విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

ఇతర విభాగాలు

మీరు తరగతిలో కూర్చుని, ఉపన్యాసం వింటున్నారు మరియు మీరు మీ పుస్తకంలోకి రావడాన్ని ఆపలేరు. లేదా మీరు రోజు షిఫ్టులో పని చేస్తున్నారు, కానీ మీ యజమాని శ్రద్ధ చూపనప్పుడు మీరు కొట్టుకుపోతారు. పగటిపూట ఆవలింత మరియు నిద్రపోవడం ఒక సాధారణ సమస్య, మరియు డజ్ చేయాలనే అధిక కోరిక తిరస్కరించడం చాలా కష్టం. కానీ నిర్లక్ష్యంగా నిద్రపోవడం యొక్క పరిణామాలు కాగితంపై విఫలమైన గ్రేడ్ కావచ్చు లేదా మీ యజమాని నుండి గట్టిగా మాట్లాడవచ్చు మరియు పగటి నిద్ర యొక్క ప్రయోజనాలను అధిగమిస్తుంది. మీరు ప్రస్తుతం అలసిపోయినప్పుడు లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు స్వల్పకాలిక పరిష్కారాల కోసం, నిద్రతో పోరాడటానికి మార్గాలను చూడండి.

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: మీ నిద్ర అలవాట్లను మార్చడం

1. 

   సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. వారాంతాల్లో లేదా సెలవు దినాల్లో కూడా మీరు మేల్కొనే నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి మరియు రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోతారు. నిద్ర అవసరాలు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి, కానీ సగటున, మీరు మేల్కొనే సమయంలో మీ ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర ఉండాలి.
   • కొంతమంది కేవలం ఒక గంట తక్కువ నిద్రను పొందడం వారి రోజువారీ పనితీరును ప్రభావితం చేయదని లేదా వారాంతంలో లేదా ఒక రోజు సెలవులో నిద్ర లేకపోవడం వల్ల వారు తీర్చగలరని అనుకుంటారు. కానీ మీ రెగ్యులర్ స్లీప్ షెడ్యూల్‌లో ఏవైనా మార్పులు లేదా మార్పులు మీ నిద్ర అలవాట్లపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు చాలా ఆవలింతలకు దారితీస్తాయి.
   • మీ శరీరం వేర్వేరు నిద్ర షెడ్యూల్‌కు త్వరగా సర్దుబాటు చేస్తుందనేది ఒక పురాణం. చాలా మంది ప్రజలు తమ జీవ గడియారాన్ని రీసెట్ చేయగలిగినప్పటికీ, ఇది సమయం ముగిసిన సూచనల ద్వారా మాత్రమే చేయవచ్చు మరియు అప్పుడు కూడా, రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు గంటలు మాత్రమే ఉత్తమంగా చేయవచ్చు. మీ శరీర అంతర్గత గడియారం అనేక సమయ మండలాల్లో ప్రయాణించడానికి లేదా రాత్రి షిఫ్ట్‌కు మారడానికి సర్దుబాటు చేయడానికి వారానికి పైగా పడుతుంది.
   • రాత్రి అదనపు నిద్ర మీ పగటి అలసటను నయం చేయదు. ప్రతి రాత్రి మీకు లభించే నిద్ర పరిమాణం ముఖ్యం, కానీ మీ నిద్ర నాణ్యత మరింత ముఖ్యమైనది. మీరు రాత్రికి ఎనిమిది లేదా తొమ్మిది గంటల నిద్ర పొందవచ్చు, కానీ మీ నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉంటే బాగా విశ్రాంతి తీసుకోరు.

2. 

