విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మొత్తం మంచి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం రెగ్యులర్ ప్రేగు కదలికలు చాలా అవసరం, అలాగే పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్, హేమోరాయిడ్స్, పోషకాహార లోపం మరియు es బకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మలవిసర్జన చేసే ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుకోవాలనుకుంటే లేదా మీరు సాధారణ ప్రేగు కదలికలను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం, ఎక్కువ నీరు త్రాగటం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లను పాటించవచ్చు.

స్టెప్స్

1. 

   రోజంతా చాలా నీరు త్రాగాలి. శరీరంలోని పదార్థాలను సాధారణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన రేటుతో తరలించడానికి నీరు సహాయపడుతుంది మరియు పెద్దప్రేగును హైడ్రేట్ గా ఉంచుతుంది, అలాగే మలబద్ధకం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. చాలా సందర్భాలలో, రోజువారీ నీటి వినియోగం పెరగడం కూడా తరచుగా ప్రేగు కదలికలకు కారణమవుతుంది. ప్రతి పౌండ్ బరువుకు సగటున 15 నుండి 30 మి.లీ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 90 కిలోల బరువు ఉంటే, రోజుకు 1.3 మరియు 2.7 ఎల్ నీరు త్రాగాలి.

2. 

   
   
   ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పెంచండి. పండ్లు, కూరగాయలు, కాయలు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి - ఫైబర్ వంటివి - సహజంగా శరీరం చుట్టూ వ్యర్థాలను తరలించడానికి మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలకు దోహదం చేస్తాయి. మీ ఆహారంలో ఈ అంశాలను ఎక్కువగా చేర్చడంపై మార్గదర్శకత్వం కోసం పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

3. 

   
   
   వేయించిన లేదా కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి. చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఉత్పత్తులలో శరీరంలో పదార్థాలు సమర్ధవంతంగా కదలడానికి శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉండవు, అలాగే మలబద్దకం మరియు తక్కువ తరచుగా ప్రేగు కదలికలు పెరుగుతాయి. వేయించిన మరియు తీపి ఆహారాన్ని మితంగా తినండి మరియు మీరు ఎక్కువగా మలవిసర్జన చేయవలసి వస్తే మీ వినియోగాన్ని బాగా తగ్గించండి.

4. 

   
   
   రోజువారీ విటమిన్ మరియు ఖనిజ సిఫార్సులను తీసుకోండి. మల్టీవిటమిన్లు మరియు మీరు రోజూ తినే ఆహారాల యొక్క చాలా వాణిజ్య బ్రాండ్లు ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహారాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవటానికి మీరు కట్టుబడి ఉన్నప్పటికీ, శరీరానికి సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందించవు. మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడే పోషక పదార్ధాలకు సంబంధించిన సిఫారసులను స్వీకరించడానికి ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించండి మరియు మీరు తరచుగా ప్రేగు కదలికలను కలిగి ఉండటానికి అనుమతిస్తారు. విటమిన్ ఎ, డి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు శరీరానికి క్రమం తప్పకుండా మలవిసర్జన చేయాల్సిన పోషకాలకు ఉదాహరణలు.

5. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. శారీరక శ్రమల అభ్యాసం పేగు కండరాలు సంకోచించడంతో పాటు, హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాసను పెంచడం ద్వారా మరింత తరచుగా మరియు క్రమంగా ప్రేగు కదలికలను ప్రేరేపిస్తుంది. ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు పనిచేసే నిరోధక వ్యాయామాలతో పాటు, ఒక వయోజన వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని సెంటర్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సిడిసి) సిఫార్సు చేస్తుంది.

6. 

   రాత్రికి అవసరమైన మొత్తంలో నిద్ర పొందండి. మంచి నిద్ర దినచర్య లేకపోవడం శరీరాన్ని శారీరక ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది, ఇది హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది మరియు క్రమంగా ప్రేగు కదలికలను చేసే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదయాన్నే నిద్రపోవటం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు రాత్రికి సగటున ఎనిమిది గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి, లేదా మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి అనుభూతి చెందడానికి అవసరమైనంత కాలం. మీరు సాధారణ నిద్ర దినచర్యను ఏర్పాటు చేసిన తర్వాత, మీరు సహజంగా మలవిసర్జన చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

7. 

