విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కౌమారదశలో, శరీరం పెరగడం మరియు మారడం సాధారణం. అందువల్ల, జీవితంలో ఈ సమయంలో, ఆహారం మరియు వ్యాయామం పరంగా శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం మరియు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీ డైట్‌ను మెరుగుపరచడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. టీవీ ముందు లేదా ఇడ్లీ ముందు తక్కువ సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజుకు కనీసం ఒక గంట చురుకుగా ఉండండి. చివరగా, మీరు ఈ విషయాన్ని మరింత తీవ్రంగా పరిగణించాలనుకుంటే, వ్యాయామశాలలో నమోదు చేయండి లేదా ఇంటిని వదలకుండా వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించండి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం

1. 

   ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. ప్రక్రియ యొక్క మొదటి (మరియు అతి ముఖ్యమైన) భాగం ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం. ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు వంటి అనారోగ్య ఉత్పత్తులను నివారించండి ఫాస్ట్ ఫుడ్. పాలు, పెరుగు, చికెన్, గొడ్డు మాంసం, చేపలు, బీన్స్ లేదా టోఫు వంటి శరీర పెరుగుదలకు సహాయపడే పాల ఉత్పత్తులు మరియు ప్రోటీన్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • మీరు, చాలా మంది టీనేజర్ల మాదిరిగానే, మీ కుటుంబంతో కలిసి నివసిస్తుంటే, ఆహార సహాయం కోసం అడగండి. ఉదాహరణకు, ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కొనడానికి మరియు భోజనం వద్ద మొత్తం మరియు సంవిధానపరచని ఉత్పత్తులను అందించమని మీ తల్లిదండ్రులను అడగండి.

2. 

   
   
   ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. ఈ ఉత్పత్తులు టీనేజర్ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ఉండాలి. ప్రతిరోజూ నాలుగు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు, ఐదు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు తినండి. ఉదాహరణకు: ఒక గ్లాసు నారింజ రసం తీసుకోండి మరియు అల్పాహారం కోసం కొన్ని బెర్రీలు తినండి; భోజనం కోసం సలాడ్ మరియు ఆపిల్ తినండి; విందులో, కూరగాయలు మరియు వండిన కూరగాయలలో కొంత భాగాన్ని తినండి.
   • పండ్లు, కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్స్ మరియు చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి (ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో లభించే చక్కెరల కంటే చాలా ఎక్కువ), ఇవి శరీరానికి ఆరోగ్యంగా ఉండాలి.

3. 

   
   
   కాల్షియం మరియు ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. కౌమారదశ అభివృద్ధికి ఈ రెండు ఖనిజాలు అవసరం. రోజుకు కనీసం 1,300 మి.గ్రా కాల్షియం తినడానికి ప్రయత్నించండి - అంటే, పాలు మరియు పెరుగు పుష్కలంగా త్రాగండి మరియు హార్డ్ చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తులను తినండి.
   • యువతులకు ఇనుము మరింత ముఖ్యమైనది. బీన్స్, కాయలు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు చికెన్ మరియు గుడ్లు వంటి వివిధ ఆహారాలలో ఇది ఉంటుంది.

4. 

   
   
   విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. టీనేజర్లకు విటమిన్లు కూడా అవసరం, ఇవి సాధారణ శారీరక కండిషనింగ్‌కు అవసరమైనవి కాకుండా, శరీరం యొక్క మంచి అభివృద్ధిని ప్రేరేపిస్తాయి. ఫైబర్స్, జీర్ణవ్యవస్థను పూర్తి పని క్రమంలో ఉంచుతాయి, అంతేకాక సంతృప్తి కలిగించే అనుభూతిని కలిగిస్తాయి (ఎందుకంటే వాటిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలు కడుపులో స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి మరియు క్రమంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి). సెలెరీ, బీన్స్ వంటి ఆహారాలలో ఇవి కనిపిస్తాయి.
   • గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ముదురు రంగు కూరగాయలు వంటి ఆహారాలలో విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉంటుంది; విటమిన్ బి, మాంసం మరియు చేప వంటి ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది; చివరకు, విటమిన్ సి సిట్రస్ పండ్లు, బెర్రీలు మరియు టమోటాలలో ఉంటుంది.
   • బ్రోకలీ, బంగాళాదుంపలు మరియు సిట్రస్ పండ్లు (వాటిలో పొటాషియం కూడా ఉన్నాయి), ఎర్ర మాంసం, చికెన్ మరియు సీఫుడ్ (జింక్ మరియు భాస్వరం) మరియు తృణధాన్యాలు మరియు కాయలు (మెగ్నీషియం) వంటి ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • మీరు తీసుకునే ఆహారాల నుండి ముఖ్యమైన విటమిన్లను కనుగొనడంతో పాటు, మీరు మల్టీవిటమిన్ మాత్రలు తీసుకోవచ్చు. ఇవి ఆహారాన్ని భర్తీ చేస్తాయి మరియు పోషకాలను తీసుకోవడంలో సహాయపడతాయి.