   
   
   మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్స్ మరియు పరధ్యానాలను ఆపివేయండి. మీ టెలివిజన్, స్మార్ట్‌ఫోన్, ఐప్యాడ్ మరియు కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయండి లేదా అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను మీ పడకగది నుండి పూర్తిగా దూరంగా ఉంచండి. ఈ తెరలు విడుదల చేసే కాంతి రకం మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది (ఇది మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది) మరియు మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారంలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు.
   • షెడ్యూల్‌లో మీ కంప్యూటర్‌ను మూసివేయడం మరో ఎంపిక. ఇది మీ మెషీన్‌ను స్వయంచాలకంగా నిద్రిస్తుంది మరియు మీ కంప్యూటర్‌లో చాలా ఆలస్యంగా లేదా మీ నిద్రవేళకు దగ్గరగా పనిచేయకుండా నిరోధిస్తుంది. మీరు సక్రియం చేయగల PC లు మరియు Macs రెండింటిలో నిద్ర లక్షణాలు ఉన్నాయి. అలాగే, మీ కంప్యూటర్ ఉదయం వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు మేల్కొన్న తర్వాత, మీరు ప్రారంభ సమయాన్ని కూడా షెడ్యూల్ చేయవచ్చు.

3. 

   
   
   ఇది మంచానికి సమయం అని మీకు గుర్తు చేయడానికి అలారం సెట్ చేయండి. మీరు సాయంత్రం కార్యకలాపాలు లేదా సంభాషణలతో చుట్టుముట్టబడి, మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం మరచిపోతే, నిద్రవేళకు 1 గంట లేదా 30 నిమిషాల ముందు మిమ్మల్ని హెచ్చరించడానికి మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌లో అలారం సెట్ చేయవచ్చు.
   • మీరు మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను మూసివేయడానికి ఇష్టపడితే, మీరు మీ గడియారంలో అలారం ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీరు నివసించే వారిని అడగండి, నిద్రవేళ సమయం గురించి 1 గంట ముందు మీకు గుర్తు చేయమని.

4. 

   
   
   మంచం ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది వెచ్చని స్నానం, మంచి పుస్తకం చదవడం లేదా మీ భాగస్వామితో నిశ్శబ్దంగా మాట్లాడటం. విశ్రాంతి తీసుకోవడం మీ మెదడును సడలించడం మరియు మూసివేయడం ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు చీకటిలో పడటం మరియు మంచం తిరగడం అనిపిస్తే, అక్కడ పడుకోకండి మరియు పైకప్పు వైపు చూస్తూ ఉండండి. బదులుగా, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు నిద్రపోవడానికి మీ అసమర్థత నుండి మీ మనస్సును పొందడానికి మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రశాంతమైన కార్యాచరణ చేయడం వల్ల మీరు నిద్రపోతారు.

5. 

   మీ పడకగదిని చీకటిగా, చల్లగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి. కిటికీల నుండి కాంతిని నిరోధించడానికి భారీ కర్టన్లు లేదా షేడ్స్ ఉపయోగించండి. టెలివిజన్లు లేదా కంప్యూటర్లు వంటి ఏదైనా ఎలక్ట్రానిక్ డిస్ప్లేలను కవర్ చేయండి, తద్వారా గదిలో కాంతి మెరుస్తూ ఉండదు. మీరు మీ కళ్ళను కప్పి ఉంచడానికి స్లీప్ మాస్క్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే చీకటి స్థలాన్ని సృష్టించవచ్చు.
   • మీ కిటికీ వెలుపల పెద్ద శబ్దాలు లేదా పెద్ద నిద్ర భాగస్వామి కారణంగా మీకు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, మంచి ఇయర్‌ప్లగ్‌లు లేదా శబ్దం చేసే యంత్రంలో పెట్టుబడి పెట్టండి.

6. 

   ఎండతో మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు టైమర్‌ను కూడా సెట్ చేయవచ్చు కాబట్టి ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో ఉదయం మీ గదిలో ప్రకాశవంతమైన లైట్లు వస్తాయి. ప్రతి రోజు మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని రీసెట్ చేయడానికి సూర్యకాంతి సహాయపడుతుంది.
   • నిద్రపోయే సమస్య ఉన్నవారికి ఉదయం సూర్యరశ్మిని బహిర్గతం చేయాలని నిద్ర నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

7. 

   మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత కొట్టుకోవడం మానుకోండి. ఎన్ఎపికి ఉత్తమ సమయం సాధారణంగా మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు ముందు. మీరు భోజనం తర్వాత నిద్ర లేదా తక్కువ స్థాయి అప్రమత్తతను అనుభవించే రోజు ఇది.మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు ముందు తీసిన న్యాప్స్ మీ రాత్రి నిద్రకు అంతరాయం కలిగించకూడదు.
   • మీ న్యాప్‌లను 10 నుండి 30 నిమిషాల మధ్య చిన్నగా ఉంచండి. ఇది నిద్ర జడత్వాన్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది 30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు కొనసాగే ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత మీరు గ్రోగీగా మరియు దిక్కుతోచని స్థితిలో ఉన్నప్పుడు.