   ఒత్తిడిని తొలగించండి మరియు వాటిని మరింత సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోండి. ఒత్తిడి ప్రేగులతో సహా శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది మరియు మలబద్దకం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీకు ఒత్తిడిని కలిగించే వాటిని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు స్థిరంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే ప్రభావవంతమైన ఒత్తిడి ఉపశమన పద్ధతులను పాటించండి. వ్యాయామాలు మరియు లోతైన శ్వాస అనేది సహజంగా ఒత్తిడిని తగ్గించగల ప్రవర్తనలకు ఉదాహరణలు. ఒత్తిడిని తొలగించడానికి మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే చర్యలలో పాల్గొనడం, అంటే వేడి స్నానం చేయడం లేదా మీకు ఇష్టమైన సినిమా లేదా టీవీ షో చూడటం.

8. 

   మీకు అనిపించిన వెంటనే బాత్రూంకు వెళ్ళండి. మలం పట్టుకోవడం మరియు మలవిసర్జన చేయాలనే కోరికను అణచివేయడం వల్ల పెద్దప్రేగులో మీరు మరింత నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు, ఇది మలబద్ధకం మరియు తక్కువ తరచుగా ప్రేగు కదలికలకు కారణమవుతుంది. మీ ప్రేగులను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు క్రమం తప్పకుండా మలవిసర్జన చేయడానికి మలవిసర్జన చేయాలని మీకు అనిపించిన వెంటనే బాత్రూంకు వెళ్లండి.

9. 

   దాణా దినచర్యను కలిగి ఉండండి మరియు భోజనం చేయకుండా ఉండండి. ఆహారం ఎంత క్రమంగా ఉందో, అంత తరచుగా ప్రేగు కదలికలు ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు కోసం తినండి మరియు మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు భోజనాల మధ్య ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. భోజనం వదలివేయడం శారీరక ఒత్తిడి మరియు నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది, ఇది మలబద్ధకం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

10. 

    వైద్య చికిత్సల గురించి హెల్త్‌కేర్ ప్రొఫెషనల్‌తో మాట్లాడండి, ఇవి మీకు తరచుగా మలవిసర్జన చేయడంలో సహాయపడతాయి. డాక్టర్ ఒక అంచనా వేయవచ్చు మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలను కలిగి ఉండటానికి మీకు సహాయపడే ఓవర్ ది కౌంటర్ లేదా ఓవర్ ది కౌంటర్ చికిత్సలను సిఫారసు చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• మలబద్ధకం ఒక దుష్ప్రభావం కాదా అని నిర్ధారించడానికి మీరు ప్రస్తుతం తీసుకుంటున్న ప్రిస్క్రిప్షన్ లేదా ఓవర్ ది కౌంటర్ ations షధాల లేబుళ్ళను చదవండి. యాంటిడిప్రెసెంట్స్ వంటి కొన్ని మందులు మీ మలబద్దక ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి మరియు క్రమం తప్పకుండా ప్రేగు కదలికలు రాకుండా చేస్తాయి. మలబద్ధకం మీరు తీసుకుంటున్న ఏదైనా of షధానికి దుష్ప్రభావం అయితే ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సల గురించి చర్చించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

హెచ్చరికలు

• వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా మలవిసర్జన లేదా ఓవర్-ది-కౌంటర్ ations షధాలను తీసుకోకండి. కొన్ని భేదిమందు ఉత్పత్తులు పేగు మరియు సాధారణ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉండటంతో పాటు, నిర్జలీకరణం మరియు పోషకాహార లోపం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితి ఆధారంగా డాక్టర్ పరీక్షలు చేయవచ్చు మరియు తగిన చికిత్సను సిఫారసు చేయవచ్చు.