విషయము

• స్టెప్స్

బరువు తగ్గడానికి ఎంత ప్రయత్నించినా, చాలా మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ వ్యతిరేక పరిస్థితులతో పోరాడుతున్నారని మర్చిపోవటం సులభం. తక్కువ బరువు ఉండటం వల్ల ఆరోగ్యం మరియు ఆత్మగౌరవ సమస్యలతో పాటు అధిక బరువు కూడా ఉంటుంది, మరియు బరువు తగ్గలేని వ్యక్తులు బరువు తగ్గడానికి కష్టపడుతున్న వారికే బాధపడతారు. ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవక్రియ మరియు బరువు మధ్య సంబంధంలో జన్యుశాస్త్రం ఖచ్చితంగా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, అయితే ఎవరైనా అలాంటి సమస్యలను అధిగమించడానికి చర్యలు తీసుకోవచ్చు.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: తగినంత తినడం

1. 

   చిన్న భోజనం ఎక్కువగా తినండి. తక్కువ బరువు ఉండటం అంటే మీకు తక్కువ శక్తి అవసరాలు మరియు చిన్న కడుపు ఉంది, కాబట్టి మీరు వేగంగా సంతృప్తి చెందుతారు. రోజంతా ఐదు లేదా ఆరు చిన్న - కాని పూర్తి - భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించడం మీకు అవసరమైన పోషకాలను ఎక్కువగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది, పెద్ద భోజనం పూర్తి చేయడంలో ఇబ్బంది పడకుండా చేస్తుంది. అదనంగా, ఇతర లక్ష్యాల మాదిరిగానే, దానిని చిన్న భాగాలుగా విడగొట్టడం సాధించదగిన దానితో వ్యవహరించే భావనను పెంచుతుంది.
   • "హరా హాచి బు" అనేది కన్ఫ్యూషియన్ సామెత, ఇది మేము 80% సంతృప్తి చెందే వరకు తినమని చెబుతుంది. అతిగా తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించేవారికి ఇది ఒక మంత్రంగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, సమస్యను అదుపులో ఉంచడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది: ఆలోచన ఆరోగ్యంగా ఉండాలి మరియు బాగా ఉండాలి, అసౌకర్యానికి తినకూడదు.
   • ఎక్కువగా తినడం కూడా కోరుకునేవారికి చిట్కా అని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు కోల్పోతారు బరువు మరియు జీవక్రియను నిర్వహించండి. కాబట్టి ఏది సరైనది? నిజానికి, రెండూ! ఇది మీరు చాలా తరచుగా భోజనం చేయబోయే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు పెరగడానికి జీవక్రియను మందగించడానికి ప్రయత్నించడం సాధ్యమే, కాని ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు బాగా సిఫార్సు చేయబడిన పద్ధతి కాదు.

2. 

   
   
   రోజుకు 250 నుండి 500 అదనపు కేలరీలు తినండి. కొన్ని పౌండ్లను సంపాదించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఇది మంచి స్థావరం. మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో గుర్తించడానికి వాటిలో దేనినైనా ఉపయోగించగలవు కాబట్టి, కేలరీల కాలిక్యులేటర్ కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి మరియు విభిన్న ఫలితాలను చూడండి. అప్పుడు 250 నుండి 500 కేలరీలు జోడించండి.

3. 

   
   
   కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. పోషకమైన, అధిక కార్బ్ మాంసాలు, చీజ్ మరియు తృణధాన్యాలు గొప్ప ఎంపికలు. ఏదైనా గురించి పెద్ద మొత్తంలో తినడం వల్ల మీ బరువు పెరుగుతుంది, తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తిని పోషక లోపాలను చేరుకోవడానికి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి.
   • అల్పాహారం ఎంపికలలో ఇవి ఉన్నాయి: గిలకొట్టిన గుడ్లు, పండ్లతో కూడిన పెరుగు మరియు గ్రానోలా మరియు బురిటో.
   • భోజన ఎంపికలలో ఇవి ఉన్నాయి: అవోకాడోతో చికెన్ బ్రెస్ట్ శాండ్‌విచ్, ట్యూనా సలాడ్ మరియు ధాన్యపు రొట్టె క్రీమ్ జున్ను.
   • విందు ఎంపికలలో ఇవి ఉన్నాయి: ఉడికించిన కూరగాయలతో స్టీక్, వెన్నతో ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు మరియు సోర్ క్రీం మరియు బియ్యంతో కాల్చిన సాల్మన్.

4. 