8. 

   స్లీప్ జర్నల్ ఉంచండి. మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే ఏవైనా అలవాట్లను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి స్లీప్ జర్నల్ లేదా డైరీ ఉపయోగకరమైన సాధనం. మీరు నిద్ర రుగ్మత యొక్క లక్షణాలను ప్రదర్శిస్తుంటే మీరు కూడా గుర్తించగలరు. గమనికలతో మీ స్లీప్ జర్నల్‌ను నవీకరించండి:
   • ఏ సమయంలో మీరు మంచానికి వెళ్లి మేల్కొన్నారు.
   • మీ నిద్ర మొత్తం మరియు నిద్ర సమయం.
   • మీరు మేల్కొని గడిపిన సమయం మరియు మీరు ఏమి చేసారు. ఉదాహరణకు: “కళ్ళు మూసుకుని మంచం మీద ఉండి” “లెక్కించిన గొర్రెలు” “పుస్తకం చదవండి”.
   • మీరు మంచం ముందు తినే ఆహారం మరియు ద్రవ రకాలు మరియు మీరు తినే ఆహారం మరియు ద్రవాల మొత్తం.
   • మంచం ముందు మీ భావాలు మరియు మనోభావాలు, “సంతోషంగా” “ఒత్తిడి” “ఆత్రుత”.
   • మీరు తీసుకున్న మందులు లేదా మందులు, నిద్ర మాత్రలు, మోతాదు మరియు వినియోగం సమయం సహా.
   • మీ స్లీప్ జర్నల్‌లో తమను తాము పునరావృతం చేయడం ప్రారంభించే ఏదైనా ట్రిగ్గర్‌లను గమనించండి మరియు మీరు ఈ ట్రిగ్గర్‌లను నిరోధించడానికి లేదా పరిమితం చేయడానికి మార్గాలు ఉన్నాయా అని చూడండి. ఉదాహరణకు, రెండు మార్టినిలు తాగిన తర్వాత శుక్రవారం మీరు తరచుగా చెడు రాత్రి నిద్రపోవచ్చు. తరువాతి శుక్రవారం తాగకూడదని ప్రయత్నించండి మరియు ఇది మీ నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందో లేదో చూడండి.

9. 

   అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే నిద్ర మాత్రలు తీసుకోండి. మీరు కొద్దిసేపు నిద్ర మాత్రలు తీసుకున్నప్పుడు మరియు మీ డాక్టర్ సిఫారసుల ఆధారంగా, అవి మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. కానీ అవి తాత్కాలిక పరిష్కారం మాత్రమే. వాస్తవానికి, నిద్ర మాత్రలు తరచుగా నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర సమస్యలను దీర్ఘకాలికంగా తీవ్రతరం చేస్తాయి.
   • స్వల్పకాలిక పరిస్థితుల కోసం, చాలా సమయ మండలాల్లో ప్రయాణించడం లేదా వైద్య విధానం నుండి కోలుకోవడం వంటి వాటి కోసం తక్కువ మాత్రలు మరియు మందులను వాడండి.
   • ప్రతిరోజూ కాకుండా, అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే స్లీపింగ్ మాత్రలు వాడటం, ప్రతి రాత్రి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడటానికి వాటిపై ఆధారపడకుండా నిరోధిస్తుంది.

10. 

    నిద్రలేమి మరియు నిద్ర సమస్యలకు దారితీసే ఓవర్ ది కౌంటర్ ations షధాల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ drugs షధాల యొక్క అనేక దుష్ప్రభావాలు మీ నిద్ర విధానాలపై మరియు పగటిపూట అప్రమత్తంగా ఉంటాయి. మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే సాధారణ మందులలో ఇవి ఉన్నాయి:
    • నాసికా డికాంగెస్టెంట్స్.
    • ఆస్పిరిన్ మరియు ఇతర తలనొప్పి మందులు.
    • కెఫిన్ కలిగి ఉన్న నొప్పి నివారణలు.
    • యాంటిహిస్టామైన్ కలిగిన కోల్డ్ మరియు అలెర్జీ మందులు.
    • మీరు ఈ మందులలో దేనినైనా తీసుకుంటుంటే, మీ మోతాదును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా ఈ సమస్యలకు చికిత్స చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతులను పరిశోధించండి, అందువల్ల మీరు ఈ ఓవర్ ది కౌంటర్ taking షధాలను తీసుకోవడం మానివేయవచ్చు.

