విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

ఇతర విభాగాలు

ఏ వయసులోనైనా మీ మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం ఆరోగ్యంగా తినడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా మీరు పెద్దయ్యాక. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీకు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి, బలంగా ఉండటానికి, అనారోగ్యం మరియు వయస్సు సంబంధిత వ్యాధులను నివారించడానికి మరియు మీ మనస్సును పదును పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వయస్సులో, మీ ఆహార అవసరాలు మారుతాయి మరియు మీరు తినే దానితో మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు గందరగోళం చెందుతారు. మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, మీరు జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ వయస్సులో మంచి ఆరోగ్యంతో ఉంటారు. మీరు సరైన ఆహారం తీసుకుంటున్నారని, మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచే వంటకాలను ప్రయత్నిస్తున్నారని మరియు ఆరోగ్యకరమైన తయారీ పద్ధతులను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

దశలు

2 యొక్క పార్ట్ 1: సున్నితమైన ఆహారం తీసుకోవడం

1. 

   ఆరోగ్యకరమైన, రెగ్యులర్ భోజనం మరియు స్నాక్స్ చేయండి. మీరు తినేది మీరు ఎలా కనిపిస్తుందో మరియు ఎలా ఉంటుందో దానిపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య భోజనం మరియు స్నాక్స్ తినడం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు బరువు పెరగకుండా నిరోధించడానికి ఒక మంచి మార్గం, ఇది వృద్ధులతో (సాధారణంగా 65 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల పెద్దలుగా నిర్వచించబడుతుంది) మరియు మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. 2,000 - 2,600 మధ్య పోషకాలు అధికంగా ఉండే కేలరీలను పొందాలనే లక్ష్యం మీ వయస్సులో బాగా తినడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించండి. మీరు కేలరీల మార్గదర్శకాలను https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ వద్ద కనుగొనవచ్చు.
   • సూపర్‌ట్రాకర్ వంటి అనువర్తనం లేదా వెబ్‌సైట్ ద్వారా మీ తీసుకోవడం మరియు కేలరీలను ట్రాక్ చేయండి: https://www.supertracker.usda.gov
   • మీ వయస్సులో మీ కార్యాచరణ స్థాయి తగ్గిపోతుంటే, మీరు చిన్నతనంలో చేసినంత కేలరీలు తినవలసిన అవసరం లేదు. మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా, సంతృప్తికరంగా మరియు సురక్షితమైన బరువుతో ఉంచడానికి పోషకాలతో దట్టమైన కానీ తక్కువ కేలరీల ఉన్న ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • బరువు తగ్గడం సాధారణంగా 65 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి సిఫారసు చేయబడదు. బరువు తగ్గడం అవసరమైతే, ఇది చాలా నెమ్మదిగా చేయాలి, వారానికి 1/2 నుండి 1 పౌండ్ల చొప్పున (రోజుకు 250 - 500 కేలరీలను తగ్గించడం) మరియు వైద్య పర్యవేక్షణలో చేయాలి.

2. 

