విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

కుండలిని యోగా అత్యంత శక్తివంతమైన యోగా అని చెప్పబడింది మరియు ఇది ఇతర రకాల యోగా కంటే చాలా వేగంగా ఫలితాలను ఇస్తుంది. కుండలిని ప్రతి ఒక్కరిలోనూ ఉన్న పెద్ద సంభావ్యతగా పరిగణించబడుతుంది మరియు తరచుగా ఉపయోగించబడదు. దృశ్యపరంగా ఇది మీ వెన్నెముక యొక్క బేస్ వద్ద సాధారణంగా కాయిల్డ్ లేదా స్లీపింగ్ సర్పంగా కనిపిస్తుంది. కుండలిని యోగా ఉపయోగించడం ఈ పామును ‘మేల్కొల్పడానికి’ సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీ శరీరం దాని శక్తిని సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు. చివరికి మీలో ప్రయోజనకరమైన వ్యత్యాసాన్ని మీరు గమనించవచ్చు.

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: మీ శ్వాసలను శక్తివంతం చేస్తుంది

1. 

   ఈ శ్వాస వ్యాయామం ఎప్పుడు, ఎంత తరచుగా చేయాలో తెలుసుకోండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు లేదా మానసికంగా పారుతున్నప్పుడు ఈ శ్వాస వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు పునరుజ్జీవింపబడినట్లు, తిరిగి శక్తివంతం కావడానికి మరియు సిద్ధంగా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.
   • ఈ వ్యాయామాలు రోజుకు 2-3 సార్లు చేయవచ్చు.
   • ఈ మధ్యాహ్నం తిరోగమనాన్ని నివారించడానికి మధ్యాహ్నం (మధ్యాహ్నం 2-4) ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించమని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

2. 

   
   
   స్థానం పొందండి. నేరుగా కూర్చుని. మీ వేళ్ళను పైకి చూపించి మీ అరచేతులను మీ ముందు ఉంచండి. తేలికగా కళ్ళు మూసుకోండి.

3. 

   
   
   పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పీల్చడం ద్వారా ప్రారంభించండి. 4 వ భాగంలో మీ lung పిరితిత్తులను పూర్తిగా నింపగలిగే నాలుగు భాగాలుగా మీ పీల్చండి.
   • ఒక పీల్చడం నాలుగు భాగాలుగా విభజించబడింది అంటే మీ పీల్చే సమయంలో మీరు నాలుగుసార్లు పాజ్ చేయండి. మీ పీల్చడం నాలుగు పీల్చేలా కనిపిస్తుంది, కానీ మధ్యలో ఎటువంటి ఉచ్ఛ్వాసము లేకుండా.

4. 

   
   
   Hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ s పిరితిత్తులను నింపిన తర్వాత, ఉచ్ఛ్వాసము ప్రారంభించండి. పీల్చేలాగే, మీ శ్వాసను నాలుగు భాగాలుగా విడదీయండి. H పిరి పీల్చుకునే 4 వ భాగం నాటికి మీరు lung పిరితిత్తులు ఖాళీగా ఉండాలి.
   • నాలుగు భాగాలుగా విభజించబడిన ఒక ఉచ్ఛ్వాసము పీల్చే మాదిరిగానే ఉంటుంది. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, నాలుగుసార్లు విరామం ఇవ్వండి, కాబట్టి మీరు నాలుగు సార్లు ha పిరి పీల్చుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుంది, కాని ఎటువంటి ఉచ్ఛ్వాసము లేకుండా.

5. 

   మీ బొడ్డు బటన్ లో లాగండి. మీరు పీల్చే మరియు ఉచ్ఛ్వాసము రెండింటిపై కొంత భాగం శ్వాస చేసినప్పుడు, మీ బొడ్డు బటన్ ప్రాంతాన్ని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. దీని అర్థం మీరు ఈ కదలికను hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు నాలుగుసార్లు మరియు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు చేస్తారు.

