విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరమైన పదార్థాలు

ఈ వ్యాసంలో మీరు 2400 మీటర్లు ఎలా నడపాలో నేర్చుకుంటారు. పోటీ కోణం నుండి అయినా, మీ సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

స్టెప్స్

1. 

   మీ రోజును ప్రారంభంలో ప్రారంభించండి. ఎక్కువ నిద్రపోవడం మిమ్మల్ని గజిబిజి చేస్తుంది లేదా మీ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోకుండా చేస్తుంది.

2. 

   
   
   అల్పాహారం కోసం, ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా తినండి. రేసు రోజున అల్పాహారానికి మంచి ఉదాహరణ పొడి తృణధాన్యాలు, అరటిపండ్లు, మఫిన్లు మరియు నారింజ రసం. ఇటువంటి కలయిక మీ కండరాలను బలోపేతం చేసే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు విటమిన్ సి తో పాటు పొటాషియం మరియు ఫైబర్ ను అందిస్తుంది. మీరు ఉదయం నడుస్తుంటే, ఉత్తమ శీఘ్ర అల్పాహారం ఆరెంజ్ జ్యూస్ మరియు వేరుశెనగ బటర్ బ్రెడ్.

3. 

   
   
   నడుస్తున్న ముందు, మీకు వీలైనంత వరకు సాగండి. మీ తొడలు మరియు దూడలపై దృష్టి పెట్టండి.

4. 

   సాగదీసిన తరువాత, 60 నుండి 100 మీటర్ల వరకు కనీసం ఆరు స్ప్రింట్లు చేయండి. ఇది మీ రక్తం ప్రవహించేలా చేస్తుంది మరియు మీ శరీరం వెచ్చగా ఉంటుంది.

5. 

   
   
   రన్నర్లందరూ ప్రారంభానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మధ్య లేన్ మరియు బయటి మధ్య ఉన్న ప్రదేశంలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే లోపలి భాగంలో ఉండడం వలన మీరు ప్రారంభంలో బ్లాక్ చేయబడతారు.

6. 

   దృష్టి. బ్రీత్. శాంతించు. మీ శిక్షకుడు చెప్పినట్లు చేయండి.

7. 

   షాట్ యొక్క శబ్దం వద్ద, లేదా రేసు ప్రారంభాన్ని సూచించే ఏమైనా, ముందు వైపు పరుగెత్తండి. స్ప్రింట్ చేయవద్దు; మీరు అలా చేస్తే మీరు అయిపోతారు. ముందు భాగంలో ఉండటం మీతో కొనసాగలేని వారికి వ్యతిరేకంగా మీకు ప్రయోజనం కలిగిస్తుంది మరియు రేసును విశ్లేషించడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. మీరు పరిస్థితిని విశ్లేషించిన తర్వాత, మీరు అనుసరించగల పోటీదారుని కనుగొనండి.

8. 

   ఎంచుకున్న వ్యక్తి వెనుక నేరుగా నిలబడండి. గాలిని సద్వినియోగం చేసుకోవడం అంటారు. ఇది చాలా మంది రన్నర్లు ఉపయోగించే పద్దతి, ఇది గాలితో ఘర్షణను నివారిస్తుంది. ముందు ఉన్న వ్యక్తి ధరించేటప్పుడు మీరు మీ శక్తిని కాపాడుకుంటారు.

9. 

   మొదటి ల్యాప్ సమయంలో ఈ వేగాన్ని ఉంచండి. మీరు ధరించకుండా వెళ్ళగలిగితే, ఇప్పుడే చేయండి.

10. 

    రెండవ ఒడిలో, వేగాన్ని తగ్గించండి. సమయానికి బాధ్యత వహించే వ్యక్తి అతని పురోగతి గురించి మాట్లాడుతారు. మీ సమయానికి అనుగుణంగా మీ వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

11. 

    పేస్ ఉంచండి. మీరు మొదటి లేదా పదవ స్థానంలో ఉంటే, ఐదవ ల్యాప్ వరకు ఆ వేగాన్ని ఉంచండి. చాలా మంది రన్నర్లు త్వరగా అయిపోతారు ఎందుకంటే వారు చాలా వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు మొదట ఉంటే చివరికి మీరు పట్టుకుంటారు.

12. 

    వేగవంతం. ఇది ఐదవ ల్యాప్. మీరు మొదట ఉంటే, మిమ్మల్ని మరింత దూరం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వెనుక ఉంటే, మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి మరియు నొప్పిని విస్మరించండి. మీ శరీరం వేగవంతం కాకుండా "కోరుకుంటుంది", కానీ మీరు దానితో పోరాడాలి. ఈ సమయంలోనే విటమిన్ సి మరియు డి మానిఫెస్ట్. మీ ముందు ఉన్న వ్యక్తిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తరువాత, తదుపరి లక్ష్యాన్ని కొనసాగించండి.

13. 

    మీ వేగాన్ని పరిమితికి తీసుకెళ్లండి. ఈ సమయంలోనే మీ శరీరం మందగించాలని కోరుకుంటుంది మరియు మీ తొడలు సీసంతో తయారవుతాయి. అంచున పరుగెత్తటం రన్నింగ్ పేస్ కంటే కొంచెం వేగంగా ఉంటుంది. మీరు రికార్డును బద్దలు కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, లేదా వెనుకబడి ఉంటే మరియు దూరాన్ని చాలా వేగంగా చేయాల్సిన అవసరం ఉంటే, షాట్ కంటే తక్కువ వేగాన్ని ఉంచండి.

