విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

సన్నని ద్రవ్యరాశిని కనుగొనడం మీ బరువు మరియు ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తే, కండరాలు పెంచుకోండి లేదా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వ్యాయామం చేయండి. మీ మొత్తం బరువు నుండి కొవ్వు (శరీర కొవ్వు శాతం) నుండి వచ్చే అన్ని బరువులను తీసివేయడం ద్వారా లీన్ మాస్ మీ బరువు యొక్క విలువ. మీరు బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు సన్నని ద్రవ్యరాశిని స్థిరంగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా అన్ని నష్టాలు కేవలం కొవ్వుగా ఉంటాయి. ఈ విలువను నిర్ణయించడానికి మరియు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి, మీరు మొదట శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కనుగొనాలి. ఇతర పద్ధతులు ఖచ్చితత్వం మరియు ప్రాప్యతలో మారుతూ ఉంటాయి, కాబట్టి మీ కోసం ఉత్తమ ఎంపికను ఎంచుకోండి. సన్నని ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం మెదడు మరియు అవయవ పనితీరు కోసం బలమైన ఎముకలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

స్టెప్స్

2 యొక్క పద్ధతి 1: లెక్కలు మరియు కొలతలు చేయడం

1. 

   
   
   ఎత్తు మరియు బరువు ఉపయోగించి సన్నని ద్రవ్యరాశిని లెక్కించండి. ఇది ఖచ్చితమైన కొలత కానప్పటికీ, మీరు ఒక సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మంచి అంచనాను పొందవచ్చు. కిలోగ్రాములలో సన్నని ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి "P" లోని కిలోగ్రాముల బరువును మరియు "A" లోని సెంటీమీటర్ల ఎత్తును క్రింది సమీకరణంలో ఉపయోగించండి:
   • పురుషులు: లీన్ మాస్ = (0.32810 × పి) + (0.33929 × ఎ) - 29.5336;
   • మహిళలు: లీన్ మాస్ = (0.29569 × పి) + (0.41813 × ఎ) - 43.2933;
   • మీరు కూడా సులభమైన మార్గంలో వెళ్లి ఆన్‌లైన్ లీన్ మాస్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

2. 

   
   
   శరీర కొవ్వు శాతం నుండి సన్నని ద్రవ్యరాశిని లెక్కించండి. శరీర కొవ్వు విలువను నిర్ణయించడానికి క్రింద జాబితా చేయబడిన సాంకేతికతను ఉపయోగించండి. అప్పుడు, ఆ సంఖ్యను 100 ద్వారా విభజించి దానిని దశాంశ సంఖ్యగా చేసి, దాని బరువుతో గుణించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 90 కిలోల బరువు మరియు 20% కొవ్వు శాతం కలిగి ఉంటే, 90 x 0.20 గుణించాలి. పౌండ్లలో మీ కొవ్వు అది (90 x 0.20 = 18 కిలోలు). సన్నని ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీ మొత్తం బరువు నుండి ఈ విలువను తీసివేయండి; ఈ సందర్భంలో, 90 - 18 = 72 కిలోలు.
   • అన్ని గణనలకు ఒకే కొలతలను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

3. 

   
   
   చర్మం మడతలను అంచనా వేయడం ద్వారా మీ శరీర కొవ్వును కనుగొనండి. అనుభవజ్ఞుడైన ఒక ప్రొఫెషనల్ శరీరంలోని మూడు, నాలుగు లేదా ఏడు వేర్వేరు భాగాలను చిటికెడు మరియు స్కిన్ ఫోల్డ్ యొక్క మందాన్ని అడిపోమీటర్‌తో కొలవడం ద్వారా ఈ విలువను అంచనా వేయవచ్చు. ఈ సంఖ్యలను సూత్రంలో లేదా మార్పిడి పట్టికను ఉపయోగించి మీ కొలతను కనుగొనండి. ఈ ఎంపిక సాపేక్షంగా చవకైనది, కానీ ఫలితాలు చాలా ఖచ్చితమైనవి కాకపోవచ్చు.
   • కొంతమంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు లేదా స్పోర్ట్స్ థెరపిస్టులు ఈ పద్ధతిలో అనుభవం కలిగి ఉన్నారు. తరచుగా మరియు సరిగ్గా చేసే వ్యక్తిని కనుగొనండి - మీ వ్యాయామశాలలో తనిఖీ చేయండి!