   
   
   చెడిపోయే బదులు మొత్తం పాలు తాగాలి. ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఎంపికలను వీలైనప్పుడల్లా ఎంచుకోవాలి. తేలికపాటి లేదా కొవ్వు రహిత ఆహారాలు సాధారణంగా శరీరాన్ని అదే విధంగా సంతృప్తిపరుస్తాయి, కానీ తక్కువ పోషకాలతో ఉంటాయి.
   • మాంసం కోతలకు ఈ నియమం వర్తించదు. ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న మాంసాలు ఎల్లప్పుడూ చెడ్డ ఎంపిక కాదు - చౌకగా ఉండటమే కాకుండా - సన్నని మాంసం అంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అని అర్ధం, ఈ సందర్భంలో ఇది మంచి విషయం.

5. 

   ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. బరువు పెరగడానికి మరియు నిర్వహించడానికి రెగ్యులర్ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం అవసరం. పోషకం సాధారణంగా గ్లూకోజ్ (చక్కెర) గా విభజించబడింది, ఇది శరీర శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు, శరీరం మరొక శక్తి వనరును ఉపయోగిస్తుంది: కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్, కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీరు పని చేయాల్సిన రెండు విషయాలు.

6. 

   ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ చేర్చండి. జీర్ణక్రియకు ఇది చాలా ముఖ్యం, మీరు ఉపయోగించిన దానికంటే ఎక్కువ తినడం ప్రారంభించడానికి ఇది మెరుగుపరచాలి. దీనిని ఇక్కడ చూడవచ్చు: బీన్స్, వోట్స్, ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

7. 

   చాలా చిటికెడు. మంచం ముందు వేరుశెనగ వెన్న లేదా మీరు ఇంటి నుండి బయలుదేరినప్పుడు కొన్ని చెస్ట్ నట్స్ తినండి. రోజంతా ఈ స్నాక్స్ మీకు చాలా సహాయపడతాయి.
   • ఇది మీ ప్రధాన శక్తి వనరు కానంతవరకు మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కూడా తినవచ్చు.

8. 

   కెఫిన్ పానీయాలు మానుకోండి. కెఫిన్ ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు మీరు బరువు పెరగాలనుకున్నప్పుడు, మీకు వీలైనంత ఎక్కువ ఆకలి అవసరం. ఇది మీ బరువును తగ్గించుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ అది ఆహారం మీద కలిగే సాధారణ ప్రభావాల గురించి మీరు తెలుసుకోవాలి. కెఫిన్ పానీయాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • కాఫీ.
   • టీ.
   • సోడా.
   • శక్తి పానీయాలు (రెడ్ బుల్, మాన్స్టర్, మొదలైనవి).

9. 

   పానీయాలతో సులభంగా తీసుకోండి. భోజనానికి ముందు పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం అంటే మీరు తినబోయే పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు తక్కువ స్థలం ఉంటుంది. ద్రవాలు తినేటట్లు చూసుకోండి, కాని భోజనానికి ముందు వాటిని నివారించండి.
   • మీ భోజనంతో త్రాగటం మీకు బాగా పని చేయకపోతే, మీరు తినడం పూర్తయిన తర్వాత అరగంట వేచి ఉండండి.
   • మీరే డీహైడ్రేట్ చేయవద్దు! ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన ద్రవం భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం హైడ్రేటెడ్ బాడీ అవసరం. రోజంతా అనేక గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: సరైన వ్యాయామం

1. 

   బరువు ఎత్తండి. బరువు పెరగడానికి మరియు శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి బలం శిక్షణ ముఖ్యం. ఆహార వినియోగం పెంచడం మరియు వ్యాయామశాలలో కండరాలను పొందడం చాలా ప్రభావవంతమైన విధానం.
   • మీరు బరువును ఉంచాలనుకుంటే, ఇతర మార్గాలకు బదులుగా ఎక్కువ బరువులతో తక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ చాలా మందికి సాధారణ మొత్తం 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు. ఆరు నుండి ఎనిమిది పునరావృత్తులు ప్రయత్నించండి.
   • బరువును ఎత్తడం కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టినప్పటికీ, ఇది బాడీబిల్డర్లకు మాత్రమే చేసే చర్య కాదు. మీరు కండరాలను పొందకూడదనుకుంటే చింతించకండి, మీ వ్యాయామాలను నియంత్రించండి.

2. 

