విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

వ్యాయామం చేసిన తరువాత కండరపుటిని సాగదీయడం ఆ ప్రాంతంలోని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, "ఫాసియా" అని పిలువబడే దృ conn మైన బంధన కణజాలాన్ని సాగదీయడంతో పాటు, గాయాల రూపాన్ని కూడా నివారించవచ్చు మరియు కోలుకోవడం వేగవంతం అవుతుంది. మీ కండరపుష్టిని సాగదీయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం స్టాండింగ్ స్ట్రెచ్, ఇది అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మొదటి సాగతీత

1. 

   పండ్లు వద్ద కాళ్ళు వేరుగా నిలబడండి. మీరు కావాలనుకుంటే, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు లేదా సాగదీయడం తీవ్రతరం చేస్తుంది.

2. 

   
   
   మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ కాలిని ముందుకు చూపండి.

3. 

   రెండు చేతులను ప్రక్కకు ఎత్తి భుజం ఎత్తుకు తీసుకురండి. అవి ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి.

4. 

   
   
   మీ అరచేతులు వెనుకకు ఎదుర్కొనే వరకు మీ మణికట్టును నెమ్మదిగా తిప్పండి. మీరు వెంటనే మీ కండరాల కండరాలు సాగదీయడం ప్రారంభిస్తారు.
   • సంచలనం కనిపించకపోతే, సాగదీయడం తీవ్రతరం అవుతుందని మీరు భావించే వరకు మీ చేతులను నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా వెనక్కి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి.

5. 

   ఈ స్థానాన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, లోతుగా శ్వాసించడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్ తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది, కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియకు మరింత సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క పద్ధతి 2: రెండవ సాగతీత

1. 

   
   
   పండ్లు వద్ద కాళ్ళు వేరుగా నిలబడండి.

2. 

   మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ కాలిని ముందుకు చూపండి.

3. 

   మీ అరచేతులను కలిపి, మీ వెనుక చేతులను పట్టుకోండి.

4. 

   మీ చేతులను సాగదీయండి మరియు వాటిని జాగ్రత్తగా తిప్పండి, మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి.

5. 

   నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తల వైపుకు ఎత్తండి మరియు మీ కండరాలు సాగదీయడం ప్రారంభించినప్పుడు ఆపండి.

6. 

   ఈ స్థానాన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, లోతుగా శ్వాసించడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ కదలిక పూర్వ డెల్టాయిడ్ మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (స్టెర్నల్ మరియు క్లావిక్యులర్) ను కూడా విస్తరించింది.

3 యొక్క విధానం 3: మూడవ సాగతీత

1. 

   ఒక బెంచ్ లేదా టేబుల్ ముందు మీరే ఉంచండి.

2. 

   పండ్లు వద్ద కాళ్ళు వేరుగా నిలబడండి.

3. 

   మీ శరీరం వెనుక ఒక చేయి ఉంచండి మరియు మీ మణికట్టు బెంచ్ లేదా టేబుల్ మీద విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు తగ్గించండి. అరచేతి పైకి ఎదురుగా ఉండాలి.

4. 

   మీ కండరాలు సాగదీయడం ప్రారంభమయ్యే వరకు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా తగ్గించండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేయి మీ శరీరం నుండి మరింత దూరం కదులుతూనే ఉంటుంది.

5. 

   లోతుగా శ్వాసించేటప్పుడు ఈ స్థానాన్ని సుమారు సెకన్లపాటు ఉంచండి.

6. 

   నెమ్మదిగా మీ చేతిని టేబుల్ నుండి తీసివేసి, మీ వైపు ఉంచండి.

7. 

   3 నుండి 6 దశలను ఇతర కండరపుష్టితో పునరావృతం చేయండి.

8. 

   మీ కండరపుష్టిని సాగదీయడం కొనసాగించండి, మీరు ప్రతి చేతిని సెకనుకు నాలుగు సార్లు సాగదీసే వరకు వాటిని మార్చండి. ఈ కదలిక వశ్యతను పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది, అంతేకాకుండా కండరాల మరమ్మత్తు మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది.

చిట్కాలు

• కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పునరుద్ధరణలో ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీ శిక్షణా దినచర్య తర్వాత మీ కండరపుష్టిని విస్తరించండి. శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం సాధారణంగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే కండరాలు ఇప్పటికే వెచ్చగా మరియు సరళంగా ఉంటాయి.

హెచ్చరికలు

• మీ కండరాలను విస్తరించడానికి ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితికి ఇది సిఫారసు చేయబడుతుందా లేదా అనే దానిపై అతను తగిన సలహా ఇవ్వగలడు.