విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

మీ క్వాడ్రిసెప్స్ లేదా క్వాడ్‌లు మీ ముందు కాళ్ళపై కండరాల పెద్ద సమూహాలు. మీ మోకాలి కీలు నడక, పరుగు మరియు స్థిరీకరణకు క్వాడ్‌లు ముఖ్యమైనవి. మీరు మీ ఎగువ కాళ్ళను మరింత కండరాలతో చేయాలనుకుంటే, వాటిని బలోపేతం చేయడానికి బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు. బాడీ వెయిట్ వర్కౌట్స్ చేయడం మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, మరింత బలోపేతం కావడానికి పరికరాలు మరియు బరువులు ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి!

దశలు

3 లో 1 విధానం: శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయడం

1. 

   చేయండి ఫార్వర్డ్ లంజలు. మీ పాదాలకు భుజం వెడల్పు మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై నిలబెట్టండి. మీ కుడి కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేసి, మీ శరీరాన్ని భూమికి దగ్గరగా తగ్గించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని మీరు అలాగే ఉంచండి. మీ షిన్ నేలకు లంబంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ మోకాలి మీ కాలి వేళ్ళను దాటదు. మళ్ళీ నిలబడటానికి ముందు మీ కుడి తొడ పైభాగాన్ని భూమికి సమాంతరంగా చేయండి. ప్రతి లంజ తర్వాత ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
   • ప్రతి కాలుకు 10 లంజల 3 సెట్లు చేయండి.
   • మీ క్వాడ్స్‌లో వేరే కండరాల పని చేయడానికి బదులుగా మీ పాదంతో వెనుకకు అడుగు పెట్టడం ద్వారా రివర్స్ లంజలను ప్రయత్నించండి. ఫార్వర్డ్ లంజల మాదిరిగానే, మీ మోకాలి మీ పాదానికి అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ కాలికి మించి బయటకు వెళ్ళదు.

   చిట్కా: ఒక పెద్ద అడుగు పక్కకి తీసుకొని, మీ కాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా సైడ్ లంజస్ చేయండి. మీ కాలిని దాటనివ్వకుండా, మీ పాదాలకు అనుగుణంగా మీ మోకాలిని ఉంచండి. మీరు చేసే ప్రతి భోజనంతో ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

   
   

2. 

   ప్రదర్శించండి బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్. మీ కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పు మరియు మీ పాదాలు కొద్దిగా ఎత్తి చూపండి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు స్థిరమైన ముందుకు చూపులను నిర్వహించండి, కానీ మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా ముందుకు సాగడానికి అనుమతించండి. మీ మోకాళ్ళను మీ పాదాలతో సమలేఖనం చేసుకోండి. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, మళ్ళీ నిలబడటానికి ముందు 2-3 గణనలు ఉంచండి.
   • 10-15 స్క్వాట్ల 3 సెట్లను జరుపుము.
   • మీ స్క్వాట్‌లను అత్యంత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి మీరు వాటిని చేసేటప్పుడు మీ కోర్ని సక్రియం చేయండి.

3. 

   
   
   స్టెప్ అప్స్ చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ నుండి 1 అడుగు దూరంలో ధృ dy నిర్మాణంగల బెంచ్ లేదా కుర్చీని ఉంచండి. 1 అడుగుతో బెంచ్ పైకి అడుగుపెట్టి, మిమ్మల్ని పైకి లేపడానికి మీ కాలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. నేలపైకి తిరిగి అడుగు పెట్టడానికి ముందు మీ వెనుక పాదాన్ని బెంచ్ మీద ఉంచండి. ప్రతి ప్రతినిధి కోసం మీరు ఏ అడుగుతో అడుగు పెట్టారో ప్రత్యామ్నాయం.
   • 3 సెట్ల కోసం ప్రతి కాలుతో 10 రెప్స్ చేయండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, అందువల్ల మీకు మీరే బాధ కలిగించరు.
   • మీ పైన తనిఖీ చేయండి, కాబట్టి మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు అనుకోకుండా మీ తలపై కొట్టకూడదు.