2 యొక్క 2 విధానం: సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించడం

1. 

   బయోఇంపెడెన్స్ స్కేల్ ఉపయోగించండి. మీరు ఈ పరికరాన్ని జిమ్‌లో లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు కార్యాలయంలో ఇప్పటికే చూసారు. ఈ ప్రమాణాలలో ఎలక్ట్రోడ్లు ఉంటాయి, వీటిలో మీరు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొలవడానికి మీ శరీరంలో తేలికపాటి విద్యుత్తును పొందుతారు (కొవ్వు మరియు కండరాలు విద్యుత్తును వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహిస్తాయి). వారు సురక్షితంగా ఉన్నారు మరియు ప్రక్రియ సమయంలో మీకు ఏమీ అనిపించదు. స్కేల్ మీద చెప్పులు లేకుండా నిలబడటం మరియు సూచనలను పాటించడం మాత్రమే అవసరం.
   • కొన్ని ప్రమాణాలు సన్నని ద్రవ్యరాశిని నేరుగా నివేదిస్తాయి, కాని చాలావరకు శరీర కొవ్వును మాత్రమే నిర్ణయిస్తాయి.
   • కాలక్రమేణా కొవ్వు శాతాన్ని పర్యవేక్షించడానికి ఇంట్లో ఉపయోగించడానికి మీరు ఈ పరికరాల్లో ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • ఇది సులభమైన పద్ధతి, కానీ ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితమైనది కాదు.

2. 

   హైడ్రోస్టాటిక్ బరువు (లేదా నీటి కింద) చేయండి. మీరు పూర్తిగా నీటిలో మునిగినప్పుడు ఈ పద్ధతి భూమిపై బరువును బరువుతో పోలుస్తుంది. అప్పుడు అనుభవజ్ఞుడైన ప్రొఫెషనల్ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించవచ్చు. ఇటువంటి పద్ధతి చాలా ఖచ్చితమైనది, కానీ ఇది కొద్దిగా ఖరీదైనది. ఈ రకమైన బరువును చేసే పరిశోధనా ప్రయోగశాల లేదా కొన్ని కేంద్రాన్ని కనుగొనండి.
   • బాడ్ పాడ్ (లేదా వాయు స్థానభ్రంశం ప్లెథిస్మోగ్రఫీ యంత్రం) హైడ్రోస్టాటిక్ బరువుతో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ నీటికి బదులుగా గాలిని ఉపయోగిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన BMI ఉన్నవారిలో ఉపయోగించినప్పుడు ఇది చాలా ఖచ్చితమైన ప్రక్రియ, కానీ చాలా సన్నని వ్యక్తులలో ఇది సరికాదు. మీకు సమీపంలో ఉన్నదాన్ని ఎక్కడ కనుగొనాలో శోధించండి.

3. 

   DXA చే సమీక్ష రాయండి. ఎముక డెన్సిటోమెట్రీ పరికరాన్ని ఎక్స్-రేగా ఉపయోగిస్తారు - ఇది చాలా ఖచ్చితమైన మరియు హానిచేయని విధానం, కానీ ఇది కూడా చాలా ఖరీదైనది. ఇది సాధారణంగా ఎముక సాంద్రతను కొలవడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని పర్యవేక్షించడానికి ఉపయోగిస్తారు. DXA చేసే మాధ్యమాన్ని సంప్రదించడం కూడా అవసరం, ఇది ప్రక్రియ యొక్క ధరను మరింత పెంచుతుంది. మరింత సమాచారం కోసం సాధారణ అభ్యాసకుడిని సంప్రదించండి.

చిట్కాలు

• మీరు చాలా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, సాధారణం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల సన్నని ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవచ్చు. ఈ పోషకం నుండి మీ ఆహారంలో 35% నేరుగా పొందడానికి ప్రయత్నించండి.