విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

అధిక చక్కెర వినియోగం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంది - బరువు పెరగడంతో పాటు, చక్కెర మంటను కలిగిస్తుంది, గుండెపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది, మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు దీర్ఘకాలంలో కాలేయాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. ఈ మరియు అనేక ఇతర కారణాల వల్ల, చాలా మంది ప్రజలు ఆహారం నుండి చక్కెరను తొలగించాలని నిర్ణయించుకున్నారు, కాని పని అంత సులభం కాదు. ఏ రకమైన చక్కెర వినియోగానికి అనుకూలంగా ఉందో మరియు ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమవుతుందో అర్థం చేసుకోవడం చాలా కష్టం, మరియు చాలా మందికి సహజ చక్కెరలతో కూడిన ఆహారాలు మరియు కృత్రిమంగా తీయబడిన వాటి మధ్య తేడాను గుర్తించడం చాలా కష్టం. పదార్ధం గురించి మరియు అది శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు సంతోషంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు మీ ఆహారం నియంత్రణలో ఉంటారు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: చక్కెరను వదలడానికి నిబద్ధత

1. 

   
   
   
   

   

   
   

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   మాస్టర్ ఇన్ న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, న్యూట్రిషనిస్ట్, సిఫార్సు చేస్తున్నాడు: "చక్కెర పానీయాలు, స్వీట్లు, కుకీలు, కేకులు మొదలైన వాటిని కత్తిరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను కత్తిరించడానికి కొనసాగండి".
   

2. 

   సహజమైన వాటికి చక్కెరలను ప్రత్యామ్నాయం. జోడించిన చక్కెరకు పోషక విలువలు లేవు మరియు వాటిని తీయటానికి ఆహారాలలో కలుపుతారు, ఎందుకంటే పండ్లు మరియు పాలలో సహజంగా ఉండే చక్కెరలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉన్నందున ఎక్కువ పోషకమైనవి.
   • సహజ చక్కెరలలో ఫ్రక్టోజ్ (పండ్లలో లభిస్తుంది) మరియు లాక్టోస్ (పాలలో లభిస్తాయి) ఉన్నాయి. అన్ని పండ్లు మరియు పండ్ల ఉత్పన్నాలు (తియ్యని ఆపిల్ హిప్ పురీ వంటివి), మరియు పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు మరియు కాటేజ్ చీజ్ వంటివి) వివిధ రకాల సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి.
   • అనేక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాల గురించి ఆలోచించండి, సహజ చక్కెరలు ఉన్నవారికి అదనపు చక్కెరలతో ఆహారాన్ని మార్చడం. మీకు స్వీట్లు తినాలని అనిపించినప్పుడు, పండు లేదా పెరుగు వంటి సహజమైనదాన్ని ఎంచుకోండి.

3. 

   
   
   భారీగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. రుచి, ఆకృతి మరియు షెల్ఫ్ జీవితాన్ని మెరుగుపరచడానికి చక్కెరను ప్రాసెస్ చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు తరచుగా కలుపుతారు.
   • సాధారణంగా, స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్, తయారుగా ఉన్న సూప్ మరియు సాస్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు మెరినేడ్లలో చక్కెర కలుపుతారు. కాబట్టి మీకు వీలైతే ఈ ఉత్పత్తులన్నింటినీ మొదటి నుండి సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సహజ మరియు చక్కెర లేని రకాలను సాధ్యమైనప్పుడల్లా ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, సాదా పెరుగు మాత్రమే కొనండి - రుచిగల ఉత్పత్తులలో తరచుగా చక్కెర ఉంటుంది.
   • పారిశ్రామికీకరణ ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్ళినప్పుడు పండ్లు కూడా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. పండ్ల రసం నీరు మరియు సంతృప్తికరంగా సహాయపడే అన్ని ఫైబర్‌లను కోల్పోతుంది, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం

1. 