4. 

   
   
   చేయండి సైడ్ లెగ్ పెంచుతుంది మీ క్వాడ్ల వైపులా పనిచేయడానికి. మీ కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించి, మీ మొండెం మీ మోచేయిపై ముడుచుకొని మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు పడుకోండి. మీ కాలును క్రిందికి తీసుకురావడానికి ముందు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలో మీకు వీలైనంత ఎత్తులో ఎత్తండి. మీరు ఒక కాలుతో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీ మరొక కాలును ఎత్తడానికి వైపులా మార్చండి.
   • ప్రతి కాలుతో 10-15 రెప్ల 3 సెట్లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

5. 

   జంపింగ్ జాక్స్ చేయండి పేలుడు కదలికలను చేర్చడానికి. మీ పాదాలతో కలిసి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా నిలబడండి. అప్పుడు, ఒక జంప్‌తో నేల నుండి పేలండి, మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు కంటే దూరంగా విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ తలపై చేతులు పైకెత్తండి. మీ పాదాలతో విస్తరించి, మీ చేతులు గాలిలో ఉండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • 10-15 జంపింగ్ జాక్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.
   • మీ సహజ శరీర అలంకరణపై ఆధారపడి, మీ తొడల ఆకారాన్ని మార్చడానికి మీరు పేలుడు కదలికలు చేయాల్సి ఉంటుంది.

   వైవిధ్యం: ఈ కదలికను మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మీ కాళ్లను బయటకు నెట్టి 1 జంప్‌లో వాటిని తిరిగి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది తీవ్రతను పెంచుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువ పని చేస్తుంది.

3 యొక్క విధానం 2: పరికరాలతో పని చేయడం

1. 

   వెయిటెడ్ వాకింగ్ లంజస్ చేయండి. బార్‌బెల్ ఎత్తండి మరియు మీ తల వెనుక మీ భుజాలపై మద్దతు ఇవ్వండి. మీరు ఒక అడుగు ముందుకు వేసేటప్పుడు మీ కోర్ సక్రియం మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి. మీ తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నేల వైపు తగ్గించండి. మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, మీ వెనుక కాలుతో ముందుకు సాగండి. మీ క్వాడ్స్‌లో కండరాలను నిర్మించడానికి బార్‌బెల్‌తో lung పిరితిత్తులను కొనసాగించండి.
   • 25 yd (23 m) పొడవు గల 2 సెట్లను lung పిరితిత్తుల ద్వారా ప్రారంభించండి. తరువాత 2 సెట్ల కోసం దూరాన్ని 10–15 yd (9.1–13.7 మీ) కు తగ్గించండి.
   • మీరు అలసటతో బాధపడటం మొదలుపెట్టి, బార్‌బెల్‌కు మద్దతు ఇవ్వలేకపోతే ఎవరైనా మిమ్మల్ని గుర్తించారని నిర్ధారించుకోండి.

   చిట్కా: మీకు బార్‌బెల్ లేకపోతే లేదా తక్కువ బరువులు ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు బదులుగా 2 డంబెల్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీ భుజాల దగ్గర పట్టుకోకుండా మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మీ వైపులా పట్టుకోండి.

2. 

   బార్‌బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. స్క్వాట్ ర్యాక్‌లో బార్‌బెల్‌తో ప్రారంభించండి, కనుక ఇది భుజం ఎత్తులో ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా ఉంచండి మరియు బార్‌బెల్‌ను రాక్ నుండి మీ భుజాలపైకి ఎత్తండి. బార్‌బెల్‌ను సురక్షితంగా ఉంచడానికి మీ చేతులను వెనుకకు వంచు. మీ ఎగువ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోకాళ్ళను వంచు. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
   • 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • మీరు మీ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే బార్‌బెల్‌కు ఎక్కువ బరువును జోడించండి.
   • ఎవరైనా మిమ్మల్ని గుర్తించారని నిర్ధారించుకోండి, అందువల్ల మీరు మీరే గాయపడరు లేదా మీ వ్యాయామం సమయంలో మునిగిపోరు.