6. 

   3 నిమిషాల వరకు శ్వాస చర్యను కొనసాగించండి. ప్రతి శ్వాస (పీల్చే మరియు ఉచ్ఛ్వాసము) మొత్తం 7-8 సెకన్లు పడుతుంది. విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు 3 నిమిషాల వరకు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి శ్వాసను కొనసాగించండి.

7. 

   ఒక మంత్రాన్ని పరిచయం చేయండి. మీరు పరధ్యానంలో ఉన్నందున మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, ఒక మంత్రాన్ని జోడించండి. “సా - టా - నా - మా” అనే సాధారణ మంత్రం ఒక పీల్చడానికి ఒకసారి మరియు ఒకసారి ఉచ్ఛ్వాసము కొరకు చేయవచ్చు. మంత్రం యొక్క ప్రతి అక్షరం శ్వాసలో ఒక భాగంతో సమానంగా ఉంటుంది.
   • ఎందుకంటే ఇది శ్వాస వ్యాయామం కాబట్టి మీరు మంత్రాన్ని బిగ్గరగా చెప్పలేరు, బదులుగా మీ తలలో చెప్పండి.
   • “సా - తా - నా - మా” అనే మంత్రం అంటే “అనంతం - జీవితం - మరణం - పునర్జన్మ.”

8. 

   శ్వాస వ్యాయామం ముగించండి. మీరు మూడు నిమిషాల పాటు శ్వాస వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, చివరి పెద్ద పీల్చడం ద్వారా ముగించండి. అదే సమయంలో మీ అరచేతులను గట్టిగా నెట్టి, వాటిని 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • లోపలికి breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ చేతులను కలిసి నెట్టడం వల్ల మీ శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా జరుగుతుంది.
   • మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు శక్తితో hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • ఉచ్ఛ్వాసము పునరావృతం చేయండి (చేతులతో కలిసి నొక్కినప్పుడు) మరియు ఒక్కొక్కసారి మరోసారి hale పిరి పీల్చుకోండి.

9. 

   అవసరమైతే విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకొని విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, అది సరే. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, 2-5 నిమిషాలు కళ్ళు మూసుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విస్తరించండి. అప్పుడు వెళ్ళండి!

4 యొక్క విధానం 2: మీ లయలోకి ట్యూనింగ్

1. 

   సౌకర్యంగా ఉండండి. మీరు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచగలిగే సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చుని లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు మీ వేళ్ళతో పైకి చూపించండి.
   • మీ అరచేతుల స్థానాన్ని ప్రార్థన ముద్ర అంటారు. మీ చేతులు హార్ట్ సెంటర్‌లో ఉన్నాయి. మీ వేళ్లు పైకి చూపాలి కాని 60 డిగ్రీల కోణంలో (అనగా నేరుగా పైకి కాదు). మీ బ్రొటనవేళ్ల అడుగు భాగం మీ స్టెర్నమ్ (మీ రొమ్ముల మధ్య ఎముక) కు వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి.

2. 

   ఆది మంత్రం యొక్క మొదటి భాగాన్ని జపించండి. పీల్చడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు, “ONG NA MO” అని పఠించేటప్పుడు 3 వ ఐ పాయింట్ మరియు మీ హృదయంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ 3 వ ఐ పాయింట్ మీ నుదుటి మధ్యలో, మీ కనుబొమ్మల పైన ఉంది. ఈ పాయింట్‌పై దృష్టి పెట్టడానికి, మీ కళ్ళు మూసుకుని వాటిని పైకి మరియు లోపలికి కేంద్రీకరించండి - మీరు మీ 3 వ ఐ పాయింట్‌ను చూడటానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా.
   • ONG NA MO అంటే నేను అనంతమైన సృష్టి చైతన్యాన్ని పిలుస్తాను.’
   • ONG ధ్వని మీ గొంతు, కపాలం మరియు మీ నాసికా భాగాల వెనుక భాగాన్ని కంపిస్తుంది. ఇది పిట్యూటరీ మరియు పీనియల్ గ్రంథులను సక్రియం చేస్తుంది.
   • ONG “oo హూంగ్” లాగా ఉండాలి. NA చిన్నది మరియు సరళమైనది. MO “Moooo” లాగా ఉంది.
   • ONG మరియు MO రెండింటిలోనూ ‘ఓ’ శబ్దం ‘ఓహ్’ లాంటిది.