   
   
   స్వీట్లు మరియు డెజర్ట్‌లను తిరస్కరించండి. జోడించిన చక్కెరల యొక్క స్పష్టమైన మరియు సాధారణ వనరులలో ఒకటి మింట్స్, కుకీలు, కేకులు, పైస్ మరియు ఇతర రకాల డెజర్ట్. అటువంటి ఆహార పదార్థాల తయారీలో చాలా చక్కెరను ఉపయోగిస్తారని దాదాపు అందరికీ తెలుసు, మరియు వాటిని ఆహారం నుండి తొలగించడం వలన మీరు జోడించిన చక్కెరల వినియోగాన్ని బాగా తగ్గించవచ్చు.
   • ముందే చెప్పినట్లుగా, మీరు ఈ స్వీట్లు తినడం క్రమంగా తగ్గించవచ్చు లేదా ఆపవచ్చు.
   • మీరు మంచి కోసం ఆపాలనుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాల గురించి మరచిపోవడం మంచిది. మీరు నెమ్మదిగా ఆపాలనుకుంటే, మీ ఆహారంలో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన మరియు సహజంగా తీపి ప్రత్యామ్నాయాలను జోడించడం ఈ ప్రక్రియ ద్వారా మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను సిద్ధం చేయండి. స్వీట్లు ఆహారంలో చాలా ఆనందాన్ని ఇస్తాయి మరియు, మేము చక్కెరను వదులుకోవాలనుకున్నప్పుడు, ప్రలోభాల సమయంలో సహజంగా తీపి లేదా తక్కువ చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాల సహాయాన్ని పొందవచ్చు.
   • ఒక పండు ఎంచుకోండి. రాత్రి భోజనం తర్వాత, ఒక చిన్న గిన్నె పండు, స్వచ్ఛమైన లేదా కొద్దిగా దాల్చినచెక్కతో తినండి. మీ ఆహారం ఇంకా కొద్ది మొత్తంలో చక్కెరను అనుమతిస్తే, కొద్దిగా తేలికపాటి కొరడాతో చేసిన క్రీమ్‌ను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా పండ్లను డార్క్ చాక్లెట్‌లో ముంచండి (ఇందులో తక్కువ చక్కెర స్థాయిలు ఉంటాయి).
   • కుకీలు, పాన్కేక్లు లేదా స్వీట్ రోల్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను ఇష్టపడే ఎవరైనా, చక్కెర లేని వంటకాలను కాల్చడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. సహజమైన ఆపిల్, గుమ్మడికాయ లేదా చిలగడదుంప పురీతో చాలా వంటకాలను తయారు చేయవచ్చు.
   • వండడానికి ఇష్టపడని వారు తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ కలిగిన ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఆహార లేదా డయాబెటిక్ ఆహారాలు సహాయపడతాయి, అయితే వాటిలో చాలా వరకు కృత్రిమ తీపి పదార్ధాలు అధికంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

3. 

   మీ మద్యపానాన్ని తగ్గించండి. చక్కెరను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, పదార్ధానికి పోషక ప్రయోజనం ఉండదు. ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పూర్తిగా తొలగించండి లేదా "లైట్" లేదా తక్కువ కార్బ్ వెర్షన్లను ఎంచుకోండి.
   • కైపిరిన్హాస్ మరియు మార్గరీటాస్ వంటి కాక్టెయిల్స్ మాత్రమే కాకుండా, అన్ని ఆల్కహాల్ డ్రింక్స్ లో చక్కెర ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు బీర్ కోసం మానసిక స్థితిలో ఉంటే, తేలికపాటి సంస్కరణలను ఎంచుకోండి లేదా తక్కువ పిండిపదార్ధము సాధ్యమైనంత తక్కువ కేలరీలు మరియు చక్కెరను తినడానికి.
   • మీరు ఒక గ్లాసు వైన్ కోసం మానసిక స్థితిలో ఉంటే, దానిని "స్ప్రిట్జర్" గా మార్చండి. కార్బోనేటేడ్ నీటితో వైన్ కలపడం పానీయంలోని చక్కెర మరియు కేలరీలను సగానికి తగ్గిస్తుంది.
   • మీ చక్కెర మరియు క్యాలరీలను తగ్గించడానికి, ఎంచుకోండి మిక్సర్లు మీరు కాక్టెయిల్ కావాలనుకున్నప్పుడు చక్కెర లేకుండా క్లబ్ సోడా, మెరిసే నీరు మరియు తేలికపాటి శీతల పానీయాలు.

4. 

   ఎల్లప్పుడూ సహజ స్వీటెనర్లను ఎంచుకోండి. మీరు కొన్ని చక్కెరలను ఆహారంలో చేర్చాలనుకుంటే, చాలా సహజమైన మరియు తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన వాటిని ఎంచుకోవడం ఆదర్శం.
   • పానీయాలు మరియు ఆహారానికి తీపిని కలిగించడానికి తేనె, కిత్తలి సిరప్, మొలాసిస్ లేదా మాపుల్ సిరప్ లేదా మాపుల్ ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఇవన్నీ సహజమైన స్వీటెనర్లు, అవి కొన్ని విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు.
   • అటువంటి స్వీటెనర్లను ఎన్నుకునేటప్పుడు, అవి దేనితోనూ కలపకుండా చూసుకోండి. ఉదాహరణకు, కొన్ని కంపెనీలు తేనె మరియు మొక్కజొన్న సిరప్ మిశ్రమాన్ని "తేనె" గా అమ్ముతాయి. కాబట్టి లేబుల్ 100% తేనె లేదా 100% మాపుల్ సిరప్ అని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి.

