విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

తల్లి పాలివ్వడాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చాలా అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. తల్లి పాలిచ్చే తల్లులు సిద్ధాంతపరంగా చాలా వస్తువులను మితంగా తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మాంసకృత్తులతో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం లక్ష్యంగా ఉండాలి. పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం మీకు మరియు మీ బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రధాన ఆహార సమూహాలను చేర్చడం

1. 

   తృణధాన్యాలు తినండి. బియ్యం, రొట్టె, పాస్తా మరియు గ్రానోలా వంటి అల్పాహారం ఆహారాలు మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల తృణధాన్యాల వనరులకు అంటుకోవడం మీకు అదనపు ఫైబర్ ఇస్తుంది. ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థకు సహాయపడుతుంది.
   • అరటిపండ్లు, చిన్న ముక్కలుగా తరిగి మొత్తం వోట్స్, గ్రానోలా, తేదీలు మరియు మీరు ఇష్టపడే ఇతర వస్తువులతో అల్పాహారం కోసం మీ స్వంత ముయెస్లీని తయారు చేసుకోండి.
   • మీరు తల్లి పాలివ్వినప్పుడు కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. ఈ కారణంగా, తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లతో మీ శక్తి స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

2. 

   
   
   మీ పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఆస్వాదించండి. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడే, పండ్లు మరియు కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చడం తెలివైన ఆలోచన. రోజూ ఐదు భాగాలు పండ్లు మరియు కూరగాయలు కలిగి ఉండటం మంచి బెంచ్ మార్క్. పోషక ప్రయోజనాలను పెంచడానికి వివిధ రంగులతో పండ్లు మరియు కూరగాయలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. పాలకూర, కాలే మరియు ముదురు పాలకూరలు మీకు అవసరమైన ఇనుమును ఇస్తాయి, అయితే నారింజ లేదా ద్రాక్షపండు వంటి సిట్రస్ పండ్లు విటమిన్ సి ను అందిస్తాయి. వాటిపై ఉండే పురుగుమందులను తొలగించడానికి అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను కడగాలి. సేంద్రీయ కూరగాయలు మరియు పండ్లలో తక్కువ రసాయనాలు ఉండాలి. కింది మొత్తాలు ఒక భాగాన్ని సూచిస్తాయి:
   • సగం ద్రాక్షపండు
   • ఒక ఆపిల్, ఒక అరటి లేదా ఒక నారింజ
   • సగం అవోకాడో
   • సగం పచ్చి మిరియాలు
   • ఎండిన పండ్ల పూర్తి టేబుల్ స్పూన్
   • బెర్రీలు లేదా ద్రాక్ష యొక్క పిడికిలి
   • రెండు ఆప్రికాట్లు
   • రెండు రేగు పండ్లు
   • పైనాపిల్ ఒక ముక్క
   • వండిన కూరగాయలు లేదా బీన్స్ యొక్క మూడు పూర్తి టేబుల్ స్పూన్లు
   • 150 ఎంఎల్ (5 ఓస్.) గాజు తాజాగా పిండిన నారింజ రసం

3. 

   
   
   మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ జోడించండి. మీ కండరాల బలం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. మాంసం (ప్రాధాన్యంగా సన్నని), గుడ్లు మరియు చిక్కుళ్ళు (కిడ్నీ బీన్స్, పింటో బీన్స్, కాయధాన్యాలు) ద్వారా ప్రోటీన్‌ను వెతకండి. వారానికి రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలను కలిగి ఉండటాన్ని కూడా పరిగణించండి. సాల్మొన్ వంటి “జిడ్డుగల” చేపలు ముఖ్యంగా మంచివి.
   • పాదరసం తక్కువగా ఉన్న చేపలను తినండి. సాల్మన్, ట్రౌట్, రొయ్యలు, టిలాపియా, ఆంకోవీస్, పెర్చ్, ఓస్టర్స్ మరియు పీత మంచి ఎంపికలు. గ్రూపర్, సీ బాస్, మాకేరెల్, మార్లిన్, షార్క్ మరియు ట్యూనా మానుకోండి.
   • జిడ్డుగల చేపలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి మీ శిశువు యొక్క మెదడు మరియు కంటి అభివృద్ధికి కీలకమైనవిగా భావిస్తారు. మీరు చేపలు తినకపోతే, ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.
   • శాఖాహార తల్లులు బి 12 లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. వారి పిల్లలు కూడా ఈ లోపం కలిగి ఉంటారు, ఇది ఆకలి తగ్గడం, వాంతులు, కండరాల క్షీణత మరియు ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తుంది. సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. అలాగే, మీరు పులియబెట్టిన సోయాబీన్ ఉత్పత్తుల ద్వారా బి 12 పొందవచ్చు.