3. 

   ఆది మంత్రం యొక్క రెండవ భాగాన్ని జోడించండి. ఒక లోతైన శ్వాసలో గాని, లేదా మీ నోటి ద్వారా త్వరగా పీల్చుకున్న రెండు శ్వాసలతో గాని “గురు దేవ్ నా మో” అని జపించండి.
   • మంత్రం యొక్క ఈ భాగాన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి తీసుకోకండి.
   • GU మరియు RU రెండూ చిన్నవి మరియు సరళమైనవి.
   • DEV "డీహీవ్" లాగా ఉంది.
   • NA మళ్ళీ చిన్నది.
   • MO “mooooo” లాగా ఉంది.

4. 

   మంత్రాన్ని మరెన్నో సార్లు చేయండి. మీరు ఎన్నిసార్లు మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయగలరో దానికి పరిమితి లేదు, ఇది మీ శరీరం మరియు మీ లయను ‘ట్యూన్’ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • ఈ శ్లోకం మిమ్మల్ని గోల్డెన్ చెయిన్‌తో కలుపుతుంది. కుండలిని యోగాను పరిచయం చేసిన ఉపాధ్యాయులను గోల్డెన్ చైన్ సూచిస్తుంది.
   • ఓంగ్ అంటే ‘సృష్టికర్త.’ నామో అంటే పిలవడం లేదా పలకరించడం. గురు అంటే ‘గురువు’ లేదా కాంతిని తెచ్చే శక్తి. దేవ్ అంటే పారదర్శక లేదా భౌతికమైనది.

4 యొక్క విధానం 3: మీ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచడం

1. 

   రూట్ లాక్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి. దీని ద్వారా రూట్ లాక్ త్వరగా మరియు సజావుగా చేయాలి: మీ ఆసన స్పింక్టర్‌ను కుదించడం (మీరు ప్రేగు కదలికలో పట్టుకోడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా); మీ సెక్స్ అవయవాన్ని గీయడం; ఆపై మీ నాభి లేదా బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. మీ శ్వాసను పట్టుకునేటప్పుడు మూడు దశలూ చేయాలి.
   • రూట్ లాక్‌ను ముల్భండ్ అని కూడా అంటారు.

2. 

   మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు ఏకాగ్రతతో ఎక్కడో నిశ్శబ్దంగా కూర్చోండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మీ ఉదరం నుండి breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరం అనుభూతి చెందుతున్న అనుభూతులపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ప్రశాంత స్థితికి వచ్చే వరకు కొన్ని నిమిషాలు ఇలా చేయండి.
   • మీ శరీరం యొక్క అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయం అవసరమైతే, కొన్ని క్షణాలు మీ తలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని మీ కాలికి క్రిందికి కదిలించండి, మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి శ్రద్ధ వహించండి. ఈ సంచలనాలు మీ శరీరం (లేదా మీ శరీరం యొక్క భాగం) మీరు దానిపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన సమయంలో అనుభూతి చెందుతున్నాయి. ఇది ఉద్రిక్తంగా ఉందా? ఇది బాధాకరమైనదా లేదా సాధారణమా?

3. 

   ఆది మంత్రాన్ని ప్రదర్శించడం ద్వారా ట్యూన్ చేయండి. ఏదైనా కుండలిని యోగా ప్రారంభించే ముందు, మీరు ప్రశాంత స్థితికి చేరుకున్న తర్వాత ఆది మంత్రాన్ని ఎల్లప్పుడూ చేయండి.

