విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు కావాల్సిన విషయాలు

ఇతర విభాగాలు ఆర్టికల్ వీడియో

వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క నాణ్యతను నిర్ణయిస్తారని చాలా మంది నమ్ముతున్నప్పటికీ, అధ్యయనాలు గంటసేపు జాగ్స్ కంటే తక్కువ, వేగంగా నడుస్తున్న పేలుళ్లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని తేలింది. స్ప్రింట్ శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడానికి, కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం, మరియు ఇది జెర్రీ రైస్ మరియు వాల్టర్ పేటన్ వంటి క్రీడా దిగ్గజాల యొక్క ఇష్టపడే శిక్షణా పద్ధతి. దాని గురించి ఒక మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఈ శిక్షణను రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు, వారానికి రెండు సార్లు మాత్రమే చేయగలరు, ఇది సాంప్రదాయక వ్యాయామ పద్ధతుల ద్వారా మీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది.

దశలు

2 యొక్క విధానం 1: ఫ్లాట్ స్ప్రింట్లను నడుపుతోంది

1. 

   ఎక్కడ నడపాలో నిర్ణయించండి. ట్రాక్‌లో పరుగెత్తడం స్ప్రింట్ శిక్షణకు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్రదేశం, ఎందుకంటే భూమిపై ఉన్న రేఖల ద్వారా దూరాలు గుర్తించబడతాయి, మీరు ఎంత దూరం నడుస్తున్నారో ట్రాక్ చేయడం సులభం చేస్తుంది. షాక్ శోషణకు ఉపరితలం కూడా మంచిది, ఇది మీ కీళ్ళను ఆరోగ్యంగా మరియు గాయం లేకుండా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ట్రాక్‌తో పాఠశాల, వ్యాయామశాల లేదా ఇతర ప్రదేశాల సమీపంలో నివసించకపోతే, మీరు ఇంకా ఎన్ని ఫ్లాట్ ప్రదేశాలలోనైనా స్ప్రింట్‌లను అమలు చేయవచ్చు. సాకర్ మైదానం, ఫుట్‌బాల్ మైదానం లేదా సాపేక్షంగా చదునైన ఇతర పొడవైన గడ్డి లేదా మట్టిగడ్డపై నడుస్తున్నట్లు పరిగణించండి.
   • పొడవు మరియు వాడుక సరళిని బట్టి, మీరు సమీపంలో పార్కింగ్ స్థలం లేదా ఇతర చదును చేయబడిన ప్రాంతాన్ని కూడా కనుగొనవచ్చు, అది సాపేక్షంగా చదునైనది మరియు స్ప్రింటింగ్ కోసం బాగా పనిచేస్తుంది. కనీసం 40 మీటర్ల పొడవు ఉన్న ప్రాంతం కోసం చూడండి. పేవ్‌మెంట్ నడపడానికి అనువైనది కానప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు రోడ్డుపై మారథాన్‌లను నడుపుతారు, కాబట్టి కొన్ని స్ప్రింట్‌లు తప్పనిసరిగా మంచి ఎంపిక!

2. 

   
   
   ట్రాక్ చుట్టూ ఒకటి లేదా రెండు ల్యాప్లను జాగ్ చేయండి. ఇది మీ శరీరం వేడెక్కుతుంది మరియు మరింత తీవ్రమైన పనికి సిద్ధంగా ఉంటుంది.
   • మీరు ట్రాక్ కాకుండా వేరే చోట పని చేస్తుంటే, సన్నాహకంగా 2-4 నిమిషాలు జాగింగ్ ప్రయత్నించండి.

3. 

