విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

వేసవి రాబోయే కోసం మీరు చాలా కాలంగా ఎదురుచూస్తున్న సిక్స్ ప్యాక్ పొందాలనుకుంటున్నారా? నిర్వచించిన ఉదరం సాధించడంలో మొదటి కీలకమైన దశ శరీర మధ్య భాగంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించడం, కండరాలు కనిపించేలా చేయడం. ఆహారం మరియు సాంద్రీకృత వ్యాయామ పాలన కలయిక మీ ఉదర ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని స్వరం మరియు బాగా నిర్వచించినట్లు చూస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు సరైన ఉదర వ్యాయామం తరువాత కొన్ని నెలలు గడపడం చాలా విలువైనదే అవుతుంది - కేవలం నిబద్ధతతో ఉండండి. ఎప్పుడూ వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా మీకు కావలసిన అబ్స్ ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి దశ 1 చూడండి!

స్టెప్స్

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఉదర కొవ్వును కాల్చడం

1. 

   మొత్తం ఆహారాలు తినండి. ప్రాసెస్ చేయని మరియు చాలా కృత్రిమ పదార్ధాలు లేని ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని నింపడం వల్ల ఉదర బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే మీకు విజయానికి మంచి అవకాశం లభిస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి సరళమైన మార్గం ఏమిటంటే, సిద్ధం చేసిన ఆహారాన్ని తినడానికి లేదా కొనడానికి బయటికి వెళ్ళకుండా మొదటి నుండి ఉడికించాలి. ఈ ఎంపికలు సౌకర్యవంతంగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు ఏమి తింటున్నారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం కష్టం. ఈ ఎంపికలకు బదులుగా, మొత్తం, తాజా పదార్థాలను కొనండి, వీలైనంత ఎక్కువ మీ స్వంతంగా వంట చేయండి.
   • మా తినండి కూరగాయలు - విస్తృత రకం, మంచిది. వీలైనంత ఎక్కువ భోజనానికి వాటిని ఆధారం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • దాని కోసం వెతుకు మాంసం కనీస ప్రాసెసింగ్‌తో, “హార్మోన్ ఫ్రీ” అని లేబుల్ చేయబడింది. జంతువులలోకి ప్రవేశపెట్టిన హార్మోన్లు, అవి త్వరగా పెరిగేలా చేయడం వల్ల మానవులలో ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.
   • ఎంపిక తృణధాన్యాలు తెలుపు పిండి కలిగిన ఉత్పత్తులకు బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా మరియు వోట్స్ వంటివి.
   • వారం ప్రారంభంలో కూరగాయల సూప్ పెద్ద కుండ తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఆ విధంగా, మీరు ప్రతి రోజు ఉడికించాల్సిన అవసరం లేదు.
   • యొక్క ప్రాముఖ్యతను మర్చిపోవద్దు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే - ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో, గింజలు మరియు చేపలు అద్భుతమైన వనరులు.
   • క్రమం తప్పకుండా తినండి మరియు భోజనాన్ని వదిలివేయవద్దు - ఈ అలవాటు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీ శరీరం అదనపు కొవ్వును కాల్చదు. ఉదర కండరాలు కనిపించే విధంగా మీరు అదనపు కొవ్వును కాల్చాలి.

2. 

   
   
   ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించండి. శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాలు తినడం వల్ల బరువు పెరగడం మరియు కొవ్వు నిలుపుకోవడం జరుగుతుంది. చక్కెర, పిండి, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన స్టార్చ్ ఆహారాలు మొత్తం ఉత్పత్తి నుండి పోషకాలు మరియు ఫైబర్లను తొలగిస్తాయి. కుకీలు, కేకులు, బంగాళాదుంప చిప్స్, వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, ఇది కొవ్వు నిలుపుదలకి దారితీస్తుంది.చాలా మందిలో, కొవ్వు నిల్వ చేయబడిన మొదటి ప్రదేశం ఉదర ప్రాంతం. శుభవార్త ఏమిటంటే, బరువు తగ్గించే నియమాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు చాలా మంది ఫలితాలను చాలా త్వరగా చూసే ప్రాంతం కూడా - శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తృణధాన్యాల ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడం వల్ల ఫలితాలను మీరు త్వరగా చూడగలుగుతారు.
   • శీతల పానీయాల వంటి చక్కెర పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి. డైట్ డ్రింక్స్ కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటం కంటే బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
   • పండ్ల రసం తాగడానికి బదులుగా, మొత్తం పండ్లను తినండి; ఆ విధంగా, మీరు వారి చక్కెర మాత్రమే కాకుండా, వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్‌ను తీసుకుంటారు.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ప్రోటీన్ బార్‌లు లేదా గ్రానోలాతో సహా ప్యాకేజ్డ్ స్నాక్స్ నుండి విరామం తీసుకోండి. "ఆరోగ్యకరమైనది" అని లేబుల్ చేయబడిన వస్తువులలో కూడా చాలా శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి, ఇవి ఈ అదనపు బరువును తొలగించడం కష్టతరం చేస్తాయి.