3. 

   మీ క్వాడ్‌లను వేరుచేయడానికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించండి. మీరు ఎత్తాలనుకుంటున్న బరువులోకి పిన్ను జారడం ద్వారా లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌ను సెట్ చేయండి. మెషీన్లో కూర్చోండి, తద్వారా లిఫ్ట్ బార్ మీ షిన్లకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్ళు మీ ముందు నేరుగా విస్తరించే వరకు వాటిని ఎత్తండి. 2 సెకన్ల పాటు బరువును పట్టుకోండి మరియు ప్రతి లిఫ్ట్ తర్వాత నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించండి.
   • 8-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
   • మీకు కావాలంటే ఒకేసారి 1 లెగ్‌తో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

4. 

   కండరాలను నిర్మించడానికి లెగ్ ప్రెస్ ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి. పిన్ను బరువులుగా జారడం ద్వారా మీరు ఎత్తాలనుకుంటున్నదాన్ని సెట్ చేయండి. యంత్రంలో తిరిగి కూర్చుని, మీ పాదాలను ప్రెస్‌పై ఉంచండి, తద్వారా అవి భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనవి. మీ మోకాలు వంగి ప్రారంభించండి మరియు మీ కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నెమ్మదిగా ప్రెస్‌ను నొక్కండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నెమ్మదిగా ప్రెస్‌ను వెనుకకు తగ్గించండి.
   • 10-15 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నదానికంటే ఎక్కువ ఎత్తడానికి మీరు ప్రయత్నించలేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ మోకాలు మీ ఛాతీకి తగలడంతో ప్రెస్ త్వరగా దిగజారవద్దు. మీ కదలికలను సున్నితంగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి.

5. 

   మీ కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడటానికి ప్రతిఘటనతో సైకిల్. పెడల్స్ లో రెండు పాదాలు క్లిప్ చేయబడిన స్థిరమైన బైక్ మీద కూర్చోండి. ఏదేమైనా, పెడల్ ఒక సమయంలో కేవలం 1 అడుగులు, ఇతర పాదాన్ని చలనంతో పాటు వెళ్లనివ్వండి. ప్రారంభించడానికి తక్కువ గేర్‌ను ఉపయోగించండి మరియు మీరు పని చేస్తున్న కాలుతో మాత్రమే పెడల్ చేయండి. సౌకర్యవంతమైన వేగంతో 30 సెకన్ల పాటు పెడలింగ్ ఉంచండి. 30 సెకన్ల తరువాత, మీ మరొక కాలు పని చేయడానికి మీరు పెడలింగ్ చేస్తున్న పాదాన్ని మార్చండి. మీ క్వాడ్స్‌ పని చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ అడుగులు 3-4 సార్లు.
   • రెండు పాదాలను పెడల్స్ మీద ఉంచడం వల్ల మీ స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.
   • సైక్లింగ్ మీ క్వాడ్స్‌ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది బరువుతో పని చేయడం అంత గుర్తించబడదు.
   • మీ ఓర్పును పెంపొందించుకునేందుకు 1 లెగ్‌తో ఒకేసారి 3-4 నిమిషాల వరకు పెడలింగ్ వరకు ప్రయత్నించండి.

6. 

   పేలుడు కదలికను జోడించడానికి బాక్స్ జంప్‌లు చేయండి. ధృడమైన పెట్టె ముందు మీ కాళ్ళ భుజం వెడల్పుతో పాటు నిలబడండి. మీ మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ చేతులను వెనక్కి తిప్పండి. అప్పుడు, మీరు పెట్టెపైకి దూకుతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించడానికి మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి. మీ పాదాలతో చదునుగా, మోకాలు వంగి ఉంటుంది. చివరగా, తిరిగి నేలకి దూకుతారు.
   • 3-5 రెప్స్ యొక్క 1-3 సెట్లు చేయండి.
   • మీ శరీరం యొక్క సహజ అలంకరణను బట్టి మీ తొడల ఆకారాన్ని మార్చడానికి మీరు బాక్స్ జంప్స్ వంటి పేలుడు కదలికలు చేయవలసి ఉంటుంది.

