రచయిత:
Bobbie Johnson
సృష్టి తేదీ:
1 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
15 మే 2024
విషయము
ఉదయం సమయానికి మేల్కొలపడానికి మీకు ఇబ్బంది ఉందా? మీరు సమయానికి మేల్కొనలేనందున మీ ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతారా లేదా క్రమశిక్షణలో విఫలమవుతారా అని మీరు భయపడుతున్నారా? మీరు నిరంతరం పని కోసం ఆలస్యం అయితే, లేదా రేపు ఉదయం మీ ఫ్లైట్ మిస్ అవ్వలేకపోతే, ఈ క్రింది దశలను అనుసరించండి.
దశలు
3 యొక్క 1 వ భాగం: రాత్రులు ఎక్కువగా పొందడం
మంచి అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి. మీరు సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే, సమయానికి లేవడం కష్టం. తీవ్రమైన మార్పులు చేసే ముందు, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మీరు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి ఈ క్రింది అంశాలను పాటించాలి:
- నిద్రపోయే ముందు కనీసం కొన్ని గంటల ముందు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి. రెండూ హానికరమైన నిద్ర ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయని నిరూపించబడింది.
- రాత్రి కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీ శరీరానికి భారీ భోజనం జీర్ణం కావడానికి చాలా శక్తి అవసరం, ఇది నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.
- మంచం ముందు ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్ నుండి చదవవద్దు. ఈ పరికరాల నుండి వచ్చే లైట్లు మరియు రేడియేషన్ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుందని మరియు తలనొప్పికి కారణమవుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
మంచం ముందు ప్రశాంతమైన మరియు విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను పాటించండి. రాత్రి కోసం సిద్ధం ముఖ్యం. హింసాత్మక కంప్యూటర్ ఆటలను ఆడటం కంటే పుస్తకాన్ని చదవడం లేదా ఒక పజిల్ కలిసి ఉంచడం మిమ్మల్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేసే అవకాశం ఉంది. మీ శరీరం స్లీప్ హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని త్వరగా అలసిపోతుంది.- పడుకునే ముందు పని చేయకండి, చదువుకోకండి. ప్రయత్నం లేదా ప్రణాళికతో కూడిన ఏదైనా కార్యాచరణ మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే అవకాశం ఉంది.
- టెలివిజన్ కూడా ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు నిద్రపోయే ముందు మానుకోవాలి.
- పుస్తకం చదవడానికి లేదా ఎవరితోనైనా మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు విశ్రాంతి లేదా శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని కూడా వినవచ్చు.
- మంచం ముందు మానసిక వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించడాన్ని పరిశీలించండి. ఒక నిర్దిష్ట అక్షరంతో ప్రారంభమయ్యే నగరాల గురించి ఆలోచిస్తే మిమ్మల్ని త్వరగా అలసిపోతుంది!
- సానుకూల ఆలోచనలు మరియు జ్ఞాపకాలపై దృష్టి పెట్టండి.
- మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
మీ లయను కనుగొనండి. మీ వేగం సరిగ్గా సెట్ చేయబడితే, అలారం గడియారం అవసరం లేకుండా మీరు రిఫ్రెష్ అవుతారు. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడానికి మరియు లేవడానికి ప్రయత్నం చేయండి. మీరు షిఫ్ట్ షిఫ్టులలో పని చేస్తే లేదా మీ షెడ్యూల్ను సర్దుబాటు చేయవలసి వస్తే, మీరు కొంతకాలం మీ వేగాన్ని కోల్పోతారు, కానీ మీరు దానిని కొన్ని రోజులు రీసెట్ చేయవచ్చు.- మీరు రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలి. కొంతమందికి ఇతరులకన్నా తక్కువ నిద్ర అవసరం. మీ కోసం సరైన మొత్తాన్ని కనుగొనండి.
- ఒకే రోజులో మీ నిద్ర దినచర్యను పూర్తిగా మార్చవద్దు. సుదీర్ఘ కాలంలో క్రమంగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి రోజు నిద్రపోయే దానికంటే పదిహేను నిమిషాల ముందు నిద్రించండి.
