విషయము

• స్టెప్స్
• హెచ్చరికలు

టిబియల్ స్ట్రెస్ సిండ్రోమ్, కన్నెలిటిస్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది రన్నర్లు, నృత్యకారులు మరియు వ్యక్తులలో ఒక సాధారణ గాయం, వారు చేసే వ్యాయామం మొత్తాన్ని అకస్మాత్తుగా పెంచుతుంది. షిన్ యొక్క బంధన కణజాలాలపై అధిక శక్తి మరియు ఉద్రిక్తత వలన ఇది సంభవిస్తుంది, ఇది సాధారణంగా క్రమంగా శిక్షణా పద్ధతుల ద్వారా నివారించబడుతుంది; అయినప్పటికీ, ఈ గాయానికి చికిత్స చేయడానికి ఏ పద్ధతులు మరియు నివారణలు ఉపయోగించవచ్చో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

స్టెప్స్

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఇంటి చికిత్సలను ఉపయోగించడం

1. 

   మీ కాళ్ళు విశ్రాంతి. కొన్ని రోజులు పరిగెత్తడం లేదా శిక్షణ ఇవ్వడం మానేయండి, ఎందుకంటే దినచర్య యొక్క కొనసాగింపు లక్షణాలను మరింత దిగజార్చుతుంది, ఇది కొంతకాలం విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం యొక్క సంకేతంగా చూడాలి.
   • కాన్నెల్లిటిస్ అధిక ఉద్రిక్తత మరియు కాళ్ళలోని కండరాలు మరియు స్నాయువులను ఓవర్లోడ్ చేయడం వల్ల వస్తుంది.
   • నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి కొన్ని రోజుల విశ్రాంతి అవసరం.
   • రెగ్యులర్ యాక్టివిటీ సమయంలో మీ కాళ్లను ఎక్కువగా వడకట్టకండి.

2. 

   
   
   దాల్చినచెక్కకు 20 నిమిషాలు రోజుకు మూడు, నాలుగు సార్లు మంచు వేయండి. కన్నెలిటిస్ చికిత్సకు వేడి కంటే మంచుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • ఐస్ కన్నెలిటిస్తో సంబంధం ఉన్న నొప్పి మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది.
   • ఐస్ లేదా కోల్డ్ కంప్రెస్లను నేరుగా చర్మానికి వర్తించవద్దు.
   • మంచు చుట్టూ ఒక టవల్ ఉంచండి లేదా వర్తించే ముందు కుదించండి.

3. 

   
   
   కుదింపు నిల్వ లేదా సాగే కట్టు ధరించండి. వారు ఈ ప్రాంతంలో ప్రసరణను పెంచడానికి సహాయపడతారు, రికవరీని వేగవంతం చేస్తారు.
   • కుదింపు పట్టీలు వాపును తగ్గించడానికి మరియు గాయపడిన ప్రదేశాలకు ఎక్కువ మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి.
   • కట్టు లేదా కట్టు చాలా గట్టిగా చుట్టడం మానుకోండి. కుదింపు వాపును తగ్గిస్తుంది, కాని అధిక శక్తి కణజాలానికి ప్రసరణకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
   • కట్టుకు దిగువన ఉన్న ప్రదేశంలో మీకు తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు అనిపించినప్పుడు, దాన్ని కొద్దిగా విప్పు.

4. 

   
   
   మీ షిన్స్ ఎత్తండి. మీ హృదయ స్థాయి కంటే మీ కాళ్ళతో కూర్చోండి లేదా పడుకోండి.
   • మీరు మంచు వేసినప్పుడల్లా వాటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చునేటప్పుడు, మీ షిన్లను ఎత్తడం ప్రసరణకు సహాయపడుతుంది.
   • రోగి గుండె స్థాయికి మించి, ముఖ్యంగా పడుకున్నప్పుడు వాపు తగ్గుతుంది.

5. 

   ఓవర్ ది కౌంటర్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలను తీసుకోండి. షిన్స్ మరియు ఇతర కండరాలలో మంట సాధారణం; కొన్ని రోజులు తాపజనక మందులు తీసుకోండి.
   • శోథ నిరోధక మందులలో కొన్ని: ఇబుప్రోఫెన్, నాప్రోక్సెన్ మరియు ఆస్పిరిన్.
   • ప్యాకేజీ చొప్పించు సూచనల ప్రకారం మందులు తీసుకోండి. సాధారణంగా, మోతాదు ప్రతి నాలుగు నుండి ఆరు గంటలకు ఒక టాబ్లెట్ అవుతుంది, ప్రతి 12 గంటలకు నాప్రోక్సెన్ తీసుకోవాలి.
   • ప్యాకేజీ చొప్పనలో జాబితా చేయబడిన గరిష్ట మోతాదును 24 గంటల పాటు మించకూడదు.

3 యొక్క పద్ధతి 2: షిన్స్ సాగదీయడం

1. 

   మీ షిన్ల కోసం నెమ్మదిగా సాగండి. భారీ వ్యాయామాన్ని తిరిగి ప్రారంభించడానికి ఆతురుతలో ఉండటానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడలేదు; బదులుగా, కింది కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించండి:
   • షిన్ కండరాలను పని చేసే మరియు టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం కలిగించే కాంతి విస్తరణలు.
   • చాలా రోజుల విశ్రాంతి తర్వాత వాటిని ప్రారంభించండి.
   • వాటిలో ఎక్కువ భాగం దూడ మరియు చీలమండ కండరాలను సాగదీయడం.

