విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కేలరీలను లెక్కించడం బరువు తగ్గడానికి చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యూహం. అన్ని ప్యాకేజీలలో పోషక సమాచారం ఉండాలి కాబట్టి, లెక్కింపు చాలా సులభం. మీరు కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి ఖచ్చితమైన కేలరీల సంఖ్యను తెలుసుకోవాలంటే, మీరు కొన్ని లెక్కలు చేయవలసి ఉంటుంది. రెస్టారెంట్‌లో వంటి ఆహారానికి లేబుల్ లేని సందర్భాల్లో, ఇంటర్నెట్‌లో లేదా క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌లో ఆహార కూర్పు డేటాబేస్లో వంటకాలు లేదా పదార్ధాల కోసం శోధించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాసం చదివిన తరువాత, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించాలనుకుంటున్నారు.

స్టెప్స్

2 యొక్క పద్ధతి 1: పోషక ద్వారా కేలరీలను కలుపుతోంది

1. 

   ఉత్పత్తి ప్యాకేజింగ్ పై పోషక సమాచారాన్ని కనుగొనండి. ప్రపంచంలోని అనేక ప్రాంతాల్లో, ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారం కోసం పోషక సమాచారాన్ని అందించడానికి ఆహార ఉత్పత్తిదారులు చట్టం ప్రకారం అవసరం. ఈ సమాచారం పట్టికలో ఉంటుంది, ఇది సాధారణంగా వెనుక లేదా ప్యాకేజీ వైపు కనిపిస్తుంది. మీరు ఏమి వినియోగిస్తున్నారనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మొదట విశ్లేషించాల్సిన పట్టిక అది.
   • పోషక సమాచార పట్టిక మీరు ఆహార పదార్థం గురించి తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని చెబుతుంది, వీటిలో పొడవైన పదార్ధాల జాబితా మరియు ప్రతి ప్రధాన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ యొక్క సారాంశం ఉన్నాయి.

2. 

   
   
   వస్తువులో ఉండే ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల పరిమాణాన్ని గమనించండి. ఆహారం యొక్క పోషక విలువను అంచనా వేసేటప్పుడు, మీరు ఈ మూడు సూక్ష్మపోషకాలను చూడాలి. వారు ఒక వస్తువులోని అన్ని కేలరీలను లెక్కించారు (ఆల్కహాల్ నుండి వచ్చే కేలరీలకు అదనంగా). ఫలితంగా, ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తం మొత్తం కేలరీలలో ప్రతి నిష్పత్తిని సూచిస్తుంది.
   • ఆల్కహాల్ కూడా గణనీయమైన సంఖ్యలో కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి గ్రాము ఆల్కహాల్‌లో సుమారు ఏడు కేలరీలు ఉంటాయి.

3. 

   
   
   ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను సమానమైన కేలరీల విలువతో గుణించండి. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్‌లో సుమారు నాలుగు కేలరీలు ఉంటాయని అంచనా. ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్ కూడా నాలుగు, మరియు ఒక గ్రాము కొవ్వులో తొమ్మిది కేలరీలు ఉంటాయి. మీరు తినే వస్తువులో 20 గ్రా ప్రోటీన్, 35 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 15 గ్రా కొవ్వు ఉంటే, ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అందించే కేలరీల సంఖ్యను కనుగొనడానికి మీరు 20x4, 35x4 మరియు 15x9 గుణించాలి - వరుసగా 80, 140 మరియు 135.
   • పోషకాలను ఎల్లప్పుడూ గ్రాములలో కొలుస్తారు. మీ కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు సరైన నమూనాను ఉపయోగించండి.

4. 

   
   
   ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కోసం మొత్తం కేలరీలను లెక్కించండి. కేలరీలు ఎలా విభజించబడుతున్నాయో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఆహారంలో కొంత భాగానికి మొత్తం కేలరీలను పొందడానికి వ్యక్తిగత గణనను జోడించండి. మునుపటి ఉదాహరణను ఉపయోగించి, 80 + 140 + 135 = 355 కేలరీలు. ఈ సంఖ్య ఉత్పత్తి ప్యాకేజింగ్‌లో చూపిన అంచనాకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
   • పెట్టె నుండి చదవడానికి బదులుగా మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ద్వారా కేలరీల సంఖ్యను విభజించడం వలన మీరు ఒక నిర్దిష్ట రకం ఆహారంలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో చూడటమే కాకుండా, సమతుల్య ఆహారంలో ఎలా భాగం చేసుకోవాలో కూడా చూడవచ్చు.
   • 355 కేలరీలు అంతగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ మీరు తక్కువ కొవ్వు తినడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఆ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మొత్తం మొత్తం కేలరీలలో సగం వరకు ఉందని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు.

5. 

