విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

ఆడ శరీరం యుక్తవయస్సు నుండి ప్రతి నెల stru తుస్రావం మరియు రుతువిరతి వరకు కొనసాగుతుంది. Stru తుస్రావం అనేక లక్షణాలను కలిగిస్తుంది మరియు వాటిలో ఒకటి అలసట, దీని తీవ్రత ఒక మహిళ నుండి మరొక స్త్రీకి మారుతుంది. సాధారణంగా, ఈ అలసట హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గులకు కారణమని చెప్పవచ్చు, కాని దానిని నిరూపించడానికి శాస్త్రీయ సమాచారం లేదు. అయితే, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించడం, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించడం వంటి ఈ అసౌకర్యాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడే చర్యలు ఉన్నాయి.

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: సరిగ్గా సాకే

1. 

   రోజంతా అనేక చిన్న భోజనం తినండి. రోజుకు మూడు పెద్ద భోజనం తినడానికి బదులు, శక్తిని కాపాడుకోవడానికి చిన్న భాగాలను ఎక్కువగా తినండి. తినకుండా ఎక్కువ సమయం గడపడం అలసటకు దోహదం చేస్తుంది, కాబట్టి ప్రధాన భోజనాల మధ్య ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేయండి.
   • పెద్ద, భారీ భోజనాన్ని జీర్ణం చేయడానికి శరీరానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం, అలసట కలిగిస్తుంది.

2. 

   
   
   ఎక్కువ శక్తి కోసం ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి. రక్తంలో చక్కెర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంతో పాటు, ఈ అనుభూతిని నిరోధించే ఎంజైములు మరియు హార్మోన్లను ప్రోటీన్లు సృష్టిస్తాయి; ఈ స్థాయిలో మార్పు శక్తి పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, తరువాత ఆకస్మిక డ్రాప్, అలసటకు కారణమవుతుంది. ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు:
   • కోడి, టర్కీ లేదా బాతు వంటి పౌల్ట్రీ.
   • సన్న గొడ్డు మాంసం మరియు పంది కోతలు.
   • సాల్మన్, ట్యూనా మరియు సార్డినెస్ వంటి సీఫుడ్.
   • బీన్స్, బఠానీలు మరియు సోయా ఉత్పత్తులు.
   • సాధారణంగా చెస్ట్ నట్స్ మరియు గుమ్మడికాయ వంటి విత్తనాలు.

3. 

   
   
   మీ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. ఈ ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని నియంత్రించడం వల్ల చక్కెర వచ్చే చిక్కులను నివారించవచ్చు. ఇటీవలి అధ్యయనాలు PMS లక్షణాలను తక్కువ రక్త చక్కెరతో అనుసంధానించాయి. కనిపించే దానికి విరుద్ధంగా, స్వీట్లు తీసుకోవడం చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించదు, ఎందుకంటే ఇన్సులిన్ రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను జీవక్రియ చేసిన తర్వాత అవి మళ్లీ పడిపోతాయి, దీనికి రెండు గంటలు పడుతుంది.
   • మనకు బాగా తెలిసినట్లుగా, చాలామంది మహిళలు PMS సమయంలో అర్ధంలేనివి తినడానికి ఇష్టపడతారు. కేక్ లేదా పిజ్జా ముక్కలు స్వర్గం లాగా అనిపించవచ్చు, కాని అవి అలసటకు దోహదం చేస్తున్నందున అవి భారీగా నష్టపోతాయి. మీకు అనిపించినప్పుడు ఫాస్ట్ ఫుడ్, ప్రలోభాలను ఎదిరించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైనదాన్ని తినండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్న వాటికి ఆహారం ఇవ్వడం ఆదర్శం, ఎందుకంటే రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడంతో పాటు, అవి గుండె జబ్బులను మరియు స్ట్రోక్‌లను కూడా నివారిస్తాయి.
   • మరోవైపు, కాల్చిన గూడీస్‌లో ఉండే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్, మీరు తినే చెత్త రకం. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌తో పాటు, ఈ స్వీట్స్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర మొత్తంలో ఆటంకాలు కలిగిస్తాయి.
   • బుల్షిట్ హిట్స్ తినాలని కోరిక ఉన్నప్పుడు, బ్రౌన్ బ్రెడ్ లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, వేరుశెనగ వెన్న, తక్కువ కొవ్వు జున్ను, ఆపిల్, బేరి లేదా కొన్ని చెస్ట్ నట్స్ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఇష్టపడండి.