2. 

   నిలబడి ఉన్నప్పుడు దాల్చినచెక్కను విస్తరించండి. గోడకు తిరగడం ద్వారా మరియు మీ చేతులను కంటి స్థాయిలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మోచేతులు మరియు చేతులు సూటిగా మరియు నిటారుగా ఉండాలి.
   • గాయపడిన కాలును నేలపై ఉంచండి.
   • మరొక పాదం ముందుకు ఉండాలి మరియు మోకాలి వంగి ఉండాలి.
   • వెనుక పాదాన్ని కొద్దిగా లోపలికి తిప్పాలి.
   • మీ దూడ సాగదీయడం వెనుకభాగం అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా గోడపైకి వాలు.
   • 15 నుండి 30 సెకనుల స్థానంలో ఉండండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కార్యాచరణను మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం రోజుకు చాలాసార్లు చేయండి.

3. 

   మునుపటి కంపార్ట్మెంట్ల నుండి ఇతర విస్తరణలను ప్రయత్నించండి. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు షిన్ యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులను విస్తరిస్తాయి.
   • మీ వైపు మరియు గోడ లేదా కుర్చీ పక్కన నిలబడి ప్రారంభించండి. గాయపడిన కాలు గోడ లేదా కుర్చీ నుండి దూరంగా ఉంచాలి.
   • సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి గోడ లేదా కుర్చీపై చేయి ఉంచండి.
   • గాయపడిన కాలు యొక్క మోకాలిని వంచి, మీ వెనుక పాదాన్ని పట్టుకోండి.
   • మడమ వైపు పాదాల ముందు భాగాన్ని వంచు.
   • ఈ కదలికను చేసేటప్పుడు షిన్ సాగదీయాలి. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
   • వ్యాయామం మూడుసార్లు చేయండి.

4. 

   నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ కాలిని ఎత్తండి. లేచి, నేలపై మీ పాదాలను చదునుగా నిలబెట్టండి.
   • మీ మడమల మీద మీకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ కాలి నేల నుండి వచ్చే వరకు ఎత్తండి.
   • చీలమండ కండరాలు విస్తరించి ఉన్నాయని మీరు అనుభూతి చెందుతారు.
   • ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి సాధారణంగా నేలపై అడుగు పెట్టండి.
   • 15 సాగిన రెండు సెట్లు చేయండి.

3 యొక్క విధానం 3: కానెల్లిటిస్ నివారించడం

1. 

   తగిన బూట్లు ధరించండి. రన్నర్లు క్రీడకు అనువైన నాణ్యమైన స్నీకర్లలో పెట్టుబడి పెట్టాలి, ఉదాహరణకు.
   • మీ పాదానికి మద్దతు ఇచ్చే మోడళ్లను ఎంచుకోండి మరియు నడుస్తున్న ప్రభావాన్ని పరిపుష్టి చేయండి.
   • ప్రతి 800 కి.మీ.కు రన్నర్లు తమ బూట్లు మార్చుకోవాలి.
   • క్రీడకు లేదా ప్రశ్నకు సంబంధించిన కార్యాచరణకు అనువైన బూట్ల కొనుగోలును నిర్ధారించడానికి ఒక ప్రొఫెషనల్ చేత సూచించబడాలి.

2. 

   ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సోల్స్ మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు. అవి షూ లోపల ఉంచిన వంపు మద్దతు.
   • ఆర్థోపెడిక్ ఉత్పత్తులలో ప్రత్యేకమైన దుకాణాలలో లేదా ఫార్మసీలో ఈ రకమైన ఇన్సోల్ పొందండి.
   • కానోలిటిస్ వల్ల కలిగే నొప్పి తగ్గడానికి మరియు నివారించడానికి ఇన్సోల్స్ సహాయపడతాయి.
   • వాటిని చాలా స్పోర్ట్స్ బూట్ల మీద ఉంచవచ్చు.

3. 

   తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలు చేయండి. షిన్స్‌పై ఒత్తిడి ప్రభావాన్ని తగ్గించే కార్యకలాపాల ద్వారా శిక్షణ ఇవ్వడం ఖచ్చితంగా సాధ్యమే.
   • నడక, ఈత మరియు సైక్లింగ్ కొన్ని ఎంపికలు.
   • శరీరానికి ఎక్కువ అనుసరణ వచ్చేవరకు ఏదైనా కార్యాచరణ నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి.
   • సమయం మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి.

4. 

   శిక్షణలో బరువు శిక్షణ చేయండి. షిన్ మరియు దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి తక్కువ బరువు శిక్షణను దినచర్యలో చేర్చవచ్చు.
   • టిప్టో మీద నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి. రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు తేలికపాటి బరువులతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
   • టిప్టోపై నిలబడి, ఆపై క్రిందికి, మీ మడమలను నేలకు తాకండి.
   • 10 సార్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం సులభతరం కావడంతో, క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.

హెచ్చరికలు

• జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే షిన్ నొప్పి పాదాలు, చీలమండలు లేదా టిబియాలో ఒత్తిడి పగుళ్లను సూచిస్తుంది. నొప్పి ఒక వారానికి పైగా కొనసాగితే ఆర్థోపెడిస్ట్ వద్దకు వెళ్లండి లేదా సైట్‌కు వర్తించే అధిక ఉద్రిక్తత కారణంగా గాయం జరగలేదని మీరు అనుకుంటున్నారు.