4. 

   మీ కటి వలయాన్ని తిప్పండి. సులువు భంగిమలో కూర్చోండి (మీ కాళ్ళతో నేరుగా మీ ముందు వంగి ఉంటుంది, కానీ మీ చీలమండలు దాటలేదు). మీ మోకాళ్లపై చేతులు ఉంచండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ కటి చుట్టూ తిప్పండి లేదా చుట్టండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతి దిశలో 26 భ్రమణాలను పూర్తి చేయండి. ఇది ప్రతి దిశలలో 1-2 నిమిషాలకు సమానంగా ఉండాలి.

5. 

   మీ వెన్నెముకను వంచు. మీ చీలమండలపై చేతులతో ఈజీ పోజ్‌లో కూర్చోండి. ఈ వ్యాయామం అంతా మీ భుజాలను రిలాక్స్డ్ స్థానంలో ఉంచండి మరియు మీ తల నిటారుగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ తల కదలకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుతున్నట్లుగా మీ వెన్నెముకను ముందుకు వంచు.
   • మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను విశ్రాంతి స్థితికి తిరిగి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఈ కదలికలను 1-3 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి, ఇది 108 పునరావృతాలకు సమానం.
   • అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తయిన తర్వాత, లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. రూట్ లాక్ చేసి, ఆపై hale పిరి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

6. 

   మీ ముఖ్య విషయంగా ఉన్నప్పుడు వెన్నెముక వంచును పూర్తి చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మొదట మీ మడమల మీద నేలపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులను మీ తొడల మీద చదునుగా ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకను ముందుకు వంచు. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను తిరిగి విశ్రాంతి స్థితిలో ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని సుమారు 1-2 నిమిషాలు చేయండి.

7. 

   మెడ రోల్స్ జరుపుము. మీ వెనుకభాగంతో హాయిగా కూర్చోండి. మీ తలని కదిలించండి, తద్వారా ఇది మీ వెన్నెముక పైన సమతుల్యమవుతుంది. మీ మెడను కుడి వైపుకు నెమ్మదిగా రోల్ చేసి, ఆపై ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
   • మీ మెడను చుట్టడానికి మీ తల బరువును ఉపయోగించండి, బలవంతం చేయవద్దు.
   • మీ మెడలోని గట్టి మచ్చలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వాటిని విడుదల చేయడానికి పని చేయండి.
   • మెడ రోల్స్ సుమారు 2 నిమిషాలు - రెండు నిమిషాలు 1 నిమిషం కొనసాగించండి.

8. 

   వైపు ట్విస్ట్. నేలమీద మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి. మీ వెనుక వైపు మీ బ్రొటనవేళ్లతో మీ భుజాలపై చేతులు ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మిమ్మల్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పినప్పుడు మీ తలను తిప్పండి.
   • ప్రతి మలుపుతో, ముందు సమయం కంటే కొంచెం దూరంగా ట్విస్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ మోచేతులు భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు స్వింగ్ చేయాలి.
   • మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని సుమారు 1-2 నిమిషాలు లేదా ప్రతి వైపు 26 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • మీరు మీ పునరావృత్తులు పూర్తి చేసినప్పుడు, పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. రూట్ లాక్ చేసి, ఆపై hale పిరి పీల్చుకోండి.

9. 

   వైపుకు వంగి. సులువు భంగిమలో కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక మీ వేళ్ళతో కలిపి ఉంచండి. మొదట మీ శరీరాన్ని - నడుము నుండి - కుడి వైపుకు వంచు.మీ కుడి మోచేయిని మీ కుడి హిప్ పక్కన నేలకు తాకే వరకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి. కదలికను ఎడమ వైపుకు పునరావృతం చేయండి.
   • స్థిరంగా ఉండటానికి, మీరు ఎడమ వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీరు కుడి వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • ముందు లేదా వెనుక వైపు కాకుండా పక్కకి మాత్రమే వంగండి.
   • మీరు వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీరు కావాలనుకుంటే మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని 1-2 నిమిషాలు లేదా ప్రతి వైపు సుమారు 26 సార్లు చేయండి.