   
   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ వైద్య నిపుణులకు మీ ఆరోగ్య చరిత్ర తెలుసు. మీరు మీ ఆహారం గురించి మరియు మీరు పెద్దయ్యాక బాగా తినడం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ డాక్టర్ లేదా ఇతర వైద్య నిపుణులతో మాట్లాడండి. మీ కోసం ఉత్తమమైన ఆహార ఎంపికలను మరియు ఆరోగ్యానికి మీ భోజనాన్ని తయారుచేసే మార్గాలను ఎన్నుకోవటానికి డాక్టర్ నిర్దిష్ట చిట్కాలను సిఫారసు చేయవచ్చు. నిర్దిష్ట విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడం కూడా అవసరం కావచ్చు.
   • మీ ఆహారంలో మీరు చేర్చవలసిన లేదా నివారించాల్సిన ఏదైనా నిర్దిష్ట ఆహారాల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. ఉదాహరణకు, చాలా మంది వైద్యులు మీ వయస్సులో చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాలని సూచిస్తున్నారు. ఇది డయాబెటిస్ లేదా గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • మీకు ఆహార- drug షధ పరస్పర చర్యల గురించి ఆందోళన ఉంటే మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు తీసుకుంటున్న ఏదైనా ఓవర్-కౌంటర్- ations షధాలు లేదా మందులు లేదా మరొక వైద్యుడు మీకు సూచించిన మందుల గురించి మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి.
   • రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో కలవండి, మీ వయస్సులో బాగా తినడం ఎలా అనే దానిపై అదనపు సూచనలు చేయవచ్చు.
   • విటమిన్ లోపాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. వృద్ధులకు విటమిన్లు బి మరియు డిలను భర్తీ చేయడం చాలా తరచుగా అవసరం.
3. మీ నీటి తీసుకోవడం పర్యవేక్షించండి. చాలా సార్లు, ప్రజలు కొంచెం నీరు త్రాగడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు వారికి తెలియజేయడానికి వారి దాహం మీద ఆధారపడతారు. ఒక వ్యక్తి వయస్సులో, వారి దాహం యొక్క భావం తగ్గుతుంది, ఇది నిర్జలీకరణానికి గురవుతుంది.
   • మీతో వాటర్ బాటిల్ తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి, లేదా మీ డెస్క్ మీద రెండు కప్పుల నీరు ఉండే ఒక గ్లాసు ఉంచండి. ప్రతిరోజూ కనీసం నాలుగు గ్లాసులను తాగాలి అని మీరే చెప్పండి. ఇది మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   
   
   పండు మీద విందు. ఈ ఆహార సమూహంలో ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి, ఇవి శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తాయి. ప్రతిరోజూ మీ భోజనంలో అనేక రకాల పండ్లను చేర్చండి. ఇది గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్‌కు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది తీపి దంతాలను కూడా సంతృప్తి పరచవచ్చు కాబట్టి మీరు తక్కువ శుద్ధి చేసిన చక్కెరను తింటారు.
   • రోజూ కనీసం 1 ½ నుండి 2 కప్పుల పండ్లను తినండి. వివిధ పోషకాల కోసం రంగురంగుల ఎంపికలను కలపడం మీరు పెద్దయ్యాక మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, బ్లూబెర్రీస్, బొప్పాయి, కోరిందకాయలు, పైనాపిల్, స్ట్రాబెర్రీలు, పుచ్చకాయలు మరియు అరటి వంటి పండ్ల కలయికలను ప్రయత్నించండి.
   • వీలైతే మొత్తం మరియు తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన పండ్లకు అంటుకోండి. ఇవి తయారుగా ఉన్న పండ్లు లేదా పండ్ల రసాల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలను అందిస్తాయి. మీకు పండ్ల రసం కావాలంటే, ఇది 100% రసం మరియు 4-oz వడ్డించే పరిమాణానికి పరిమితం అని నిర్ధారించుకోండి.

5. 

   
   
   రకరకాల కూరగాయలు తినండి. వయసు పెరిగే కొద్దీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. వేర్వేరు కూరగాయలు పుష్కలంగా పొందడం వల్ల మీ వయస్సు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అవి మిమ్మల్ని నింపుతాయి, ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి మరియు ప్రేగు కదలికలు వంటి శరీర పనితీరులను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.
   • ప్రతి రోజు కనీసం 2 నుండి 2 ½ కప్పు కూరగాయలు తినండి. పండ్ల మాదిరిగానే, ప్రతి భోజనంలో వారి విటమిన్లు మరియు పోషకాల యొక్క ప్రయోజనాలను పొందటానికి వేర్వేరు హ్యూడ్ వెజ్జీలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • కూరగాయల ఉప సమూహాల నుండి ఆహారాన్ని చేర్చండి: ముదురు-ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (బచ్చలికూర మరియు కాలే); పిండి కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు); ఎరుపు మరియు నారింజ కూరగాయలు (టమోటాలు మరియు క్యారెట్లు); బీన్స్ మరియు బఠానీలు (కిడ్నీ బీన్స్ మరియు షుగర్-స్నాప్ బఠానీలు); మరియు ఇతర కూరగాయలు (వంకాయ లేదా ఓక్రా).

