విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు

ఇతర విభాగాలు

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు చెడ్డ ర్యాప్ సంపాదించాయి. చాలా సార్లు అవి అధిక క్యాలరీల సంఖ్యతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, చక్కెరలు మరియు కొవ్వులను జోడించాయి, పోషకాలు తక్కువగా ఉండటం మరియు రసాయనాలు లేదా సంరక్షణకారులతో నిండి ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం యొక్క నిర్వచనం వాస్తవానికి చాలా విస్తృతమైనది మరియు చాలా పెద్ద రకాల ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం అంటే వినియోగానికి ముందు ఉద్దేశపూర్వక మార్పుకు గురైన ఏదైనా ఆహారం. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాన్ని కనిష్టీకరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అవసరమైన ప్రాసెసింగ్ మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం లేదా ఆహారం జరిగింది. అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన, తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న, లేదా జోడించిన చక్కెరలు, సువాసనలు, వచనాలు, రంగులు లేదా సంరక్షణకారులతో ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు పరిమితం లేదా నివారించవలసిన ఆహారాలకు ఉదాహరణలు. అధిక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని కనిష్టీకరించడం లేదా తొలగించడం మీకు మరింత ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారం తినడానికి సహాయపడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి సిద్ధమవుతోంది

1. 

   
   
   మీ భోజనాన్ని ట్రాక్ చేయండి. ఒక నిర్దిష్ట ఆహార సమూహం లేదా ఆహార రకాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ ప్రస్తుత ఆహారపు అలవాట్లను జర్నల్ చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఇది మీరు ఏ రకమైన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, మీరు తినేటప్పుడు మరియు ఎంత తరచుగా వాటిని తింటున్నారనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో జర్నల్‌ను కొనండి లేదా జర్నలింగ్ అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, కొన్ని వారపు రోజులు మరియు కొన్ని వారాంతపు రోజులను ట్రాక్ చేయండి. పని దినంతో పోలిస్తే వారాంతపు రోజున మీ ఆహారపు అలవాట్లు భిన్నంగా ఉన్నాయని మీరు కనుగొనవచ్చు.
   • చాలాసార్లు ప్రజలు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని సౌలభ్యం లేకుండా ఎంచుకుంటారు - అవి పని చేయడానికి ఆలస్యం, వండడానికి సమయం లేదు, లేదా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మరొక ఎంపికను కలిగి ఉండదు. మీ ఆహారంలో ఏదైనా నమూనాలను త్రవ్వటానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా పని కోసం ఆలస్యం అవుతారు మరియు అల్పాహారం కోసం డ్రైవ్-త్రూ ద్వారా వెళ్ళండి.
   నిపుణుల చిట్కా

   

   
   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS

   మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నాక్స్విల్లే క్లాడియా కార్బెర్రీ మూత్రపిండ మార్పిడి మరియు బరువు తగ్గడానికి రోగులకు కౌన్సెలింగ్ ప్రత్యేకత కలిగిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, అర్కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో మెడికల్ సైన్సెస్. ఆమె అర్కాన్సాస్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యురాలు. క్లాడియా 2010 లో టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషన్ లో తన MS ను అందుకుంది.

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, సలహా ఇస్తున్నారు: "అదనపు సోడియం, చక్కెర లేదా సంరక్షణకారులను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. పెట్టె, బ్యాగ్ లేదా డబ్బాలో ఏదైనా సాధారణంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం."

2. 

   
   
   భోజన పథకాన్ని రాయండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని మీ డైట్ నుండి నెమ్మదిగా తొలగించేటప్పుడు భోజన పథకం సహాయపడుతుంది. మీరు మీ రెగ్యులర్ భోజన పథకం నుండి విభిన్నమైన ఆహారాన్ని తీసివేస్తున్నప్పుడు, వాటిని భర్తీ చేయడానికి మీరు మరింత సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని జోడించవచ్చు. వ్రాతపూర్వక భోజన పథకం మీ వారంలో ప్రతిదీ దృశ్యమానంగా ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ ఖాళీ సమయంలో అన్ని భోజనం మరియు అల్పాహారాల కోసం మీ ఆలోచనలను వ్రాయడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. ఇది మీ కిరాణా జాబితాకు కూడా ఆధారం.
   • మీ స్వంత భోజన పథకాన్ని రూపకల్పన చేసేటప్పుడు, వారానికి అవసరమైన శీఘ్ర భోజనం మొత్తాన్ని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.మీరు త్వరగా మరియు సులభంగా లేదా ప్రయాణంలో ఉన్న భోజనం కోసం ముందుగానే ప్లాన్ చేసినప్పుడు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పట్టుకోవటానికి మీరు తక్కువ ప్రలోభాలకు లోనవుతారు.

