విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ ఎల్‌డిఎల్ (చెడు కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు మీ హెచ్‌డిఎల్ (మంచి కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలను ఏకకాలంలో పెంచడం చాలా ముఖ్యం. రక్తంలో హెచ్‌డిఎల్ స్థాయికి సిఫారసు 60 mg / dℓ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఈ ప్రక్రియకు సహాయపడటానికి డాక్టర్ వివిధ ations షధాలను సూచించి ఉండవచ్చు, కానీ ఈ సంఖ్యలను మెరుగుపరచడానికి సహజమైన మార్గాలు ఇంకా ఉన్నాయి. మీరు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, కొన్ని ముఖ్యమైన జీవనశైలి మార్పులను ప్రారంభించి, మీ డైట్‌లో పని చేయండి, వీలైతే సప్లిమెంట్స్‌తో ప్రయోగాలు చేయండి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ జీవనశైలిని మార్చడం

1. 

   పొగ త్రాగుట అపు. ధూమపానం మీకు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీకు ఈ అలవాటు ఉంటే, దాన్ని మీ జీవితం నుండి తొలగించడానికి మీ వంతు కృషి చేయాలి. మీరు ధూమపానం మానేసినప్పుడు, మీరు HDL స్థాయిలను 10% వరకు పెంచవచ్చు. మీ ప్రాంతంలో ధూమపానం రికవరీ కార్యక్రమాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • ఈ ఆచారాన్ని వదలివేయడానికి మీకు సహాయపడే వనరుల కోసం మీరు యూనివర్శిటీ హాస్పిటల్ ఆఫ్ యుఎస్పి వంటి పేజీలకు వెళ్ళవచ్చు.

2. 

   
   
   అదనపు బరువు తగ్గండి. అధిక బరువు ఉండటం కూడా హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించే ఒక ముఖ్యమైన అంశం, మరియు మీ విషయంలో కొంచెం తగ్గడం చాలా అవసరం. కొంచెం బరువు తగ్గడం కూడా మీకు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే, మీరు కోల్పోయే ప్రతి 2.5 కిలోల కోసం, ఆ స్థాయి ఒక పాయింట్ వరకు పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు 13.5 కిలోల బరువు కోల్పోయినప్పుడు, మీరు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలలో 5 పాయింట్ల పెరుగుదలను చూడవచ్చు.

3. 

   
   
   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. అవి ఇప్పటికే మీ జీవనశైలిలో అంతర్భాగం కాకపోతే, వ్యాయామ దినచర్యను అభ్యసించడం ప్రారంభించండి. రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదుసార్లు నడవడం ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం, కానీ మీరు ఇతర పద్ధతులను కూడా అభ్యసించవచ్చు. ప్రోగ్రామ్‌కు నిజం గా ఉండటానికి మీరు ఇష్టపడే కార్యాచరణను ఎంచుకోండి. కొన్ని మంచి ఎంపికలు:
   • హైకింగ్ మరియు చిలిపి కాల్స్;
   • సైక్లింగ్;
   • ఈత;
   • నృత్యం;
   • ఎలిప్టిక్;
   • యుద్ధ కళలు;
   • స్కేటింగ్;
   • స్కీయింగ్ మరియు ఇతర శీతాకాలపు క్రీడలు.

4. 

   
   
   ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మితమైన మోతాదులో మద్యం సేవించడం అధిక హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంది, కానీ మీరు ఎక్కువ తాగకూడదు లేదా ఆ స్థాయిని పెంచే మార్గంగా ఈ అలవాటును అవలంబించకూడదు. మీరు ఇప్పటికే తాగితే, మీరు స్త్రీ అయితే రోజుకు ఒక పానీయం, లేదా మీరు పురుషులైతే రోజుకు రెండు పానీయాలు.
   • అధికంగా తాగవద్దు, లేదా ఆల్కహాల్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను మీరు అనుభవించవచ్చు. మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మొత్తానికి మించి తాగితే, మీరు అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్, es బకాయం, ప్రమాదాలు మరియు ఆత్మహత్యలతో బాధపడే ప్రమాదం ఉంది.

3 యొక్క విధానం 2: ఫీడ్ మార్చడం

1. 