3. 

   
   
   మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి. ఈ సలహా అంతగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఒత్తిడికి గురికావడం మీ శరీర ఆకృతిపై విపరీతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు రోజూ డి-స్ట్రెస్ చేయడానికి సమయం తీసుకుంటారా? కాకపోతే, మీ శరీరం అధిక కార్టిసాల్ ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, తీవ్రమైన ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా స్రవిస్తుంది. కార్టిసాల్ స్రావం ఎక్కువగా ట్రంక్ చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది - అకార్డియన్ ప్రభావం. మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి చర్యలు తీసుకోవడం వల్ల మీ ఉదర కండరాలను దాచిపెట్టే అదనపు పౌండ్లను కోల్పోయే ప్రక్రియలో అద్భుతాలు చేయవచ్చు.
   • మీ జీవితం నుండి ఏ ఒత్తిడిని తొలగించవచ్చో తెలుసుకోండి. మీకు బిజీ షెడ్యూల్ ఉందా? జాబితా నుండి కొన్ని కార్యకలాపాలను తొలగించండి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది. ఎప్పటికప్పుడు మీరు వెళ్లవలసిన అవసరం లేని సంఘటనల నుండి చందాను తొలగించండి, మిమ్మల్ని మీరు శాంతిగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంచండి. మీరు బహుశా అది గ్రహించలేదు విశ్రాంతి ఉదర బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, కాదా?
   • మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే ఆచారాలు చేయండి. ఇది ధ్యానం చేయడం, బయట సమయం గడపడం మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిలో శ్వాస తీసుకోవడం, మీ కుక్కను నడవడం లేదా రాత్రి వేడి స్నానం చేయడం వంటివి, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడల్లా మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని శాంతపరచడంలో సహాయపడే ఒక కర్మను కలిగి ఉండండి.
   • సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోండి. నిస్సారమైన, నిస్సారమైన శ్వాసలు మీ మెదడు ఒత్తిడికి లోనవుతున్నాయని మీ మెదడుకు తెలియజేస్తాయి. వెంటనే, అడ్రినెర్జిక్ గ్రంథులు ఓవర్‌లోడ్ అవుతాయి మరియు కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని ప్రారంభిస్తాయి. సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం - అంటే డయాఫ్రాగంతో. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఉదరం విస్తరించాలి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అది కుదించబడుతుంది.

4. 

   
   
   ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్ర పొందండి. చాలా తక్కువ నిద్ర వల్ల ప్రజలు ఉదర కొవ్వును రెండు విధాలుగా నిలుపుకుంటారు. మొదట, కొద్దిగా నిద్రపోవడం శరీరాన్ని నొక్కి చెబుతుంది, దీనివల్ల కార్టిసాల్ అధిక ఉత్పత్తి అవుతుంది. రెండవది, అలా చేయడం వలన నిరోధం తగ్గుతుంది, ప్రజలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా తినే అవకాశం ఉంది. మీరు, తగినంత నిద్ర వచ్చినప్పుడు, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి మరియు భోజనం మరియు విందు కోసం మంచి నిర్ణయాలు తీసుకోండి, కొంచెం నిద్రపోతారు, మీరు మీ శరీరాన్ని చాలా ఉప్పు, శుద్ధి చేసిన చక్కెర లేదా పిండితో మేల్కొనే అవకాశం ఉంది. సాధ్యమైనప్పుడల్లా ఎల్లప్పుడూ 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర పొందడం దీనికి పరిష్కారం.
   • నిద్ర షెడ్యూల్ కలిగి ఉండటం చాలా సహాయపడుతుంది. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు ప్రతి ఉదయం అదే సమయంలో లేవండి.
   • ఎక్కువగా నిద్రపోవడం కూడా మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కాబట్టి 9, 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకుండా, 8 గంటల తర్వాత లేవడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 

