విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

శరీర కూర్పును మార్చడం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు మరియు జీవనశైలికి సమయం మరియు నిబద్ధత అవసరం. తక్కువ సమయంలో శరీరంలో గణనీయమైన మార్పులు చేయడం కష్టం. అయితే, కేవలం కొన్ని వారాల వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తో, మీరు బరువు, శరీర కూర్పు మరియు మొత్తం బలం పరంగా కొన్ని ప్రయోజనాలను చూడగలుగుతారు. రోజూ ఏరోబిక్ వ్యాయామం, శక్తి శిక్షణ మరియు వశ్యతతో సహా ఆకృతిని పొందడానికి ఈ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించండి. అదనంగా, వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి మీ కొత్త దినచర్యను చక్కని సమతుల్య ఆహారంతో పూర్తి చేయండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: హృదయనాళ వ్యాయామాలతో సహా

1. 

   ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాల కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. త్వరగా ఆకారంలోకి రావడం చాలా అస్పష్టమైన లక్ష్యం. ఇది ప్రధానంగా ఏరోబిక్స్‌తో ఆకారం పొందాలని మరియు కండరాల బలాన్ని పొందాలనే కోరికను కలిగి ఉంటుంది.
   • ఏరోబిక్స్ లేదా హృదయనాళ వ్యాయామాల కోసం మీ లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. వాటి గురించి నిర్దిష్టంగా మరియు వాస్తవికంగా ఉండండి.
   • ఒక లక్ష్యం యొక్క ఉదాహరణ: రెండు నెలల్లో 5 కి.మీ నడపడం లేదా 30 నిమిషాలు నడవకుండా నిరంతరం నడవడం.
   • మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నట్లయితే మీరే శారీరక లేదా ద్రవ్య బహుమతిని ఇవ్వండి. బహుమతులు మీకు ప్రేరణ మరియు సానుకూలంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

2. 

   
   
   వారానికి 150 నిమిషాల స్థిరమైన హృదయనాళ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నిర్దిష్ట లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా, మీరు ప్రతి వారం 150 నిమిషాల హృదయ వ్యాయామం చేయాలి. గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాన్ని పొందటానికి మరియు ఆకృతిని పొందటానికి నిరూపించబడిన కనీస మొత్తం ఇది.
   • ఆకృతిని పొందాలనే మీ లక్ష్యంలో కొంత భాగాన్ని సాధించడానికి హృదయనాళ కార్యకలాపాలు మీకు సహాయపడతాయి. ఇది మీకు సహాయపడుతుంది: మీ బరువును నియంత్రించండి, మీ గుండె మరియు s పిరితిత్తులను బలోపేతం చేయండి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సుదీర్ఘమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి అవకాశాలను పెంచుతుంది.
   • మీరు వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెడితే, తక్కువ వ్యవధిలో తక్కువ తీవ్రమైన కార్యకలాపాలు చేయండి - 20 నుండి 30 నిమిషాల వరకు. ఎలిప్టికల్ వ్యాయామం లేదా ఈత ఉపయోగించి నడవడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాలు సులభతరం కావడంతో, శరీరానికి సవాళ్లను కొనసాగించడానికి తీవ్రత, పౌన frequency పున్యం లేదా వ్యవధిని పెంచండి.
   • మీరు ఈ రోజు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేస్తుంటే, మరింత మితమైన లేదా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మెట్ల పైకి మరియు క్రిందికి వెళ్లవచ్చు, 60 నిమిషాల వరకు పాడిల్ లేదా అధిక తీవ్రత గల ఏరోబిక్స్ తరగతులను తీసుకోవచ్చు.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి మరియు చల్లబరుస్తుంది. మీరు చేయాలనుకున్న వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణ చేయడానికి ఐదు నిమిషాలు గడపండి. ఉదాహరణకు, మీరు జాగ్ లేదా రన్ చేయాలనుకుంటే ఐదు నిమిషాలు చురుగ్గా నడవండి.

3. 

