విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, వ్యాయామం వలె ఆహారం కూడా అంతే ముఖ్యమైనదని మీరు ఇప్పటికే తెలుసుకోవాలి. ఈ కోణంలో, వ్యాయామాన్ని ఆహారంతో కలపండి మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి బాడీబిల్డర్ లాగా తినండి. మీ ప్రాథమిక లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మాంసకృత్తులు మరియు ఫైబర్ మరియు కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు తినడం. చివరగా, ఎక్కువగా తినడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: కొన్ని ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు

1. 

   సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోండి. బాడీబిల్డర్లు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ పోషకాన్ని అధిక స్థాయిలో తీసుకుంటారు. అయినప్పటికీ, అలసటతో తినేస్తే, అది కేలరీగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. సాధారణంగా, ప్రతి రోజు 2 కిలోల బరువుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోండి.
   • కొన్ని ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజన ఎంపికలలో కాల్చిన లేదా కాల్చిన బంటింగ్, సాల్మన్, చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా పంది టెండర్లాయిన్ ఉన్నాయి.
   • శాకాహారులు లేదా శాఖాహారులు కూడా ఈ వ్యాసంలో ఆహారం పాటించగలరు మరియు ప్రతిరోజూ ఈ పరిమితం చేయబడిన ఆహారపు అలవాట్లతో ఎక్కువ మంది బాడీబిల్డర్లు అవుతారు. ప్రత్యామ్నాయ ఉత్పత్తుల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు చూడండి: సోయా (మరియు ఇతర కూరగాయలు), సీటా, క్వినోవా, బుక్వీట్ మరియు ఫంగల్ ప్రోటీన్లు.
   • అల్పాహారం కోసం, గుడ్డు సొనలు మరియు వోట్స్ లేదా తృణధాన్యాలు మరియు ప్రోటీన్ విటమిన్లు తినండి. చక్కెర తృణధాన్యాలు మానుకోండి.

2. 

   
   
   భోజనాల మధ్య పోషకమైన పానీయాలు తీసుకోండి. విటమిన్లు అదనపు శక్తి యొక్క గొప్ప వనరు, ముఖ్యంగా తినకుండా ఉండాలనుకునే వారికి రోత.
   • మీకు నచ్చితే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోండి. శరీరం ఈ ఉత్పత్తిని త్వరగా జీర్ణించుకోగలదు మరియు గ్రహించగలదు.

3. 

   తప్పకుండా భోజనం తినండి. ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి శరీరానికి పోషకాలు అవసరం కాబట్టి, తినకపోవడం శిక్షణ లేనింత తీవ్రమైనది.
   • మీరు తినడానికి సమయాన్ని వేరు చేయలేకపోతే, మీరు ఎక్కడికి వెళ్లినా ఒకటి లేదా రెండు "లంచ్ బాక్సులను" ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లండి.

4. 

   
   
   సమతుల్య భోజనం తినండి. ప్రోటీన్ తినడం చాలా అవసరం అయితే, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా కూరగాయలు, కూరగాయలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంతో అవసరం.
   • అనేక ఇతర ఎంపికలు ఉన్నప్పటికీ, కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఆస్పరాగస్, బ్రోకలీ లేదా బచ్చలికూరను సిఫార్సు చేస్తారు.

5. 

   
   
   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. మానవ శరీరంలో 60% పైగా నీటితో తయారవుతుంది. కాబట్టి, ఇది బాగా పనిచేయాలంటే, మీరు మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి - ప్రత్యేకించి మీరు తీవ్రమైన శిక్షణా దినచర్యను తీసుకుంటే.

6. 

   కొవ్వు వినియోగాన్ని నియంత్రించండి. కొవ్వు ద్రవ్యరాశిలో కొంత శాతం ఉండటం సాధారణం, కానీ అధికంగా నివారించండి - ఉదాహరణకు చక్కెర లేదా వేయించిన ఉత్పత్తులు వంటి ఆహారాలలో.
   • వీలైతే, ఆహారం నుండి వెన్నలు, నూనెలు మరియు సాస్‌లను కత్తిరించండి. ఈ ఉత్పత్తులను కొన్ని కిచెన్ స్ప్రేల కోసం మరింత సహజమైన కూర్పుతో మార్పిడి చేయండి.

7. 

   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. బాడీబిల్డర్లు ఫాస్ట్ ఫుడ్ లేదా ఇలాంటి ఉత్పత్తులు లేకుండా "క్లీన్" డైట్ ను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
   • రకం ఆహారాలు సన్నని ద్రవ్యరాశికి బదులుగా కొవ్వుగా మారుతాయి. గుర్తుంచుకో: మీరు తినేది మీరు!

8. 