   ప్రతి రోజు అల్పాహారం తినండి. ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంతో రోజును ప్రారంభించడం బరువు తగ్గడానికి ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. ఎందుకంటే ఉదయాన్నే పోషకాలు అధికంగా ఉండే కేలరీలు తినడం వల్ల మీరు పూర్తిస్థాయిలో మరియు గంటలు శక్తివంతం అవుతారు. ఈ భోజనాన్ని దాటవేయడం వల్ల భోజనం మరియు విందు కోసం చాలా తినడానికి మీకు అవకాశం ఉంటుంది. కింది ఆహారాలతో మీ రోజును ప్రారంభించండి:
   • వోట్స్. ఇది తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంది, అంటే ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచదు, ఇది కరువు వ్యాప్తికి దారితీస్తుంది. వోట్స్ మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉంచుతాయి. రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపిక కోసం బాదంపప్పుతో పూర్తి చేసి తాజా పండ్లను కత్తిరించండి.
   • గిలకొట్టిన గుడ్లు. ఉదయాన్నే ప్రోటీన్ తినడం మిమ్మల్ని బాగా పోషించుకుని, సంతృప్తిగా ఉంచడానికి మరొక గొప్ప మార్గం. మేల్కొన్న వెంటనే ప్రోటీన్ తినే వ్యక్తులు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిగా ఉంటారని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి. ప్రోటీన్ తినడానికి రోజు తరువాత వరకు వేచి ఉండటం వలన అదే ప్రభావం ఉండదు.
   • ద్రాక్షపండు మరియు ఆపిల్ల. ఈ రెండు అసాధారణమైన పండ్లలో మీ ఆకలిని అణచివేయడానికి సహాయపడే భాగాలు ఉన్నాయి, మీ శరీరాన్ని ఎల్లప్పుడూ బాగా పోషించుకుంటాయి.

6. 

   చాలా నీరు త్రాగాలి. పుష్కలంగా నీరు తాగడం వల్ల మానవ జీవక్రియ రేట్లు 30% వరకు పెరుగుతాయని నిరూపించబడింది. మీరు రోజుకు 8 గ్లాసులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ త్రాగినప్పుడు, రోజంతా వాటిని ఖాళీ చేసి, మిమ్మల్ని మీరు బాగా హైడ్రేట్ గా ఉంచుకుంటే ఫలితాలు బాగుంటాయి. చాలా నీరు త్రాగటం వల్ల కేలరీలు వేగంగా బర్న్ అవ్వడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి, ఇంట్లో ఉదరం నిర్వచించటానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది - మరియు ఆ కండరాలను నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది!
   • మరోవైపు, మీ ఆహారంలో కేలరీలు కలిపే పానీయాలు తీసుకోకుండా ఉండండి. శీతల పానీయాలు, ఆల్కహాల్, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు లేదా ఇతర అధిక కేలరీల ఎంపికలను తాగవద్దు.

3 యొక్క విధానం 2: ఉదర కండరాలను నిర్మించడం

1. 

   సిట్-అప్స్ చేయండి. వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించకుండానే, ఇంట్లో, ఇప్పుడే మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం. మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు - నేలపై సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశం. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ తెలుసుకోండి:
   • మీ మోకాలు వంగి నేలపై పడుకోండి మరియు మీ పాదాలు నేలపై గట్టిగా నాటుతారు.
   • మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, మీ భుజాలు నేల నుండి దూరంగా ఉండటానికి మీ మొండెం మరియు తల ముందుకు ఎత్తండి. ఎగువన పాజ్ చేసి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని మళ్ళీ తగ్గించండి.
   • ఇది మిమ్మల్ని వెనుకకు లాగవద్దు.
   • ప్రారంభించడానికి 20 సిట్-అప్లలో 3 సెట్లు చేయండి.

2. 