6. 

   తృణధాన్యాలు కోసం వెళ్ళండి. గోధుమ మరియు వోట్మీల్ వంటి ధాన్యాలు తినడం వల్ల అనేక రకాల పోషకాలు మరియు విటమిన్లు లభిస్తాయి. ఇవి మీ రక్తాన్ని ఆక్సిజనేట్ చేయడానికి, కండరాలు మరియు ఎముకలను నిర్మించడానికి, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి మరియు ప్రేగు పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. ధాన్యాల యొక్క కనీసం రోజువారీ భత్యం పొందడం మీకు బాగా తినడానికి మరియు మీ వయస్సులో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • రోజూ కనీసం మూడు నుంచి ఐదు సేర్వింగ్స్ తృణధాన్యాలు తీసుకోండి. మీ రోజువారీ భత్యంలో కనీసం సగం బ్రౌన్ రైస్ లేదా గోధుమ పాస్తా వంటి తృణధాన్యాలు ఉండాలి.
   • ప్రతి రోజు మీ ఎంపికలలో తేడా ఉంటుంది. మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు పాస్తా ఒక రోజు తినండి. అప్పుడు అమరాంత్, బుక్వీట్, బుల్గుర్, క్వినోవా వంటి పురాతన ధాన్యాలు ప్రయత్నించండి లేదా మరుసటి రోజు స్పెల్లింగ్ చేయండి.
   • వయసు పెరిగే కొద్దీ జీర్ణక్రియ తక్కువ సామర్థ్యం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ పొందడం చాలా ముఖ్యం. తృణధాన్యాలు, గోధుమ తృణధాన్యాలు, బార్లీ మరియు వోట్మీల్ మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం (50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు కనీసం 21 గ్రాములు, 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు 30 గ్రా) చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • వైట్ పాస్తా మరియు వైట్ రైస్‌తో సహా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం తగ్గించండి, ఈ రెండూ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర హెచ్చుతగ్గులకు దారితీస్తాయి.

7. 

   లీన్ ప్రోటీన్లను సిద్ధం చేయండి. మాంసాలు, పౌల్ట్రీ, సీఫుడ్, బీన్స్ మరియు బఠానీలు, గుడ్లు, ప్రాసెస్ చేసిన సోయా ఉత్పత్తులు, కాయలు మరియు విత్తనాల నుండి తయారైన ఆహారాలు ప్రోటీన్లు. ఎముకలు, కండరాలు, మృదులాస్థి, చర్మం మరియు రక్తం వంటి ముఖ్యమైన శారీరక పనులకు ప్రోటీన్ సమూహం నుండి వచ్చే ఆహారాలు సహాయపడతాయి. ప్రతిరోజూ రకరకాల ప్రోటీన్లు పొందడం వల్ల మీ వయస్సు బాగా తినడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • మీ కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి ప్రతిరోజూ 5 - 6 oun న్సుల లీన్ ప్రోటీన్ లక్ష్యం. ఉదాహరణకు, 3 ½ - 4 oun న్సుల చిన్న స్టీక్ ఒక oun న్స్ ప్రోటీన్‌కు సమానం. అదేవిధంగా, ఒక గుడ్డు పచ్చసొన మూడు గుడ్డు సొనలు వలె ఒక oun న్స్ ప్రోటీన్.
   • అయినప్పటికీ, కొవ్వు మాంసాలు గుండె జబ్బులు మరియు es బకాయానికి దోహదం చేస్తాయి, ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి సమస్య కావచ్చు.
   • మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ యొక్క సన్నని లేదా తక్కువ కొవ్వు కోతలను ఎంచుకోండి. ఇందులో ఐ ఆఫ్ రౌండ్, సిర్లోయిన్ లిప్ సైడ్ స్టీక్, టాప్ సిర్లోయిన్ స్టీక్ వంటి లీన్ స్టీక్స్ ఉన్నాయి; సన్నని పంది మాంసం, టాప్ నడుము పంది మాంసం చాప్స్ లేదా టెండర్లాయిన్ వంటివి; మరియు చర్మం లేకుండా పౌల్ట్రీ.
   • చేపలు మరియు మత్స్యలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. వైల్డ్ సాల్మన్ వంటి కొన్ని రకాల కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది, అయితే ఈ కొవ్వులు (ఒమేగా -3 లు) మీ ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం మరియు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

