విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

మీ పుష్-అప్‌లను వీలైనంత వరకు సేకరించేందుకు, మొదట వ్యాయామంలో సరైన ఆకారాన్ని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అప్పుడే మీరు వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు పునరావృతమయ్యే మొత్తంతో సౌకర్యంగా ఉంటే, ఆ సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. ఇది మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీరు బరువులు జోడించడం ద్వారా మరియు పుష్-అప్‌ల రకాలను మార్చడం ద్వారా సవాలును మరింత పెంచుకోవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: పైకి నెట్టడం

1. 

   ఆకారం సరిగ్గా ఉండాలి. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, దిగువ వీపును సమలేఖనం చేయాలి, అనగా, పైకి లేదా క్రిందికి వంపు లేకుండా, భుజం దూరం వద్ద పాదాలను వేరుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి, ఉదరం నుండి 20 నుండి 40 డిగ్రీల కోణంలో. అవరోహణ చేసినప్పుడు, ఛాతీ వీలైనంతవరకు భూమికి దగ్గరగా ఉండాలి.
   • ఉదరం, కాళ్ళు మరియు పిరుదులను కుదించండి. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుతుంది.
   • మీ తుంటి నేలను తాకనివ్వకుండా ప్రయత్నించండి. అవి మీ భుజాలతో సమానంగా ఉండాలి.

2. 

   
   
   సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. పుష్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు, డీసెంట్ మీద పీల్చుకోండి. మీరు మళ్ళీ పైకి వెళ్ళినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • He పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు దాన్ని బిగ్గరగా లెక్కించండి. మాట్లాడే చర్య శరీరాన్ని సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకునేలా చేస్తుంది.

3. 

   
   
   నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ప్రారంభంలో, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయండి. ఈ సంఖ్య శ్రేణిని చేస్తుంది. అప్పుడు మరో రెండు సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య కనీసం 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఈ సన్నివేశాన్ని వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు లేదా ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఏడు పూర్తి పుష్-అప్‌లను మాత్రమే చేస్తే, ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో కేవలం మూడు సెట్ల ఏడుతో ప్రారంభించండి, ఆ మొత్తం ముందుకు సాగడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

4. 

   
   
   పుష్-అప్‌లను జోడించండి. పుష్-అప్‌ల యొక్క సాధారణ శ్రేణి సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు, మూడు నుండి ఐదు వరకు జోడించండి. ఈ పెరుగుదల మీ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది మరియు మీరు వాటిని మరింత అభివృద్ధి చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, ఏడు పుష్-అప్‌లు సౌకర్యవంతంగా పూర్తయిన తర్వాత, మొత్తం పది చేయడానికి మరో మూడు జోడించండి. మీ కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో పది మూడు సెట్లు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

5. 

   దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉండండి. వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. వేగవంతం చేయడం చాలా కష్టం అయితే, మీతో పాటు స్నేహితుడిని అడగండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ లక్ష్యం కోసం ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని లైన్‌లో ఉంచడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి మూడు రోజులు పుష్-అప్స్ చేస్తుంటే, ఫ్రీక్వెన్సీని రెండు రెట్లు తగ్గించడం ద్వారా ఈ అభివృద్ధికి భంగం కలిగించవద్దు.
   • దినచర్య యొక్క తీవ్రతను బట్టి, మీరు ఒకటి లేదా రెండు నెలల్లో ఫలితాలను చూస్తారు.

3 యొక్క పద్ధతి 2: పెరుగుతున్న ప్రతిఘటన

1. 

   భారీ చొక్కా ధరించండి. పుష్-అప్ నిరోధకతను పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలను మరింత అభివృద్ధి చేయడానికి బరువున్న దుస్తులు. చొక్కాను గట్టిగా కానీ హాయిగా ధరించండి. ఈ విధంగా, మీరు కదలకుండా, మీ కదలికలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అప్పుడు సాధారణ పుష్-అప్స్ చేయండి.
   • మీరు స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో భారీ జాకెట్లను అమ్మకానికి పెట్టవచ్చు.

2. 