3. 

   మీ వంటగదిని శుభ్రం చేయండి. మీరు మీ ఆహారాన్ని సరిచేయడానికి ముందు, మీరు సాధారణంగా కిరాణా దుకాణం నుండి ఏమి కొనుగోలు చేస్తారు మరియు మీ వంటగదిలో మీరు నిల్వ చేసిన వాటి గురించి ఆలోచించండి. మీ రిఫ్రిజిరేటర్, ఫ్రీజర్ మరియు చిన్నగది గుండా వెళ్లి, మీరు కనుగొన్న ఏదైనా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని విసిరి, ప్రలోభాలను తొలగిస్తుంది.
   • చూడవలసిన అంశాలు: ఐస్ క్రీం, మిఠాయి, కుకీలు లేదా చిరుతిండి కేకులు వంటి స్వీట్లు; చిప్స్, క్రాకర్స్ లేదా జంతికలు; ధాన్యాలు; సాస్, డ్రెస్సింగ్ లేదా మెరినేడ్; డెలి మాంసాలు మరియు జున్ను; మరియు స్తంభింపచేసిన ఎంట్రీలు లేదా మైక్రోవేవ్ చేయదగిన భోజనం. ఈ వస్తువులు సాధారణంగా సంరక్షణకారులతో నిండి ఉంటాయి మరియు సోడియంతో లోడ్ చేయబడతాయి.
   • చాలా ఆహారాలు కొన్ని ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వెళుతున్నందున, "విసిరేయడం" లేదా "ఉంచడం" కోసం మీ పరిమితి ఏమిటో నిర్ణయించండి. ఉదాహరణకు, తయారుగా ఉన్న బీన్స్ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం, కానీ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. అదనంగా, మీరు తయారుగా ఉన్న బీన్స్ కడిగి, హరించేంతవరకు, అవి సోడియంలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ఇలాంటి ఆహారాలు మీరు ఉంచాలనుకునే వస్తువులు కావచ్చు.
   • మీరు ఉంచాలనుకునే ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ఉప్పు లేని లేదా తక్కువ సోడియం తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, 100% తృణధాన్యాలు (100% మొత్తం గోధుమ పాస్తా లేదా బ్రౌన్ రైస్ వంటివి), ముందుగా కడిగిన / ముందే కట్ చేసిన కూరగాయలు (బ్యాగ్డ్ వంటివి) పాలకూర), లేదా అన్ని సహజ గింజ బట్టర్లు.
   • ఆ ఆహారాన్ని విసిరేయడం గురించి మీకు చెడుగా అనిపిస్తే, దాన్ని ఆహార ఆశ్రయానికి దానం చేయండి లేదా అది పోయే వరకు చిన్న మోతాదులో తినండి మరియు మీరు ప్రధానంగా మొత్తం ఆహారాన్ని తింటున్నారు.

4. 

   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో మీ వంటగదిని పున ock ప్రారంభించండి. కిరాణా షాపింగ్‌కు వెళ్లి ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ వదిలివేయండి. దుకాణం యొక్క బయటి నడవలకు లేదా స్టోర్ చుట్టుకొలతకు అంటుకుని ఉండండి - సాధారణంగా మీరు ప్రాసెస్ చేయని ఆహార పదార్థాలను ఎక్కువగా కనుగొంటారు. ఈ విభాగాల నుండి మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగాన్ని కొనుగోలు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి: ఉత్పత్తి విభాగం, తాజా మాంసం కౌంటర్లు, పాడి మరియు గుడ్డు కేసు.
   • ఘనీభవించిన వస్తువులు స్టోర్ చుట్టుకొలతలో కూడా కనిపిస్తాయి మరియు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి. సాస్‌లు లేదా గ్రేవీలలో వస్తువులను తయారు చేయనంత కాలం లేదా చాలా సంకలితాలు ఉన్నంత వరకు, వాటిని ఆమోదయోగ్యమైన మరియు పోషకమైన ఎంపికగా పరిగణించవచ్చు.
   • నడవలను షాపింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు ఎంచుకునే ఆహారాల గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. తయారుగా ఉన్న బీన్స్, 100% తృణధాన్యాలు లేదా తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని కొనండి. అలాగే, ఈ వస్తువులలో కొన్ని అదనపు పదార్థాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, మసాలా లేదా సాస్ మిక్స్ ఉన్న పాస్తాకు బదులుగా సాదా 100% మొత్తం గోధుమ పాస్తా కొనండి లేదా సాస్ లేదా ఇతర రుచులను కలిగి ఉన్న తయారుగా ఉన్న కూరగాయలకు బదులుగా సాదా, తక్కువ సోడియం తయారుగా ఉన్న కూరగాయలను కొనండి.
   • మీకు ఇష్టమైన ప్రాసెస్ చేసిన కొన్ని ఆహారాలు నడవల్లో నివసిస్తుంటే మరియు కొనడానికి ఉత్సాహంగా ఉంటే ఆ నడవలను పూర్తిగా దాటవేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మిఠాయి మరియు చిప్ నడవ నుండి నడవకండి, కాబట్టి మీ బండిలో ప్రాసెస్ చేయబడినదాన్ని విసిరేయడానికి మీరు ప్రలోభపడరు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ ఆహారం నుండి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించడం

1. 

   ప్యాకేజీ చేసిన అన్ని ఆహారాలపై ఫుడ్ లేబుల్ చదవండి. ఆహార పదార్థాల ప్రాసెసింగ్ విస్తృతంగా మారవచ్చు కాబట్టి, ఆహార లేబుళ్ళను చదవడం వల్ల ఆహారం ఎంత ప్రాసెస్ చేయబడిందో మరియు దానికి మార్చబడినది లేదా జోడించబడిన వాటి గురించి చాలా వివరంగా మరియు ఖచ్చితమైన సమాచారం ఇస్తుంది.
   • ప్యాకేజీ చేసిన ఆహార పదార్థాల లేబుల్ వినియోగదారులకు ఆహారంలో ఏముందో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది అత్యధిక పరిమాణం నుండి ఆహారంలో ఉన్న అతి తక్కువ పరిమాణం వరకు అన్ని పదార్ధాలను జాబితా చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు ఆహారంలో ఏదైనా సంకలనాలు, సంరక్షణకారులను లేదా రుచులను కనుగొంటారు.
   • ఏ స్థాయి ప్రాసెసింగ్ ఆమోదయోగ్యమో నిర్ణయించడంలో వినియోగదారులకు సహాయపడటానికి అనేక రకాల చిట్కాలు లేదా ఉపాయాలు ఉన్నాయి. మీరు ఉచ్చరించలేని పదార్ధాలతో ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయవద్దని సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, కొన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో డయాసిటైల్ (వెన్న రుచి) లేదా పొటాషియం సోర్బేట్ (షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పొడిగించడానికి ఉపయోగించే రసాయనం) వంటి పదార్థాలు ఉన్నాయి.
   • ఒక సంస్థకు యాజమాన్య సమ్మేళనం ఉంటే (సుగంధ ద్రవ్యాలు లేదా సువాసన వంటివి), ఆ పదార్ధాలను బహిర్గతం చేయడానికి అవి చట్టబద్ధంగా అవసరం లేదు. ఇది ఒక పదార్ధం లేబుల్‌లో జాబితా చేయబడిందని మీరు చూస్తే, మీరు ఈ వస్తువును కొనడానికి ఇష్టపడకపోవచ్చు.
   • కొన్ని సంకలనాలు ఆహారాన్ని మరింత పోషకమైనవిగా చేస్తాయని గమనించండి. ఉదాహరణకు, కొన్ని కంపెనీలు తమ ఆహారాలకు విటమిన్లు లేదా ఖనిజాలను కలుపుతాయి. ఈ సంకలనాలు తెలియకపోయినా, అవి వాస్తవానికి ఆహారం యొక్క పోషకాహారాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

2. 

   మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయలను కొనుగోలు చేసి తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్న పోషకమైన ఆహారాలు. మీ భోజనంలో సగం పండు లేదా కూరగాయగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన, మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయలు వీటిలో ఉన్నాయి: తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు (ఆపిల్, అరటి, టమోటాలు లేదా వంకాయ వంటివి), ముందుగా కడిగిన / కత్తిరించిన వస్తువులు (బ్యాగ్డ్ పాలకూర లేదా ఆవిరి-ఇన్-ది-బ్యాగ్ గ్రీన్ బీన్స్ వంటివి) ), మరియు తయారుగా ఉన్న లేదా స్తంభింపచేసిన అంశాలు. గమనిక, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలతో, తక్కువ సోడియం లేదా ఉప్పు లేని మరియు సాస్, గ్రేవీస్ లేదా ఇతర మసాలా లేకుండా తయారుచేసిన వస్తువులను ఎంచుకోండి.
   • సిరప్‌లో తయారుగా ఉన్న పండ్లు, సిరప్‌లో లేదా అదనపు చక్కెరతో పండ్ల కప్పులు మరియు సాస్‌లో లేదా అదనపు మసాలా దినుసులతో తయారు చేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను మానుకోండి.

3. 

   కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేసిన ప్రోటీన్‌ను కొనుగోలు చేసి తినండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం మరియు మాంసం మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి గొప్ప నాణ్యమైన ప్రోటీన్. మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ చాలావరకు ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని కలిగి ఉండాలి.
   • పౌల్ట్రీ, ఎర్ర మాంసం, పంది మాంసం, గుడ్లు మరియు పాల ఆహారాలు వంటి అతి తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన, మొత్తం ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చండి. మీరు జోడించిన సంరక్షణకారులను లేదా పెరుగుదల హార్మోన్లను నివారించాలనుకుంటే సేంద్రీయ ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
   • కనీసం ప్రాసెస్ చేయబడిన శాఖాహారం ప్రోటీన్ వనరులలో పొడి బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు బఠానీలు, తయారుగా లేని బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు ఉప్పు లేనివి (ఈ వస్తువులను కూడా కడిగి తీసివేయండి), మరియు సాస్ / గ్రేవీలు లేని స్తంభింపచేసిన బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు ఉన్నాయి. టోఫు, టేంపే మరియు సీతాన్ శాఖాహారం ప్రోటీన్ వనరులు, అయితే ఇవి సాధారణంగా మరింత ప్రాసెస్ చేయబడినవిగా భావిస్తారు.
   • సంకలనాలు, సాస్ లేదా గ్రేవీలు, సాదా పెరుగు మరియు జున్ను లేకుండా స్తంభింపచేసిన మాంసం మీరు తినడానికి ఎంచుకునే కొన్ని మధ్యస్తంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ప్రోటీన్ ఆహారాలు.
   • నివారించడానికి అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ప్రోటీన్ ఆహారాలు డెలి మాంసాలు, హాట్ డాగ్లు, సాసేజ్, బేకన్ మరియు ముందే తయారుచేసిన మరియు స్తంభింపచేసిన మాంసాలు లేదా మాంసం ఎంట్రీలు.

4. 

   తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలను కొనుగోలు చేసి తినండి. 100% తృణధాన్యాలు మీ ఆహారంలో గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. అవి సాధారణంగా ఫైబర్ మరియు పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కానీ అన్ని 100% తృణధాన్యాలు ప్రాసెస్ చేయబడవు. మీరు ఎంచుకున్న వాటిని జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • దృష్టి పెట్టడానికి కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు: పొడి గోధుమ బియ్యం, క్వినోవా, మిల్లెట్, 100% మొత్తం గోధుమ కౌస్కాస్ లేదా బార్లీ. 100% మొత్తం గోధుమ పాస్తా ఎక్కువ ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వెళుతుంది, కానీ మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన అదనంగా ఉంటుంది.
   • ముందుగా వండిన, "మైక్రోవేవ్" లేదా శీఘ్ర వంట వస్తువులను ఎన్నుకోవద్దు, ఎందుకంటే ఇవి ఇంటి వంట సమయాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మరింత ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి.
   • వైట్ రైస్, సాదా పాస్తా, వైట్ బ్రెడ్, డెజర్ట్స్, కేకులు, కుకీలు మరియు పైస్‌లతో సహా ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలను మానుకోండి.

5. 

   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు లేకుండా భోజనం ఉడికించాలి. మీ వంటగది నిల్వ చేసిన తర్వాత, మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు లేకుండా భోజనం తయారు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ప్రతి భోజనానికి ప్రోటీన్ (పౌల్ట్రీ, ఎర్ర మాంసం, పంది మాంసం, సీఫుడ్, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల లేదా చిక్కుళ్ళు), పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి మొత్తం ఆహారాలను ఆధారంగా చేసుకోండి.
   • భోజనం వండటం ప్రారంభించడానికి సులభమైన మార్గం ప్రధాన ప్రోటీన్ లేదా ప్రధాన వంటకం. పూర్తి భోజనం కోసం పండు, కూరగాయలు లేదా 100% ధాన్యం వంటి ఒకటి నుండి రెండు వైపుల వస్తువులతో దీన్ని జత చేయండి.
   • టీవీ డిన్నర్లు, స్తంభింపచేసిన పిజ్జా, తయారుగా ఉన్న సూప్, లంచ్-సామర్థ్యం మరియు ప్రీ-ప్యాకేజ్డ్ శాండ్‌విచ్‌లు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన భోజనానికి దూరంగా ఉండండి.
   • కనిష్టీకరించిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో భోజనం చేసే రోజు ఇలా ఉంటుంది: అల్పాహారం వద్ద బచ్చలికూర మరియు ఫెటా చీజ్‌తో 2 గిలకొట్టిన గుడ్లు, ఇంట్లో వండిన గ్రిల్డ్ చికెన్‌తో సలాడ్, భోజనానికి ఇంట్లో సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, 1/3 కప్పు ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా మరియు ఒక మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం ఆపిల్, ఉడికించిన బ్రోకలీతో కాల్చిన సాల్మన్ మరియు విందు కోసం 1/3 కప్పు బ్రౌన్ రైస్ మరియు డెజర్ట్ కోసం తేనె చినుకుతో కాల్చిన పైనాపిల్.

6. 

   ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ సిద్ధం చేయండి. భోజనాల మధ్య ఆకలి వచ్చినప్పుడు, ఇది చిరుతిండికి సమయం అని అర్ధం. మీకు ప్రాసెస్ చేయని అల్పాహారం లేకపోతే, మరింత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు తినడానికి సులభమైన, వేగవంతమైన మరియు ఉత్సాహపూరితమైన కాటుగా మారుతాయి. మీరు అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించాలనుకుంటే మీతో తీసుకోవటానికి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ప్రీ-ప్రిపేర్ చేయడం చాలా అవసరం.
   • ఆరోగ్యకరమైన, సంవిధానపరచని చిరుతిండి ఆహారాలను సాధ్యమైనప్పుడల్లా సులభంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీ వర్క్ డెస్క్ డ్రాయర్‌లో షెల్ఫ్ స్థిరమైన పండు (ఆపిల్ వంటివి), కాయలు లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా ఉంచండి. మీకు రిఫ్రిజిరేటర్‌కు ప్రాప్యత ఉంటే, సాదా యోగర్ట్స్, ముడి కూరగాయలు మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్మస్ లేదా హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు వంటి వస్తువులతో నిల్వ చేయండి.
   • సాధారణ ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ మానుకోండి: మిఠాయి, చిప్స్, క్రాకర్స్, స్నాక్ కేకులు, భాగం-నియంత్రిత కుకీ ప్యాక్‌లు లేదా గ్రానోలా / ప్రోటీన్ బార్‌లు.
   • మీరు మీ ఇంట్లో తయారుచేసిన చిరుతిండిని మరచిపోతే లేదా ఒకదానికి ప్రాప్యత లేకపోతే, అందుబాటులో ఉన్న అతి తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన చిరుతిండి ఆహారాలతో ఉండండి. ఉదాహరణకు, అనేక విక్రయ యంత్రాలు కాల్చిన వేరుశెనగ లేదా ట్రైల్ మిక్స్ యొక్క ప్యాకేజీలను విక్రయిస్తాయి.

7. 

   ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మానుకోండి. అనేక సౌకర్యవంతమైన దుకాణాలు లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లు అనేక రకాల ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని అందిస్తాయి. గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా మెను ఎంపికలు మెరుగుపడినప్పటికీ, ఈ రకమైన రెస్టారెంట్లలో మొత్తం, సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని కనుగొనడం చాలా కష్టం.
   • హాంబర్గర్లు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, చికెన్ నగ్గెట్స్, హాట్ డాగ్స్, పిజ్జా మరియు ఇతర సారూప్య ఆహారాలు సాధారణంగా సౌలభ్యం లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో లభించే ఆహారాలకు ఉదాహరణలు. ఈ ఆహారాలు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయడమే కాదు, రోజూ తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు మరియు es బకాయం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
   • ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్‌లో ఆహార ఎంపికలను తినడం లేదా కనుగొనడం అవసరమైతే, సాధ్యమైనంతవరకు మరియు ప్రాసెస్ చేయని వస్తువులను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కాల్చిన చికెన్‌తో సలాడ్ మీరు ఆర్డర్ చేయగల తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన వస్తువుకు ఉదాహరణ.

3 యొక్క 3 వ భాగం: నియంత్రణలో ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి

1. 

   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని మితంగా తినండి. మీ ఆహారంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించడం లేదా తగ్గించడం మీ బరువును చక్కగా నిర్వహించడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న అప్పుడప్పుడు అల్పాహారం లేదా భోజనం తగినది మరియు చాలావరకు తీవ్రమైన ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉండదు. తెలివిగా ఎన్నుకోండి మరియు మీ కోసం "మోడరేషన్" నిజంగా ఏమిటో నిర్ణయించుకోండి.
   • మీకు ఇష్టమైన కొన్ని ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడితే, వాటిని శాశ్వతంగా తొలగించే బదులు, ప్రతి శుక్రవారం రాత్రి లేదా నెలకు ఒకసారి వాటిని కలిగి ఉండాలని మీరు నిర్ణయించుకుంటారు.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీ ఆహారం నుండి కొన్ని సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని తొలగించడం కూడా గొప్ప ప్రారంభం. మీ ఆహారం నుండి మీరు ఎన్ని లేదా ఏ నిర్దిష్ట ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తీసివేస్తారు అనేది చివరికి మీ ఇష్టం.

2. 

   ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎంచుకోండి. అత్యంత సాధారణ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు కొన్నిసార్లు రుచిగా ఉంటాయి. ఒక నిర్దిష్ట ఇష్టమైన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం (తీపి, లవణాలు లేదా క్రంచినెస్ వంటివి) గురించి మీరు ఇష్టపడే దాని గురించి ఆలోచించండి మరియు దాన్ని భర్తీ చేయగల ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం ఉందో లేదో చూడండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రి భోజనం తర్వాత కొంచెం తీపిగా కోరుకుంటే, చాక్లెట్ లేదా ఐస్ క్రీం కోసం వెళ్ళే బదులు, కొన్ని పండ్ల పండ్లను కత్తిరించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా తేనె చినుకుతో కొద్దిగా సాదా పెరుగు తీసుకోండి.
   • మీరు ఉప్పగా మరియు క్రంచీగా ఏదైనా ఆరాటపడుతుంటే, ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్మస్‌తో కొన్ని క్యారెట్లు మరియు సెలెరీ కర్రలను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   మీకు ఇష్టమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్ ఇంట్లో సృష్టించండి. మీకు ఇష్టమైన కొన్ని వస్తువులను ఇంట్లో తయారుచేయడం వల్ల మీ ఆహారాన్ని ఆస్వాదించేటప్పుడు వాటిని సరిగ్గా నియంత్రించవచ్చు.
   • ఇంట్లో తయారు చేయడానికి సులభమైన వస్తువులలో డ్రెస్సింగ్, సాస్ లేదా మెరినేడ్లు ఉన్నాయి; గ్రానోలా లేదా ముయెస్లీ; సూప్‌లు, వంటకాలు మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు; మఫిన్లు, కుకీలు, గ్రానోలా బార్లు లేదా మొత్తం గోధుమ రొట్టె లేదా హమ్మస్ వంటి ముంచిన వస్తువులు.
   • మీరు ఇంట్లో ఫాస్ట్ ఫుడ్ భోజనాన్ని కూడా పున ate సృష్టి చేయవచ్చు. ఇంట్లో తయారుచేసిన చికెన్ నగ్గెట్స్ మరియు కాల్చిన ఫ్రైస్ రెస్టారెంట్ వెర్షన్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు నేను ఎలా దూరంగా ఉండగలను?