4. 

   
   
   పాడి తినండి. ఆవు పాలు కొంతమంది శిశువులకు సమస్యలను కలిగిస్తున్నప్పటికీ, పెరుగు వంటి తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులను తక్కువ మొత్తంలో కలిగి ఉండటం ఆరోగ్యకరమైనది. మేక పాలు ఉత్పత్తులు కూడా ఆవు పాలకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. మీరు మీ ఆహారం నుండి ఆవు పాలను తీసివేస్తే, కాల్షియం మరియు / లేదా విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు. మీ పిల్లవాడు ఆవు పాలకు ప్రతికూల ప్రతిచర్యను కలిగి ఉంటే (మీ తల్లి పాలు ద్వారా తీసుకుంటారు), మీ శిశువు ఈ లక్షణాలను ప్రదర్శిస్తుంది:
   • ఉబ్బరం
   • రాష్
   • తామర
   • విసర్జనలో మార్పులు
   • తగినంత పెరుగుదల
   • వాంతులు
   • అతిసారం
   • దురద చెర్మము
   • వాపు ముఖం, పెదవులు, కళ్ళు
   • దగ్గు
   • మలబద్ధకం

5. 

   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు మీరు అదనపు నీరు త్రాగవలసిన అవసరం లేనప్పటికీ, పగటిపూట కనీసం ఎనిమిది 8-z న్స్ గ్లాసెస్ (సుమారు 2 లీటర్లు) నీరు లేదా ఇతర ద్రవాలు (ఆల్కహాల్ కాకుండా) కలిగి ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు, మీ శరీరం కడ్లింగ్ హార్మోన్ ఆక్సిటోసిన్ ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది మీకు దాహం కలిగిస్తుంది. తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు నీటిని సులభంగా ఉంచండి.
   • మీ మూత్రం లేతగా ఉండేలా చూసుకోండి. ముదురు పసుపు లేదా వింత వాసన ఉంటే, మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
   • మీ నీటిలోని రసాయన స్థాయిలను తనిఖీ చేయండి. కొన్ని పంపు నీరు తినడం ఆరోగ్యకరమైనది అయినప్పటికీ, ఇతర నగరాల్లో ఇది ఉండదు. U.S. లో, మీ నీటి సరఫరాదారు మీకు కన్స్యూమర్ కాన్ఫిడెన్స్ రిపోర్ట్ యొక్క కాపీని అందించాలి, ఇది నీటిలో ఏ రసాయనాలు ఉన్నాయో చూపిస్తుంది.
   • మీ నీటి కోసం ఫిల్టర్ కొనడాన్ని పరిగణించండి. ఇది మీ నీరు సురక్షితమైనదని మరియు తరచుగా రుచిని మెరుగుపరుస్తుందని మీకు మనశ్శాంతిని ఇస్తుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: కొన్ని ఆహారాలను పరిమితం చేయడం

1. 

   కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం రోజుకు 200 మి.గ్రా కంటే తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఒక కప్పు (5 oz) ఫిల్టర్ కాఫీ, రెండు కప్పులు (10 oz) తక్షణ కాఫీ లేదా రెండు కప్పులు (10 oz) టీతో సమానం. అధిక కెఫిన్ మీ బిడ్డను బాధించకూడదు కాని నిద్రలేమికి కారణం కావచ్చు.
   • పిప్పరమింట్, కామోమిలే లేదా ఫెన్నెల్ వంటి కెఫిన్ కాని మూలికా టీలు రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు. మీరు వీటిని చాలా తరచుగా తాగకూడదు.
   • సోడాస్ మరియు చాక్లెట్ వంటి ఇతర ఆహారం మరియు పానీయాలలో కూడా కెఫిన్ ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
   నిపుణుల చిట్కా

   

   లోరా లూజీవో, ఐబిసిఎల్‌సి

   ఇంటర్నేషనల్ బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ చనుబాలివ్వడం కన్సల్టెంట్ లోరా లుక్జివో కాలిఫోర్నియాలోని లాస్ ఏంజిల్స్‌లో ఉన్న అంతర్జాతీయ బోర్డు సర్టిఫైడ్ లాక్టేషన్ కన్సల్టెంట్ (ఐబిసిఎల్‌సి). లోరాకు 10 సంవత్సరాల చనుబాలివ్వడం కన్సల్టింగ్ అనుభవం ఉంది. శాన్ డియాగోలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో ఆమె చనుబాలివ్వడం విద్యను పూర్తి చేసింది మరియు కైజర్ పర్మనెంట్ లాస్ ఏంజిల్స్ మెడికల్ సెంటర్ మరియు టోరెన్స్ మెమోరియల్ మెడికల్ సెంటర్లో ఆమె క్లినికల్ సామర్థ్యాన్ని సంపాదించింది. ఆమె అరిజోనా విశ్వవిద్యాలయం నుండి లిబరల్ ఆర్ట్స్ అండ్ సైన్సెస్ లో బి.ఏ.

   

   లోరా లూజీవో, ఐబిసిఎల్‌సి
   అంతర్జాతీయ బోర్డు సర్టిఫైడ్ చనుబాలివ్వడం కన్సల్టెంట్

   మా నిపుణుడు అంగీకరిస్తున్నారు: మీరు తల్లిపాలు తాగేటప్పుడు, ఎక్కువ కాఫీ తాగవద్దు, మద్యం సేవించకుండా ఉండండి మరియు ఖచ్చితంగా నికోటిన్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవద్దు.

2. 

   మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయండి. మీరు ఇప్పుడు పానీయాన్ని ఆస్వాదించగలిగినప్పటికీ, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మాత్రమే మద్యం తాగడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, తాగే సెషన్‌కు ఒకటి కంటే ఎక్కువ గ్లాస్ (5 z న్స్) వైన్, ఒక 12 oun న్స్ బీర్ లేదా ఒక షాట్ మద్యం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఈ మొత్తానికి మించి మీ పిల్లలకి హాని కలిగిస్తుంది.
   • మీ బిడ్డ మీ తల్లి పాలు ద్వారా ఆల్కహాల్ తీసుకుంటుంది కాబట్టి నేరుగా తర్వాత కాకుండా తాగడానికి ముందు మీ బిడ్డకు ఆహారం ఇవ్వడం మంచిది. నవజాత శిశువులకు కూడా తరచుగా ఆహారం అవసరం కాబట్టి మొదటి ఆరు వారాల ప్రసవానంతరం మద్యపానానికి దూరంగా ఉండటం మంచిది.

3. 

   జంక్ ఫుడ్ తక్కువగానే తినండి. ప్రతిసారీ మిఠాయి బార్ లేదా బంగాళాదుంప చిప్స్ తినడం సరైందే అయినప్పటికీ, ఆ ఆహారాన్ని ప్రత్యేక విందుల కోసం ఉంచండి. మీ శరీరం నయం కావాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు అలా జరగడానికి సహాయపడతాయి. అదేవిధంగా, మీరు తినే ఆహారం నుండి మీ బిడ్డ ప్రయోజనం పొందుతుంది. తదనుగుణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
   • మీరు జంక్ ఫుడ్ ను పరిమితం చేయవలసి ఉన్నప్పటికీ, మీరు అన్ని ఆహారాలను కొవ్వులతో పరిమితం చేయకూడదు. మీ శరీరానికి కొన్ని కొవ్వులు అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాల కోసం పాల ఉత్పత్తులు, బాదం లేదా సాల్మన్ తినండి.
   నిపుణుల చిట్కా

   

   లోరా లూజీవో, ఐబిసిఎల్‌సి

   ఇంటర్నేషనల్ బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ చనుబాలివ్వడం కన్సల్టెంట్ లోరా లుక్జివో కాలిఫోర్నియాలోని లాస్ ఏంజిల్స్‌లో ఉన్న అంతర్జాతీయ బోర్డు సర్టిఫైడ్ లాక్టేషన్ కన్సల్టెంట్ (ఐబిసిఎల్‌సి). లోరాకు 10 సంవత్సరాల చనుబాలివ్వడం కన్సల్టింగ్ అనుభవం ఉంది. శాన్ డియాగోలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో ఆమె చనుబాలివ్వడం విద్యను పూర్తి చేసింది మరియు కైజర్ పర్మనెంట్ లాస్ ఏంజిల్స్ మెడికల్ సెంటర్ మరియు టోరెన్స్ మెమోరియల్ మెడికల్ సెంటర్లో ఆమె క్లినికల్ సామర్థ్యాన్ని సంపాదించింది. ఆమె అరిజోనా విశ్వవిద్యాలయం నుండి లిబరల్ ఆర్ట్స్ అండ్ సైన్సెస్ లో బి.ఏ.