10. 

    మీ భుజాలను కత్తిరించండి. మీరు మీ ముఖ్య విషయంగా లేదా సులభమైన భంగిమలో కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలను పైకి కదిలించండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ భుజాలను క్రిందికి కదిలించండి.
    • ఈ కదలికలను సుమారు 1-2 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.
    • మీరు ఈ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. రూట్ లాక్ చేసి, ఆపై hale పిరి పీల్చుకోండి.

11. 

    కోబ్రా వ్యాయామం చేయండి. నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి (ప్రాధాన్యంగా యోగా చాప మీద). మీరు మీ చేతులతో నేలపై, అరచేతుల క్రింద, మీ భుజాల క్రింద ప్రారంభించాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకను నెమ్మదిగా పైకి వంపు. మీ ముక్కుతో నడిపించండి, తరువాత మీ గడ్డం, ఆపై మీ చేతులతో నెట్టండి. మీ వెనుక వీపులో ఎలాంటి నొప్పి రాకుండా మీరు వెళ్ళగలిగినంత వరకు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుతున్నప్పుడు ఆపు.
    • ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
    • ప్రతి కధనాన్ని కొద్దిసేపు పట్టుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ ప్రక్రియను సుమారు 2-3 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.
    • ఉచ్ఛ్వాసంతో ముగించి, ఆపై మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. రూట్ లాక్ పూర్తి చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి (చిట్కాలలో వివరించబడింది).

12. 

    మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. మీరు నొప్పి లేకుండా చేయగలిగేంతవరకు మీ కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి. మీ చేతులతో మీ కాలిని పట్టుకోండి (లేదా మీ కాలు మీద ఎక్కడైనా మీరు హాయిగా గ్రహించగలరు). Hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలు వైపు వంచు. మీరు తిరిగి కూర్చున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ కుడి కాలు వైపు వంగి ఉన్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
    • ఈ వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
    • ఈ కదలికలను 1-2 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.
    • మీరు మీ పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. రూట్ లాక్ చేసి, అప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

13. 

    లైఫ్ నెర్వ్ స్ట్రెచ్ తో మీ కాళ్ళను చాచు. మీ కాళ్ళతో మీ ముందు నేలపై కూర్చోండి. మీ ఎడమ కాలు లోపలికి వంచి, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి తొడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ కుడి కాలు మీద వంగి మీ కుడి పాదం లేదా చీలమండ పట్టుకోండి.
    • సాగదీసేటప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
    • ప్రతి వైపు సుమారు 1-2 నిమిషాలు సాగదీయండి.

14. 

    పిల్లి ఆవు సాగదీయండి. యోగా మత్ మీద మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి దిగండి. మీ మోకాలు భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉండాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకను పైకి వంచు. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను క్రిందికి వంచు.
    • మీరు ఈ వ్యాయామం చేసినంత కాలం మీ కదలికల వేగాన్ని పెంచండి.
    • 1-3 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
    నిపుణుల చిట్కా

    

