విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

ఐదు నిమిషాల్లో 1.5 కి.మీ నడపడం అంత సులభం కాదు మరియు చాలా శిక్షణ మరియు తగిన ఆహారం అవసరం అయినప్పటికీ, కష్టపడేవారికి ఇది ఇప్పటికీ సాధ్యమయ్యే లక్ష్యం. దూరాన్ని ఎదుర్కోవటానికి మీ శరీరానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో తెలుసుకోవడానికి, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ హృదయ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఈ కథనాన్ని చదవండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ఫ్రాన్సిస్కో గోమెజ్
   శారీరక విద్య సాంకేతిక నిపుణుడు

   మా నిపుణుడు అంగీకరిస్తున్నారు: మీ పాదాలకు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి, నేలపై పడుకోండి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎత్తండి. అది పూర్తయింది, లేచి మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడలను విస్తరించండి. మీరు కూర్చున్న పని చేస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లోతైన శ్వాస తీసుకోవడంతో పాటు, మీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రతి గంటకు లేవడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. ఐదు నిమిషాల్లో 1.5 కి.మీ నడపడం అంత సులభం కాదు - మీరు శిక్షణ పొందినప్పటికీ, సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కావలసిన సమయంలో మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోండి.
   • మీరు ముగింపు రేఖను దాటినప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి.
   • మీరు ఉద్యోగాన్ని నమ్మకంతో ఎదుర్కొంటే, మీరు దానిని సానుకూల ఆలోచనలతో ఎదుర్కొంటారు మరియు ఐదు నిమిషాల్లో 1.5 కి.మీ.ని నడపడానికి మరింత శక్తిని పొందుతారు.

3. 

   
   
   తేలికపాటి సన్నాహక పరుగు చేయండి. భారీగా ఉండకండి, లేదా మీరు సమయానికి ముందే అలసిపోవచ్చు. కనీసం మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి మరియు మీ కండరాలను మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • క్రీడ యొక్క స్ఫూర్తిని పొందడానికి కొన్ని వందల మీటర్లు పరుగెత్తండి.
   • మీకు కావాలంటే, మీ హృదయాన్ని వేగవంతం చేయడానికి జంపింగ్ జాక్‌లను తయారు చేయండి.

4. 

   మంచి పేస్ కలిగి ఉండండి. 1.5 కి.మీ నడపడం పెద్ద విషయంగా అనిపించదు, మీరు కార్యాచరణ సమయంలో స్థిరమైన వేగాన్ని కలిగి ఉండాలి. సుదీర్ఘ అడుగులు వేసి బాగా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు ముగింపు రేఖకు సమీపంలో ఉన్నప్పుడు, దానికి తుది ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వండి. మీరు ఇంకా ఎంత శక్తిని కలిగి ఉన్నారనే దానిపై ఆధారపడి, మిగిలిన రేసు చాలా సులభం అవుతుంది.
   • ముగింపు రేఖను దాటిన తరువాత, మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచడానికి క్రమంగా ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వేగాన్ని తగ్గించండి.

చిట్కాలు

• ఇతర రన్నర్లతో పోటీలలో పాల్గొనండి! ఈ రకమైన వివాదం మిమ్మల్ని మరింతగా నడపడానికి మరియు స్థిరమైన వేగాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.
• మరింత శక్తివంతంగా ఉండటానికి మరియు మంచి ఫలితాలను పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి.
• ఐదు నిమిషాల్లో 1.5 కి.మీ నడపాలనుకునే ఎవరికైనా వాటర్ బాటిల్ చాలా అవసరమైన పరికరాలలో ఒకటి. ఐసోటోనిక్స్ కూడా పనిచేస్తాయి, అయితే వాటిలో శరీరంలో డీహైడ్రేట్ చేయగల చక్కెరలు ఉంటాయి మరియు తక్కువగానే వాడాలి.
• కనీసం 1.5 కి.మీ.ని సౌకర్యవంతమైన మార్గంలో నడపడానికి ప్రయత్నించండి, క్రమంగా మీ శరీర వేగం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది, తద్వారా మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కలగకుండా ఐదు నిమిషాల మార్కుకు (ప్రతి నెల లేదా, వీలైతే, వారం) దగ్గరవుతారు. ఈ శిక్షణా విధానం సమగ్రంగా కాకుండా సరదాగా ఉండాలి.
• వేడెక్కడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి తేలికగా అమలు చేయండి.రేసు మార్గం గురించి ఆలోచించండి మరియు ప్రతి ల్యాప్‌కు నిర్దిష్ట సమయాన్ని సెట్ చేయండి.
• "సాధారణ" వ్యక్తులు కనీసం రెండు సంవత్సరాలు స్థిరంగా మరియు మంచి ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో ఐదు నిమిషాల్లో 1.5 కి.మీ. మీ కోసం, వారానికి కనీస శిక్షణ 25-50 కిలోమీటర్లు ఉండాలి. ఈ ఘనతను సాధించగలిగిన వారిలో చాలా మందికి ప్రతి తొమ్మిది లేదా పది రోజులకు 10 కి.మీ కంటే ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించే అలవాటు ఉంది. అదనంగా, పొడవైన, నెమ్మదిగా నడిచే పరుగులు చిన్న, వేగవంతమైన పరుగుల వలె ముఖ్యమైనవి - మరియు కొన్ని వాటిని మరింత సందర్భోచితంగా భావిస్తాయి.
• మీ ముందు కారిడార్‌లోని స్కాపులేను బాగా పరిశీలించి, దానిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• మొదటి 400 మీటర్లకు మీ వేగాన్ని పర్యవేక్షించడానికి స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించండి. సుమారు 20 సెకన్లలో 100 మీ, 35 సెకన్లలో 200 మీ. మీరు విజయవంతమైతే, మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు. ఇలా పూర్తి చేయడం అనువైనది, ఎందుకంటే వెంటనే పూర్తి ఆవిరిని నడపడం మీ పనితీరును తరువాత అడ్డుకుంటుంది. ప్రఖ్యాత ఫిన్నిష్ రన్నర్ పావో నూర్మి ఈ కార్యకలాపాల సమయంలో స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించిన మొదటి వ్యక్తి. ఈ అనుబంధం అథ్లెట్లకు లయ యొక్క భావాన్ని ఇస్తుంది (ఇది వారిని కొంచెం పరధ్యానంలో ఉంచినప్పటికీ) మరియు పరుగును సులభతరం చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది నిశ్శబ్ద భాగాలుగా విభజిస్తుంది. మణికట్టు లోపలికి ఎదురుగా ఉన్న పైభాగంతో చేతికి అటాచ్ చేయండి; అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దాన్ని సంప్రదించగలరు.
• గాయాన్ని నివారించడానికి కార్యాచరణకు ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి.