విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

ఇతర విభాగాలు

మీ శరీరానికి ఇనుముతో సహా అనేక పోషకాలకు మాంసం సహజ వనరు. మీరు శాకాహారి లేదా శాఖాహార ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, మాంసంలో ఎక్కువగా కనిపించే మొక్కల ఆధారిత పోషకాల వనరులను మీరు కనుగొనాలి. ఇనుము యొక్క మాంసం కాని వనరులను ఎన్నుకోవటానికి, ఆకుకూరలు మరియు సోయా వంటి ఇతర మొక్కల కోసం ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే మొక్కలను చూడండి. మీ శరీరం ఇనుమును పీల్చుకునే విటమిన్ సి వంటి ఇతర పోషకాలను కూడా మీరు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: మాంసం కాని ఆహారాలలో ఇనుమును కనుగొనడం

1. 

   ముదురు ఆకుకూరలు పుష్కలంగా చేర్చండి. ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటివి మాంసాల కన్నా క్యాలరీకి ఎక్కువ ఇనుమును అందిస్తాయి. మీరు ప్రతి భోజనంలో ఆకుకూరలను ఆరోగ్యంగా అందిస్తుంటే, మీరు సాధారణంగా మాంసం కాని వనరుల నుండి తగినంత ఇనుము పొందవచ్చు.
   • ఇనుము అధికంగా ఉండే కూరగాయలను ప్రతి భోజనంలో చేర్చడానికి బచ్చలికూర లేదా కాలే సలాడ్ మంచి మార్గం.
   • రకరకాల కోసం ఇతర కూరగాయలతో కలపడం లేదా బచ్చలికూర లేదా కాలే చిప్స్‌పై భోజనం మధ్య ఇనుము అధికంగా ఉండే చిరుతిండిగా మీరు పరిగణించవచ్చు.

2. 

   
   
   ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం కూడా చూడండి. ఇనుము యొక్క మాంసం కాని అనేక వనరులు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు. మీ శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారంలో మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభిస్తుంటే, మీకు తగినంత ఇనుము కూడా లభిస్తుంది.
   • బఠానీలు మరియు బ్రోకలీ ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము రెండింటిలోనూ అధికంగా ఉండే రెండు కూరగాయలు.
   • కూరగాయలతో పాటు, బీన్స్, కాయలు, విత్తనాలు మరియు ధాన్యాలు కూడా ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము రెండింటిలోనూ ఎక్కువగా ఉంటాయి.
   • మీరు తినే పరంగా ఆలోచించవద్దు. ప్రతి భోజనంతో ఒక గ్లాసు సోయా పాలు తాగడం వల్ల మీకు ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్ అదనపు ost పు లభిస్తుంది.
   • కొన్ని బాదంపప్పులను చిరుతిండిగా తీసుకోండి, లేదా బాదం మరియు ఎండిన పండ్లను ఉదయం ఓట్ మీల్ లో కలపాలి.

3. 

   
   
   ఇనుముతో కూడిన ఆహారాలను కొనండి. చాలా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు వోట్మీల్స్ ఇనుము జోడించబడ్డాయి. మీ ఆహారంలో అదనపు ఇనుమును పొందడానికి ఇది ఒక మార్గం, ప్రత్యేకించి అల్పాహారం వద్ద ఆకు కూరల ఆలోచన మీకు బాగా నచ్చకపోతే.
   • మీరు శాకాహారి లేదా గ్లూటెన్ లేని ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, మీరు కొనుగోలు చేసే తృణధాన్యాలు లేదా వోట్మీల్లో పదార్థాలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా చదవండి, అది మీ ఆహార పరిమితులకు విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు.
   • మీరు పాల ఉత్పత్తులను తినకపోతే సోయా పాలను వాడండి, ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము యొక్క అదనపు ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తుంది.

4. 

   
   
   సోయా ఆధారిత మాంసం ప్రత్యామ్నాయాల చుట్టూ మీ భోజనాన్ని నిర్మించండి. మాంసం కోసం సోయా ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే మాంసం మరియు పౌల్ట్రీల నుండి మీరు పొందే అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉపయోగించిన మసాలా దినుసులను బట్టి మాంసం వంటి రుచిని చూడటానికి చాలా సోయా ఉత్పత్తులు కూడా తయారు చేయవచ్చు.
   • సాధారణ మాంసం సన్నాహాలను అనుకరించటానికి రూపొందించబడిన సోయా బర్గర్స్ వంటి అనేక సోయా-ఆధారిత ఆహార ఉత్పత్తులను మీరు కనుగొంటారు.
   • సోయా చాలా బహుముఖంగా ఉన్నందున, ప్రతి భోజనంలో దీన్ని చేర్చడం చాలా సులభం. శాకాహారి లేదా శాఖాహారం ఆహారం ఉన్నప్పటికీ మీ శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము మీకు లభిస్తున్నాయని నిర్ధారించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

5. 