    సుసానా జోన్స్, సి-ఐఎఐటి

    సర్టిఫైడ్ యోగా థెరపిస్ట్ సుసానా జోన్స్ సర్టిఫైడ్ యోగా థెరపిస్ట్. తన సంస్థ, అర్బన్ యోగి ఎల్‌ఎల్‌సి ద్వారా, శారీరక, మానసిక మరియు భావోద్వేగ కష్టాలకు సంబంధించిన ఒత్తిడి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి థెరపీగా ఆమె ఒకరిపై ఒకరు యోగాను అందిస్తుంది. ఆమె ఇంటర్నేషనల్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ యోగా థెరపిస్ట్స్ మరియు యోగా అలయన్స్‌తో ఆధారాలను కలిగి ఉంది మరియు అంతర్జాతీయంగా గుర్తింపు పొందిన సోల్ ఆఫ్ యోగా కోసం యోగా థెరపీ యొక్క గురువుగా పనిచేస్తుంది. ఆన్‌లైన్ యోగా సుసానాతో థెరపీ సెషన్‌లు యునైటెడ్ స్టేట్స్ అంతటా ప్రజలకు అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఆమె కొలరాడో బౌల్డర్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి ప్రొఫెషన్స్ కోసం ఇంటర్నేషనల్ స్పానిష్‌లో బి.ఏ.

    

    సుసానా జోన్స్, సి-ఐఎఐటి
    సర్టిఫైడ్ యోగా థెరపిస్ట్

    నిపుణుల ఉపాయం: మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులు మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. మృదువైన బెండ్ మీ చేతిలో కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు మరింత స్థిరంగా ఉంటారు మరియు వ్యాయామం చాలా సులభంగా చేయగలరు.

15. 

    పిక్ మీ అప్ వ్యాయామంలో మీ శరీరాన్ని తరలించండి. మీ మోకాళ్ళు పైకి వంగి యోగా చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులతో మీ చీలమండలను పట్టుకోండి మరియు మీ మడమలను మీ బట్లోకి లాగండి. మీ పాదాలను ఎప్పుడైనా నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
    • మీ చీలమండలను పట్టుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకి క్రిందికి ఎత్తండి. మీరు మీ తక్కువ వెన్నెముకను వంపుకునే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తండి.
    • మీ తుంటిని పైకి ఎత్తేటప్పుడు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. మీరు ఉద్యమం పైకి చేరుకున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
    • మీరు మీ తుంటి మరియు వెన్నెముకను సడలించేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
    • ఈ కదలికలను కనీసం 12 సార్లు చేయండి కాని 26 సార్లు మించకూడదు.
    • మీరు మీ పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. రూట్ లాక్ చేసి, ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచుకోండి.

4 యొక్క 4 వ విధానం: ప్రతి సెట్‌ను పూర్తి చేయడం

1. 

   ప్రతి వ్యాయామం లేదా ధ్యాన సెషన్‌ను పూర్తి చేయడానికి సాగదీయండి. మీరు ధ్యానం లేదా యోగా వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మిమ్మల్ని సాగదీయడం మరియు మిమ్మల్ని తిరిగి భూమికి తీసుకురావడం అవసరం అనిపిస్తుంది.

2. 

   మీ పాదాలను తిప్పండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలను (చీలమండల వద్ద) చిన్న వృత్తాలలో 30 సెకన్ల పాటు తిప్పండి. దిశలను మార్చండి మరియు మీ పాదాలను మరో 30 సెకన్ల పాటు తిప్పండి.

3. 

   పిల్లి సాగదీయడం పూర్తి చేయండి. నేలమీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ భుజాలు మరియు మీ ఎడమ కాలు నేలమీద చదునుగా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలు పైన మీ ఎడమ కాలు పైన మరొక వైపు నేలపై పడుకునే వరకు తరలించండి. మీ కుడి చేయిని కదిలించండి, తద్వారా ఇది మీ తలపై నేరుగా విస్తరించి ఉంటుంది, కాని నేలపై చదునుగా ఉంటుంది.
   • మీ కధనాన్ని అనుభూతి చెందే వరకు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకుని, ఆపై వైపులా మారండి.

4. 

   మీ అరికాళ్ళు మరియు అరచేతులను కలిపి రుద్దండి. నేలమీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా అవి మీ పైన వంగి ఉంటాయి. మీ పాదాల అరికాళ్ళను కలిపి పట్టుకోండి. మీ అరచేతులను కలిపి పట్టుకోండి. మీ అరికాళ్ళు మరియు అరచేతులు రెండింటినీ రుద్దడం వల్ల కొంత వేడి వస్తుంది.
   • ఈ వ్యాయామం సుమారు 1 నిమిషం చేయండి.