   సైడ్ సిట్-అప్స్ చేయండి. సాంప్రదాయ ఉదర వ్యాయామాలకు ఉపయోగించే అదే స్థితిలో, మీ మోకాలు వంగి, మీ చేతులు మీ ఛాతీపై దాటి, పార్శ్వంగా ఎక్కి, మీ తల మరియు చేతులను మీ మోకాళ్ల ఎడమ లేదా కుడి వైపుకు కదిలించండి. మొత్తం సిరీస్ కోసం ఒక వైపు వ్యాయామం చేయండి, మరొక వైపుకు వెళ్లి కొత్త సిరీస్‌ను ప్రదర్శించండి.

3. 

   ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయండి. ఇది చాలా సులభం అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు ఏదో మంచి చేస్తున్నారని మీరు భావిస్తారు! మీరు సిట్-అప్స్ గురించి ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు ఇది మంచి వ్యాయామం చాలా పెద్దది, ఎందుకంటే అవి సన్నగా మరియు బాగా నిర్వచించబడతాయి.
   • మీ కాళ్ళు వెనుకకు విస్తరించి, నేల ముఖం మీద పడుకోండి.
   • మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ ముంజేయిపై మొగ్గు చూపండి. మోచేతులు నేరుగా భుజాలు మరియు చేతుల క్రింద ఉండాలి, సింహిక లాగా బాహ్యంగా చూపాలి.
   • మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ చేతులు మరియు కాలి మీ మొత్తం శరీర బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది. మీరు మీ ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించాలి.
   • ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత మరో 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.

4. 

   సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయండి. మునుపటి వ్యాయామం కోసం వివరించిన అదే స్థితిలో, ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు పైకి లేపండి, ఒక వైపు - కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు వాలు - మరియు మరొకటి ఆకాశం వైపు చూపండి. శరీరం మరియు తల కూడా పక్కకి తిరగాలి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరొక వైపు విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఉదరం యొక్క రెండు వైపులా వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది.

5. 

   లెగ్ రైజెస్ చేయండి. మీ చేతులతో మీ వైపులా మరియు మీ కాళ్ళను సూటిగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ఒకచోట మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణానికి చేరుకునే వరకు వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి. ఒక క్షణం వాటిని పట్టుకుని, ఆపై వాటిని నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి. 15 సర్వేలలో 3 సెట్లు చేయండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా చేయవచ్చు, ఒక సమయంలో ఒక కాలు ఎత్తండి.
   • చీలమండ బరువులు ధరించడం ద్వారా లేదా ఎత్తేటప్పుడు స్విస్ బంతిని మీ పాదాల మధ్య ఉంచడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి.

6. 

   మీ తక్కువ కండరాలను పని చేయడానికి మీ సైకిల్ అబ్స్ ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలకి సమాంతరంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలును సాగదీసి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తీసుకురండి, మీ శరీరాన్ని వంచుకోండి. అప్పుడు మీ కుడి కాలును సాగదీయండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తీసుకురండి, ఈ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

7. 

   ఎగువ కండరాలను పని చేయడానికి వివిక్త కాలు ఎత్తు చేయండి. మీ మోకాళ్ళు వంగి నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. తేలికగా మీ తలను మీ ఛాతీ వైపు ఎత్తండి. మీ ఎడమ కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు నెట్టి, మీ చేతులతో పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీ కుడి కాలును 45 డిగ్రీల కోణానికి పెంచండి, ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, కాళ్ళను మార్చండి.

8. 

   హృదయ వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు. రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ వంటి వ్యాయామాలను వారంలో కొన్ని సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయాలి. మీ ఉదర కండరాలు కనిపించేలా చేయడానికి మీరు కొవ్వును కాల్చాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి మరియు హృదయనాళ వ్యాయామం మీ శరీరంలోని అన్ని ప్రాంతాలలో బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: కాంక్రీట్ ఫలితాలను సాధించడం

1. 

   మీ ఉదర కండరాలకు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. కాలక్రమేణా మీ ఉదరం బలోపేతం కావడానికి మరియు స్థిరంగా ఉండటానికి ఒక దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి. ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వవద్దు 1 కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మరమ్మతులు చేయడానికి, మరింత బలాన్ని పొందడానికి వర్కౌట్ల మధ్య ఒక రోజు అవసరం. ప్రతి రోజు లేదా ప్రతి 3 రోజులకు మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • ఉదర వ్యాయామాల నుండి బయలుదేరిన రోజుల్లో, చేతులు, వెనుక మరియు కాళ్ళు వంటి ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. శరీరమంతా బలాన్ని పెంపొందించుకోవడం కడుపు ప్రాంతాన్ని దృ firm ంగా ఉంచడానికి ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది.
   • అన్ని వ్యాయామాలలో మీ పరిమితిని చేరుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఉదర వ్యాయామాలు తేలికగా ఉన్నాయని మీరు కనుగొన్నప్పుడు, శిక్షణను కొంచెం ఎక్కువ బలవంతం చేయండి. పునరావృత్తులు జోడించండి, వేగం పెంచండి లేదా మిశ్రమానికి బరువులు జోడించండి. మీరు చేయకపోతే, మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను గ్రహించే బదులు మీరు పీఠభూమికి చేరుకుంటారు.

2. 

   స్నేహితుడితో ప్రేరేపించండి. నిర్వచించిన ఉదరం పొందడం అంత సులభం కాదు, మరియు ఈ సాధన కోసం మీరు చాలా కష్టపడి పనిచేసినప్పుడు ఖచ్చితంగా అలసిపోయే రోజులు ఉంటాయి. బలమైన మరియు అందమైన ఉదర కండరాలను కలిగి ఉండటం ఎల్లప్పుడూ పురోగతిలో ఉంది, ప్రతిసారీ స్లిప్ చేయడంలో సమస్య లేదు. మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మరియు మీరు వదులుకోబోతున్నప్పుడు మీ పాదాలకు తిరిగి రావడానికి మీ స్లీవ్‌లో కొన్ని కార్డులు కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. స్నేహపూర్వక వ్యక్తితో లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం చాలా సహాయంగా ఉంటుంది - మీరు సరదాగా చేయవచ్చు, విచారంగా ఉండవచ్చు లేదా ఆడుకోవచ్చు, కలిసి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు మరియు మీ ఇద్దరికీ పని చేసే చిట్కాలను మార్పిడి చేసుకోవచ్చు.
   • మీరు మరియు మీ స్నేహితుడు ఉమ్మడి ఉదర వ్యాయామం చేసే వారంలో షెడ్యూల్ చేసిన రోజును కలిగి ఉండండి - మీరు మీ స్నేహితుడికి కేక్ ఇవ్వరు!

3. 

   మీ కోసం గడువును నిర్ణయించండి. మీరు ఈ దినచర్యను పాటించాలని మీరే చెప్పండి - ఆరోగ్యంగా తినండి, బాగా నిద్రించండి, నీరు త్రాగాలి మరియు వ్యాయామం చేయండి - 2 నెలలు. ఆ కాలం తర్వాత మీరు చూసేది మీకు నచ్చకపోతే, మీరు ఆపడానికి అనుమతించబడతారు - 2 నెలల ఉదర ఏకాగ్రత ఫలితాలను చూడటానికి తగినంత సమయం మరియు, ఆశాజనక, సమయం వచ్చినప్పుడు మీరు ఆపాలని నిర్ణయించుకోరు.

4. 

   మీ పురోగతికి మీరే రివార్డ్ చేయండి. మీరు మీ నడుములో తగ్గింపును గమనించడం ప్రారంభించినప్పుడు, ముందుకు సాగడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే మంచిదాన్ని మీరే ఇవ్వండి. మీరు కొత్త జత ప్యాంటు, ఖరీదైన గ్రీన్ టీ బాక్స్ లేదా సినిమా టికెట్ కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ ఆనందం కేలరీలలో ఎక్కువగా ఉండనివ్వవద్దు - ఇది మీ కృషిని నిరాకరిస్తుంది!

చిట్కాలు

• ఎక్కువ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేయవద్దు, ఎందుకంటే అధికంగా ఉత్తమ ఫలితాలను ఇవ్వదు. ఆదర్శ ఫలితాల కోసం, వాటిని నెమ్మదిగా చేయండి.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు, కాళ్ళు ఆకాశం వైపు పెంచండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి చేతితో తాకండి, ఎదురుగా అదే చేయండి మరియు 30 నుండి 50 సార్లు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, దీన్ని చేయవద్దు.