విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మరియు మంచం అందుబాటులో లేనప్పుడు, మీరు కుర్చీలో పడుకోవడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మంచి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, నిద్ర కోసం ఆహ్వానించదగిన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి. గదిని సరిగ్గా సిద్ధం చేయడం, కొన్ని సామాగ్రిని ఏర్పాటు చేయడం మరియు విశ్రాంతి పద్ధతులు చేయడం ద్వారా కుర్చీలో మీ రాత్రిని ఆప్టిమైజ్ చేయండి.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: స్థలాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది

1. 

   తగిన కుర్చీని కనుగొనండి. వాలుగా ఉండే లాంజర్లు మరియు కుర్చీలు పొడవైనవి మరియు మీ మెడ మరియు వెనుక భాగంలో మద్దతు ఇవ్వడానికి చేతులు కలిగి ఉంటాయి, ఇది మిమ్మల్ని హాయిగా పడుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ స్థానాన్ని మార్చడానికి లేదా రాత్రిపూట మీ వీపును విస్తరించడానికి మీకు తగినంత స్థలం ఉన్న పెద్ద కుర్చీ మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   
   
   మీ పాదాలను ఎత్తండి. మీ పాదాలను పైకి ఉంచడానికి పౌఫ్, బెంచ్, కుర్చీ లేదా టేబుల్ ఉపయోగించండి. అదనపు మద్దతు కోసం, మీ కాళ్ళ క్రింద ఒక దిండు ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం తిమ్మిరి మరియు రక్తప్రసరణను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపలేకపోతే, రక్తం గడ్డకట్టకుండా ఉండటానికి కుదింపు మేజోళ్ళు ధరించండి.

3. 

   
   
   కొంచెం పరుపు జోడించండి. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత సాధారణంగా పడిపోయినప్పుడు, రాత్రి వేడిగా ఉండటానికి కొన్ని దుప్పట్లు తీసుకోండి. శరీరమంతా కప్పే పెద్ద దుప్పట్లు ఉత్తమమైనవి. మీ మెడ, వెనుక మరియు కాళ్ళకు మద్దతుగా దిండ్లు పొందండి. ప్రయాణంలో సాధారణంగా ఉపయోగించే దిండ్లు మెడను పట్టుకోవడానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

4. 

   
   
   గదిని చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి. కర్టెన్లను మూసివేసి కాంతిని ఆపివేయండి. మీ టెలివిజన్, కంప్యూటర్, టాబ్లెట్ మరియు ఫోన్‌ను ఆపివేయండి. రాత్రిపూట వాతావరణాన్ని సృష్టించడం ద్వారా, మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరాన్ని అనుభవిస్తుంది.
   • కాంతిని నిరోధించే కర్టన్లు మీకు తర్వాత నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి సూర్యరశ్మిని కిటికీకి ప్రవేశించకుండా అడ్డుకుంటాయి, కాంతి కారణంగా మీరు త్వరగా మేల్కొనకుండా నిరోధిస్తాయి.
   • ఎలక్ట్రానిక్ లైట్ మెదడుకు మెలకువగా ఉండమని చెప్పే సంకేతాలను పంపుతుంది. పడుకునే ముందు ఈ వస్తువుల వాడకాన్ని పరిమితం చేయండి.
   • ఫోన్‌ను పూర్తిగా ఆపివేయడం లేదా కనీసం దృశ్య మరియు వినగల నోటిఫికేషన్‌లు ధ్వని లేదా కాంతి ద్వారా అంతరాయం కలిగించే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తాయి. మీరు మీ సెల్ ఫోన్‌ను ఆపివేస్తే బ్యాకప్ అలారం సిద్ధంగా ఉంచండి.
   • చీకటి అనుభూతిని మరింత పెంచడానికి వీధి శబ్దాన్ని ముంచడానికి ఇయర్ ప్లగ్స్ మరియు స్లీపింగ్ మాస్క్ ఉపయోగించండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మంచానికి సిద్ధమవుతోంది

1. 

   సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ధరించండి. పైజామా ఉత్తమ ఎంపికలు, కానీ మీకు బట్టలు ఏమైనా లేదా అదనపు మార్పు లేకపోతే, బెల్ట్, టై లేదా పాంటిహోస్ వంటి అసౌకర్యంగా ఉండే వస్తువులను తీయండి. మీ బూట్లు, నగలు మరియు అద్దాలను కూడా తీయండి.