   
   
   డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. స్ప్రింట్ చేయడానికి ముందు పరిమిత సంఖ్యలో డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడం స్ప్రింట్ సమయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరానికి గాయం కాకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు నడుస్తున్నప్పుడు చేసే స్ట్రెచ్‌లు.
   • ఈ రకమైన తీవ్రమైన సాగతీత అలసటను కలిగిస్తుంది మరియు మీ స్ప్రింటింగ్ పనితీరును తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి మీరు సగటు ఆకారంలో ఉంటే సుమారు 10 నిమిషాలు, మరియు మీరు సూపర్ ఫిట్‌గా ఉంటే 20 నిమిషాల వరకు గడపాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. డైనమిక్ సాగతీతకు ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరం మరియు అందువల్ల చాలా మందికి తెలిసిన సున్నితమైన సాగతీత కంటే ఎక్కువ అలసిపోతుంది. మీరు ఇరవై నిమిషాల్లో ఉంచడానికి మరియు మీ శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి ఇష్టపడరు - అప్పుడు మీకు స్ప్రింటింగ్ కోసం మిగిలి ఉండదు!
   • ఈ విభిన్న సాగతీతలను ప్రయత్నించండి: గ్లూటియల్స్ - అధిక మోకాలు నడక; హామ్ స్ట్రింగ్స్ - “టాయ్ సోల్జర్స్” లేదా “ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్స్”; అడిక్టర్లు - హర్డ్లర్స్ వాక్; క్వాడ్రిస్ప్స్ - “బట్-కిక్కర్స్”; మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ - చిట్కా-కాలి నడక.

4. 

   
   
   మీకు కావలసిన స్ప్రింట్ సమయం / పొడవును నిర్ణయించండి. ముప్పై సెకన్లు మంచి ప్రారంభ సమయం, మీకు స్టాప్‌వాచ్ లేదా ఇతర పరికరం ఉన్నంత వరకు సమయం ముగిసినప్పుడు మిమ్మల్ని హెచ్చరించవచ్చు. మీరు మీ దృ am త్వం మరియు వేగాన్ని మెరుగుపరిచిన తర్వాత, మీరు ఎక్కువ కాలం వరకు పెరుగుతారు.
   • మీకు తగిన సమయ పరికరం లేకపోతే, సుమారు 200 మీ. మీరు ట్రాక్‌లో స్ప్రింగ్ చేయకపోతే మరియు దూరాన్ని సరిగ్గా కొలిచే మార్గం లేకపోతే, 120 మరియు 130 మధ్య లక్ష్యంగా మీ దశలను లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు సరిగ్గా 200 మీ / 30 సెకన్లు ఇవ్వదు, కానీ ఇది మిమ్మల్ని సహేతుకంగా దగ్గరగా చేస్తుంది .
   • మీరు ఎంత వేగంగా మరియు ఎంత దూరం వెళుతున్నారో ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి మెయిల్‌బాక్స్‌లు, సంకేతాలు లేదా చెట్లు వంటి మైలురాళ్ల మధ్య దూరాన్ని కూడా మీరు ట్రాక్ చేయవచ్చు.

5. 

   మీ మొదటి స్ప్రింట్‌ను 70% తీవ్రతతో చేయండి, తరువాత పెంచండి. బ్యాట్‌లోనే మీ సామర్థ్యం యొక్క పూర్తి స్థాయికి మీరే ప్రయత్నించకండి. అలా చేయడం గాయానికి దారితీస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించకపోతే లేదా మీ కండరాలు తగినంతగా వేడెక్కకపోతే.
   • మీ రెండవ స్ప్రింట్ కోసం, 80% తీవ్రతకు పెంచండి; దీని తరువాత, మీరు ఉమ్మడి లేదా కండరాల నొప్పిని అనుభవించకపోతే (ఇవి మీరు వెనక్కి తీసుకోవలసిన సంకేతాలు), మీరు సెషన్ కోసం మిగిలిన మొత్తానికి మొత్తం లేదా మొత్తం తీవ్రతకు పెరుగుతారు. స్ప్రింటింగ్ చేసేటప్పుడు మీకు ఎక్కువ సన్నాహక సమయం అవసరమని లేదా మీరు సరైన ఫారమ్‌ను ఉపయోగించలేదని సంకేతం చేస్తుంది.

6. 