మీరు నిద్రించే వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి. మంచం యొక్క నాణ్యత లేదా గది యొక్క లేఅవుట్ మీరు ఉదయం మేల్కొలపడానికి కారణం కావచ్చు. మీరు చెడ్డ రాత్రి కలిగి ఉంటే, మీ శరీరం కోల్పోయిన నిద్రను తిరిగి పొందవలసి ఉంటుంది. కింది అంశాలను తనిఖీ చేయండి:- మీరు మంచి పరుపు మీద పడుకోవాలి. మంచి బ్యాక్ సపోర్ట్ అందించే మరియు జెర్మ్స్ మరియు బ్యాక్టీరియాను నిల్వ చేయని వాటి కోసం చూడండి.
- గది ఉష్ణోగ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. మీరు వెచ్చని గదిలో పడుకోకూడదు.
- కిటికీలను మూసివేయడం, టెలివిజన్‌ను ఆపివేయడం లేదా "వైట్ శబ్దం" ఉత్పత్తి చేసే పరికరాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా బయటి శబ్దాన్ని తగ్గించండి.
- దోమలు మరియు బాహ్య విసుగు యొక్క ఇతర వనరుల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి. మీరు mm యల కొనవచ్చు లేదా వికర్షకాలను ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ భాగస్వామి కదలికలతో మీరు సాధారణంగా మేల్కొన్నట్లయితే పెద్ద మంచం కొనడం లేదా ప్రత్యేక పడకలలో పడుకోవడం పరిగణించండి. ఇంకా మంచిది, కదలికను గ్రహించే ఒక mattress కొనండి.
- గదిని చీకటి చేయండి. ప్రకాశవంతమైన లైట్లు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటాయి.
3 యొక్క 2 వ భాగం: సమయానికి మేల్కొనడం
ఆదర్శ అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించండి. కొంతమందికి చాలా ఎక్కువ అలారం అవసరం, మరికొందరు రేడియోకి మేల్కొలపలేరు మరియు మరికొందరు క్రమంగా మేల్కొనడం బాగా పనిచేస్తుందని కనుగొంటారు. మీ దిండుపై లేదా మీ దుప్పట్ల మధ్య ఉపయోగించటానికి వైబ్రేటింగ్ దిండు, బ్రాస్లెట్ మరియు పరికరాలతో సహా మీకు దగ్గరగా మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి అనేక రకాల అలారాలు ఉన్నాయి.
- మీకు ఏది ఉత్తమమో ప్రయోగాలు చేసి నిర్ణయించుకోండి. మీ స్నేహితులను అడగండి మరియు మీరు వారిపై ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేసే ముందు పరికరాన్ని అరువుగా తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- పొరుగువారిని మర్చిపోవద్దు. కొన్ని అలారం గడియారాలు నిజంగా బిగ్గరగా ఉన్నాయి మరియు అపార్ట్మెంట్కు అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు.
- మీ భాగస్వామితో అలారం గురించి చర్చించండి. మీకు ఇబ్బంది కలిగించనిదాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- నిద్రపోయే ముందు అలారం సరిగ్గా సెట్ చేయబడిందో లేదో తనిఖీ చేయండి. వీలైతే, వారమంతా ముందుగానే దీన్ని సెటప్ చేయండి.
అలారం గడియారాన్ని మంచం నుండి దూరంగా ఉంచండి. అధిక నిద్ర ఉన్నవారు నిద్రపోయేటప్పుడు అలారం గడియారాన్ని ఆపివేయడం చాలా సాధారణం. దాన్ని ఆపివేయడానికి మీరు మంచం నుండి బయటపడవలసి వస్తే, మీరు మెలకువగా ఉండటానికి అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- మీరు గదిలో అనేక అలారం గడియారాలను కూడా ఉంచవచ్చు. మీరు వాటిని ఒకేసారి ఆపివేయవద్దని నిర్ధారించుకోవడానికి వాటిని ఐదు నుండి పది నిమిషాల దూరంలో ఉంచండి.
- అలారం గడియారాన్ని అవసరమైన దానికంటే ముందుగా సెట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 7:00 గంటలకు మేల్కొలపాలనుకుంటే, 10 నుండి 15 నిమిషాల ముందుగానే అలారం సెట్ చేయండి.
మీకు సహాయం చేయమని ఒకరిని అడగండి. మీ జీవిత భాగస్వామికి లేదా రూమ్‌మేట్‌కు సమయానికి మేల్కొనడానికి ఇబ్బంది లేకపోతే, మీరు మేల్కొలపడానికి మరియు మేల్కొని ఉండటానికి సహాయం చేయమని వారిని అడగండి.