5. 

   మీ వెన్నెముకపై రోల్ చేయండి. నేలమీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీరు వాటిని మీ ఛాతీలోకి లాగవచ్చు. మీ మోకాళ్ళను దగ్గరగా లాగడానికి మీ చేతులను మీ కాళ్ళ చుట్టూ ఉంచండి. మీ వెన్నెముకపై ముందుకు మరియు వెనుకకు వెళ్లండి.
   • రోల్‌ను వరుసగా కనీసం 3-4 సార్లు చేయండి.

6. 

   ధన్యవాదాలు ప్రార్థన చెప్పండి. మీ వెన్నెముకతో సూటిగా మరియు మీ చేతులు మీ గుండె ముందు కూర్చున్నప్పుడు, మీ కళ్ళు మూసుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు కృతజ్ఞతలు ప్రార్థించండి, తరువాత .పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీరు ఈ క్రింది వాటిని కూడా పాడవచ్చు: సూర్యుడు మీపై ఎక్కువసేపు ప్రకాశిస్తాడు, అన్ని ప్రేమలు మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టాయి, మరియు మీలోని స్వచ్ఛమైన కాంతి మీ మార్గాన్ని మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.’
   • మీరు ఈ క్రింది శ్లోకాన్ని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు: “Saaaaaaaat Nam.”

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

కుండలిని మరియు సాధారణ ధ్యానం మధ్య తేడా ఏమిటి?

సాధారణ ధ్యానం కేవలం అంతర్గత శాంతిని పొందటంలో మాత్రమే ఉంటుంది, అయితే కుండలిని యోగా మీ లోపలి చక్రాలను తెరవడానికి సంబంధించినది, అవి మీ శరీరంలో ఉన్న శక్తి కొలనులు.

గురువు లేకుండా కుండలిని యోగా సాధన చేయడం ప్రమాదకరమా?

లేదు. మీరు దీన్ని గురువుతో చేస్తే, మొదట ఇది చాలా సులభం అవుతుంది - కాని మీరు మీ శరీరాన్ని అతిగా ప్రవర్తించనంత కాలం మీరు కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.

కుండలిని యోగా చేయడానికి నాలుగు పద్ధతులు అవసరమా, లేదా అది ఐచ్ఛికమా?

ప్రతి పద్ధతికి దాని స్వంత ప్రాముఖ్యత మరియు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి.

ఇది అస్థిరతను నయం చేస్తుందా?

లేదు, అది కాదు.

ఈ యోగా చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మానసిక క్రమశిక్షణ, వశ్యత మరియు సప్లినెస్, వ్యాయామం కొన్ని ప్రయోజనాల్లో ఉన్నాయి.

కుండలిని మేల్కొన్న తర్వాత, అది గంటలు లేదా రోజుల వ్యవధిలో రూట్ నుండి క్రౌన్ వరకు ప్రయాణిస్తుందా?

ఇది ఇప్పటికే మీ చక్రాలు ఎంత తెరిచి ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ అభ్యాసానికి ముందు ఒక వ్యక్తి చాలా మూసివేసిన చక్రాలను కలిగి ఉన్నాడని చెప్పండి. ఇది ప్రయాణించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఎవరైనా బహిరంగ, ఆరోగ్యకరమైన మరియు పని చేసే చక్రాలను కలిగి ఉంటే, ఇది ఇప్పటికే ఉత్పత్తి చేసే శక్తి కారణంగా చాలా వేగంగా ప్రయాణిస్తుంది. ఇది కనీసం ఒక రోజు ఉంటుంది.

హెచ్చరికలు

• ఈ వ్యాయామాల సమయంలో మీకు ఏదైనా నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, ఆపండి. నొప్పి కొనసాగితే, మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోండి.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.