2. 

   హెర్బల్ టీ లేదా వెచ్చని పాలు త్రాగాలి. నిద్రవేళకు ముందు వెచ్చని పానీయం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. రాత్రిపూట తాగడానికి దగ్గరలో ఒక గ్లాసు నీరు వదిలివేయండి.
   • పాల ఉత్పత్తులలో పెద్ద మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ట్రిప్టోఫేన్లు ఉంటాయి, వీటిలో సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ ఉన్నాయి, ఇవి నిద్రకు అనుకూలంగా పనిచేస్తాయి.
   • చమోమిలే, పాషన్ ఫ్రూట్ మరియు వలేరియన్ టీలు ఉపశమన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

3. 

   మీ రాత్రి పరిశుభ్రత దినచర్య చేయండి. మీ పళ్ళు తోముకుని ఫ్లోస్ చేయండి. మీ ముఖాన్ని కడగండి లేదా, వీలైతే, వెచ్చని స్నానం చేయండి. రోజువారీ సాయంత్రం కర్మ మీకు విశ్రాంతి మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
   • వేడి నీరు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరిగేలా చేస్తుంది మరియు వెచ్చని స్నానం తర్వాత చలి మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: కుర్చీలో నిద్రపోవడం

1. 

   మిమ్మల్ని ఒక దుప్పటితో కప్పండి. గది ఉష్ణోగ్రతపై ఆధారపడి, మీకు సౌకర్యంగా ఉండే దుప్పటిని ఎంచుకోండి. వీలైతే, ఉష్ణోగ్రత వైవిధ్యం విషయంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఎంపికలు ఉన్నాయి. దుప్పటిని మీ భుజాలపై, మరియు మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళపై ఒకటి ఉంచండి.

2. 

   మీ తలకు మద్దతుగా ఒక దిండు ఉంచండి. స్థానంలో ఉండి, మెడకు మద్దతు ఇచ్చేదాన్ని ఎంచుకోండి. మీకు దిండు లేకపోతే, టవల్ లేదా టీ షర్టు కట్టుకోండి. ఒక దిండును ఎన్నుకునేటప్పుడు సౌకర్యం మరియు మద్దతు రెండూ ముఖ్యమైనవి. [[చిత్రం: కుర్చీపై నిద్రించండి దశ 7.webp}}

3. 

   4-7-8 శ్వాస పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. మీ శ్వాసను నియంత్రించడం వలన మీరు ఈ క్షణంపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తారు మరియు మీ మనస్సును క్లియర్ చేస్తారు. అదనపు ఆక్సిజన్ "నాడీ వ్యవస్థకు సహజ ప్రశాంతత" గా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రశాంతంగా ఉండే శక్తిని కలిగి ఉంది.
   • “ఓష్” శబ్దం చేస్తూ మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ నోరు మూసివేసి, మీ ముక్కు ద్వారా నాలుగు గణన కోసం పీల్చుకోండి.
   • ఏడు గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
   • ఎనిమిది సెకన్ల పాటు “ఓష్” ధ్వనిని మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • చక్రం మూడుసార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా మళ్ళీ పీల్చుకోండి.

4. 

   రిలాక్స్. మీరు వెంటనే నిద్రపోలేకపోతే, ఆందోళన చెందకండి. శ్వాస నియంత్రణ మరియు కళ్ళు మూసుకోండి. మీ శరీరం మరియు మనస్సులోని ప్రతి కండరాన్ని సడలించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

చిట్కాలు

• కెఫిన్, నికోటిన్, అధిక ఆల్కహాల్ మరియు నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే ఇతర రకాల ఉద్దీపనలను మానుకోండి.
• మీకు పడుకునే కుర్చీ అందుబాటులో లేకపోతే, నేలపై కూర్చుని, సాధారణ కుర్చీ యొక్క సీటును వెనుకవైపు ఉపయోగించుకోండి. ఒక దిండు లేదా చుట్టిన అప్ జాకెట్ మీ తలపై పరిపుష్టి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీరు కుర్చీలో పడుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని మీకు ఇప్పటికే తెలిస్తే, అవసరమైన సామాగ్రిని ముందుగానే పొందడానికి ప్రయత్నించండి.