4. 

   
   
   రక్తహీనత మానుకోండి. పోషకాలు లేని ఆహారంతో కలిపి, రక్త నష్టం మీ శరీరం యొక్క ఇనుము స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది అలసటకు కూడా కారణమవుతుంది. అదనంగా, గర్భాశయంలో ఫైబ్రాయిడ్లు ఉండటం వల్ల stru తుస్రావం సమయంలో రక్తం పెరుగుతుంది. పోషకాహార లోపం ఉన్న మహిళలు, ఫైబ్రాయిడ్స్‌తో లేదా లేకుండా కూడా రక్తహీనతగా మారవచ్చు.
   • ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు ఉదాహరణలు: ఎర్ర మాంసం, ముదురు కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు; రక్తహీనతను నివారించడానికి ఇవి అద్భుతమైనవి.
   • ఈ మార్పులు మెరుగుపడకపోతే మరియు మీ కాలం మరింత తీవ్రంగా మారిందని మీరు భావిస్తే వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి. 49 ఏళ్లలోపు మహిళల్లో 10% వరకు రక్తహీనత ఉందని అంచనా, ఇది గుండె కండరాల క్షీణత మరియు గుండె జబ్బులలో గణనీయమైన పెరుగుదల వంటి దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది.

4 యొక్క విధానం 2: విభిన్న జీవనశైలిని అనుసరించడం

1. 

   వర్కవుట్. మీ శరీరాన్ని కదిలించడం అలసటతో పోరాడటానికి గొప్ప మార్గం. ఇది అలా అనిపించకపోవచ్చు, కాని PMS సమయంలో శారీరక శ్రమను పాటించడం లక్షణాలను తగ్గించగలదు మరియు అలసట వాటిలో ఒకటి. మీ హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడానికి, మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌ను మెరుగుపరచడానికి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి వారానికి ఆరుసార్లు అరోబిక్స్ ఏరోబిక్స్ చేయండి.
   • ఒత్తిడి మరియు నిద్ర నాణ్యత కూడా వ్యాయామం ద్వారా సానుకూలంగా ప్రభావితమవుతాయి, కోలిక్ ను తగ్గించడం, హార్మోన్ల వల్ల కలిగే మానసిక ప్రభావాలను తొలగించడం మరియు సహజ యాంటిడిప్రెసెంట్ అయిన ఎండార్ఫిన్ల ఉత్పత్తిని తీవ్రతరం చేస్తుంది.
   • పిఎంఎస్ మరియు stru తుస్రావం సమయంలో వ్యాయామం పెంచడం కూడా నిద్రను భారీగా మరియు పునరుద్ధరించేలా చేస్తుంది, అలసటను తగ్గిస్తుంది.

2. 

   బరువు కోల్పోతారు. PS బకాయం PMS యొక్క తీవ్ర ప్రభావాలతో ముడిపడి ఉంది. 870 మంది మహిళలపై జరిపిన అధ్యయనంలో 30 కంటే ఎక్కువ BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) ఉన్నవారు PMS తో బాధపడేవారికి మూడు రెట్లు ఎక్కువ ధోరణిని కలిగి ఉన్నారు.
   • బరువు తగ్గడం నిజమైన సవాలు, కానీ మీరు బరువు తగ్గగలిగితే, PMS ను తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం, దృ exercise మైన వ్యాయామ దినచర్యతో కలిపి అలసట కోసం అద్భుతాలు చేస్తుంది.

3. 