4 యొక్క విధానం 2: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం మరియు వ్యాయామం చేయడం

1. 

   పగటిపూట ట్రిప్టోఫాన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం మానుకోండి. ట్రిప్టోఫాన్ ఒక సహజ అమైనో ఆమ్లం, ఇది మీ మెదడు సెరోటోనిన్‌గా మారుతుంది. సెరోటోనిన్ నిద్రను ప్రోత్సహించే రసాయనం. కాబట్టి ట్రిప్టోఫాన్ కలిగిన ఆహారాన్ని నివారించడం పగటిపూట మేల్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ట్రిప్టోఫాన్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలు:
   • పాల ఉత్పత్తులు
   • అరటి
   • టర్కీ
   • పెరుగు
   • ధాన్యపు క్రాకర్లు
   • వేరుశెనగ వెన్న

2. 

   మీ నిద్రవేళకు నాలుగైదు గంటల ముందు కెఫిన్ తినకండి. రాత్రి 7 గంటలకు మీరు తీసుకునే సగం కెఫిన్ రాత్రి 11 గంటలకు మీ శరీరంలో ఉంది. తెలిసిన ఉద్దీపన, కెఫిన్ కాఫీ, చాక్లెట్, శీతల పానీయాలు, మూలికేతర టీలు, డైట్ డ్రగ్స్ మరియు కొన్ని నొప్పి నివారణలలో చూడవచ్చు. మంచానికి చాలా గంటలు ముందు మీకు ఎన్ని కప్పుల కాఫీ ఉందో పరిమితం చేయండి లేదా మీ ఆహారంలో కెఫిన్‌ను తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఆల్కహాల్ గా deep నిద్ర మరియు REM నిద్రను కూడా నిరోధిస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని నిద్ర యొక్క తేలికపాటి దశలలో ఉంచుతుంది, దీనివల్ల మీరు సులభంగా మేల్కొలపడానికి మరియు నిద్రలోకి తిరిగి రావడానికి కష్టంగా ఉంటుంది. మీరు మంచి రాత్రి నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మంచానికి 1-2 గంటల ముందు మద్యం సేవించడం మానుకోండి.

3. 

   మీ సాధారణ నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోండి. మంచానికి ముందు పెద్ద భోజనం అజీర్ణానికి కారణమవుతుంది, ఇది మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. రాత్రిపూట మీ కడుపు చిరాకు పడకుండా ఉండటానికి, పండ్ల ముక్కలా తేలికపాటి చిరుతిండికి అంటుకోండి.

4. 

   మీ నిద్రవేళకు 90 నిమిషాల ముందు ద్రవాలు తాగడం మానుకోండి. మంచం ముందు ఎక్కువ ద్రవాలు తాగడం వల్ల మీరు మూత్ర విసర్జనకు మేల్కొంటారు. మీరు త్రాగే ద్రవాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మీ శరీరానికి 90 నిమిషాలు పడుతుంది, కాబట్టి మీ మూత్రాశయం మిమ్మల్ని మేల్కొనకుండా నిరోధించడానికి మంచం ముందు పెద్ద గ్లాసు నీటిని వదిలివేయండి.

5. 

   రోజుకు కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి కట్టుబడి ఉండండి. రోజువారీ వ్యాయామం ప్రజలు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా ఉన్న వ్యాయామం మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. నిద్రవేళకు 5 నుండి 6 గంటల ముందు రోజువారీ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4 యొక్క విధానం 3: నిర్దిష్ట నిద్ర సమస్యలను పరిష్కరించడం

1. 

   మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండే పర్యావరణ సమస్యల గురించి ఆలోచించండి. మీ జీవన పరిస్థితిలో లేదా మీ నిద్ర వాతావరణంలో మార్పులు నిద్ర సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. మీరు క్రొత్త ఇంటికి వెళ్లారా? మీరు క్రొత్త గదిలో నిద్రపోతున్నారా, లేదా కొత్త భాగస్వామితో ఉన్నారా? మీరు కొత్త mattress లేదా దిండుపై నిద్రపోతున్నారా? ఈ రకమైన మార్పులు, అవి చిన్నవి అయినప్పటికీ, మీ ఆందోళన లేదా ఒత్తిడిని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇది మంచి నిద్రను పొందే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • పర్యావరణ సమస్య మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉందని మీరు అనుకుంటే, మీ మెత్తని మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా ఒక మెత్తటి ప్యాడ్‌తో సర్దుబాటు చేయడం గురించి ఆలోచించండి. లేదా మీ పాత గది నుండి ఒక వస్తువును మీ క్రొత్త గదిలో ఉంచండి. మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి మీ నిద్ర వాతావరణంలో ప్రశాంతత మరియు భద్రత యొక్క భావాన్ని సృష్టించండి.

2. 

   మీరు షిఫ్ట్ పని చేస్తుంటే మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. వేరే వర్క్ షిఫ్ట్ లేదా తిరిగే షిఫ్ట్ పని చేయడం వల్ల మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో వినాశనం కలుగుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు రోజూ షిఫ్ట్‌లను తిప్పినట్లయితే.
   • మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు 30 నిమిషాల న్యాప్‌లను జోడించడం ద్వారా మరియు మీరు నిద్ర కోసం కేటాయించిన సమయాన్ని పొడిగించడం ద్వారా షిఫ్ట్ పనిని ఎదుర్కోండి. రాత్రి సమయంలో అప్రమత్తతను మరియు పగటిపూట విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి మీరు మీ షిఫ్ట్ యొక్క మొదటి భాగంలో మాత్రమే కెఫిన్ వాడాలి. క్రొత్త పని షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేయడానికి మీ శరీర అంతర్గత గడియారానికి ఎక్కువ సమయం ఇవ్వడానికి మీరు చేసే షిఫ్ట్ మార్పుల సంఖ్యను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు పగటిపూట నిద్రించడానికి సహాయపడటానికి చిన్న-నటన స్లీపింగ్ మాత్రల కోసం ప్రిస్క్రిప్షన్ గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలనుకోవచ్చు.

3. 

   మీరు జెట్ లాగ్‌తో వ్యవహరిస్తుంటే సూర్యుడి ఉదయము మరియు పతనం అనుసరించండి. క్రొత్త సమయ క్షేత్రానికి సర్దుబాటు చేయడానికి చాలా రోజులు లేదా వారం పట్టవచ్చు. తూర్పు వైపు ప్రయాణించడం సాధారణంగా పడమటి ప్రయాణం కంటే తీవ్రమైన జెట్ లాగ్‌కు కారణమవుతుంది, ఎందుకంటే తూర్పు ప్రయాణానికి మీరు రోజును తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు మీ అంతర్గత గడియారం తక్కువ రోజు కంటే ఎక్కువ రోజుకు సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
   • నిద్రవేళలో మీ కాంతిని తగ్గించండి మరియు మీరు వచ్చాక మేల్కొనే సమయంలో కాంతికి మీ ఎక్స్పోజర్ పెంచండి. ఆరుబయట ఎక్కువ సమయం గడపండి, తద్వారా మీ శరీరం కొత్త సమయ క్షేత్రంలో తేలికపాటి సూచనలకు అలవాటుపడుతుంది.
   • యాత్రకు 2-3 రోజుల ముందు మంచి నిద్రను పొందడం ద్వారా మీ అంతర్గత గడియారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు పడమర వైపు ప్రయాణిస్తుంటే, మీ సాధారణ నిద్రవేళను ఆలస్యం చేయడం ద్వారా మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో చిన్న మార్పులు చేయండి మరియు 20-30 నిమిషాల వ్యవధిలో క్రమంగా మేల్కొలపండి. మీరు తూర్పున ప్రయాణిస్తుంటే, యాత్రకు 2-3 రోజుల ముందు మీ సాధారణ మేల్కొనే సమయాన్ని రోజుకు 10 నుండి 15 నిమిషాలు ముందుకు తీసుకెళ్లండి మరియు మీ సాధారణ నిద్రవేళను 10 నుండి 15 నిమిషాల ముందు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • జెట్ లాగ్‌ను ఎదుర్కోవడానికి మెలటోనిన్ మందుల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మెలటోనిన్ రోజులు లేదా వారాల వ్యవధిలో ఉపయోగించడం సురక్షితమని భావిస్తారు, అయితే జెట్ లాగ్‌పై దాని ప్రభావం వివాదాస్పదంగా ఉంది. కొన్ని అధ్యయనాలు కొత్త సమయ క్షేత్రానికి రావడానికి చాలా రోజుల ముందు మంచం ముందు మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను కనుగొంటాయి, సరైన సమయంలో నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కానీ ఇతర అధ్యయనాలు జెట్ లాగ్ నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మెలటోనిన్ సహాయపడవు.