   మీ ఆహారం నుండి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ తొలగించండి. ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌పై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను మరియు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించగలవు. ఈ ప్రతికూల ప్రభావాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించండి,
   • పైస్, కుకీలు మరియు నీరు మరియు ఉప్పు కుకీలు వంటి ఉత్పత్తులు;
   • వనస్పతి;
   • పాలేతర కాఫీ కోసం క్రీమ్;
   • చిప్స్, డోనట్స్ మరియు ఫ్రైడ్ చికెన్ వంటి వేయించిన ఆహారాలు;
   • కుకీ, పిజ్జా మరియు కుకీ డౌలు;
   • టోర్టిల్లా చిప్స్ లేదా బంగాళాదుంపలు.

2. 

   మరింత క్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. అవి ప్రాసెస్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడగలిగేలా మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు వదిలివేస్తాయి. ఈ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మీరు ఎక్కువ ఫైబర్ తినాలని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, దీనివల్ల మీరు ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను విసర్జించవచ్చు. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం కొన్ని మంచి ఎంపికలు:
   • వోట్;
   • బార్లీ;
   • మిల్లెట్;
   • క్వినోవా;
   • బుక్వీట్;
   • రై;
   • హోల్‌గ్రేన్ రొట్టెలు మరియు పాస్తా;
   • బ్రౌన్ రైస్.

3. 

   మీ ఎర్ర మాంసం తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఈ రకమైన మాంసంలో పెద్ద మొత్తంలో కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది, ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఈ తీసుకోవడం సాధ్యమైనంతవరకు పరిమితం చేయండి మరియు, ఎర్ర మాంసం తినేటప్పుడు, అది గడ్డి తినిపించిన జంతువులు (మొక్కజొన్న కాదు) అని నిర్ధారించుకోండి. ఇతర మంచి ప్రోటీన్ ఎంపికలు:
   • చర్మం లేని చికెన్. చర్మాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇందులో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉంటాయి, ఇది మీ స్థాయిని పెంచుతుంది.
   • చేప. సాల్మన్, కాడ్, హాడాక్ మరియు ట్యూనా వంటి అడవి చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతాయి.
   • బీన్స్. ఈ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. నలుపు, తెలుపు, సాంప్రదాయ లేదా చిక్పీస్ అయినా భోజనంతో ప్రతిరోజూ ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ బీన్స్ చేర్చండి.

4. 

   మీ పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగాన్ని పెంచండి. ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కూడా పెరుగుతుంది, అదనంగా మీకు తగినంత విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లభిస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. ఆకుపచ్చ, ఆకు కూరలలో అధిక స్థాయిలో స్టెరాల్స్ మరియు స్టానాల్స్ ఉంటాయి, ఇవి శరీర కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మీ ఆహారంలో ఉదార ​​మొత్తాలు ఉండాలి:
   • ఆవాలు, కాలే, దుంపలు, టర్నిప్, బచ్చలికూర, కాలే వంటి ఆకుపచ్చ మరియు ఆకు కూరలు;
   • ఓక్రా;
   • వంకాయ;
   • యాపిల్స్;
   • ద్రాక్ష;
   • పుల్లటి పండ్లు;
   • చిన్న పండ్లు.

5. 

   ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. ఎలిమినేషన్ ప్రక్రియకు సహాయపడటానికి చాలా నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ ఎనిమిది గ్లాసుల (సుమారు రెండు లీటర్ల) నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రత్యేకమైన రుచిని ఇవ్వడానికి మీరు నిమ్మకాయ, దోసకాయ ముక్కలు లేదా కొన్ని పుదీనా ఆకులను జోడించవచ్చు.
   • పగటిపూట మీతో ఒక లీటరు బాటిల్‌ను తీసుకొని మధ్యాహ్నం వరకు పూర్తిగా తాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అప్పుడు దాన్ని రీఫిల్ చేసి రోజు చివరి వరకు తీసుకోండి.

3 యొక్క 3 విధానం: సప్లిమెంట్స్ మరియు మూలికలను ఉపయోగించడం

1. 