   మీరే హైడ్రేట్ చేయండి. అలసటకు డీహైడ్రేషన్ ఒక ప్రధాన కారణం, కాబట్టి నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. కూరగాయలు వంటి నీటితో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు, రోజుకు సుమారు 2 లీటర్ల నీరు అనువైనది.
   • మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగటం, తక్కువ నీరు నిలుపుకోవడం, ఎంత వింతగా అనిపించవచ్చు. ద్రవం నిలుపుదల మరియు వాపు మానసిక స్థితి మరియు మానసిక స్థితికి నిజమైన విలన్లు, ఎక్కువ అలసటను కలిగిస్తాయి.

4. 

   మద్య పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఆల్కహాల్ సిఫారసు చేయబడలేదు, ప్రత్యేకించి మీరు stru తుస్రావం దగ్గరగా ఉంటే, ఇది సహజమైన నిస్పృహ మరియు శరీరాన్ని ఎక్కువ అలసిపోతుంది.
   • PMS సమయంలో, ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు అండోత్సర్గము మరియు stru తుస్రావం మధ్య సమయం, మద్య పానీయాలు తాగకూడదని ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే ఇది మద్యం యొక్క ప్రభావాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు అలసట కూడా కలిగిస్తుంది.
   • మీరు మీ ఆహారంలో పానీయం జోడించాలనుకున్నప్పుడు, దాని ప్రభావాలను ఒక వారం పాటు పరీక్షించండి మరియు ఇది మీ శక్తి స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోండి.

5. 

   బాగా నిద్రించండి. రాత్రి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటల మధ్య నిద్రించడం ఆదర్శం. పరిశోధన ప్రకారం, ఆరోగ్యం, శక్తి మరియు ఉత్పాదకతను మెరుగుపరచడానికి ఇది నిద్రకు అవసరమైన కాలం.
   • PMS సమయంలో ఈస్ట్రోజెన్‌లో హెచ్చుతగ్గులు నిద్ర భంగం కలిగిస్తాయి, ఇది అలసటలో ముఖ్యమైన అంశం.
   • ఈ కాలంలో నిద్రపోయే ఇబ్బందిని అధిగమించడం మంచి ఆలోచన, ఒత్తిడి తగ్గించే పద్ధతులు, శ్వాస వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి సంగీతం వినడం, ప్రతిరోజూ సరదాగా నవ్వడం, ఎండలో నడవడం మరియు స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో చాట్ చేయడం.

4 యొక్క విధానం 3: విటమిన్ మందులు మరియు మందులు తీసుకోవడం

1. 

   మల్టీవిటమిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. మానవ శరీరానికి పని చేయడానికి అనేక పోషకాలు అవసరమవుతాయి, కాని కొద్దిమంది మాత్రమే ఆహారం ద్వారా తగినంతగా తీసుకుంటారు. ఇదే జరిగితే, విటమిన్ సప్లిమెంట్ మీ శరీరాన్ని సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా చేస్తుంది మరియు సరిగా పనిచేస్తుంది.
   • డాక్టర్, న్యూట్రిషనిస్ట్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌తో మాట్లాడి, అందుబాటులో ఉన్న ఉత్తమ ఉత్పత్తులపై సిఫారసులను అడగండి. సప్లిమెంట్స్ ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని ANVISA చేత నిషేధించబడ్డాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని తీసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు తెలుసుకోండి.

2. 