   స్వీట్లు తినవద్దు. సాధ్యమైనప్పుడల్లా, శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు ఇతర సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు ప్రయోజనకరంగా ఉండవు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికల ప్రభావాన్ని ముంచివేస్తాయి, ఇవి కండరాలను పెంచుతాయి.
   • మీరు విఫలమయ్యే ప్రలోభాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి ఇంటి లోపల స్వీట్ల నిల్వను తొలగించడమే మంచి పని.
   • నెవర్ నిద్రపోయే ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేయనందున శరీరం ఈ ఉత్పత్తులను రాత్రిపూట కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది.
   • ఈ నియమానికి ఒక మినహాయింపు ఉంది: అలసటకు శిక్షణ పొందిన వెంటనే మీరు కొన్ని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు. మీరు శిక్షణా తర్వాత డోనట్ కావాలనుకుంటే, ఉదాహరణకు, ఇవ్వడానికి సంకోచించకండి - మీరు ప్రోటీన్ విటమిన్ తీసుకోవడం మర్చిపోనంత కాలం.

9. 

   ఇంటి నుండి చాలా దూరంగా తినడం మానేయండి. ఏదైనా ప్రత్యేక సందర్భంలో, మనం తినే వాటిపై నియంత్రణ కోల్పోతాము. విషయాలను మరింత దిగజార్చడానికి, రెస్టారెంట్ వంటలలో సాధారణంగా మనం తయారుచేసే వంటకాల కంటే కొవ్వు మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, అంతగా బయటకు వెళ్ళకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఎప్పుడు కలిగి తినడం, ప్రోటీన్లు, కూరగాయలు మరియు సాధారణ కూరగాయలను మాత్రమే తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఆహారానికి అనువైనదాన్ని కనుగొనడానికి మెనుని జాగ్రత్తగా చదవండి.

10. 

    ఆహారాన్ని అతిగా చేయవద్దు. బాడీబిల్డర్లు తమకు కావలసినంత తినవచ్చని భావించినప్పుడు చాలా మంది తప్పుగా భావిస్తారు; ఈ వ్యక్తులు తమ ఆహారాన్ని ఎవ్వరిలా చూసుకోవాలి.
    • గణన చాలా సులభం: మీరు వ్యాయామంతో బర్న్ చేయగలిగే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటే, మీ శరీరం వాటిని కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది. అదనంగా, నిశ్చల వ్యక్తుల కంటే బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆమోదయోగ్యమైన క్యాలరీ పరిమితి ఎంత ఎక్కువగా ఉన్నా, అది ఇప్పటికీ ఉంది.
    • మీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడానికి ఎల్లప్పుడూ లేబుల్‌లను చదవండి మరియు మీ కోసం సరైన మొత్తాలకు కట్టుబడి ఉండండి. అలాగే, అతిగా తినకూడదని మర్చిపోవద్దు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఇతర ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు

1. 

   ప్రతిసారీ ఆహారం నుండి బయటపడండి. అపరాధ భావన లేకుండా మీరే కార్టే బ్లాంచ్ ఇవ్వండి. మీరు వారానికి ఒకసారి (లేదా ఎక్కువసార్లు) "ఉచిత" భోజనాన్ని కేటాయించినట్లయితే, మీరు ఇతర సందర్భాల్లో ఆహారాన్ని దాటవేయడానికి తక్కువ శోదించబడతారు.
   • మీ శిక్షణా లక్ష్యాలను చేరుకోవటానికి మరియు ప్రేరేపించబడటానికి బహుమతిగా ఈ తప్పించుకొనుట గురించి ఆలోచించండి!

2. 

   నిద్రపోయే ముందు మైకెల్లార్ కేసైన్ తో అల్పాహారం తీసుకోండి. అర్ధరాత్రి అనారోగ్యకరమైనదాన్ని తినాలనే మీ కోరికను ఇది తీర్చగలదు. కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు కేసైన్‌ను సప్లిమెంట్ రూపంలో లేదా కాటేజ్ చీజ్‌లో కూడా ఎంచుకుంటారు, ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి నెమ్మదిగా ఉందని, అందువల్ల, తెల్లవారుజామున తగ్గిన జీవక్రియ ద్వారా ఇది బాగా ఉపయోగించబడుతుంది.

3. 

   వీలైతే, మరొక రకమైన కొవ్వును తినడం ప్రారంభించండి. కొవ్వులు చిన్న-వాల్యూమ్ కేలరీల చేరడం, ఇవి కండరాల అభివృద్ధికి దోహదపడతాయి. ఎలాగైనా, మీకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ద్రవ్యరాశి అవసరమని మర్చిపోవద్దు. రకానికి సంబంధించి, చేపలు మరియు అవోకాడోలో కనిపించే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా 3 ను నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు. సంతృప్త కొవ్వు తరచుగా హానికరం, కానీ కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు దీనిని చిన్న మొత్తంలో సిఫార్సు చేస్తారు.
   • పైన చెప్పినట్లుగా, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా 3 కండరాల పెరుగుదలకు ముఖ్యమైనవి మరియు చేపలు మరియు అవోకాడోలలో కనుగొనవచ్చు.