   మీ ఆహారంలో నియాసిన్ సప్లిమెంట్ జోడించండి. ఇది (నియాసినమైడ్ రూపంలో తీసుకోబడింది) ఒక విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్, ఇది హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచగలదు మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడానికి, మీరు రోజుకు 1,200 నుండి 1,500 మి.గ్రా మించని మొత్తంలో నియాసినమైడ్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు. నిర్దిష్ట సిఫార్సుల కోసం మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • మోతాదుకు సంబంధించి తయారీదారు సూచనలను కూడా చదవండి మరియు అనుసరించండి.
   • నియాసిన్ ప్రిస్క్రిప్షన్ ద్వారా కూడా లభిస్తుంది మరియు ఈ పరిస్థితులలో విక్రయించేవి కూడా సాధారణంగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. నియాసిన్ సప్లిమెంట్ సూచించడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

2. 

   మొక్క స్టెరాల్స్ తీసుకోండి. బీటా-సిటోస్టెరాల్ మరియు గామా-ఒరిజనాల్ ప్లాంట్ స్టెరాల్స్, ఇవి హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ సప్లిమెంట్ మీకు మంచి ఎంపిక కాదా అని తెలుసుకోవడానికి మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • అంతా బాగానే ఉందని డాక్టర్ చెబితే, రోజుకు మూడుసార్లు ఒక గ్రాము బీటా-సిటోస్టెరాల్ లేదా 300 మి.గ్రా గామా-ఒరిజనాల్ తీసుకోండి. వినియోగానికి ముందు తయారీదారు సూచనలను చదవడం మరియు పాటించడం ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు విత్తనాలు, కాయలు మరియు కూరగాయల నూనెలు తినడం ద్వారా మొక్కల స్టెరాల్స్ కూడా పొందవచ్చు. కొన్ని ఆహారాలు నారింజ రసం మరియు పెరుగు వంటి స్టెరాల్స్‌తో కూడా బలపడతాయి. రోజూ స్టెరాల్-ఫోర్టిఫైడ్ లేదా ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్ యొక్క కొన్ని సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవడం మీకు హెచ్డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   మీ ఆహారంలో ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్‌ను చేర్చండి. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తాయి మరియు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఒమేగా -3 లు (సాల్మన్, మాకేరెల్ లేదా సార్డినెస్) అధికంగా ఉండే చేపల యొక్క కొన్ని సేర్విన్గ్స్ ను మీరు వారానికి క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే, మీరు తగినంతగా తీసుకుంటారు. కాకపోతే, అనుబంధం ఉపయోగపడుతుంది. కాకపోతే, సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
   • EPA మరియు DHA ల కలయికతో ప్రతిరోజూ రెండు 3,000 mg గుళికలను తీసుకోండి (ఈ రెండు కొవ్వు ఆమ్లాల రోజువారీ మొత్తం క్యాప్సూల్‌కు 3,000 mg మించరాదని గుర్తుంచుకోండి).

4. 

   వెల్లుల్లి సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడం కంటే వెల్లుల్లి ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తిని కూడా తగ్గిస్తుంది. మీ శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తిని మెరుగుపరచడంలో ఇది సహాయపడుతుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఈ ఆహారం ఆధారంగా ఒక అనుబంధాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతి రోజు 900 మి.గ్రా వెల్లుల్లి పొడి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట వైద్యుడితో మాట్లాడటం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే వెల్లుల్లి ప్రతిస్కందకాలు వంటి కొన్ని మందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది.

5. 

   సైలియం సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. ఇది ఒక రకమైన భేదిమందు, ఇది శరీరానికి ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎక్కువగా విసర్జించడానికి మరియు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రక్రియలో సహాయపడటానికి రోజువారీ అనుబంధాన్ని తీసుకోండి. ఈ ఉత్పత్తులు పౌడర్, క్యాప్సూల్ మరియు కుకీ రూపంలో లభిస్తాయి. మీ రోజువారీ లక్ష్యంలో 25 నుండి 35 గ్రా ఫైబర్‌ను తీసుకోవడానికి మీరు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • ప్రతిరోజూ రెండు టీస్పూన్ల సైలియం పౌడర్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ భాగంలో సుమారు 4 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది. వినియోగానికి ముందు తయారీదారు సూచనలను చదవడం మరియు పాటించడం ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.

చిట్కాలు

• మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులను మీ వైద్యుడితో చర్చించడం గుర్తుంచుకోండి.

హెచ్చరికలు

• మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు మీరు మందులు సూచించినట్లయితే, మోతాదును ఆపడానికి లేదా మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.