   హృదయ వ్యాయామం పరిమితం చేయండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ముఖ్యమైనది, అయితే ఇది అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ట్రెడ్‌మిల్‌పై తేలికగా తీసుకోండి లేదా ఈ నష్టాలను పూడ్చడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి.
   • బరువు పెరుగుట మరియు తగ్గడానికి సంబంధించి 3500 కేలరీలు 450 గ్రా కొవ్వుకు సమానం. వ్యాయామాలకు అవసరమైన కేలరీల గురించి ఆలోచించేటప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి. చాలా పరికరాలు కాల్చిన కేలరీల మొత్తాన్ని ప్రదర్శిస్తాయి.

3. 

   శరీరాన్ని సరిగ్గా నింపండి. వ్యాయామం ఇంధన శక్తిని కాల్చేస్తుంది, కానీ ఇది మీ ఆకలిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది మీ శరీర శక్తి అవసరాలకు ప్రతిస్పందించడం ద్వారా మంచి మరియు క్రమమైన ఆహారపు అలవాట్లను ఏర్పరచటానికి మరియు అమలు చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • వ్యాయామశాలలో ఒక రోజు శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునర్నిర్మాణానికి అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను మీరు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సరైన జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. మాంసం, గుడ్డు మరియు జున్ను ఈ సందర్భంలో ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు, అలాగే వ్యాయామం అనంతర మందులు మరియు విటమిన్లు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: కొత్త అలవాట్ల ద్వారా బరువును నిర్వహించడం

1. 

   దీర్ఘకాలిక శారీరక శ్రమ మొత్తాన్ని నియంత్రించండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మరియు బాధ్యతాయుతంగా బరువు పెరగడానికి శారీరక శ్రమ అవసరం, కానీ అతిగా తినకండి. ప్రత్యేకించి మీరు రోజంతా నిలబడవలసిన పని లేదా అభిరుచి కలిగి ఉంటే, స్థిరమైన కదలిక మీరు ఆశించిన లాభాలను గమనించే ముందు వినియోగించే అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

2. 

   .షధాల వాడకాన్ని అర్థం చేసుకోండి. సూచించిన మందులు లేదా చికిత్సలు బరువు తగ్గడానికి దారితీసే దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. వికారం చాలా సాధారణం, మరియు వారి ఆకలిని రోజుకు ఐదు లేదా ఆరు భోజనం పెంచడానికి ప్రయత్నించేవారికి ఇది ఒక నిర్దిష్ట సమస్య.

3. 

   ఆరోగ్యంగా ఉండు. అనారోగ్యం బరువు పెరుగుట ప్రణాళికకు భంగం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం (మీరు ఎక్కువ తినడం కూడా), వ్యాయామం చేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సగటు బరువు క్రింద రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది, కాబట్టి దీనికి మీ వైపు కొంత శ్రద్ధ అవసరం.
   • ఐరన్, ఫోలిక్ యాసిడ్ లేదా విటమిన్ బి 12 లోపం వల్ల రక్తహీనత, తక్కువ బరువు ఉన్నవారిలో సంభవిస్తుంది. మీరు మైకము, అలసట లేదా తలనొప్పిని అనుభవిస్తే ఈ పోషకాలతో మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయండి.
   • ఆకస్మిక లేదా గణనీయమైన బరువు తగ్గడం కూడా అనారోగ్యానికి సూచన. ఈ సమస్య జీర్ణక్రియ, థైరాయిడ్, డయాబెటిస్ లేదా క్యాన్సర్‌కు సంబంధించినది కావచ్చు. వైద్య నిపుణులు మాత్రమే ఖచ్చితంగా నిర్ణయించగలరు, కాబట్టి మీరు విలక్షణమైన బరువు తగ్గడంతో బాధపడుతుంటే అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి.

4. 

   సాధారణ శ్రేయస్సు కోరుకుంటారు. ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశ ఆకలిపై అవాంఛిత ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి, లక్ష్యాలను సాధించడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకునే ప్రయత్నాలను దెబ్బతీస్తుంది. అటువంటి లక్షణాలను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, ఒక వైద్యుడిని చూడండి మరియు మీ మానసిక క్షేమాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి అతను మీకు ఎలా సహాయపడతాడో చూడండి.
   • బాడీ డిస్మోర్ఫియా మరియు తినే రుగ్మతలు స్వీయ-అవగాహన మరియు బరువుకు సంబంధించిన తీవ్రమైన సమస్యలు, మరియు వైద్య నిపుణులచే నిర్ధారణ మరియు చికిత్స చేయాలి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలు తినే రుగ్మతలతో బాధపడుతున్నారు. అదనంగా, ఈ రుగ్మతలు అన్ని మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలలో అత్యధిక మరణాల రేటును కలిగి ఉంటాయి.