   నిర్దిష్ట సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. మల్టీవిటమిన్లు శరీర పోషణను సమతుల్యం చేస్తున్నందున అలసటకు మేలు చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీ ఆహారాన్ని బట్టి మీకు కొంత విటమిన్ లోపం ఉండే అవకాశం ఉంది. అవసరమైనంత విటమిన్లు రోజూ తీసుకోవడం చాలా కష్టం.
   • ద్రవ నిలుపుదల మరియు పిఎంఎస్ లక్షణాలను ప్రతిరోజూ 200 మి.గ్రా మెగ్నీషియంతో ఎదుర్కోవచ్చు.
   • 150 మంది మహిళలపై జరిపిన అధ్యయనంలో విటమిన్ బి 6 ను మెగ్నీషియంతో కలపడం అలసట మరియు పిఎంఎస్ యొక్క ఇతర లక్షణాలకు వ్యతిరేకంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తేలింది.
   • ఇతర పరిశోధనల ప్రకారం, 18 నుండి 45 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల మహిళలతో, రోజూ 1200 మి.గ్రా కాల్షియం కార్బోనేట్ తీసుకోవడం కూడా పిఎంఎస్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది.
   • ట్రిప్టోఫాన్ PMDD (ప్రీమెన్స్ట్రల్ డైస్పోరిక్ డిజార్డర్) ను ఎదుర్కోవడంలో మిత్రుడు, అలసటను తగ్గిస్తుంది. సమస్య ఏమిటంటే ఈ పదార్ధం మైకము, మగత, అలసట, అస్పష్టమైన దృష్టి, తలనొప్పి, దద్దుర్లు, వికారం, చెమట మరియు వణుకు వంటి దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. ట్రిప్టోఫాన్ తీసుకోవటానికి ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

3. 

   గర్భనిరోధక చికిత్స పొందండి. పిల్ PMS యొక్క ప్రభావాలను తగ్గించగలదు, ఎందుకంటే ఇది చక్రం అంతటా శరీర హార్మోన్ల స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది. సుమారు మూడు నెలలు ఈ చికిత్సను ప్రయత్నించండి మరియు ఏదైనా మెరుగుదల ఉందా అని తెలుసుకోండి.
   • Stru తుస్రావం తగ్గించడంతో పాటు, జనన నియంత్రణ మీ చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా చేస్తుంది మరియు అండాశయ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: stru తు అలసటను అర్థం చేసుకోవడం

1. 

   Stru తుస్రావం ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోండి. ఇది హార్మోన్ల ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది, పిట్యూటరీ గ్రంథి మరియు అండాశయాల ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ ప్రక్రియలో, గర్భాశయం గుడ్డు యొక్క ఫలదీకరణం కోసం తనను తాను సిద్ధం చేస్తుంది, ఇది శిశువుకు దారితీస్తుంది, ఇది శరీరాన్ని బట్టి stru తుస్రావం యొక్క మొదటి రోజులకు ముందు మరియు అసౌకర్య ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.

2. 

   Stru తుస్రావం వల్ల కలిగే అలసటను గుర్తించండి. ఈ రోజుల్లో అనారోగ్యంగా అనిపించడం సహజం మరియు తదనుగుణంగా ప్రణాళిక చేసుకోవడం మంచిది. లక్షణాలు చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు మీరు నిద్ర తప్ప వేరే దేని గురించి ఆలోచించలేరు, సరళమైన పనులను చేయటానికి శక్తిని తీసుకోవడం, సాంఘికీకరించడం మరియు పని చేయడం.
   • ఈ లక్షణాలు PMS (ప్రీమెన్‌స్ట్రువల్ టెన్షన్) మరియు PMSD (ప్రీమెన్‌స్ట్రల్ డైస్పోరిక్ డిజార్డర్) రెండింటిలోనూ సంభవించవచ్చు. రెండింటికీ సాధారణమైన మరొక లక్షణం ఏమిటంటే, లక్షణాలు ప్రీమెన్స్ట్రువల్, అనగా, అవి సాధారణంగా stru తుస్రావం ప్రారంభమైన తర్వాత వెళతాయి; ఆ రోజుల్లో మీరు అలసిపోతే, అలసట ఇతర కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు.

3. 

   తీవ్రమైన లక్షణాల కోసం చూడండి. Stru తుస్రావం ముందు మరియు అది ప్రారంభమైన తర్వాత మీరు దేనికోసం మంచం నుండి బయటపడలేరని మీకు అనిపిస్తే, ఈ నెలలో ఈ సమయంలో పని చేయడం మరియు స్నేహితులతో బయటికి వెళ్లడం బలిదానంలా అనిపిస్తే, పరిష్కరించడానికి ఇతర చర్యలు తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది అతిశయోక్తి అలసట. చూడవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే ఇది నిజంగా stru తుస్రావం ఫలితమేనా; ఇది ఉత్తమ వ్యూహాన్ని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీరు వైద్యుడిని చూడవలసిన అవసరం ఉందా.
   • సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్స్, డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన కూడా అలసటను కలిగిస్తాయి, కానీ stru తు చక్రంతో సంబంధం కలిగి ఉండవు.