   భాగం పరిమాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. పోషక సమాచార పట్టికలో నివేదించబడిన కేలరీలు మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల సంఖ్య ఒకే సిఫార్సు చేసిన సేవలను మాత్రమే సూచిస్తుందని అర్థం చేసుకోండి. ప్యాకేజీలో అనేక సేర్విన్గ్స్ ఉంటే, మొత్తం కేలరీల సంఖ్య చాలా ఎక్కువ. మీరు తినడం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికలో భాగంగా కేలరీలను లెక్కిస్తుంటే దీన్ని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.
   • ఉదాహరణకు, ఒక సేవకు 355 కేలరీలు మరియు ప్యాకేజీకి మూడు సేర్విన్గ్స్ ఉన్న ఒక అంశం మొత్తం 1,065 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.

6. 

   వివిధ పోషకాల నుండి కేలరీలను సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువలతో పోల్చండి. ఈ రంగంలోని పోషకాహార నిపుణులు మరియు నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, రోజూ వినియోగించే మొత్తం కేలరీలలో 45 నుండి 65% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి, 10 నుండి 35% ప్రోటీన్ మరియు 20 నుండి 25% కొవ్వు వరకు ఉండాలి. పోషక సమాచార పట్టికలోని సిఫార్సు చేయబడిన డైలీ వాల్యూ (డివి) కాలమ్ ఆ ఆహారం నుండి మీరు ఈ నిష్పత్తిలో ఎంత పొందుతున్నారో మీకు తెలియజేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, 35 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న చిరుతిండి, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో 300 గ్రాములలో సుమారు 12% అందిస్తుంది.
   • రోజువారీ విలువలు రోజుకు సుమారు 2,000 కేలరీలు తినే పెద్దలకు ఆహార సిఫార్సుల ఆధారంగా సగటు.

2 యొక్క 2 విధానం: కేలరీల కాలిక్యులేటర్ లేదా మాన్యువల్ ఉపయోగించడం

1. 

   పోషక సమాచారాన్ని త్వరగా కనుగొనడానికి ఆన్‌లైన్ కేలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి. మీకు కంప్యూటర్ లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్ ఉంటే, మీ అరచేతిలో చాలా కేలరీల లెక్కింపు సాధనాలకు ప్రాప్యత ఉంటుంది. మీరు can హించే ప్రతి ఆహారం యొక్క పోషక సమాచారాన్ని చూపించే బ్రెజిలియన్ విశ్వవిద్యాలయాల నుండి ఇంటర్నెట్‌లో అనేక వనరులు ఉన్నాయి.
   • ప్యాకేజింగ్‌లో రాని ఆహారాలు, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు రెస్టారెంట్లలో తయారుచేసిన వంటకాలు వంటివి సంబంధిత పోషక సమాచారాన్ని చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు. మీరు ఈ ఆహార పదార్థాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకున్నప్పుడు ఆన్‌లైన్ కేలరీల మానిటర్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
   • కొన్ని మానిటర్లు సిఫార్సు చేసిన కేలరీల సంఖ్యను మరియు ఆహారం యొక్క పరిమాణ పరిమాణాలను మాత్రమే అందిస్తాయి. ఇతరులు స్థూల పోషక విలువలను కూడా చూపించగలరు.

2. 

   మీరు బయలుదేరినప్పుడు ఆహార కూర్పు మాన్యువల్ తీసుకోండి. ఆన్‌లైన్ వనరులకు ప్రత్యామ్నాయంగా, సాధారణ ఆహార పదార్థాల పోషక విలువను నమోదు చేసే సాంప్రదాయ ప్రచురణలు కూడా ఉన్నాయి. మీ శరీరంలో వివిధ ఆహార పదార్థాలు ఎలా ఉపయోగించబడుతున్నాయో తెలుసుకోవటానికి సూపర్ మార్కెట్ వద్ద తినేటప్పుడు లేదా షాపింగ్ చేసేటప్పుడు మీతో మాన్యువల్ తీసుకోండి.
   • ఈ రంగంలో నిపుణులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన అనేక ప్రచురించిన ఆహార కూర్పు మాన్యువల్లు ఉన్నాయి. ఉత్తమమైన పోషకాహార నిపుణుడిని అడగండి.
   • కొన్ని మాన్యువల్లు ప్రసిద్ధ రెస్టారెంట్ మెను ఐటెమ్‌ల పోషక విలువను కూడా నివేదిస్తాయి.

3. 

