విషయము

• దశలు

అప్పుడప్పుడు, ప్రజలందరూ నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. మీకు రాత్రి పడుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు చేయగలిగే కొన్ని సాధారణ మార్పులు ఉన్నాయి. విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను అభ్యసించడం మరియు మీ జీవనశైలిని మార్చడం మొత్తంమీద మంచి నిద్ర చక్రానికి దారితీస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: నిద్రపోవడం

1. 

   సడలించే కర్మను పాటించండి. మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, విశ్రాంతి తీసుకునే కర్మను ప్రయత్నించండి. ఇది మీ మనస్సును ఖాళీ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, మీరు నిద్రపోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • ఐదుసార్లు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. పీల్చడం మరియు పీల్చడం వల్ల శరీరం మరింత రిలాక్స్ అవుతుంది. మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులను ఉంచండి మరియు he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా అవి మీ శ్వాసతో పెరుగుతాయి.
   • క్షణం మీద దృష్టి పెట్టండి. మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించే ఏవైనా ఆలోచనల గురించి మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీ కాళ్ళకు వ్యతిరేకంగా షీట్ అనుభూతి, గది ఉష్ణోగ్రత, బయటి శబ్దాలు మరియు షీట్ మరియు మంచం యొక్క వాసన వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రస్తుత క్షణంలో తీవ్రంగా దృష్టి పెట్టడం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ కాలిని బిగించడం వల్ల టెన్షన్ బాగా తగ్గిస్తుంది. మీరు నిద్రించలేకపోతే, మీ కాలిని 10 సెకన్ల పాటు లాగడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వాటిని విడుదల చేసి, మళ్ళీ 10 కి లెక్కించండి. ఈ విధానాన్ని 10 సార్లు చేయండి.

2. 

   
   
   గది నుండి నిష్క్రమించి వేరే పని చేయండి. మీరు కొద్దిసేపు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, కానీ విజయం లేకుండా, గదిని విడిచిపెట్టి, కొంతకాలం ఏదైనా చేయడం మంచిది. పుస్తకం చదవడం, సంగీతం వినడం మరియు ఇతర నిశ్శబ్ద కార్యకలాపాలు వంటి కార్యకలాపాలు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. మీరు మొదట మీ గదిని నిద్రతో అనుబంధించాలి, తరువాత ఇంట్లో మరొక గదికి వెళ్లి, మీరు మగత రావడం ప్రారంభించినప్పుడు మాత్రమే మంచానికి తిరిగి రావాలి. కాంతిని తక్కువగా లేదా ఆఫ్‌గా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు చాలా ఉత్తేజపరిచే చర్యలను చేయవద్దు.

3. 

   
   
   చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించండి. మరుసటి రోజు మీరు చేయవలసిన పనుల గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతున్నందున మీరు నిద్రపోలేకపోతే, పనుల జాబితాను రూపొందించండి. ఇది తల నుండి పరధ్యానాన్ని తొలగించగలదు. మరుసటి రోజు మీరు చేయవలసిన అన్ని పనులను కాగితంపై లేదా మీ సెల్ ఫోన్‌లో రాయండి. ఈ పరధ్యానాన్ని అంతం చేయడం వల్ల మీరు త్వరగా నిద్రపోతారు.

4. 

   
   
   నలుగురిని నిద్రకు అనువైనదిగా చేయండి. గది యొక్క సంస్థ మీ నిద్ర సామర్థ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీకు తరచుగా నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, నిరాశ్రయులైన వాతావరణాన్ని నిందించవచ్చు.
   • గది ఉష్ణోగ్రత తనిఖీ చేయండి. నిద్రకు అనువైన ఉష్ణోగ్రత 15 ° C నుండి 18 ° C వరకు ఉంటుంది. గది దాని కంటే వేడిగా లేదా చల్లగా ఉంటే, హీటర్ లేదా ఎయిర్ కండీషనర్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి.
   • ప్రకాశవంతమైన లైట్లు నిద్రను నిరోధించగలవు. నిద్రపోయే ముందు, గడియారాలు లేదా ప్రకాశవంతమైన లైట్లు ఉన్న ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల్లో లైట్లను మసకబారండి.
   • వీలైతే కార్పెట్ మానుకోండి. కార్పెట్ నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది, ఎందుకంటే కొన్ని సింథటిక్ బట్టలు గాలిని కలుషితం చేస్తాయి. గది నుండి కార్పెట్ తొలగించడం సాధ్యం కాకపోతే, దానిని సహజ ఫైబర్ బట్టలతో కప్పడానికి ప్రయత్నించండి.
   • పగలు మరియు రాత్రి నిత్యకృత్యాలను వేరుగా ఉంచండి. పడకగదిలో పనిచేయడం మానుకోండి మరియు ప్రధానంగా నిద్ర కోసం వాడండి. మేము పడకగదిలో పనిచేసేటప్పుడు, మెదడు నిద్రను సేవతో అనుబంధించడం నేర్చుకుంటుంది. మీరు మంచానికి వెళ్ళినప్పుడు, మీరు శక్తివంతం అవుతారు మరియు పని గురించి ఆందోళన చెందుతారు.

5. 

   బాడీ స్కాన్ ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బాడీ స్కానింగ్ అనేది మీ శరీరంలోని వివిధ ప్రాంతాల గురించి తెలుసుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నించే ధ్యానం. మీ శరీరంలోని ఒక భాగంపై లోతుగా దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ మనస్సును తేలికపరుచుకోవచ్చు మరియు నిద్రపోవచ్చు.
   • బాడీ స్కానింగ్ పద్ధతులు వ్యవధిలో మారుతూ ఉంటాయి. అవి పది నుండి మూడు లేదా ఐదు నిమిషాల వరకు ఉంటాయి. మీ చిన్న బొటనవేలు వంటి మీ శరీరంలోని ఒక చిన్న భాగంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మొత్తం ప్రాంతానికి వెళ్లండి. ఆ శరీర భాగంలోని సంచలనాలపై శ్రద్ధ వహించండి, తరువాత ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో మరియు చివరకు తదుపరి భాగానికి వెళ్లండి. కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించండి, మొత్తం పాదం, తరువాత కాలు మరియు మొదలైన వాటికి కదులుతుంది.
   • బాడీ స్కాన్ ధ్యానంలో ఆన్‌లైన్‌లో ధ్యాన పద్ధతులకు చాలా మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఎక్కువ కాలం కాకుండా మూడు లేదా ఐదు నిమిషాలు వంటి తక్కువ దినచర్యను ఇష్టపడండి. అయితే, మీ మనస్సు బిజీగా లేదా పరధ్యానంలో ఉంటే, సుదీర్ఘ ధ్యానం సహాయపడుతుంది.

6. 

   చమోమిలే టీ లేదా వెచ్చని పాలు త్రాగాలి. నిద్రపోతున్నప్పుడు ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు, చమోమిలే టీ లేదా పాలు వంటి పానీయాలు తరచుగా సహాయపడతాయి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు వాటిలో ఒకదాన్ని రాత్రుల్లో తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిద్రపై వెచ్చని పాలు ప్రభావం గురించి ఇంకా కొన్ని అనిశ్చితులు ఉన్నాయి. పాలు యొక్క శారీరక ప్రభావం పరిమితం అయినప్పటికీ, ఇది కొంతమందిని శాంతింపజేస్తుందని నమ్ముతారు. వెచ్చని పాలు యొక్క సడలించడం ప్రభావం మగత అనుభూతిని పెంచుతుంది, ప్రత్యేకించి వ్యక్తి చిన్నతనంలో పాలను నిద్ర ప్రేరేపించేదిగా తీసుకుంటే.
   • అదేవిధంగా, నిద్రతో చమోమిలే టీ ప్రభావం గురించి కొన్ని అనిశ్చితులు ఉన్నాయి. ఈ ప్రభావాలు శారీరకంగా కంటే మానసికంగా ఉండవచ్చు, కానీ చాలా మందికి ఇది ఓదార్పునిస్తుంది కాబట్టి, పడుకునే ముందు ఒక కప్పు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. కెఫిన్ కలిగి ఉన్న టీలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే అవి నిద్ర చక్రాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

7. 

   స్నానం లేదా వేడి స్నానం చేయండి. మనం నిద్రపోయే ముందు శరీర ఉష్ణోగ్రత సహజంగా పడిపోతుంది. వేడి స్నానం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను క్షణికంగా పెంచుతుంది మరియు మీరు నీటిని విడిచిపెట్టినప్పుడు దాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ పతనం శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర తయారీ ప్రక్రియను అనుకరిస్తుంది, ఇది మీకు ప్రశాంతత మరియు మగత అనుభూతులను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది. ఉత్తమ ప్రభావాల కోసం, మంచానికి రెండు గంటల ముందు స్నానం చేయండి.

8. 

   తెలుపు శబ్దం చేసే యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. నిద్రలో ఇబ్బంది బయటి శబ్దం వల్ల ఉంటే, తెల్లని శబ్దం చేసే యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం గురించి ఆలోచించండి. ఈ యంత్రం అవాంఛిత శబ్దాలను ముంచడానికి మృదువైన శబ్దాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీరు చాలా స్మార్ట్‌ఫోన్‌లలో వైట్ శబ్దం అనువర్తనాలను కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

9. 

   మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ ప్రయత్నించండి. మెలటోనిన్ మీ నిద్ర చక్రాన్ని ప్రభావితం చేసే హార్మోన్. మెలటోనిన్ మందులు నిద్రను తీసుకురావడానికి మరియు స్వల్పకాలిక పరిష్కారంగా ఉపయోగపడతాయి. ఏ రకమైన సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు మీ డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.
   • విశ్వసనీయ బ్రాండ్ల నుండి సప్లిమెంట్లను కొనండి మరియు లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: నిద్ర దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడం

1. 

   నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచండి. మీరు దీర్ఘకాలంలో నిద్రను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, కఠినమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి. మానవ శరీరం సిర్కాడియన్ లయల వద్ద పనిచేస్తుంది, అది మనం నిద్రపోయే మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని నిర్వచించటానికి సర్దుబాటు చేస్తుంది.ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోయే ప్రయత్నం చేయడం మరియు మేల్కొలపడం ద్వారా, మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు.
   • క్రమంగా సర్దుబాట్లు చేయండి. మీరు సాధారణంగా తెల్లవారుజామున రెండు గంటలకు నిద్రపోతే మరియు మేల్కొనడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు మీ నిద్రవేళను రాత్రి 11 గంటలకు వెంటనే మార్చలేరు. మీరు కోరుకున్న నిద్ర సమయానికి చేరుకునే వరకు ప్రతి రాత్రి 20 నిమిషాల ముందు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వారాంతాల్లో కూడా నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచండి. శనివారాలు ఆలస్యంగా నిద్రించడానికి ఉత్సాహం కలిగిస్తుండగా, అలా చేయడం వల్ల శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయలను గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది. మీరు ఆదివారం నిద్రపోవడం మరియు సోమవారం మేల్కొనడం కష్టం.

2. 

   మంచం ముందు శాంతించండి. మంచం ముందు ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి శరీరానికి కనీసం గంట అవసరం. మంచానికి గంట ముందు విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే కొన్ని కార్యకలాపాల ఉదాహరణలు పఠనం, క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్స్, వేడి స్నానం మరియు సంగీతం వినడం.
   • నోట్బుక్లు మరియు సెల్ ఫోన్లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు, వాటి తెరల ప్రకాశం కారణంగా మెదడు కార్యకలాపాలను ప్రేరేపిస్తాయి. మిమ్మల్ని శాంతింపచేయడానికి ఈ పరికరాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే వాటిని ఉపయోగించడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది.
   • మంచం ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా మంది టెలివిజన్ చూస్తారు. మీరు అలా ఎంచుకుంటే, టీవీ యొక్క కాంతిని ఎక్కువసేపు బహిర్గతం చేయకుండా ఉండటానికి ఒక చిన్న ప్రోగ్రామ్‌ను చూడండి. కొన్ని భారీ కంటెంట్ కంటే విశ్రాంతి లేదా ఉల్లాసమైన ప్రోగ్రామ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. భయపెట్టే వీడియోలు నిద్రించడం కష్టమవుతుంది.

3. 

   రాత్రి ప్రకాశవంతమైన లైట్లను నివారించండి. ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రకాశవంతమైన లైట్లు మెదడు కార్యకలాపాలను ఉత్తేజపరుస్తాయి. మంచం ముందు నోట్‌బుక్‌లు మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్‌లను వాడటం మానుకోండి ఎందుకంటే అవి నిద్రపోవడం కష్టం. తెరపై నీలిరంగు కాంతిని మసకబారే కొన్ని సాఫ్ట్‌వేర్ మరియు అనువర్తనాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి, మమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే బాధ్యత. మీరు మంచం ముందు ఇంటర్నెట్ బ్రౌజ్ చేయాలనుకుంటే, వాటిలో దేనినైనా ఉపయోగించుకోండి.

4. 

   మంచం ముందు మీ ఆహారాన్ని చూడండి. మంచానికి ముందు భారీ ఆహారాలు మీ కడుపులో చికాకు కలిగిస్తాయి, మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటాయి. అయితే, ఆకలితో పడుకోవడం మీ దృష్టిని మరల్చగలదు. మీరు మంచం ముందు ఆకలితో ఉంటే, తీపి లేదా జిడ్డైన వాటికి బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ కేలరీల ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మిమ్మల్ని సంతృప్తికరంగా వదిలివేస్తాయి, నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

5. 