   బరువులతో బ్యాక్‌ప్యాక్ ఉపయోగించండి. భారీ చొక్కాకు ఇది గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. పుస్తకాలు, బియ్యం సంచులు లేదా ఇతర భారీ వస్తువులతో బ్యాక్‌ప్యాక్ నింపండి. చివరికి, ఆమె శరీర బరువులో 20% బరువు ఉండాలి. అప్పుడు పుష్-అప్స్ మామూలుగా చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 80 కిలోల బరువు ఉంటే, వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి బరువు కనీసం 16 కిలోలు ఉండాలి.

3. 

   మీ వెనుకభాగాన్ని నొక్కమని స్నేహితుడిని అడగండి. సాధారణ పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపుపై చేయి పెట్టమని స్నేహితుడిని అడగండి. మీరు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు అతను ఒత్తిడి చేయాలి.
   • అతను ప్రతి వంగుటకు స్థిరమైన ఒత్తిడిని కలిగి ఉండాలి.

3 యొక్క 3 విధానం: పుష్-అప్‌లను మార్చడం

1. 

   వంపుతిరిగిన వంపు చేయండి. ఈ రకమైన వంగుట పాదాలను ఎత్తడం. నేల నుండి 25 నుండి 30 సెం.మీ. ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.
   • మీ పాదాలను పెంచడానికి పుస్తకాల స్టాక్ లేదా మరొక రకమైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించండి.
   • అడుగుల ఎక్కువ, వంగుట మరింత సవాలుగా మారుతుంది.

2. 

   సింగిల్ లెగ్ వంగుట చేయండి. సాంప్రదాయిక మార్గంలో వెళ్లండి, మీ వెనుకభాగాన్ని సమలేఖనం చేసుకోండి, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి. అప్పుడు ఒక కాలు ఎత్తి సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.
   • సౌకర్యవంతమైన మొత్తాన్ని ఎంచుకోండి. అప్పుడు పెరిగిన ఇతర కాలుతో వంగుటను పునరావృతం చేయండి.

3. 

   బెండింగ్ డైమండ్ చేయండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులతో వజ్రాల ఆకారాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు ముందరి వేళ్ళలో చేరండి. కాళ్ళు మరియు వెనుకభాగం తప్పనిసరిగా సమలేఖనం చేయాలి. అప్పుడు సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.
   • మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి డైమండ్ పుష్-అప్స్ అద్భుతమైనవి.

4. 

   ఒక చేతి పుష్-అప్ ప్రయత్నించండి. ఈ రకం కోసం, మీ భుజాల కన్నా మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. ఒక చేతిని మీ ఛాతీ మధ్యలో మరియు మరొకటి మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, వంగుట చేయండి. ప్రతి పునరావృత సమయంలో మీ మోచేయిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
   • ఒక చేతి పుష్-అప్‌లు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ శరీరాన్ని సాధారణ పుష్-అప్‌లతో శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించండి, కానీ మీ చేతులను డైమండ్ స్టైల్‌కు దగ్గరగా ఉంచండి. సాంప్రదాయిక పుష్-అప్‌ల నుండి, రెండు చేతులతో, మరింత సవాలుగా, ఒక చేత్తో చేయటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

5. 

   ప్లైయోమెట్రిక్ వంగుట చేయండి. సంప్రదాయ మార్గాన్ని నమోదు చేయండి. మీరు సాధారణంగా ఒక సాధారణ పుష్-అప్‌లో చేసే విధంగా మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి. ఎక్కేటప్పుడు, మీ చేతులు నేలమీదకు వచ్చే వరకు, వీలైనంత త్వరగా మరియు తీవ్రంగా మీరే నెట్టండి. చివరగా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.
   • మీ చేతులు నేల నుండి వచ్చినప్పుడు పుష్-అప్‌ల మధ్య చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా సవాలును పెంచండి.

చిట్కాలు

• సెట్ల మధ్య త్రాగునీటి ద్వారా హైడ్రేట్ గా ఉండండి.
• విరామ సమయంలో పుష్-అప్‌లు చేయండి - ఉదాహరణకు, వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో, స్నానం చేయడానికి ముందు లేదా భోజన విరామ సమయంలో.