   ఆహారం లేదా పదార్ధం కోసం చూడండి. మీరు సరైనదాన్ని కనుగొనే వరకు అంశం పేరును టైప్ చేయండి లేదా మాన్యువల్ పేజీల ద్వారా బ్రౌజ్ చేయండి. అక్కడ, మీరు సిఫార్సు చేసిన భాగం పరిమాణం కోసం కేలరీల విలువను, అలాగే మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ విలువలు మరియు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువలు (డివి) వంటి ఇతర సమాచారాన్ని చూస్తారు.
   • మీరు వెతుకుతున్న అంశం యొక్క ఖచ్చితమైన భాగం పరిమాణాన్ని పేర్కొనండి. పరిమాణాలను సాధారణంగా కప్పులు, మి.లీ లేదా గ్రాములలో కొలుస్తారు.
   • ఆహార కూర్పు పట్టికలోని వస్తువులను అక్షర క్రమంలో జాబితా చేయవచ్చు లేదా వర్గాల వారీగా వర్గీకరించవచ్చు (పండ్లు, కూరగాయలు, మాంసాలు, కాల్చిన వస్తువులు లేదా స్నాక్స్ వంటివి).

4. 

   ఇంట్లో తయారుచేసిన భోజన పదార్థాలను విడిగా చూడండి. మొత్తం భోజనంలో కేలరీల మొత్తం గురించి మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మీరు ప్రతి పదార్ధాన్ని ఒక్కొక్కటిగా నమోదు చేసుకోవాలి. అప్పుడు, డిష్లో ఉపయోగించిన నిర్దిష్ట మొత్తానికి అనుగుణంగా విలువలను జోడించండి. ప్రతి విలువను వ్రాయడానికి పెన్ను మరియు కాగితం తీసుకోండి - కాబట్టి చివరిలో దాన్ని జోడించడం చాలా సులభం అవుతుంది.
   • గొడ్డు మాంసం సూప్ గిన్నెలో సుమారు ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి, ఉదాహరణకు, మీరు మాంసం, బంగాళాదుంపలు, క్యారట్లు, ఉల్లిపాయలు మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు యొక్క విలువలను వెతకాలి, ఆపై రెసిపీలో ఆర్డర్ చేసిన పరిమాణాలలో లభించే కేలరీల సంఖ్యను తెలుసుకోవాలి.
   • వెన్న, నూనె, కొవ్వు మరియు బ్రెడ్‌క్రంబ్స్ వంటి పదార్థాలను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు. వారు సాధారణంగా లెక్కల నుండి బయటపడతారు ఎందుకంటే అవి డిష్ యొక్క ప్రధాన భాగాలుగా కనిపించవు.

5. 

   సారూప్య ఆహారాల మధ్య పోషక వ్యత్యాసాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. జాబితాను జాగ్రత్తగా సమీక్షించండి మరియు మీరు శోధించదలిచిన ఆహారాన్ని హైలైట్ చేయండి. చర్మం వండిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉదాహరణకు, చర్మం లేని దాని కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. తప్పు వస్తువును చూడటం మీ ఎంపికల విలువ గురించి అస్పష్టమైన అభిప్రాయాన్ని ఇస్తుంది.
   • పండ్లు, కూరగాయలు, మాంసాలు, కాయలు మరియు చీజ్ వంటి ఆహారాలు భారీ రకంలో వస్తాయి. కేవలం ఒక ప్రదేశంలో 200 కంటే ఎక్కువ రకాల బంగాళాదుంపలు అమ్ముడవుతున్నాయి!
   • ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలలో కూడా వెరైటీ సాధారణం. కొన్ని సందర్భాల్లో, తక్కువ కొవ్వు, అధిక ప్రోటీన్ మరియు టోల్‌గ్రేన్‌ల వైవిధ్యాలతో సహా ఒకే ఉత్పత్తి యొక్క మూడు నుండి నాలుగు వేర్వేరు రకాలు ఉండవచ్చు.

చిట్కాలు

• సాధ్యమైనంత ఖచ్చితమైన ఫలితాలను పొందడానికి కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి.
• పోషక విలువలను స్పష్టంగా ప్రదర్శించే సంచులు లేదా ప్లాస్టిక్ కంటైనర్లలో తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయల కోసం చూడండి.
• రెస్టారెంట్లలో ఆర్డర్ చేసిన ఆహార కేలరీల గురించి ప్రజలకు తెలియజేయడానికి కొన్ని అనువర్తనాలు ప్రత్యేకంగా సృష్టించబడ్డాయి.
• బయటకు తినేటప్పుడు చిన్న అక్షరాలపై నిఘా ఉంచండి. కొన్ని చోట్ల, రెస్టారెంట్లు ఆహారం యొక్క పోషక విలువను మెనులోనే చూపించాలని చట్టం కోరుతోంది.
• మీరు మీ క్యాలరీలను తీవ్రంగా తీసుకుంటే, మీరు ఎంతసేపు తింటున్నారో పర్యవేక్షించడానికి ఆహార డైరీని ఉంచండి.

హెచ్చరికలు

• పోషక సమాచారం సుమారు అంచనాలను కూడా అందిస్తుంది. ఇచ్చిన ఆహారంలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి మార్గం లేదు. చట్టం ప్రకారం, సంఖ్యలు సుమారు 20% ఖచ్చితంగా ఉండాలి.