   

   లోరా లూజీవో, ఐబిసిఎల్‌సి
   అంతర్జాతీయ బోర్డు సర్టిఫైడ్ చనుబాలివ్వడం కన్సల్టెంట్

   మా నిపుణుడు అంగీకరిస్తున్నారు: కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి థ్రష్ మరియు ఈస్ట్ ఇన్ఫెక్షన్లతో సమస్యలను సృష్టిస్తాయి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆరోగ్యంగా ఉండటం

1. 

   సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి. తల్లి పాలిచ్చే తల్లులు 600 IU విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలి. మీ ప్రినేటల్ విటమిన్ ఇప్పటికే ఈ స్థాయిలో విటమిన్ డి కలిగి ఉంటే, మీరు ఆ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం కొనసాగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీకు అదనపు విటమిన్ డి అవసరం లేదు.
   • తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
   • కాల్షియం సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవాలని మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు. సిఫార్సు చేసిన మొత్తం రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాములు (mg).

2. 

   అతిగా ఆహారం తీసుకోకండి. మీ గర్భధారణ బరువు తగ్గడానికి మీకు ఒత్తిడి అనిపించినప్పటికీ, తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు పౌండ్లను చాలా త్వరగా వదలడం అవివేకం. వాస్తవానికి, గర్భధారణ సమయంలో మీ బరువు పెరుగుటను బట్టి, తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు మీరు రోజుకు 400 - 500 కేలరీలు జోడించాల్సి ఉంటుంది. మీ వైద్యుడిని ఖచ్చితంగా చెప్పండి. తల్లి పాలివ్వడం కేలరీలను కాల్చేస్తుంది మరియు గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. 2 పౌండ్లు బరువు తగ్గడం. (సుమారు 1 కిలోలు) వారానికి తల్లిపాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
   • కేలరీల అవసరాలు సాధారణంగా రోజుకు 2,200 మరియు 2,800 కిలో కేలరీలు మధ్య ఉంటాయి, అయితే ఇది మీ బరువు మరియు శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • డైటింగ్ వల్ల తల్లిపాలను తగ్గించవచ్చు మరియు మీ పెరుగుతున్న బిడ్డకు నర్సు చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • ఏదైనా బరువు తగ్గడానికి మీ ఆరు వారాల ప్రసవానంతర తనిఖీ వరకు వేచి ఉండటం మంచిది. ఆ మొదటి వారాల్లో మీ బిడ్డకు మీ శక్తి అంతా అవసరం.

3. 

   వ్యాయామం. తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు, ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మారథాన్ శిక్షణ వంటి కఠినమైన వ్యాయామం ఇంకా సరైనది కానప్పటికీ, కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ శరీరం నయం అవుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు మీ యోనిని పెంచుతాయి.
   • నిర్దిష్ట సూచనల కోసం డు పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చూడండి.
   • మీకు ఒక వారం యోని రక్తస్రావం లేదా ఉత్సర్గ వచ్చే వరకు ఈత మానుకోండి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

చిట్కాలు

• ప్రత్యేకమైన ఆహారం తినే మహిళలు (శాఖాహారం, పాలియో, వేగన్, మొదలైనవి) తల్లి పాలివ్వేటప్పుడు ఆహార అవసరాలను వారి వైద్యుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో చర్చించాలి.
• నర్సింగ్ చేసేటప్పుడు అన్ని సమయాలలో ఆకలితో ఉండటం సాధారణం, కాబట్టి తరచుగా చిన్న భోజనం తినడం సహాయపడుతుంది. భోజనాల మధ్య జంక్ ఫుడ్ మీద స్నాక్ చేయడం ద్వారా ఖాళీ కేలరీలను నింపకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరికలు

• తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు పొగ లేదా మందులు వాడకండి.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.