3 యొక్క విధానం 3: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని జీవించడం

1. 

   మీ క్వాడ్స్‌ను వారానికి 2-3 సార్లు పని చేయండి. మీ కాళ్ళపై వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి సారించే వారమంతా 2 లేదా 3 రోజులు ఎంచుకోండి. మీ ప్రతి వ్యాయామం మధ్య మీకు 1 విశ్రాంతి రోజు ఉందని నిర్ధారించుకోండి, అందువల్ల మీకు అలసట రాదు మరియు మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. మీరు పని చేసినప్పుడు, 30-40 నిమిషాల సెషన్లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాలను పొందవచ్చు.
   • మీ విశ్రాంతి రోజులలో మీ ఛాతీ, వెనుక, చేతులు లేదా కోర్ వంటి ఇతర కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మీ శరీరమంతా టోన్ చేస్తారు.

2. 

   తినండి a ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం కండరాల లాభం కోసం. చికెన్, కాయధాన్యాలు, గుడ్లు లేదా బీన్స్ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాల కోసం చూడండి మరియు వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చండి. శరీర బరువులో ప్రతి 1 ఎల్బి (0.45 కిలోలు) కు 0.37 గ్రా ప్రోటీన్ ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ భోజనం తక్కువ కొవ్వుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి మీరు పని చేసేటప్పుడు సన్నగా ఉంటారు.
   • గ్రీకు పెరుగు, టోఫు మరియు కాయలు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే మీరు ప్రయత్నించే ఇతర ఆహారాలు.

3. 

   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి రోజంతా. మీరు ప్రతి రోజు oun న్సులలో ఎంత నీరు త్రాగాలి అని తెలుసుకోవడానికి మీ శరీర బరువును పౌండ్లలో విభజించండి. ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంలో ఉండకుండా రోజంతా నీరు సిప్ చేసేలా చూసుకోండి. మీరు పని చేసేటప్పుడు నీరు త్రాగండి, తద్వారా మీరు నిర్జలీకరణం లేదా అలసట పడరు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 150 పౌండ్లు (68 కిలోలు) బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రతి రోజు సుమారు 75 fl oz (2,200 ml) నీరు త్రాగాలి.
   • మీరు మీ కేలరీలను పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే చక్కెర పానీయాలను మానుకోండి.

4. 

   పొందండి నిద్ర మంచి రాత్రి. మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు సుఖంగా ఉండండి, తద్వారా మీ కండరాలు విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. మంచం ముందు చాలా తినడం లేదా త్రాగటం మానుకోండి, కనుక ఇది మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండదు.
   • మంచం ముందు 30 నిమిషాల్లో ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్‌తో ఏదైనా ఉపయోగించవద్దు ఎందుకంటే ఇది మీ నిద్ర చక్రంపై ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు పడుకునే 30 నిమిషాల ముందు మీ స్క్రీన్‌లను ఆపివేయండి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

చిట్కాలు

• మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు కండరాలను విప్పుటకు క్వాడ్ స్నాయువులను విస్తరించాలి.
• మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ తొడలను చాచు.
• తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు వ్యాయామాలతో సుఖంగా ఉండడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు ఎంత ఎత్తండి.
• మీరు మీ ఇతర కాలు కండరాలను కూడా పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• లెగ్ వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి రోజు తీసుకోండి, అందువల్ల మీరు అలసిపోరు లేదా కాలిపోరు.

హెచ్చరికలు

• మీ మోకాలు బలహీనంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే లేదా మీకు చెడ్డ మోకాళ్ల చరిత్ర ఉంటే, భారీ బరువులతో లెగ్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు జాగ్రత్త వహించండి.
• మీరు హెవీవెయిట్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ఎవరైనా మిమ్మల్ని గుర్తించండి.