   
   
   వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు విరామం శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు చేయాలనుకున్న హృదయనాళ వ్యాయామాలతో సంబంధం లేకుండా, మీరు వాటి తీవ్రతను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా లేదా అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా కాల్చిన కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు.
   • ఈ రోజు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేసేవారికి అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ సాధారణంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు చాలా కష్టంగా ఉంటాయి మరియు ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను త్వరగా పెంచడానికి గొప్ప మార్గం.
   • అదనంగా, ఇవి కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచుతాయి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ శరీర ఆకృతిని పొందడంతో పాటు, బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైనవి.
   • ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. మీరు ఏదైనా ఏరోబిక్ కార్యాచరణను ఉపయోగించవచ్చు మరియు దానిని విరామ వ్యాయామంగా మార్చవచ్చు. మీరు జాగింగ్ మరియు రన్నింగ్ మధ్య, తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రత సైక్లింగ్ మధ్య మారవచ్చు లేదా ఎలిప్టికల్ మెషిన్ యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు.

4. 

   
   
   ప్రతిరోజూ మీరు నిశ్చలంగా ఉన్న సమయాన్ని తగ్గించండి. పగటిపూట కూర్చోవడం వల్ల es బకాయం, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్ మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదం పెరుగుతుందని ఆధారాలు పెరుగుతున్నాయి.
   • రోజంతా కార్యాచరణ స్థాయిలను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఆకారంలో ఉండాలనుకుంటే, పగటిపూట ఎక్కువ నడవాలనుకుంటే, ఇప్పటికే ప్రణాళిక చేసిన కార్యకలాపాలకు అదనంగా, ఇది మీ శారీరక ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతిరోజూ అదనంగా 30 నిమిషాలు నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు దీన్ని చేయడానికి సమయం లేకపోతే, భోజనం లేదా మధ్యాహ్నం చిరుతిండి విరామం తర్వాత 10 నిమిషాలు నడవండి.
   • మీరు పనిలో ఉన్నప్పుడు మరింత లేవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మానిటర్ మరియు కీబోర్డ్ / మౌస్ పెంచడానికి వీలుగా నిలబడి కూర్చోవడం రెండింటిలో పని చేయగల పట్టికలో పెట్టుబడి పెట్టండి. నిలబడటం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు ఇది మీ శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుంది. మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళు గొంతుగా ఉన్నందున దీన్ని నెమ్మదిగా చేర్చాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • రాత్రులు మరియు వారాంతాల్లో టెలివిజన్ ముందు కూర్చోవడం మానుకోండి. మీరు సాధారణంగా మీ కుటుంబంతో గడపడానికి ఇదే సమయం అయితే, మరింత చురుకైన కార్యకలాపాలను సూచించండి. మీరు నిజంగా టెలివిజన్ లేదా చలనచిత్రాలను చూడవలసి వస్తే, వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో వ్యాయామం చేయండి లేదా చుట్టూ నడవండి.
   • పెడోమీటర్ కొనండి. పగటిపూట 10,000 దశల వైద్య సిఫార్సును సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: బరువు మరియు వశ్యత వర్కవుట్‌లతో సహా

1. 

   బరువు శిక్షణ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. హృదయ వ్యాయామాల లక్ష్యంతో పాటు, బరువు లేదా నిరోధక శిక్షణ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశి, బలాన్ని పొందాలనుకుంటున్నారా లేదా అనే దాని గురించి ఆలోచించండి.
   • కండరాల పెరుగుదలకు నిర్దిష్ట వెయిట్-లిఫ్టింగ్ పాలన అవసరం. అదనంగా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వేరే రకం ఆహారం చేయవలసి ఉంటుంది.
   • కండరాల పెరుగుదలతో పోలిస్తే శక్తి పెరుగుదల మరియు కండరాల టోనింగ్ వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు బరువులను ఉపయోగిస్తాయి.

2. 

   వారానికి ఒకటి నుండి మూడు సార్లు శక్తి శిక్షణ చేయండి. హృదయ వ్యాయామాలతో పాటు, మీ దినచర్యకు కొంత బలం శిక్షణనివ్వండి. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేస్తుంది మరియు మీరు ఆకృతిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఆకృతి శిక్షణ వ్యాయామాలు బలం, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు నిర్వచనాన్ని పొందడానికి సహాయపడతాయి. బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయగల శరీర సామర్థ్యాన్ని కూడా ఈ రకమైన శిక్షణ సహాయపడుతుంది.
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగిన సమయం కేటాయించండి. ముఖ్యంగా శక్తి శిక్షణతో, కండరాల సమూహాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం ముఖ్యం. శిక్షణ రోజుల మధ్య ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి లేదా వివిధ కండరాల సమూహాల మధ్య మారండి. ఒకే కండరాల సమూహానికి వరుసగా ఒకటి కంటే ఎక్కువ రోజులు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కాదు.