4 యొక్క 4 వ విధానం: మెడికల్ అసెస్‌మెంట్ పొందడం

1. 

   మీ ప్రస్తుత ations షధాలను మీ వైద్యుడితో తనిఖీ చేయండి. చాలా మందులు దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మిమ్మల్ని రాత్రి మేల్కొని ఉంటాయి లేదా నిద్రపోయే సమస్యలకు దారితీస్తాయి.
   • మీరు ఉబ్బసం, దీర్ఘకాలిక బ్రోన్కైటిస్ మరియు ఎంఫిసెమాకు మందులు తీసుకుంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఈ సమస్యలకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే అనేక మందులలో స్టెరాయిడ్స్ మరియు “థియోఫిలిన్” అనే సమ్మేళనం ఉన్నాయి, ఇది మిమ్మల్ని రాత్రిపూట ఉంచే ఉద్దీపన.
   • మీరు ఆర్థరైటిస్ కోసం గుండె మందులు లేదా మందులు తీసుకుంటుంటే, ఈ of షధాల వల్ల మీరు నిద్రలేమి మరియు పీడకలలను అనుభవించవచ్చు.
   • మీరు యాంటిడిప్రెసెంట్స్ తీసుకుంటుంటే మీకు కూడా నిద్ర పట్టడం కష్టం. మీరు ఆందోళన లేదా నిరాశతో బాధపడుతుంటే, మీరు నిద్రలేమి లేదా నిద్ర సమస్యలను కూడా అనుభవించవచ్చు.

2. 

   నిద్ర రుగ్మతలకు పరీక్షించండి. మీ నిద్ర సమస్యలలో నిర్దిష్ట లక్షణాలు లేదా నమూనాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు పగటిపూట చిరాకు లేదా నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, కూర్చున్నప్పుడు మెలకువగా ఉండటానికి ఇబ్బంది ఉంటే, డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు నిద్రపోండి మరియు ప్రతిరోజూ మెలకువగా ఉండటానికి కెఫిన్ అవసరమైతే, మీకు నిద్ర రుగ్మత ఉండవచ్చు. నిద్ర రుగ్మతలలో నాలుగు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:
   • నిద్రలేమి: చాలా సాధారణ నిద్ర ఫిర్యాదు. నిద్రలేమి అనేది తరచుగా ఒత్తిడి, ఆందోళన, నిరాశ లేదా మరొక ఆరోగ్య పరిస్థితి వంటి మరొక సమస్య యొక్క లక్షణం. మీరు తీసుకునే మందులు, వ్యాయామం లేకపోవడం, జెట్ లాగ్ లేదా మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం వంటి జీవనశైలి ఎంపికల వల్ల కూడా ఇది సంభవిస్తుంది.
   • స్లీప్ అప్నియా: మీ ఎగువ వాయుమార్గాలలో అడ్డంకి కారణంగా నిద్రలో మీ శ్వాస తాత్కాలికంగా ఆగిపోయినప్పుడు సంభవిస్తుంది. శ్వాసలో ఈ విరామాలు మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి, ఇది రాత్రంతా చాలా మేల్కొలుపులకు దారితీస్తుంది. స్లీప్ అప్నియా అనేది తీవ్రమైన, మరియు ప్రాణాంతక నిద్ర రుగ్మత. మీరు ఈ రుగ్మతతో బాధపడుతుంటే, వైద్యుడితో మాట్లాడటం మరియు నిరంతర సానుకూల వాయుమార్గ పీడనం (CPAP) యంత్రాన్ని పొందడం చాలా ముఖ్యం. మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు ఈ పరికరం మీ వాయుమార్గాలకు గాలి ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు రుగ్మతకు విజయవంతంగా చికిత్స చేస్తుంది.
   • రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్: (ఆర్‌ఎల్‌ఎస్) అనేది మీ చేతులు మరియు కాళ్లను కదిలించలేని కోరిక వల్ల కలిగే నిద్ర రుగ్మత. ఈ కోరిక సాధారణంగా మీరు పడుకున్నప్పుడు సంభవిస్తుంది మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళలో అసౌకర్యమైన, సున్నితమైన అనుభూతుల కారణంగా ఉంటుంది.
   • నార్కోలెప్సీ: ఈ నిద్ర రుగ్మతలో అధిక, అనియంత్రిత పగటి నిద్ర ఉంటుంది. ఇది మీ మెదడులోని యంత్రాంగం పనిచేయకపోవడం వల్ల నిద్ర మరియు మేల్కొలుపును నియంత్రిస్తుంది. మీకు నార్కోలెప్సీ ఉంటే, మీరు మాట్లాడటం, పని చేయడం లేదా డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు నిద్రపోయే చోట “నిద్ర దాడులు” ఉండవచ్చు.

3. 

   నిద్ర కేంద్రం గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీ వైద్యుడు మిమ్మల్ని నిద్ర కేంద్రానికి సూచిస్తే, మీ శరీరానికి అనుసంధానించబడిన పర్యవేక్షణ పరికరాలతో మీ నిద్ర విధానాలు, మెదడు తరంగాలు, హృదయ స్పందన రేటు మరియు వేగవంతమైన కంటి కదలికలను నిపుణుడు గమనిస్తాడు. స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ మీ నిద్ర అధ్యయనం ఫలితాలను విశ్లేషిస్తుంది మరియు అనుకూల చికిత్స కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తుంది.
   • ఇంట్లో నిద్రలేవడం మరియు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ కార్యకలాపాలను పర్యవేక్షించడానికి ఒక నిద్ర కేంద్రం మీకు పరికరాలను అందిస్తుంది.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

మేల్కొని ఉన్నప్పుడు నేను ఆవేదనను ఎలా ఆపగలను?

మీరు మీ ముక్కు ద్వారా కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకొని, మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోవచ్చు, చల్లని పానీయం తాగవచ్చు లేదా రిఫ్రిజిరేటెడ్ పుచ్చకాయ లేదా దోసకాయ వంటి చల్లని ఆహారాలపై అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. మీ వాతావరణాన్ని చల్లగా ఉంచడం కూడా సహాయపడుతుంది.

నేను రాత్రిపూట 6 గంటలు నిద్రపోయినా పగటిపూట నిద్రపోతున్నాను. నేను చాలా భయపడ్డాను. నేను చదువుకోలేను! నేనేం చేయాలి?

ఒక రాత్రికి 6 గంటల నిద్ర ఎవరికీ సరిపోదు, ముఖ్యంగా యువకులు! మీకు రాత్రికి తగినంత నిద్ర రాకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ పగటిపూట అలసిపోతారు. మీరు పిల్లలైతే రాత్రి 9-11 గంటలు, మీరు యుక్తవయసులో ఉంటే 8-10 గంటలు లేదా మీరు పెద్దవారైతే 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలి. మీరు ఇప్పటికే చాలా నిద్రను కోల్పోయినందున, దాని కోసం మీరు కొంచెం ఎక్కువ నిద్రపోవలసి ఉంటుంది.

8 నుండి 10 గంటలు నిద్రపోయిన తర్వాత కూడా నాకు ఎప్పుడూ నిద్ర ఎందుకు అనిపిస్తుంది?

నిద్ర వేర్వేరు చక్రాలను అనుసరిస్తుంది. ప్రతి నిద్ర చక్రం 90 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు 8 నుండి 10 గంటల నిద్ర వచ్చిన తర్వాత కూడా ఈ విరామాల మధ్య మేల్కొనడం మీకు గ్రోగీగా అనిపిస్తుంది. ఈ నిద్ర చక్రాల ఆధారంగా మీరు నిర్దిష్ట సమయంలో నిద్రపోతే ఎప్పుడు మేల్కొంటారో చెప్పే అనువర్తనాలు ఉన్నాయి.