4. 

   సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. తక్కువగా తీసుకుంటే, ఈ ఉత్పత్తులు ఆహారంలో "అంతరాలను" పూరించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ప్రాసెస్ చేసిన సప్లిమెంట్స్ మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్లతో మీ కండరాల పురోగతిని మెరుగుపరచండి. దాన్ని అతిగా చేయవద్దు. చివరగా, పురోగతి సాధించడానికి మీరు ఇంకా తాజా మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తప్పక తినాలి.
   • సప్లిమెంట్లను ఉత్పత్తి చేసే చాలా కంపెనీలు వినియోగదారులకు తప్పుడు సమాచారాన్ని అందుబాటులో ఉంచుతాయి. అదనంగా, ఈ ఉత్పత్తులు చాలావరకు ఆహారాన్ని కూడా మెరుగుపరచవు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: తప్పు సమాచారం ఉన్న ఆహారం సమాచారాన్ని పోటీ చేయడం

1. 

   మీ కేసుకు తగినట్లుగా భోజన పథకాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. గ్లైకోజెన్ నిల్వను ఉత్తేజపరిచేందుకు, అమైనో ఆమ్లాలను తిరిగి నింపడానికి లేదా క్యాటాబోలిజమ్‌ను నివారించడానికి బాడీబిల్డర్లు మరియు ఇలాంటివారు రోజుకు ఆరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భోజనం తినడం చాలా అవసరం అని చాలామంది అంటున్నారు. ఏదేమైనా, ఈ ప్రకటనతో విభేదించే సాక్ష్యాల యొక్క వివరణాత్మక పరిశీలన దాని ప్రభావాన్ని సవాలు చేయడానికి సరిపోతుంది. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మొత్తం మేము తీసుకునే కేలరీలు మరియు పోషకాలు, అవి రోజంతా వ్యాపించే విధానం కాదు. మీకు మంచిగా అనిపిస్తే మరియు రోజుకు 3-4 అర్ధవంతమైన భోజనంతో కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తే, అభినందనలు!

2. 

   ఏదైనా భోజనం ఉన్నట్లుగా అల్పాహారం తీసుకోండి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు అల్పాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పాలని పట్టుబట్టారు, అతిశయోక్తి కూడా. వాస్తవానికి, రోజు ప్రారంభంలో ఏదైనా తినడం ఇతర భోజనం వలె కండర ద్రవ్యరాశిపై బలమైన ప్రభావాన్ని చూపదు. ఆరోగ్యకరమైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే కాఫీని కలిగి ఉండండి, కానీ మిమ్మల్ని అప్రమత్తం చేయడానికి మరియు పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి అనుగుణంగా మీ భాగం పరిమాణాలు మరియు సమయాన్ని ఎంచుకోండి.

చిట్కాలు

• మీ స్వంత భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి. అందువలన, ఆహారంలో అంటుకోవడం సులభం అవుతుంది.
• కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉన్న పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కొనండి (ఉదాహరణకు 3 గ్రా లేదా అంతకంటే తక్కువ). వీలైతే, టెస్ట్ రన్ కోసం సప్లిమెంట్ స్టోర్స్ నుండి నమూనాలను అడగండి మరియు మార్కెట్లో చాలా తక్కువ నాణ్యత గల బ్రాండ్లు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.
• తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోండి.

హెచ్చరికలు

• మీకు పాలకు అలెర్జీ ఉంటే, మీరు కొన్ని పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ విటమిన్లను నివారించాలి. ఈ పదార్ధం లేకుండా ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనండి.
• ప్రాసెస్ చేసిన ప్రోటీన్లతో (పౌడర్ లేదా విటమిన్లు) చాలా ఆహార ఆహార సమూహాలను మార్చడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరిగే ప్రమాదం ఉంది మరియు అధిక రక్తపోటు, అనారోగ్యాలు, రక్తహీనత, జీర్ణశయాంతర సమస్యలు లేదా రిఫ్లక్స్ మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలు పెరుగుతాయి.
• పిల్లలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు, పాలిచ్చే మహిళలు లేదా గర్భం ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలు పాదరసం అధికంగా తినకుండా ఉండాలి. మీరు ఈ వర్గాలలోకి వస్తే, ట్యూనా, సాల్మన్ మరియు సముద్రం నుండి వచ్చే కొన్ని రుచికరమైన ఆహారాలకు సంబంధించి నిపుణుల సిఫార్సులను అనుసరించండి. అనుమానం ఉంటే, తినడానికి ముందు వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
• ఏదైనా ఆహారం పాటించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• ప్రోటీన్ యొక్క విపరీతమైన స్థాయిని తీసుకోవడం ఒక పర్యవసానంగా ఉంటుంది: కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదల. మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే లేదా ప్రమాదం ఉంటే, ఏ ఈ వ్యాసంలోని చిట్కాలను అనుసరించండి.