14. 

    ప్రతి చివరి చుక్క శక్తిని విడుదల చేయండి. చివరి 100-250 మీటర్లలో, మీ సామర్థ్యాన్ని బట్టి, మీ వద్ద ఉన్న ప్రతిదాన్ని షూట్ చేయండి. సుదీర్ఘమైన అడుగులు వేయకుండా, మీ తలని పైకి ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను త్వరగా కదిలించండి.

15. 

    ముగింపు రేఖ తర్వాత ముగించండి. మొదట పూర్తి చేయాలా వద్దా, ముగింపు రేఖకు పరిగెత్తండి. చాలా మంది రన్నర్లు గత పది మీటర్లలో వేగాన్ని తగ్గించుకుంటారు, ఎవరైనా అధిగమించే ప్రమాదం ఉంది.

16. 

    నడుస్తూ వుండు. వెళ్ళుతూనే ఉండు. ఆగవద్దు. స్ట్రెచ్. ఒక అంచనా వేయండి. మీ వెనుక చెంపదెబ్బ, మీరు గొప్పవారు. మీ సాంకేతిక నిపుణుడితో మాట్లాడండి.ప్రతి పోటీదారుడి వద్దకు వెళ్లి కరచాలనం చేయండి. "మంచి పరుగు" అని చెప్పడం బాధించదు.

17. 

    మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు, తినండి, స్నానం చేయండి మరియు నిద్రించండి. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు పరిగెత్తడం, తినడం మరియు నిద్రపోవడం వంటివి మెరుగుపడతాయి.

18. 

    సాధన ప్రారంభించండి. ఒక రోజు విశ్రాంతి తరువాత, శిక్షణకు తిరిగి వెళ్ళు. మొదటి దశ నుండి ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

చిట్కాలు

• గుర్తుంచుకోండి, నడుస్తున్న ముందు ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి మరియు స్థిరమైన వేగంతో ఉండండి.
• గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీరే విజేతగా భావిస్తారు, లేదా పోటీ ప్రారంభంలో మీరు ఓడిపోతారు.
• మీరు పరిగెత్తినప్పుడు నేల వైపు చూడకుండా ప్రయత్నించండి. ఇది రేసును మరింత అలసిపోయేలా చేస్తుంది.
• మీ ప్రధాన కండరాలను (ఉదరం) పని చేయండి, ఇది మీ శరీరమంతా పరుగులో సహాయపడుతుంది. మీరు వేగంగా నడుస్తారు.
• మీకు తిమ్మిరి ఉంటే, మీకు వీలైనంత వరకు he పిరి పీల్చుకోండి. అవసరమైతే పునరావృతం చేయండి.
• ఎప్పుడూ నీరు త్రాగాలి. మీకు వీలైనంత ఎక్కువ, కానీ పగటిపూట ఎక్కువ కాదు.
• వారు వేగాన్ని తగ్గించే ఉద్దేశ్యం లేకపోతే మీ ముందు ఉన్న పోటీదారుల నుండి దూరాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. చివరి ల్యాప్ వరకు వేచి ఉండటం మంచి ఆలోచన కాకపోవచ్చు.
• మీ ముక్కుతో పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటితో hale పిరి పీల్చుకోండి.
• మీరు ఎంత వేగంగా మీ చేతులను కదిలిస్తే అంత వేగంగా మీరు పరిగెత్తుతారు.
• స్ప్రింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ వేళ్లన్నింటినీ ముందుకు చూపండి.
• ముందుకు చూడండి: మీరు గమనించిన ప్రాంతానికి వెళ్లడానికి వేగంగా నడపాలనుకుంటున్నారు. త్వరలో మీరు ముగింపు రేఖలో ఉంటారు.
• క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోండి. రెండు దశల్లో పీల్చుకోవడం మరియు ఒకదానిలో hale పిరి పీల్చుకోవడం చాలా సాధారణ ఎంపిక.
• మీ చేతులకు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వండి.

హెచ్చరికలు

• సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.
• నడుస్తున్నప్పుడు కొత్తగా ప్రయత్నించవద్దు. సాధన కోసం దాన్ని సేవ్ చేయండి.
• మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించడానికి ఎప్పుడూ అనుమతించవద్దు.
• చివరి ఒడిలో గాలిని విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు. ఇక్కడే మీరు ఒకరితో పాటు లేదా ఒకరి ముందు పరుగెత్తాలి.
• మాట్లాడ వద్దు. పరిగెత్తడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• రేసు రోజున పాలు తాగవద్దు.
• చెడ్డ క్రీడాకారుడిగా ఉండకండి. ఎవరైనా మిమ్మల్ని అధిగమిస్తుంటే, అతని ట్రాక్‌ను నిరోధించవద్దు.
• మరొక పోటీదారుడితో ఎప్పుడూ సన్నిహితంగా ఉండకండి.
• కారిడార్ మార్గాన్ని కత్తిరించవద్దు.

అవసరమైన పదార్థాలు

• లాచెస్ తో ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్న బూట్లు