8. 

   రోజూ పాడి తీసుకోండి. పాలు మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం, పొటాషియం, విటమిన్ డి మరియు ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. తగినంత పాడి పొందడం మీ వయస్సులో బాగా తినడం, కానీ ఎముకలను నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు టైప్ -2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • ప్రతిరోజూ మూడు సేర్విన్గ్స్ డైరీ తినండి లేదా త్రాగాలి. పాడి వడ్డించడం 1 కప్పు పాలు లేదా పెరుగు, 1 natural న్సు సహజ జున్ను లేదా 2 oun న్సుల ప్రాసెస్ చేసిన జున్నుతో సమానం.
   • సోయా మరియు గింజ పాల ఉత్పత్తులు పాడి వడ్డించేవిగా గుర్తుంచుకోండి.
   • చీజ్ మరియు పెరుగుతో సహా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. ఇది డయాబెటిస్ మరియు అధిక రక్తపోటుతో సహా వయస్సు-సంబంధిత అనారోగ్యాలకు దోహదపడే సంతృప్త కొవ్వు మరియు కేలరీల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేస్తుంది.

9. 

   చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. వయసు పెరిగే కొద్దీ మన రుచి మొగ్గలు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. ఎక్కువసేపు ఉండే ఒక రుచి తీపిగా ఉంటుంది, ఇది చాలా మందికి వయసు పెరిగే కొద్దీ చక్కెరను కోరుకుంటుంది. మీరు ఎంత చక్కెరను వినియోగించుకోవాలో పరిమితం చేయడం వల్ల జీవితానికి బాగా తినడం కొనసాగించవచ్చు.
   • మీ ఆహారంలో పిండి పదార్ధాలు, మిఠాయిలు మరియు డెజర్ట్‌ల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి.
   • "తక్కువ కొవ్వు" లేదా "తగ్గిన కొవ్వు" అని లేబుల్ చేయబడిన ఆహారాలు పూర్తి కొవ్వు ఎంపికల కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉన్నాయని గుర్తించండి.
   • మీ ఆహార ఎంపికలలో దాచిన చక్కెర కోసం చూడండి. ప్యాకేజింగ్ చదివినట్లు నిర్ధారించుకోండి మరియు హై-ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, సుక్రోజ్, డెక్స్ట్రోస్ లేదా మాల్టోస్ వంటి చక్కెరను సూచించే పదాల కోసం చూడండి. తయారుగా ఉన్న సూప్‌లు మరియు కూరగాయలు, పాస్తా సాస్ మరియు స్తంభింపచేసిన విందులు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు అధిక మొత్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
10. నోటి ఆరోగ్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి. మీ వయస్సులో మీ దంతాలు మరియు చిగుళ్ళు మారుతాయి మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి కొన్ని ఆహారాన్ని తినడం మీకు కష్టమవుతుంది. ఆ ఆహారాలు మరియు వాటిలో ఉన్న ముఖ్యమైన పోషకాలను వదులుకోవడానికి బదులుగా, తియ్యని పండ్లు, తక్కువ సోడియం సూప్‌లు లేదా తయారుగా ఉన్న జీవరాశి వంటి వండిన లేదా తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని ప్రయత్నించండి.