5. 

   రెస్టారెంట్లలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. వంటలలో పోషక లేబుల్స్ లేనందున, మీరు రెస్టారెంట్‌లో అనుకోకుండా చక్కెరను తీసుకునే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ. డిష్ యొక్క పదార్థాలు ఏమిటో ఎల్లప్పుడూ అడగండి, కాని చక్కెర తక్కువ మొత్తంలో ఎంపికలను ఎన్నుకోవటానికి సమర్థవంతమైన వ్యూహాన్ని నిర్వచించడం ఉత్తమ ఎంపిక. మీరు రెస్టారెంట్‌లో ఉన్నప్పుడు పదార్ధాన్ని నివారించడానికి క్రింది చర్యలు తీసుకోండి:
   • రెడీమేడ్ సాస్‌ను ఎంచుకునే బదులు సలాడ్లను ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు వెనిగర్ తో మాత్రమే రుచికోసం అడగండి. అలాగే, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌ను విడిగా వడ్డించమని ఎల్లప్పుడూ అడగండి.
   • చక్కెరను కలిగి ఉండే సాస్ లేకుండా ప్రధాన వంటకాలు తయారుచేసినట్లు అడగండి. మళ్ళీ, సాస్‌లను విడిగా వడ్డించమని అడగండి.
   • సందేహాస్పదంగా ఉన్నప్పుడు, అనేక పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న వంటకాలు మరియు ఇతర వంటకాలకు బదులుగా ఉడికించిన కూరగాయలు లేదా కాల్చిన మాంసాలను ఎంచుకోండి. సరళమైన మెను ఐటెమ్‌ల కోసం చూడండి - అవి కనీసం జోడించిన చక్కెరతో ఎంపికలు కావచ్చు.
   • భోజనం చివరలో, ఒక సాధారణ గిన్నె పండును ఆర్డర్ చేయండి లేదా బదులుగా డెజర్ట్ దాటవేయండి.

6. 

   కృత్రిమ స్వీటెనర్ల కోసం చూడండి. చాలా మంది ప్రజలు చక్కెరను వదలి, ఆరోగ్యంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతున్నందున, శాస్త్రవేత్తలు అనేక కృత్రిమ స్వీటెనర్లను తక్కువ కేలరీల ప్రత్యామ్నాయంగా అభివృద్ధి చేశారు. అయినప్పటికీ, అస్పర్టమే, సాచరిన్, షుగర్ ఆల్కహాల్స్ మరియు ఇతర పారిశ్రామిక స్వీటెనర్ల వంటి ఉత్పత్తులు వేర్వేరు దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యానికి హానికరం.
   • కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు చక్కెరను తినాలనే కోరికను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • డైట్ డ్రింక్స్, క్యాండీలు, ఐస్ క్రీం, కేకులు మరియు ఇతర చక్కెర రహిత తీపి ఉత్పత్తులు వంటి కృత్రిమ స్వీటెనర్లను కలిగి ఉన్న ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని మానుకోండి.
   • కృత్రిమ స్వీటెనర్‌ను అస్పర్టమే, ఎసిసల్ఫేమ్ పొటాషియం, సాచరిన్, నియోటేమ్, సుక్రోలోజ్, మాల్టిటోల్, సార్బిటాల్ లేదా జిలిటోల్‌గా సమర్పించవచ్చు. మీరు సహజ చక్కెరలను మాత్రమే తినాలనుకుంటే అలాంటి పదార్థాలకు దూరంగా ఉండాలి.

చిట్కాలు

• రసాలు లేదా డెజర్ట్‌లను ఆశ్రయించే బదులు తీపి ఏదో తినాలని మీకు అనిపించినప్పుడు పండును ఎంచుకోండి. పండ్లలో ఉండే ఫైబర్స్ సంతృప్తి భావనను ప్రేరేపిస్తాయి (ఎక్కువ తినాలనే కోరిక తగ్గుతుంది), మరియు సహజ చక్కెరలు స్వీట్ల కోరికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
• అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు అయినప్పటికీ అతిగా తినకండి. అధికంగా ఉన్న ప్రతిదీ చెడ్డది!