   స్ప్రింట్ల మధ్య 2-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు స్ప్రింట్ల మధ్య విశ్రాంతి అవసరం, తద్వారా మీ శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు మీరు ఒకే వేగంతో పలుసార్లు స్ప్రింట్ చేయవచ్చు. మీరు స్ప్రింట్ చేసిన ప్రతి 1 సెకనుకు 3 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, మీరు 30 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేస్తే, మీరు 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి; మీరు 60 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేస్తే, 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • నడక మీ “విశ్రాంతి” రూపంగా ఉండాలి, కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం కాదు. ఇది మీ కండరాలను తిమ్మిరి చేయకుండా చేస్తుంది. మీరు మీ స్ప్రింట్ ప్రారంభించిన ప్రదేశానికి తిరిగి నడవండి మరియు మీరు మళ్లీ ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
   • స్ప్రింటింగ్ అనేది మీ కండరాలలోని ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని ఉపయోగించుకునే తీవ్రమైన వ్యాయామం. మీ వేగాన్ని పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలకు ఆక్సిజన్ తిరిగి రావడానికి ప్రతి స్ప్రింట్ మధ్య మీకు తగినంత విశ్రాంతి సమయం అవసరం. లేకపోతే మీరు వికారం మరియు / లేదా తేలికపాటి అనుభూతి చెందుతారు.

7. 

   మీ మొదటి సెషన్‌ను చిన్నదిగా ఉంచండి. మీ మొదటి స్ప్రింటింగ్ సెషన్ కోసం నాలుగు స్ప్రింట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది చాలా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఈ రకమైన తీవ్రమైన పని మీ శరీరానికి కొత్తగా ఉన్నప్పుడు, చాలా త్వరగా ప్రారంభించడం గాయం కోసం ఖచ్చితంగా రెసిపీ.
   • కొన్ని సెషన్ల తరువాత మీరు క్రమంగా స్ప్రింట్ల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు, చివరికి మీ వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలను బట్టి 8 లేదా 9 వరకు కదులుతుంది.

8. 

   శాంతించు. మీ హృదయ స్పందన రేటు స్థిరపడటానికి మరియు మీ కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటం వలన తిమ్మిరిని నివారించడానికి 5 నిమిషాల పాటు ట్రాక్ చుట్టూ నడవండి లేదా నెమ్మదిగా జాగ్ చేయండి.

9. 

   మీ కొత్త స్ప్రింటింగ్ దినచర్యను వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు చేయండి. ఇది అధిక-ప్రభావం, అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కనుక, ఇది వారానికి కొన్ని సార్లు పరిమితం చేయాలి మరియు మీరు కనీసం 48 గంటలు మధ్యలో అనుమతించాలి.
   • ఇది చాలా అనిపించకపోవచ్చు, త్వరలో మీరు మీ నడుస్తున్న సమయాల్లో మరియు మీ శ్వాస రేటులో మెరుగుదలలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు.అంతకు మించి, మీ శరీరం యొక్క ఆకారం మరియు స్వరం త్వరగా మెరుగుపడటం ప్రారంభమవుతుంది!

2 యొక్క 2 విధానం: హిల్ స్ప్రింట్స్ నడుస్తోంది

1. 

   మంచి కొండను కనుగొనండి. మంచి నడుస్తున్న కొండ చాలా నిటారుగా ఉంటుంది మరియు కనీసం 40 గజాల పొడవు ఉంటుంది. మీ తల పైభాగంలో అలాంటి స్థలం (మరియు దాని పొడవు) మీకు తెలియకపోతే, మీరు మీ కారులో తిరగడానికి మరియు సమీపంలోని కొన్ని ప్రదేశాలను పరిశీలించాలనుకోవచ్చు.
   • మీకు కారు లేకపోతే, ఆ ప్రాంతం చుట్టూ నడవండి లేదా ఒకటి అందుబాటులో ఉంటే బస్సులో ప్రయాణించండి.
   • మీరు ఎంచుకున్న కొండపై ఆధారపడి, మీరు ట్రాఫిక్ ప్రవాహం, కాలిబాటలు లేదా బెర్మ్‌ల లభ్యత (రహదారిపై నడుస్తుంటే), లైటింగ్, ఆకులు మరియు మీరు నడుస్తున్న ప్రాంతం యొక్క సాధారణ భద్రతను పరిగణనలోకి తీసుకోవలసి ఉంటుంది. ఏదైనా అథ్లెటిక్ మాదిరిగా కార్యాచరణ, పరిస్థితుల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు మీ వేషధారణను తగిన విధంగా ప్లాన్ చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, వీటిలో బూట్లు నడుపుతున్నారా లేదా క్రాస్ ట్రైనర్లతో సహా.

2. 

   జాగింగ్ ద్వారా వేడెక్కండి. కొండ సమీపంలో ఒక చదునైన ప్రదేశంలో 2-4 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి. మీరు నిజంగా ఇష్టపడితే, అయితే, మీ శరీరాన్ని స్ప్రింటింగ్ వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీరు కొండపైకి వెనుకకు మరియు వెనుకకు తేలికపాటి జాగ్ చేయవచ్చు.

3. 

   చదునైన ప్రదేశంలో డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. మీరు కొండపైకి దూసుకుపోతున్నప్పటికీ, మీరే ఎక్కువ అలసిపోకుండా ఉండటానికి మీరు చదునైన మైదానంలో సాగదీయాలని కోరుకుంటారు. నడుస్తున్నప్పుడు డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు నిర్వహిస్తారు మరియు మీ స్ప్రింటింగ్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు వీటిని పరిమిత సంఖ్యలో చేస్తే గాయాన్ని నివారించవచ్చు.
   • కొండ స్ప్రింట్లు చేయడానికి ముందు 5-10 నిమిషాలు సాగదీయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం కొన్ని మంచి సాగదీయడం అధిక మోకాలు, బట్ కిక్స్ మరియు బొమ్మ సైనికులు. మీరు శక్తివంతం అయ్యేవరకు సాగదీయండి-అలసట లేదు.

4. 

   మీ మొదటి స్ప్రింట్‌ను 50-70% తీవ్రతతో అమలు చేయండి. మీరు ప్రతి స్ప్రింట్‌తో పెంచవచ్చు, కానీ కేవలం 10% మాత్రమే. మీరు స్ప్రింటింగ్‌కు కొత్తగా ఉంటే, లేదా గొప్ప ఆకారంలో లేకుంటే, మీ స్ప్రింట్స్‌లో దేనినైనా పూర్తి చేయడానికి మీరు మూడవ లేదా నాల్గవ సెషన్ వరకు వేచి ఉండాలని అనుకోవచ్చు.

5. 

   స్ప్రింట్ల మధ్య విశ్రాంతి. కొండపైకి నడవడం వల్ల మీ శరీరానికి స్ప్రింట్ల మధ్య కోలుకోవడానికి సమయం లభిస్తుంది.
   • కొండ దిగువకు చేరుకున్న తర్వాత మీకు ఇంకా చాలా అలసట అనిపిస్తే, తదుపరి స్ప్రింట్ ప్రారంభించే ముందు మరో 15-30 సెకన్ల పాటు చదునైన మైదానంలో నడవండి.

6. 

   మీ ఫారమ్ చూడండి. కోణీయ కొండలకు తక్కువ అడుగులు అవసరం మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. మీ రన్నింగ్ ఫారమ్ పట్ల శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు గాయాన్ని నివారించవచ్చు.
   • మైదానం వైపు చూడకండి! మీ గడ్డం సాధారణ స్థాయిలో పట్టుకోండి మరియు మీ కళ్ళను ఎదురు చూస్తూ ఉండండి.
   • మీరు మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ పాదాల బంతులు మీ ఛాతీ క్రింద నేరుగా దిగాలి. నడుస్తున్నప్పుడు ముందుకు సాగవద్దు.
   • హిల్స్ స్ప్రింట్స్ గొప్ప ఫిట్నెస్ చెల్లింపును కలిగి ఉన్నాయి, కానీ చాలా సవాలుగా ఉన్నాయి-మీరు సరైన రూపాన్ని కొనసాగించలేకపోతే, మీరు గాయం మరియు అధిక పనిని నివారించడానికి ఆపాలి.

7. 

   మొదటిసారి తేలికగా తీసుకోండి. చదునైన మైదానంలో స్ప్రింగ్ చేయడం కంటే హిల్ స్ప్రింట్లు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ మొదటి సెషన్‌లో మీరు మీరే ఎక్కువ కష్టపడకూడదు. 75% తీవ్రతతో 4 లేదా 5 స్ప్రింట్లను అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

8. 

   చదునైన మైదానంలో చల్లబరుస్తుంది. 5-10 నిమిషాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం మరియు తిమ్మిరిని బే వద్ద ఉంచడం ద్వారా నడవడం ద్వారా లేదా ఫ్లాట్ మైదానంలో తేలికగా జాగింగ్ చేయండి.

9. 

   వారానికి 1-2 సెషన్లు చేయండి. ఇది అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కాబట్టి, మీరు వారానికి రెండు సెషన్ల కొండ స్ప్రింట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, ప్రతి సెషన్ మధ్య రెండు నుండి మూడు రోజులు అనుమతించండి, తద్వారా మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

ఆరు నెలల్లో నేను స్ప్రింగ్ చేయడంలో చాలా మంచిని పొందవచ్చా?

బహుశా. ఇది మీరు ఎంత మంచిగా ఉండాలనుకుంటున్నారు మరియు మీరు ఎంత ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నేను 90 రోజుల్లో ఫలితాలను చూస్తాను?

నిర్దిష్ట ఫలితాలను to హించడం చాలా కష్టం, కానీ 90 రోజులు కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచే ఫలితాలను ఇస్తుంది!

14 సంవత్సరాల వయస్సులో 10.66 సెకన్లు మంచి సమయం కాదా?

10.66 అనేది 14 సంవత్సరాల వయస్సులో నిజంగా వేగవంతమైన సమయం.

మరిన్ని సమాధానాలు చూడండి

చిట్కాలు

• స్ప్రింట్ శిక్షణ మీ మొత్తం ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మరియు హృదయాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని చెప్పబడింది, కాబట్టి ఇది మిమ్మల్ని సుదూర పరుగుల వద్ద కూడా మెరుగ్గా చేస్తుంది.
• 2 గంటల ముందు తినండి, 1 గంట ముందు తాగండి.
• మీకు సమయం కేటాయించకపోతే, మీరు చేసే దశల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు నిర్దిష్ట దశల తర్వాత, స్ప్రింటింగ్ నుండి నడకకు లేదా నడక నుండి స్ప్రింటింగ్‌కు మారండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు రిలాక్స్‌గా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.
• మీ చేతులను ఉపయోగించడం, మీరు స్ప్రింట్ చేస్తున్నప్పుడు వాటిని శరీరంతో ముందుకు లాగడం, జడత్వం ద్వారా మీ వేగాన్ని పెంచుతుంది.
• కఠినమైన మరియు చదునైన రహదారిపై నడుస్తున్నప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఇది మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
• మీ సన్నాహకంలో ఎల్లప్పుడూ అధిక వేగాన్ని పెంచుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం గాయాన్ని నివారించడానికి అధిక తీవ్రత శిక్షణకు అలవాటుపడుతుంది.
• భద్రతా కారణాల దృష్ట్యా స్ప్రింట్ శిక్షణ భూమిపై ఉత్తమంగా జరుగుతుంది, కానీ మీకు తగిన ప్రాంతానికి ప్రాప్యత లేకపోతే లేదా వాతావరణం చాలా సవాలుగా ఉంటే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, మీరు పరికరాలతో (ఎమర్జెన్సీ స్టాప్ క్లిప్‌తో సహా) సుపరిచితులుగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటే మాత్రమే అలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి .ప్రింట్ శిక్షణ కోసం ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించాలని మీరు నిర్ణయించుకుంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా ఉండగలరు పరికరాలను సురక్షితంగా మరియు సరిగ్గా ఉపయోగిస్తున్నారు.
• మీ వ్యాయామంలో వారానికి 2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది చాలా నడుస్తున్న నుండి మీ కాళ్ళను తిరిగి పొందటానికి సహాయపడుతుంది.

హెచ్చరికలు

• వ్యాయామం చేయవద్దు, మీ దినచర్యను అనుసరించండి
• పరిగెత్తిన తర్వాత ఎప్పుడూ కూర్చోవద్దు. ఇది మీ శరీరాన్ని దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీరు పైకి విసిరేయవచ్చు లేదా తిమ్మిరిని పొందవచ్చు.

మీకు కావాల్సిన విషయాలు

• స్టాప్‌వాచ్
• షూస్ నడుస్తోంది
• నీటి