5. 

   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ప్రతి రోజు ఆరు నుండి ఎనిమిది గ్లాసుల ద్రవాలు తీసుకోండి. శరీరానికి బాగా పనిచేయడానికి నీరు మరియు ఇతర ద్రవాలు పుష్కలంగా అవసరం - ముఖ్యంగా మీరు రోజువారీగా ఎక్కువ కార్యకలాపాలను అభ్యసించాలనుకున్నప్పుడు లేదా మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అవలంబించినప్పుడు. నీరు, పండ్ల రసాలు, టీలు మరియు వంటి వాటితో మీరే హైడ్రేట్ చేయండి. శీతల పానీయాలు మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మానుకోండి.

6. 

   భోజనాల మధ్య ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేయండి. కౌమారదశ అంటే శరీరం ఎక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతున్న జీవిత కాలం. కాబట్టి, ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, కేక్ ముక్క లేదా బంగాళాదుంప చిప్స్ ప్యాకెట్ తినవద్దు: పెరుగు, పండ్లు లేదా విటమిన్లు వంటి స్నాక్స్ ఎంచుకోండి.
   • మీరు ఆకలితో జీవిస్తే చింతించకండి; మీరు ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేస్తే, మీ ఆకలి ఎక్కువ.

3 యొక్క విధానం 2: ప్రతి రోజు చురుకుగా ఉండటం

1. 

   రోజుకు కనీసం ఒక గంట శారీరక శ్రమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఆ విధంగా, మీరు మరింత సిద్ధంగా ఉండవచ్చు మరియు శారీరక నిష్క్రియాత్మకత యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలతో పోరాడవచ్చు. మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం లేదా క్రీడ ఆడటం అవసరం లేదు: మీరు ఇంటిని విడిచిపెట్టినప్పుడు లేదా తరగతి తర్వాత క్లబ్‌లో ఈత కొట్టడానికి అవసరమైనప్పుడు బైక్ నడవండి లేదా నడపండి.
   • రోజుకు ఎక్కువ శారీరక శ్రమలు చేయడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వారాంతపు రోజులలో ఒక గంట వ్యాయామం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు కొన్ని అనారోగ్యాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

2. 

   తరగతి తర్వాత శారీరక శ్రమల్లో లేదా క్రీడలలో పాల్గొనండి. కౌమారదశలో చురుకుగా ఉండటానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఇవి గొప్ప మార్గాలు. పాఠశాల విద్యార్థుల కోసం ఈత బృందాలు వంటి అందుబాటులో ఉన్న వాటిలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కార్యాచరణ ఫుట్‌బాల్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ వంటి సంప్రదాయ క్రీడగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీకు ఆసక్తి ఉంటే, జిమ్నాస్టిక్స్, కరాటే మొదలైన ఎంపికలను ప్రయత్నించండి.

3. 

   వ్యాయామశాలలో లేదా ఏదైనా నమోదు చేయండి. ఈ ఎంపికలు క్రమమైన వ్యాయామం మరియు కార్యాచరణ మరియు సామాజిక పరస్పర చర్యల ద్వారా చురుకుగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి. జనాదరణ పొందిన క్రీడలను మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం అందించే స్థానిక జిమ్‌ల కోసం శోధించండి (కాబట్టి మీరు తరగతి తర్వాత పాల్గొనవచ్చు).
   • మీకు మరింత సాంప్రదాయక వ్యాయామాలపై ఆసక్తి లేకపోతే, జుంబా, పిలేట్స్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్ వంటి ఇతర రకాలను పరిశోధించండి.

4. 

   పాఠశాల నడక లేదా సైక్లింగ్‌కు వెళ్లండి. మీరు సురక్షితంగా మరియు తక్కువ సమయంలో (అరగంట కన్నా తక్కువ) ఒంటరిగా వెళ్ళగలిగే స్థాయికి మీరు పాఠశాల సమీపంలో నివసిస్తుంటే, హైకింగ్ లేదా బైకింగ్‌కు వెళ్లండి. ఈ స్వల్పకాలిక నడక కూడా మీ కండిషనింగ్ మరియు ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది, ఎందుకంటే అవి మీ బీట్లను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మీ కాలు కండరాలను పని చేస్తాయి.
   • తరగతి తర్వాత లేదా వారాంతాల్లో మీకు పార్ట్‌టైమ్ ఉద్యోగం ఉంటే, నడక లేదా సైక్లింగ్‌కు కూడా వెళ్లండి.

5. 

   తరగతుల మధ్య చిన్న నడక తీసుకోండి. మీకు 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిమిషాల విరామం ఉంటే, కొంచెం నడవడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు మీరు సాధన చేసే స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి అవకాశాన్ని పొందండి. మీ హోంవర్క్ చేసేటప్పుడు రాత్రి కూడా అదే చేయండి: నడవడానికి ఒకటి లేదా రెండు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి, తాడు దూకండి లేదా కాసేపు పరుగెత్తండి.
   • మీరు చురుకుగా ఉండటానికి ఉచిత సమయం వచ్చే వరకు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.