- మీరు ఉదయం మిమ్మల్ని పిలిచి, మీరు పూర్తిగా మేల్కొనే వరకు ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు మాట్లాడమని స్నేహితుడిని అడగవచ్చు. మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో మీ ల్యాండ్‌లైన్ లేదా సెల్ ఫోన్‌ను రింగ్ చేయడానికి సెట్ చేయవచ్చు.
- మీరు విశ్వసించే వారిని ఎంచుకోండి. ఉద్యోగ ఇంటర్వ్యూ తప్పిపోయే ప్రమాదం లేదు ఎందుకంటే మధ్యాహ్నం వరకు నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం ఫన్నీ అని మీ రూమ్మేట్ భావించారు.
- తదనుగుణంగా అతనికి సూచించండి మరియు పోస్ట్-ఇట్ నోట్లో అతను మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి అవసరమైన సమయాన్ని రాయండి.
అలారం బయలుదేరడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు మీరు మేల్కొన్నట్లయితే మంచం నుండి బయటపడండి. సహజ నిద్ర చక్రాలలో రాత్రిపూట హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా, చాలా మంది ప్రజలు వారి అలారం గడియారాలకు కొన్ని నిమిషాల ముందు మేల్కొంటారు. ఇది సంభవిస్తే, మీరు ఎత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్న సంకేతాన్ని పరిగణించండి.
- మీరు నిద్రలోకి తిరిగి వెళ్లి, మీ అలారం గడియారం కోసం వేచి ఉంటే, మీకు ఎక్కువ నిద్ర వస్తుంది.
3 యొక్క 3 వ భాగం: మేల్కొని ఉండండి
గదిని వెలిగించండి. శరీరం సహజంగా కాంతి సమక్షంలో వేగంగా మేల్కొంటుంది. కర్టెన్లు తెరిచి ఉంచండి మరియు మీరు మేల్కొలపడానికి సూర్యుడిని ఉపయోగించండి.
- చీకటిగా ఉన్నప్పుడు మీరు మేల్కొనవలసి వస్తే లేదా మీరు చీకటి మరియు మేఘావృతమైన ప్రదేశంలో నివసిస్తుంటే, మీ పడకగది దీపంలో టైమర్ ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి.
మీరే తరలించండి. మేల్కొన్న తర్వాత, వెంటనే మంచం నుండి బయటపడి, మీ శరీరాన్ని కదిలించండి. కొన్ని వ్యాయామాలు రోజంతా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కొన్ని విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయండి లేదా మీ ఉదయం దినచర్యను త్వరగా ప్రారంభించండి.
- ఉదయం సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాలు రోజుకు ఆక్సిజనేషన్ మరియు వేడి చేయబడతాయి.
మీరు మంచం మీద నుంచి లేచిన వెంటనే స్నానం చేయండి. ప్రసరణను నిర్వహించడానికి వేడి మరియు చల్లని మధ్య ప్రత్యామ్నాయ ఉష్ణోగ్రతలు.
- నిమ్మ నూనె లేదా పిప్పరమెంటు వంటి పదార్ధాలతో స్నానపు ఉత్పత్తులను వాడండి.
- మీరు మేల్కొన్న వెంటనే ముఖం చల్లటి నీటితో కడగాలి. తక్కువ ఉష్ణోగ్రతలు మిమ్మల్ని త్వరగా మేల్కొల్పాలి.
- మీరు స్నానం చేయలేకపోతే, కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెలను కణజాలం మీద ఉంచి, సువాసనను పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రోజుల్లో, కొన్ని అలారం గడియారాలు అంతర్నిర్మిత అరోమాథెరపీ భాగాలను కలిగి ఉన్నాయి.
పానీయం తీసుకోండి. మేల్కొన్న వెంటనే కొద్దిగా నీరు త్రాగటం శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మేల్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీకు బలమైన ఏదైనా అవసరమైతే, కాఫీ లేదా టీ తీసుకోండి.
- మీరు కొద్దిగా కాఫీ లేకుండా మేల్కొలపడానికి మరియు గదిని విడిచిపెట్టడానికి ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, గదిలో ఒక కాఫీ తయారీదారుని ఉంచడం మరియు టైమర్‌ను అమర్చడం వంటివి పరిగణించండి, తద్వారా మీరు మేల్కొన్న వెంటనే ఒక కప్పు కాఫీ సిద్ధంగా ఉంటుంది.
హెచ్చరికలు
- నిద్ర రుగ్మత లేదా ఇతర వైద్య పరిస్థితుల వల్ల తరచుగా అలసట వస్తుంది. లక్షణాలు కొనసాగితే, వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