నాకు నిద్ర వెళ్ళడానికి ఇబ్బంది ఉంది. నేనేం చేయాలి?

దుకాణానికి వెళ్లడం మరియు మెలటోనిన్ యొక్క సప్లిమెంట్లను పొందడం లేదా Zzz-Quil వంటి ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం వంటి అనేక వైద్య నివారణలు ఉన్నాయి (NyQuil తయారీదారుల నుండి కేవలం నిద్ర కోసం మాత్రమే). అయినప్పటికీ, జాబితా చేయబడిన ఈ విషయాలు సహాయపడకపోతే, మీరు వైద్యుల దృష్టిని కోరడం మంచిది, ఎందుకంటే వారు మీకు మెలటోనిన్ యొక్క ప్రిస్క్రిప్షన్ ఇవ్వగలరు, అది సప్లిమెంట్ల కంటే బలంగా ఉంటుంది. మీరు కూడా చాలా ఒత్తిడికి లోనవుతారు, కాబట్టి మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం, దానిని పట్టుకోవడం, ఆపై సున్నితంగా శ్వాసించడం వంటి అనేక రకాల శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

నేను 7 గంటలు నిద్రపోతున్నాను కాని రోజంతా నాకు నిద్ర వస్తుంది. నేను ఏమి చెయ్యగలను?

విటమిన్ సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించండి లేదా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు తగినంత సూర్యకాంతి, స్వచ్ఛమైన గాలి లేదా ఏదైనా పొందలేరు.

నేను చాలా కాలంగా మెలటోనిన్ తీసుకుంటుంటే అది ఏమి చేయదు?

మీకు కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి. మొదటిది మీ మెలటోనిన్ మోతాదును పెంచడం, కానీ మీరు చివరికి అదే స్థలంలో ముగుస్తుంది. రెండవ ఎంపిక ఏమిటంటే మెలటోనిన్ తీసుకోవడం పూర్తిగా మానేసి, వెచ్చని టీ, పుస్తకం చదవడం వంటి సహజమైన స్లీపింగ్ ఎయిడ్స్‌ను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించడం. మూడవ ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లి, నిద్రపోయే మందులు పొందడం గురించి వారితో మాట్లాడటం.

నేను పగటిపూట ఎందుకు నిద్రపోవాలనుకుంటున్నాను?

ప్రజలు తగినంత నిద్ర లేకుంటే పగటిపూట తరచుగా నిద్రపోతారు. ఇది ఆహారం లేకపోవడం, బరువైన ఆహారాన్ని తినడం మొదలైన వాటి వల్ల కూడా కావచ్చు.

మెలటోనిన్ చెడు కలలను కలిగించగలదా?

అవును, కొంతమంది మెలటోనిన్ తీసుకున్నప్పుడు స్పష్టమైన కలలు లేదా పీడకలలు ఉన్నట్లు నివేదించారు.

నేను రోజుకు మూడు లేదా నాలుగు గంటలు మాత్రమే నిద్రపోతే నిద్ర లేమితో చనిపోతానా?

లేదు, మీరు నిద్ర లేమితో బాధపడుతున్నప్పటికీ మరియు డ్రైవింగ్ వంటి పనులు చేసేటప్పుడు డజ్ చేయడం ద్వారా మీరే గాయపడవచ్చు. మీరు చిరాకు మరియు మతిస్థిమితం కూడా కావచ్చు. మీరు ఆ చిన్న నిద్రలో పనిచేయడం నేర్చుకోవచ్చు, కానీ ఇది మీకు మంచిది కాదు మరియు దీర్ఘకాలిక స్థిరమైనది కాదు.

చదువుకునేటప్పుడు మేల్కొని ఉండటంలో నాకు ఇబ్బంది ఉంది, నేను ఏమి చేయాలి?

వేర్వేరు గంటలలో అధ్యయనం చేయడానికి లేదా ఎక్కువ నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి.

మరిన్ని సమాధానాలు చూడండి