4. 

   లక్షణాలను ట్రాక్ చేయండి. నెల మొత్తం సంకేతాల కోసం ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి మరియు చక్రం యొక్క సమయానికి అనుగుణంగా మీ శక్తి స్థాయిలను కనుగొనడానికి క్యాలెండర్‌ను ఉపయోగించండి. మీకు అలసట అనిపించే రోజుల గురించి మంచి ఆలోచన పొందడానికి ఒకటి నుండి 10 వరకు స్కోరింగ్ విధానాన్ని అనుసరించండి మరియు మీ అండోత్సర్గము మరియు stru తుస్రావం రోజులను రికార్డ్ చేయండి.
   • మీరు అలసిపోయిన రోజులకు మరియు మీ కాలం ప్రారంభమయ్యే రోజులకు మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

5. 

   మీ కాలం మరింత తీవ్రంగా ఉంటే గమనించండి. రక్త నష్టం పెరుగుదల లేదా అసాధారణంగా బలమైన ప్రవాహం ఇనుము కోల్పోవడం నుండి అలసటను కలిగిస్తుంది. ఐరన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవటానికి ముందు, ఈ నష్టం నిజంగా stru తుస్రావం వల్ల జరిగిందా, మలం లో రక్తం ఉందా లేదా రక్తస్రావం యొక్క ఇతర వనరులు ఉన్నాయా అని తెలుసుకోవాలి.
   • మీకు రక్తహీనత ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి కొన్ని పరీక్షలు చేయమని మీ డాక్టర్ మీకు సూచించవచ్చు.

6. 

   PMDD లక్షణాల కోసం చూడండి. ఈ రుగ్మత PMS యొక్క సంకేతాలు మరియు దానికి కారణమయ్యే హార్మోన్ల మిశ్రమం, అలసట మరియు శారీరక మరియు మానసిక రుగ్మతల పరంగా మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇదే జరిగితే, వ్యాయామం చేయడం మరియు మందులు తీసుకోవడం వంటి ఈ లక్షణాలను ఎదుర్కునే చికిత్స కోసం మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. చాలా సాధారణ సంకేతాలు:
   • సాధారణ కార్యకలాపాలపై ఆసక్తి లేకపోవడం
   • విచారం, నిస్సహాయత మరియు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు
   • ఆందోళన మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణ లేకపోవడం
   • కొన్ని ఆహారాలు తినడానికి ఇష్టపడటం
   • అమితంగా తినే
   • మానసిక స్థితి, ఏడుపు మరియు చిరాకులో ఆకస్మిక మార్పులు
   • వాపు, తలనొప్పి, రొమ్ములలో సున్నితత్వం, కండరాల నొప్పి మరియు కీళ్ళు
   • నిద్ర మరియు ఏకాగ్రత కష్టం

చిట్కాలు

• అలసటను తగ్గించడానికి మీ జీవనశైలిలో ఏవైనా మార్పులు men తుస్రావం సమయంలోనే కాకుండా, మొత్తం నెలలో నిర్వహించాలి. ఈ మార్పులు మొత్తంగా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి మరియు వాటి నుండి ప్రయోజనం పొందడం మీ చక్రం మాత్రమే కాదు.
• కొన్ని మూలికా మందులు రొమ్ము నొప్పి, మూడ్ స్వింగ్ మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయని ఆధారాలు ఉన్నాయి, అయితే వాటిలో ఏదీ ఇప్పటివరకు అలసట చికిత్స కోసం పరీక్షించబడలేదు.
• 75% మహిళలు PMS తో బాధపడుతున్నారు; వీటిలో, 2% మరియు 10% మధ్య PMDD అభివృద్ధి చెందడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.