క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నాక్స్విల్లే క్లాడియా కార్బెర్రీ మూత్రపిండ మార్పిడి మరియు బరువు తగ్గడానికి రోగులకు కౌన్సెలింగ్ ప్రత్యేకత కలిగిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, అర్కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో మెడికల్ సైన్సెస్. ఆమె అర్కాన్సాస్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యురాలు. క్లాడియా 2010 లో టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషన్ లో తన MS ను అందుకుంది.

మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నాక్స్విల్లే మరింత తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించడానికి మీరు ఎలా ఉడికించాలో నేర్చుకోవాలి.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినడం ఎందుకు చెడ్డది?

క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నాక్స్విల్లే క్లాడియా కార్బెర్రీ మూత్రపిండ మార్పిడి మరియు బరువు తగ్గడానికి రోగులకు కౌన్సెలింగ్ ప్రత్యేకత కలిగిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, అర్కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో మెడికల్ సైన్సెస్. ఆమె అర్కాన్సాస్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యురాలు. క్లాడియా 2010 లో టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషన్ లో తన MS ను అందుకుంది.

మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నాక్స్విల్లే ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ లో సోడియం మరియు / లేదా చక్కెర అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి అధికంగా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి.

సాదా పెరుగు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారమా?

క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నాక్స్విల్లే క్లాడియా కార్బెర్రీ మూత్రపిండ మార్పిడి మరియు బరువు తగ్గడానికి రోగులకు కౌన్సెలింగ్ ప్రత్యేకత కలిగిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, అర్కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో మెడికల్ సైన్సెస్. ఆమె అర్కాన్సాస్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యురాలు. క్లాడియా 2010 లో టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషన్ లో తన MS ను అందుకుంది.

మాస్టర్స్ డిగ్రీ, న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నాక్స్విల్లే లేదు, సాదా పెరుగును ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంగా పరిగణించరు. ఇది సహజ స్థితిలో ఉంది.

పెరుగును పాలతో తయారు చేస్తారు. పాలు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారమా? జున్ను గురించి ఎలా?

పెరుగు సహజ బ్యాక్టీరియా చేత మార్చబడిన పాలు, కాబట్టి ఇది నిజంగా ‘ప్రాసెస్ చేయబడదు;’ అయితే, ముందే తీయబడిన లేదా ముందుగా రుచిగా ఉండే పెరుగులో చక్కెర చాలా ఉంది, కాబట్టి దీనిని నివారించండి. జున్ను మితంగా ఉంటుంది. సంతృప్త కొవ్వు గురించి ఎక్కువగా భయపడకుండా ప్రయత్నించండి; ఫ్రెంచ్ ఆహారంలో చాలా వెన్న మరియు జున్ను ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ ఫ్రాన్స్‌లో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి. అధిక చక్కెరను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రాసెస్ చేయని బాగెల్స్ ఏ బ్రాండ్లలో ఉన్నాయి?

ఏదీ లేదు, నిజంగా. ధాన్యాన్ని పిండిలో మిల్లింగ్ చేసినప్పుడు, ఇది చక్కెర లాగా ప్రవర్తిస్తుంది. బదులుగా వోట్ bran క తినడం గురించి ఆలోచించండి.

చిట్కాలు

• మిగిలిన వారానికి భోజనం చేయడానికి వారంలో ఒక రోజు కేటాయించండి. ఇది సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు మీరు ఇప్పటికే మంచి, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేసినట్లయితే మీరు పని తర్వాత టేకౌట్ చేయమని ఆదేశించే అవకాశం తక్కువ.
• మీ ఆహారంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా తొలగించండి. ప్రతి వారం ఒక సమూహ ఆహారాన్ని లేదా కొన్ని ఆహారాలను తొలగించడం సులభం కావచ్చు. నెమ్మదిగా మార్పులు చేయడం సాధారణంగా దీర్ఘకాలికంగా సులభం మరియు మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది.
• మీకు ఇష్టమైన ప్రాసెస్ చేసిన కొన్ని ఆహారాన్ని ఇంట్లో తయారుచేసే ఆలోచనలను అందించే వంటకాలు లేదా వంట పుస్తకాల కోసం శోధించండి.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.