పార్ట్ 2 యొక్క 2: ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతులతో మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడం

1. 

   మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మీ వయస్సులో బాగా తినడానికి కొద్దిగా ప్రయత్నం అవసరం. వారంలో ప్రతి భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం వల్ల మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించడానికి మీకు ముఖ్యమైన పోషకాలు లభిస్తాయి. మీరు బడ్జెట్‌లో ఉంటే ఇది మీ డబ్బును కూడా ఆదా చేస్తుంది.
   • ప్రతిరోజూ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు మిమ్మల్ని కుడి పాదంలో పడవేస్తాయి మరియు రోజంతా బాగా తినడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు. తక్కువ కొవ్వు గల జున్ను మరియు కూరగాయలతో మీరే గుడ్డు తెల్ల ఆమ్లెట్‌గా చేసుకోండి, కొన్ని బెర్రీలతో అవోకాడోతో ధాన్యం తాగడానికి లేదా పండ్లతో బలవర్థకమైన ధాన్యాన్ని కలిగి ఉండండి. కాల్చిన చికెన్ మరియు కొంత పెరుగుతో సలాడ్ మరియు విందు వంటి ఆరోగ్యకరమైన భోజనంతో దీన్ని అనుసరించండి.
   • రెస్టారెంట్ విహారయాత్రలు లేదా ఆకస్మిక విందు ఆహ్వానాల కోసం ప్రణాళిక చేయండి. వారు అందించే ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చూడటానికి రెస్టారెంట్‌కు ముందుకు కాల్ చేయండి లేదా ఆన్‌లైన్‌లో వారి మెనూని తనిఖీ చేయండి. రాత్రి భోజనానికి ఆహ్వానాన్ని అంగీకరించడం మరియు కొంచెం అనారోగ్యకరమైనదాన్ని కొంతకాలం ఆనందించడం గుర్తుంచుకోండి, మీ వయస్సులో బాగా తినడానికి మీరు చేసే ప్రయత్నాలను అరికట్టలేరు.

2. 

   కొవ్వును కత్తిరించండి. అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ వంటి వయసు సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యలకు అధికంగా కొవ్వు దోహదం చేస్తుంది. మీరు కొన్ని అదనపు పౌండ్లను మోస్తున్నట్లయితే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. చర్మాన్ని తొలగించడం లేదా చుక్కల పాన్లో వేయించడం ద్వారా మాంసం యొక్క కొవ్వు కోతలను కత్తిరించడం వలన మీరు నిజమైన రుచిని కోల్పోకుండా మీ వయస్సులో బాగా తినవచ్చు.
   • వంట చేయడానికి ముందు చికెన్ మరియు టర్కీ నుండి చర్మాన్ని తొలగించండి. ఇది మొత్తం కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • కొవ్వు బిందువుగా ఉండటానికి మాంసం ఒక రాక్ మీద వేయించు. ఇది మొత్తం కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గిస్తుంది.

3. 

   సీజన్ ఆహారాలు తెలివిగా. మీ వయస్సు మరియు రుచి మీ వాసన తగ్గుతుంది. నిజానికి, మీ వద్ద ఉన్న రుచి మొగ్గల సంఖ్య కూడా తగ్గుతుంది. ఇది మీ రక్తపోటును పెంచుతుంది మరియు గుండె జబ్బులకు దోహదం చేసే ఉప్పగా ఉండే ఆహారాన్ని మీరు కోరుకుంటుంది. మీ ఆహారాలను సీజన్ చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గాలను కనుగొనడం అదనపు సోడియంను జోడించకుండా మీ వయస్సులో రుచికరమైన వంటకాల రుచిని ఆస్వాదించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉడికించిన కూరగాయలు, బ్రాయిల్డ్ ఫిష్, పాస్తా మరియు సలాడ్ వంటి ఆహారాలపై తాజా నిమ్మకాయ లేదా నిమ్మరసం చినుకులు.
   • రుచి మాంసాలు మరియు ఇతర వంటకాలకు వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయలను కత్తిరించండి లేదా మాంసఖండం చేయండి.
   • మీ ఆహారం మీద రుచి యొక్క పేలుడు కోసం తాజా లేదా ఉప్పు లేని ఎండిన మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు చల్లుకోండి.
   • ఉప్పు లేని మసాలా రబ్‌లతో మాంసాన్ని మెరినేట్ చేసి గ్రిల్ చేయండి.
   • ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు వెనిగర్ తో మీ స్వంత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేయండి.