   మంచం నిర్వహించండి. మీకు దీర్ఘకాలిక నిద్ర సమస్యలు ఉంటే, మంచం నిందించవచ్చు. అసౌకర్య పరుపు లేదా దిండ్లు విరామం లేని రాత్రులు కలిగిస్తాయి.
   • వీలైతే, పత్తితో చేసిన పరుపును వాడండి. ఇది ఎక్కువ వాయు ప్రవాహాన్ని మరియు శ్వాసక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది చికాకు కలిగించే అవకాశం తక్కువ చేస్తుంది.
   • చికాకు మానుకోండి. షీట్లు, కంఫర్టర్లు, దిండ్లు మరియు దిండు కేసులపై లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి. వారి కణజాలంలో మీరు అలెర్జీ లేదా సున్నితమైన కొన్ని పదార్ధాలను కలిగి ఉండవచ్చు, ఫలితంగా నిద్రపోవడం కష్టం.
   • దిండ్లు కాలక్రమేణా స్థిరత్వాన్ని కోల్పోతాయి. మీ దిండు ఫ్లాపీగా ఉంటే, దాన్ని భర్తీ చేయండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: జీవనశైలిని మార్చడం

1. 

   వర్కవుట్. రోజువారీ వ్యాయామం చేయడం నిద్ర చక్రాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి రోజుకు కేవలం 10 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం సరిపోతుంది. స్లీప్ అప్నియా మరియు రెస్ట్‌లెస్ కాళ్ల సిండ్రోమ్ వంటి నిద్ర రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని కూడా ఇవి తగ్గిస్తాయి.
   • వ్యాయామం నిద్రకు సహాయపడుతుంది మరియు శరీర మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, అలాగే ఒత్తిడి నిర్వహణకు సహాయపడుతుంది. రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను సాధన చేయడం, వారానికి కొన్ని సార్లు మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • నిద్రపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాల విషయానికి వస్తే సమయం కూడా చాలా ముఖ్యం. చాలా ఆలస్యంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శక్తి పెరుగుతుంది, నిద్రపోవడం లేదా మేల్కొని ఉండటం కష్టం. ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   మీ నికోటిన్, ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. నికోటిన్ మరియు కెఫిన్ రెండు ఉద్దీపన మందులు, ఇవి మన వ్యవస్థలో ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి. చాలా ఆలస్యంగా కాఫీ తాగడం లేదా తాగడం నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది. రాత్రి కాఫీ తాగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు పొగ త్రాగితే ఆపడానికి ప్రయత్నించండి. నిద్రపోవడంలో ఇబ్బందితో పాటు, పొగాకు ఇతర ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది. మద్యం మీకు నిద్రను కలిగించినప్పటికీ, మీరు మత్తులో ఉన్నప్పుడు దాని నాణ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. మీకు మంచి నిద్ర కావాలంటే రాత్రి ఒకటి లేదా రెండు కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాల్ డ్రింక్స్ తాగడం మానుకోండి. మద్యం నిద్రలో సంభవించే కంటి కదలికలను కూడా వేగంగా ఆపివేస్తుంది.

3. 

   ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. మీరు చాలా ఒత్తిడితో కూడిన జీవితాన్ని కలిగి ఉంటే, అది మిమ్మల్ని రాత్రిపూట ఉంచుతుంది. మీరు మంచి నిద్ర పొందాలనుకుంటే మొత్తం ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రాథమిక విషయాలతో ప్రారంభించండి. మరింత వ్యవస్థీకృతంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. పని వాతావరణాన్ని మరింత వ్యవస్థీకృతంగా ఉంచడం వంటి చిన్న మార్పులు ఒత్తిడిని బాగా తగ్గిస్తాయి.
   • విరామం తీసుకోండి. పగటిపూట ఎక్కువ పని చేయవద్దు. మీకు విరామం అవసరమైనప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాలు పడుతుంది.
   • ఒత్తిడిని తగ్గించే కార్యకలాపాల కోసం చూడండి. యోగా, ధ్యానం మరియు లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు ఒత్తిడి స్థాయిలను గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.

4. 

   వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలో తెలుసుకోండి. కొన్ని మార్పులు వచ్చిన తర్వాత కూడా మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వైద్యుడిని చూడండి. నిద్రపోవడం కష్టం వివిధ రకాల ఆరోగ్య సమస్యలను సూచిస్తుంది. ఏదైనా తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితులను తోసిపుచ్చడానికి వైద్య మూల్యాంకనం అవసరం. నిద్ర రుగ్మతలకు చికిత్స చేయడానికి ఒక వైద్యుడు మందులను సూచించగలడు.