   ప్రతి రోజు కనీసం 5 భాగాలు పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. మీరు మాంసం తినడం కంటే అవసరమైన మొత్తంలో ఇనుము మరియు ప్రోటీన్ పొందడానికి మీరు సాధారణంగా ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలి. ప్రతి భోజనంతో రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలను చేర్చండి.
   • ప్రతిరోజూ 3 పెద్ద భోజనం చేయడం కంటే ప్రతి 2 నుండి 3 గంటలకు చిన్న భోజనం తినడం మీకు మంచిది. ఇది మీకు తగినంత రకాన్ని చేర్చడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు మీకు తగినంత పోషకాలు లభిస్తున్నాయని మరియు అవి సరిగ్గా గ్రహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఏదైనా పండు లేదా కూరగాయల యొక్క ఒక భాగం 80 గ్రాములు (సుమారు 3 oun న్సులు) - మీ అరచేతిలో సరిపోయే మొత్తం.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు అని గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

6. 

   మీరు తినడానికి ముందు ఆహారంలోని ఐరన్ కంటెంట్‌ను తనిఖీ చేయండి. పోషక లేబుల్స్ ఉన్న ఆహారాలు లేదా లేనివారు కూడా, మీరు తగినంత ఇనుము పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు తినే ఇనుము కంటెంట్‌ను చూడవచ్చు. ఉదాహరణకి:
   • 1 కప్పు వండిన కాయధాన్యాలు మీ రోజువారీ ఐరన్ తీసుకోవడం 36% కలిగి ఉంటాయి.
   • బఠానీలు మీ కప్పుకు 11% ఇనుము తీసుకోవడం కలిగి ఉంటాయి.
   • సోయా పాలలో మీ కప్పులో మీ ఐరన్ తీసుకోవడం 8%.

7. 

   విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చండి. విటమిన్ సి మీ శరీరం ఇనుమును గ్రహించడాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న ఇతర ఆహారాలతో పాటు మీ ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు బాదం మరియు నారింజ ముక్కలను కలిగి ఉన్న కాలే లేదా బచ్చలికూర సలాడ్ కలిగి ఉండవచ్చు.
   • తాజా పండ్లు మరియు సోయా పాలతో చేసిన ఫ్రూట్ స్మూతీ కూడా విటమిన్ సి మరియు ఐరన్ కలపడానికి మంచి మార్గం.
   • మీ ఆహారం నుండి మీ శరీరం ఇనుమును పీల్చుకోవడాన్ని పెంచడానికి మీరు విటమిన్ సి సప్లిమెంట్ కూడా తీసుకోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ఐరన్ సప్లిమెంట్ల మాదిరిగా కాకుండా, విటమిన్ సి సప్లిమెంట్లతో సంబంధం ఉన్న చాలా తక్కువ ప్రమాదాలు ఉన్నాయి.

8. 

   బంగాళాదుంపలు, ధాన్యాలు తినండి. బంగాళాదుంపలు మరియు ధాన్యాలు ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు మరియు ఇనుము శోషణకు ముఖ్యమైన ఇతర పోషకాలకు మంచి మూలం. పిండి పదార్ధాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి మరియు రోజంతా మీకు స్థిరమైన శక్తిని ఇస్తాయి.
   • సాధారణంగా మీ ఆహారంలో 50% పిండి పదార్ధాలు ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు. మీ అల్పాహారంతో మొత్తం గోధుమ తాగడానికి మరియు మొత్తం గోధుమ పాస్తా, బంగాళాదుంపలు లేదా బీన్స్‌ను ఇతర భోజనంతో చేర్చడం ద్వారా మీరు దీన్ని సులభంగా సాధించవచ్చు.
   • మీరు బంక లేని ఆహారంలో ఉంటే, లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి మరియు మీరు పొందుతున్న ధాన్యాలు మీ ఆహార పరిమితులకు అనుగుణంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. వోట్స్ సాధారణంగా బంక లేనివి మరియు మీకు అవసరమైన పిండి పదార్ధాలు మరియు పిండి పదార్థాలను అందిస్తుంది.

2 యొక్క 2 విధానం: ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం

1. 

   మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఐరన్ సప్లిమెంట్లను కొనడానికి మీకు ప్రిస్క్రిప్షన్ అవసరం లేనప్పటికీ, ఎక్కువ ఇనుము తినడం మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. మీ వైద్యుడు లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత ప్రతిరోజూ ఎన్ని ఐరన్ సప్లిమెంట్ మాత్రలు తీసుకోవాలో మీకు తెలియజేయగలరు మరియు వాటిని ఎప్పుడు, ఎలా తీసుకోవాలో సూచనలు ఇస్తారు.
   • మీరు ఇనుము యొక్క మాంసం కాని వనరులను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, మీరు చాలా సందర్భాలలో ఆహారం ద్వారా తగినంత ఇనుమును తినగలుగుతారు. అయితే, మీరు రక్తహీనతతో ఉంటే లేదా మీ ఇనుము స్థాయిలను తగ్గించే ఇతర వైద్య పరిస్థితులను కలిగి ఉంటే, మీకు అనుబంధం అవసరం కావచ్చు.
   • సప్లిమెంట్ మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ డాక్టర్ మీ ఇనుము స్థాయిలను తనిఖీ చేయండి. మీ వైద్యుడు కేవలం సప్లిమెంట్ తీసుకోకుండా ఆహార మార్పులను సిఫారసు చేయవచ్చు.

2. 

   లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా తనిఖీ చేయండి. మీ వైద్యుడు ఒక నిర్దిష్ట బ్రాండ్ డైటరీ సప్లిమెంట్‌ను సిఫారసు చేయవచ్చు లేదా మీరు మీ స్వంతంగా ఉండవచ్చు. సప్లిమెంట్‌లో ఏమి చేర్చబడిందో మరియు ప్రతి పిల్‌లో ఎంత ఇనుము ఉందో తెలుసుకోవడానికి లేబుల్ చదవండి.
   • చాలా మంది పెద్దలకు ప్రతిరోజూ 60 నుండి 120 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము అవసరం. మీరు సప్లిమెంట్ రూపంలో ఎంత తీసుకోవాలో మీ డాక్టర్ మీకు చెబుతారు. అప్పుడు మీరు చాలా ఇబ్బందులు లేకుండా ఇనుము మొత్తాన్ని అందించే అతి చిన్న మాత్రను ఎంచుకోవాలనుకుంటున్నారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 30 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని మీ డాక్టర్ మీకు చెబితే, మీరు 60 మిల్లీగ్రాముల సప్లిమెంట్ మాత్రను కనుగొంటే, మీ మోతాదును సరిగ్గా పొందడానికి మీరు ఈ మాత్రను సగానికి తగ్గించవచ్చు.
   • అయినప్పటికీ, మీరు మీ 30 మిల్లీగ్రాములను రెండు మోతాదులలో తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు 30 మిల్లీగ్రాములు లేదా 15-మిల్లీగ్రాముల మాత్రలు మాత్రమే ఉన్న చిన్న మాత్రను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.

3. 

   మీ సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు తినడం మానుకోండి. చాలా సందర్భాలలో, ఇనుప మందులు ఖాళీ కడుపుతో ఉత్తమంగా గ్రహించబడతాయి. ఆహారం లేకుండా మీ సప్లిమెంట్ తీసుకునేటప్పుడు మీకు తిమ్మిరి లేదా వికారం ఉంటే, మీరు మొదట చిన్న చిరుతిండి తినవచ్చు.
   • తృణధాన్యాలు లేదా ముడి కూరగాయలు వంటి కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి, మీరు మీ ఐరన్ సప్లిమెంట్ తీసుకునేటప్పుడు ఒకే సమయంలో తీసుకోకూడదు.
   • మీ ఐరన్ సప్లిమెంట్ తీసుకునేటప్పుడు లేదా ఒక గంట లేదా 2 తర్వాత మీరు కెఫిన్ నుండి దూరంగా ఉండాలి.
   • విటమిన్ సి మీ శరీరానికి ఎక్కువ ఇనుమును పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీ ఐరన్ సప్లిమెంట్‌ను ఒక గ్లాసు ఆరెంజ్ జ్యూస్‌తో తీసుకోండి - కాని కాల్షియం-బలవర్థకమైన నారింజ రసాన్ని ఎన్నుకోవద్దు.

4. 

   మీ ఇనుము స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి. ఐరన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలని మీ డాక్టర్ మీకు చెబితే, మీరు దానిని ఎప్పటికీ తీసుకోరు. చాలా సందర్భాల్లో, మీ శరీరం ఆరోగ్యకరమైన ఇనుము స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత మీరు సప్లిమెంట్లను తగ్గించాలని మీ డాక్టర్ కోరుకుంటారు.
   • ఇనుము లోపాన్ని సరిచేయడానికి ఇనుప మందులు సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు. లోపం పరిష్కరించబడిన తర్వాత, మీరు శాకాహారి లేదా శాఖాహారులు అయినా మీ సాధారణ ఆహారం ద్వారా మీకు అవసరమైన ఇనుమును పొందగలుగుతారు.
   • సాధారణంగా, మీ ఇనుము స్థాయిలు సాధారణ స్థితికి వచ్చినప్పుడు, మీ స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షిస్తూ 6 నెలల పాటు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం కొనసాగించమని మీ డాక్టర్ మీకు చెబుతారు.
   • మీరు మీ ఆహారం ద్వారా మీ ఇనుము స్థాయిలను నిర్వహించగలిగిన తర్వాత, మీ స్థాయిలు ఇప్పటికీ సాధారణ పరిధిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ డాక్టర్ సాధారణంగా ఆవర్తన రక్త పరీక్షలను ఆదేశిస్తారు.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.