4. 

   వంట స్ప్రే లేదా నూనె ఉపయోగించండి. మీరు వంట చేసేటప్పుడు కొంత కొవ్వు మీకు బాధ కలిగించదు. ఇది మీ భోజనం యొక్క రుచిని కూడా పెంచుతుంది; అయినప్పటికీ, ఎక్కువ లేదా తప్పుడు వంట నూనెలు లేదా స్ప్రేలను ఉపయోగించడం వల్ల మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో అవాంఛిత కొవ్వు మరియు కేలరీలు జోడించవచ్చు. మీ డిష్‌లోని కేలరీలు మరియు కొవ్వును తగ్గించడానికి స్ప్రే బాటిల్‌లో కొవ్వు లేని వంట స్ప్రే లేదా తేలికపాటి నూనెను వాడండి.
   • ఆలివ్, వేరుశెనగ, మొక్కజొన్న, కూరగాయలు, కుసుమ, పొద్దుతిరుగుడు లేదా అవిసె గింజల నూనెలు వంటి అసంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉన్న నూనెలను ఎంచుకోండి. మీ పాన్ ను తేలికగా కోట్ చేయడానికి తగినంతగా ఉపయోగించండి.

5. 

   గ్రిల్, బ్రాయిల్, రొట్టెలుకాల్చు మరియు కదిలించు. మీరు భోజనం ఎలా ఉడికించాలి అనేది మీ వయస్సులో మీరు ఎంత బాగా తింటున్నారో కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. గ్రిల్లింగ్, బేకింగ్, బ్రాయిలింగ్, బేకింగ్, మరియు మీ భోజనం వేయించడానికి కదిలించడం ద్వారా కొవ్వుతో కూడిన వేయించిన ఆహారాన్ని మానుకోండి. అవాంఛిత కొవ్వును తగ్గించి, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించేటప్పుడు ఈ పద్ధతులు ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన భోజనాన్ని అందిస్తాయి.
   • వేయించడానికి ఆహారాలు మానుకోండి, దీనికి తరచుగా వెన్న లేదా పందికొవ్వు అవసరం.

6. 

   మీ కూరగాయలను ఆవిరి చేయండి. వేయించిన కూరగాయలు తరచుగా స్వర్గపు రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు కొంతమంది తమ రోజువారీ భత్యం పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక అని నమ్ముతారు. కానీ వేయించిన కూరగాయలలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు చాలా ఉంటాయి మరియు మీ వయస్సులో వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు మించకూడదు. బదులుగా, మీ తాజా కూరగాయలను స్టీమర్ లేదా మైక్రోవేవ్‌లో ఆవిరి చేయండి. రుచికరమైన సైడ్ డిష్ కోసం ఉప్పు లేని హెర్బ్ లేదా మసాలాతో సీజన్.
   • మైక్రోవేవ్‌లో ఆవిరి కూరగాయలకు ¼ కప్ నీరు లేదా తక్కువ సోడియం ఉడకబెట్టిన పులుసు జోడించండి. ఒక కుండ లోపల కొంచెం నీరు లేదా ఉడకబెట్టిన పులుసుతో వాటిని స్టీమర్ బుట్టలో ఉంచడం మరొక ఎంపిక.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు