రచయిత:
Florence Bailey
సృష్టి తేదీ:
22 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
17 మే 2024
విషయము
- పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.
- ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి వారానికి ఐదు రోజులు స్క్వాట్ చేయండి.
- ఫలితాలు కనిపించడానికి 4-5 వారాల స్థిరమైన శిక్షణ పడుతుంది.
- శరీరం యొక్క అన్ని బరువును మరొక కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యం చేసుకోవడానికి ఉపయోగించండి.
- మీ కాలును తగ్గించి, సాధారణ స్క్వాట్ను మళ్ళీ చేయండి.
- ప్రతి వైపు 15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
లెగ్ లిఫ్ట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం చతికలబడు (సాధారణ లేదా అరబిక్) తర్వాత కూడా అద్భుతమైనది. కౌంటర్, కుర్చీ లేదా టేబుల్ వంటి పెరిగిన, స్థిరమైన ఉపరితలాన్ని ఎదుర్కోండి. మీ కుడి కాలు ఎత్తేటప్పుడు కొద్దిగా ముందుకు సాగండి.
- మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, మీ పొత్తికడుపును కుదించండి మరియు కదలిక కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ తుంటిని నిఠారుగా ఉంచండి.
- మీ తుంటిని కదలకుండా మీ కుడి కాలును మీకు సాధ్యమైనంతవరకు ఎత్తండి.
- మీ కుడి కాలును కొద్దిగా పైకి క్రిందికి తోయండి (క్రమంలో). ప్రతి కాలుతో కదలికను 30 సార్లు చేయండి.
- మీరు క్రిందికి వంగి ఉన్నప్పుడు కుర్చీ లేదా కౌంటర్ మీద మీకు మద్దతు ఇవ్వండి.
- రెండు సెకన్లపాటు ఆపు లేదా రెండు శీఘ్ర పప్పులు చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- 30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
సైడ్ స్క్వాట్ చేయండి. సైడ్ స్క్వాట్ తొడ లోపలి మరియు బయటి భాగాలను దృ ms ంగా చేస్తుంది. మీ భుజాలకు సమాంతరంగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, ఆ కాలు యొక్క మోకాలిని మరొకటి వంగకుండా వంచు.
- మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ ఎత్తులో ఉన్నప్పుడు ఆపి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 30 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కాళ్ళు మారండి.
- క్రిందికి వంగినప్పుడు వంగిన మోకాలిని చీలమండకు సమలేఖనం చేయండి.
- మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను వంచు మరియు మీ మోకాలు మరియు ఛాతీని నిటారుగా ఉంచండి.
- మూడు సెకన్ల పాటు ఇలాగే ఉండి, ఆపై మీరే తగ్గించండి. వ్యాయామం పదిసార్లు చేయండి.
- వ్యాయామం తీవ్రతరం చేయడానికి, మీ ఎడమ కాలును వంగకుండా, మీ కుడి పాదాన్ని ఐదుసార్లు ఎత్తండి. అప్పుడు, సభ్యులను మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
4 యొక్క విధానం 2: మీ బట్ టోన్ చేయడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి
వాలుగా ఉన్న ఉపరితలాలపై నడవండి లేదా అమలు చేయండి. మీ బట్ కండరాలను మరింతగా పెంచడానికి మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు - మీరు సరైన కార్యకలాపాలను ఎంచుకుంటే ఇంకా ఎక్కువ! ఉదాహరణకు, వాలుగా ఉన్న ఉపరితలాలపై అమలు చేయండి లేదా నడవండి.- ట్రెడ్‌మిల్‌ను 5-7% వాలుకు సర్దుబాటు చేయండి.
- వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు 30 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామ సెషన్‌లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కార్యాచరణ వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి.
మెట్లు పైకి నడవండి లేదా పరుగెత్తండి. మీ బట్ టోన్ చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి ఇది మరొక మంచి మార్గం. వీలైతే, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ మెట్ల యొక్క ఏ విమానమైనా చేస్తుంది. చివరగా, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు దశలను దిగండి.
- కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి విరామం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మెట్ల సుదీర్ఘ విమాన ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించండి.
- మీకు పెద్ద మెట్ల విమానానికి ప్రాప్యత లేకపోతే, దశలను అనుకరించే యంత్రంలో అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ చేయండి. యంత్రం యొక్క మద్దతుపై అన్ని బరువును ఉంచకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
కాలిబాట తీసుకోండి. ప్రకృతి మధ్యలో కొండలపై లేదా కాలిబాటలలో నడవడం మీ బట్ను చెక్కడానికి మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ చేయడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు నివసించే ప్రాంతంలో అలాంటిదే కనుగొనండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను మోయడం ద్వారా శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలను ఆప్టిమైజ్ చేయండి (ఉదాహరణకు 5 కిలోలతో).
- ఈ ప్రాంతంలో కాలిబాటలు లేకపోతే, ట్రైల్ సెటప్‌లో జిమ్ యొక్క ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించండి.
4 యొక్క విధానం 3: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం
లీన్ ప్రోటీన్లను చాలా తినండి. శరీరంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, బట్‌లో లీన్ మాస్‌ను అభివృద్ధి చేయాలనుకునే వారికి ప్రోటీన్లు చాలా అవసరం. చేపలు, చికెన్, సన్నని ఎర్ర మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు వంటి పోషకాల ఆరోగ్యకరమైన వనరులను తీసుకోండి.
- ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ మొత్తం బరువు, వ్యాయామం మరియు ఆహారపు అలవాట్లు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు సరైనది ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
- చాలా మందికి భోజనానికి 15-25 గ్రా లీన్ ప్రోటీన్ అవసరం.
- క్యాబేజీ, బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకులు లీన్ ప్రోటీన్ల యొక్క అద్భుతమైన సహజ వనరులు.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం అవయవ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వు బర్నింగ్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. మీ జీవక్రియను సక్రియం చేయడానికి మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ప్రతిరోజూ ఒక గ్లాసు నీరు తీసుకోండి. అవసరమైన ద్రవ పరిమాణం ప్రతి ఒక్కరి జీవక్రియ వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, అలాగే వ్యక్తి ఎంత వ్యాయామం చేస్తాడు, కానీ మీరు ఈ పారామితులను అనుసరించవచ్చు:
- మనిషి: రోజుకు మూడు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
- స్త్రీ: రోజుకు రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినండి. కత్తిరించడానికి ప్రయత్నించడం వల్ల ఉపయోగం లేదు అన్నీ సన్నని ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు. చురుకుగా ఉండటానికి శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. తృణధాన్యాలు మరియు బియ్యం, చిలగడదుంపలు మరియు కూరగాయలు తీసుకోండి.
చెత్త తినడం మానేయండి. ఉప్పు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి, కుంగిపోవడం తగ్గుతుంది మరియు బట్ లో ఎక్కువ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. స్వీట్లు, శీతల పానీయాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, రుచికరమైన స్నాక్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్హాంబర్గర్లు మరియు పిజ్జా వంటివి.
4 యొక్క 4 వ విధానం: మీ బట్‌కు సరిపోయే బట్టలు ధరించడం
డీప్ పాకెట్స్ తో జీన్స్, షార్ట్స్ వేసుకోండి. వారు మీ బట్ మీద ఎక్కువ దృష్టిని ఆకర్షించగలరు. మీ పిరుదులు మరింత గుండ్రంగా మరియు దృ are ంగా ఉన్నాయనే అభిప్రాయాన్ని ఇవ్వడానికి వెనుక భాగంలో ఎక్కువ పాకెట్స్ ఉన్న ముక్కలను ఎంచుకోండి.
కఠినమైన జీన్స్ ధరించండి. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ బట్ ను మరింత గుండ్రంగా చేయడానికి ఇది సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి. వదులుగా ఉన్న ప్యాంటు వక్రతలను "దాచు"! ఆ వదులుగా ఉన్న జీన్స్‌ను మరింత సరిపోయేలా మార్పిడి చేసుకోండి.
- వ్యాయామశాలకు వెళ్లేటప్పుడు లేదా వెళ్ళేటప్పుడు మాత్రమే చెమట ప్యాంటు మరియు లెగ్గింగ్‌లు ధరించండి. ఈ ముక్కలకు మంచి ఫిట్ లేదు.
అధిక నడుము ప్యాంటు మరియు స్కర్టులను ధరించండి. పెన్సిల్ స్కర్టులు, ప్యాంటు మరియు స్విర్ల్డ్ దుస్తులు నడుము వద్ద గట్టిగా ఉంటాయి మరియు బట్ యొక్క వక్రతలను నొక్కి చెప్పడానికి సహాయపడతాయి.
మీ నడుము చుట్టూ బెల్ట్ లేదా కండువా ఉంచండి. మీరు వదులుగా ఉండే జాకెట్టు లేదా దుస్తులు ధరించి ఉంటే, ఆ ప్రాంతాన్ని కుదించడానికి అనుబంధాన్ని ఉపయోగించండి. ఇది చిన్నది, పెద్దది మరియు గుండ్రంగా ఉంటుంది. మీ మిగిలిన రూపానికి ఈ ముక్క సరిపోలితే, మీరు మీ నడుముకు ఒక ఫ్లాన్నెల్ను కూడా జోడించవచ్చు.
హై హీల్స్ ధరించండి. హై-హేల్డ్ బూట్లు ఎత్తండి, పొడవు మరియు బట్ చుట్టూ. స్టిలెట్టో మడమ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, లేదా మీరు మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను గాయపరచవచ్చు. సౌకర్యవంతమైన జత బూట్లు ఎంచుకోండి మరియు మీ వాడకాన్ని రోజుకు ఒక గంట లేదా రెండు గంటలకు పరిమితం చేయండి.
సిలికాన్ ఫిల్లర్లను కొనండి. మీరు మరింత గుండ్రని బట్ కావాలనుకుంటే, కానీ జిమ్‌కు వెళ్లడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, సిలికాన్ ప్యాడ్ కొనండి. తక్షణ ప్రభావం కోసం మీ ప్యాంటీ లేదా లోదుస్తుల క్రింద చేర్చండి.
- మగ మరియు ఆడ సిలికాన్ ఫిల్లర్లు ఉన్నాయి. మీరు ఒక వ్యక్తి మరియు రౌండర్ బట్ కావాలనుకుంటే, మీ లోదుస్తుల క్రింద ఉంచడానికి అనుబంధాన్ని కొనండి.
మీ బట్ పెంచే లోదుస్తులను ధరించండి. మీరు పాడింగ్ ఉపయోగించకూడదనుకుంటే, మీ పిరుదులను ఎత్తే లఘు చిత్రాలు లేదా పట్టీలను కొనండి. ప్రతి ముక్క పిరుదులను నిర్వచించడానికి కొన్ని ముక్కలు తయారు చేయబడతాయి, మరికొన్ని ప్రాంతాలు మొత్తం ప్రాంతాన్ని పెంచుతాయి. చివరగా, బొడ్డును తగ్గించి, నడుము సన్నగా ఉండే ఉపకరణాలు కూడా ఉన్నాయి.
చిట్కాలు
- మీరు మీ బట్ శిక్షణ పూర్తి చేసిన ప్రతిసారీ సాగదీయండి. కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు యోగా భంగిమలు శిక్షణ యొక్క నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
- మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రకారం ఈ టోనింగ్ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి.
అవసరమైన పదార్థాలు
- నడుస్తున్న బూట్లు.
- జిమ్ బట్టలు.
- మద్దతు మంచం లేదా బెంచ్.
- కుర్చీ, టేబుల్ లేదా కౌంటర్.
- రన్నింగ్ మెషిన్.
- క్లైంబింగ్ సిమ్యులేటర్.
- ఎత్తు మడమలు.
- లోతైన, అధిక పాకెట్స్ ఉన్న ప్యాంటు.
- సిలికాన్ ఫిల్లింగ్.