6. 

   స్క్రీన్‌ల ముందు మీ సమయాన్ని రోజుకు రెండు గంటలకు పరిమితం చేయండి. చాలా మంది టీనేజర్లు టీవీ ముందు, సినిమాలు చూడటం లేదా వీడియో గేమ్స్ ఆడుతూ గంటలు వృథా చేస్తారు. ఈ కార్యకలాపాలు బరువు పెరగడంతో పాటు, ఎవరి శారీరక అభివృద్ధిని దెబ్బతీస్తాయి. ఆ సమయాన్ని రోజుకు రెండు గంటలు (లేదా అంతకంటే తక్కువ) పరిమితం చేయండి మరియు వ్యవధిని మరింత చురుకైన ఎంపికలకు మార్చండి.
   • మీరు మీ టీవీ చూసే వ్యవధిలో కార్యకలాపాలను కూడా చేర్చవచ్చు. మీ తల్లిదండ్రులకు ఇంట్లో ఎలిప్టికల్ లేదా ఏదైనా ఉంటే, మీకు ఇష్టమైన సిరీస్ కోసం వాణిజ్య విరామ సమయంలో చలనచిత్రం లేదా చతికిలబడినప్పుడు దాన్ని ఉపయోగించండి.

3 యొక్క విధానం 3: వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయడం

1. 

   ఇంట్లో వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించండి. మీకు వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేకపోయినా, మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి ప్రాథమిక దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి. పుష్-అప్స్, బార్బెల్స్, సిట్-అప్స్ చేయండి మరియు మీకు ఉచిత బరువులు, స్క్వాట్లు, కర్ల్స్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లకు ప్రాప్యత ఉంటే.
   • ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే - ప్రోగ్రామ్‌లో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చాలి, ఏ బరువులు ఎత్తాలి మొదలైనవి. -, జిమ్ టీచర్‌తో మాట్లాడండి లేదా ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి.

2. 

   ముందు వేడెక్కండి మరియు వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. పది నిమిషాల సాధారణ సాగతీతలతో ప్రారంభించండి. వార్మ్-అప్ గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శిక్షణ సమయంలో కేలరీల బర్న్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది.
   • మీరు శిక్షణ పూర్తి చేసిన తర్వాత మళ్ళీ సాగడానికి సమయం కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. అందువలన, మీరు తక్కువ అలసటతో ఉంటారు.
   • కాలక్రమేణా, మీరు పరుగును ఆస్వాదించటం ప్రారంభిస్తే, మీరు స్థానిక క్రీడా జట్టులో చేరడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

3. 

   స్నేహితుడితో వ్యాయామం చేయండి. వారంలో మరింత చురుకుగా ఉండాలనుకునే స్నేహితుడిని కనుగొని వారిని శిక్షణకు ఆహ్వానించండి. మీరు బంధువులకు (తోబుట్టువులు, దాయాదులు మరియు మీ తల్లిదండ్రులకు కూడా) ఆహ్వానాన్ని పొడిగించవచ్చు. మీకు సమీపంలో పరిచయము ఉన్నప్పుడు ప్రేరేపించబడటం సులభం.
   • మీకు స్నేహితుడి మద్దతు ఉంటే, మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ఎక్కువ అంటుకుంటారు.

చిట్కాలు

• సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు మీరు రోజువారీ చేసే కార్యకలాపాలతో ఆనందించండి. మీరు కదలికను కలిగి ఉన్న వీడియో గేమ్‌లను కూడా ఆడవచ్చు జస్ట్ డాన్స్ ఇది ఒక వై ఫిట్, ఈతతో పాటు, గుర్రపు స్వారీ, డ్యాన్స్ లేదా ఇలాంటివి!

హెచ్చరికలు

• భోజనం తప్పకుండా తినండి మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా తినకుండా ఎప్పుడూ వెళ్లకండి. మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని ఒకేసారి తగ్గించుకోవటానికి కూడా ఇది ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ అది ఆరోగ్యకరమైనది కాదు.
• మీరు వ్యాయామాలను తప్పుడు మార్గంలో చేస్తారని భయపడితే, శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుడితో మాట్లాడండి లేదా ఇంటర్నెట్‌లో ట్యుటోరియల్‌ను కనుగొనండి.
• కౌమారదశలో మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి, ధూమపానం లేదా మద్యం సేవించవద్దు. సిగరెట్లు చాలా హానికరం, ఆల్కహాల్ దాని స్వంత దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే ఆపు. ఏదైనా జరిగితే (కదలికల తీవ్రత లేదా పునరావృతం కారణంగా), వైద్యుడిని సంప్రదించండి.