3. 

   దిగువ శరీరంలో బలాన్ని పెంచుకోండి. మీరు త్వరగా ఆకారం పొందాలనుకున్నప్పుడు చేయవలసిన ఉత్తమమైన తక్కువ శరీర వ్యాయామాలు సమ్మేళనం వ్యాయామాలు, ఎందుకంటే అవి ఒకేసారి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను పనిచేస్తాయి. మీ దిగువ శరీరాన్ని త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి ఈ క్రింది కొన్ని వ్యాయామాలను జోడించండి:
   • స్క్వాట్స్.
   • పెట్టుబడులు.
   • డెడ్‌లిఫ్ట్.
   • లెగ్ ప్రెస్.
   • ఫ్లెక్సింగ్ టేబుల్.

4. 

   శరీర ఎగువ బలాన్ని పెంచండి. దిగువ శరీరం మాదిరిగా, ఎగువ భాగానికి సమ్మేళనం వ్యాయామాలను కూడా చేర్చండి. ఇది మీ శిక్షణ సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ కండరాల సమూహాలను వేగంగా ఆకారంలో ఉంచుతుంది. చేయాలని ప్రయత్నించండి:
   • బెంచ్ ప్రెస్.
   • అభివృద్ధి.
   • కండరపుష్టి కర్ల్.
   • ఏకపక్ష వరుస.
   • పవర్ క్లీన్
   • డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్‌తో వంగిన వరుసలు, ఒక సాగే బ్యాండ్, కూర్చున్న లేదా యంత్ర వరుసతో లాగడం మరియు త్రిభుజంతో తక్కువ వరుస వంటి తెడ్డులు.

5. 

   వశ్యత వ్యాయామం చేర్చండి. సాగదీయడం మరియు వశ్యత శిక్షణ అనేది వ్యాయామ ప్రణాళికలో సమానంగా ముఖ్యమైన భాగం. వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం మీ శిక్షణ ప్రణాళికను పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • సాగదీయడం నొప్పిని తగ్గించడానికి, చలన పరిధిని మెరుగుపరచడానికి, అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడానికి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సాగదీసేటప్పుడు, ఏ స్థితిలోనూ దూకవద్దు. స్థిరంగా సాగదీయండి మరియు కొద్దిగా సాగదీయండి - నొప్పి వచ్చే వరకు సాగవద్దు.
   • విస్తారమైన రకాలు ఉన్నాయి. వ్యాసాన్ని యాక్సెస్ ఎలా సాగదీయాలి మరియు అనేక ఉదాహరణలు చూడండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: డైట్ మార్పులు చేయడం

1. 

   సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. ఆరోగ్యం లేదా శ్రేయస్సుకు సంబంధించి మీ లక్ష్యాలు ఎలా ఉన్నా, సమతుల్య ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మీ శరీరానికి మరియు కార్యాచరణ స్థాయికి తగినంత ఆహారాన్ని తీసుకుంటుందని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఎంచుకున్న సమతుల్య ఆహారం రకం (తక్కువ కేలరీలు కలిగిన ఆహారం లేదా కండరాలను పొందటానికి ప్రత్యేకమైనది వంటివి) ప్రతి రోజు ఏ ఆహారాలు తినాలో నిర్ణయిస్తాయి. అదనంగా, మీరు వారమంతా వివిధ ఆహార సమూహాల నుండి రకరకాల ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.
   • ఆకారం పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారి ఆహారంలో ప్రోటీన్ ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది శారీరక శిక్షణకు ఇంధనం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది. ప్రతి భోజనంతో 85 నుండి 115 గ్రాముల ప్రోటీన్ చేర్చండి.
   • రోజూ ఐదు నుంచి తొమ్మిది సేర్విన్గ్స్ పండ్లు, కూరగాయలు కూడా చేర్చండి. ఈ రెండు రకాల ఆహారంలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కాని శరీరానికి రోజూ పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి.
   • మీ ఆహారంలో 100% తృణధాన్యాలు చేర్చడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. ఈ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ధాన్యాలు తెల్ల పిండి వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కన్నా చాలా పోషకమైనవి. ప్రతిరోజూ 28 గ్రాముల నుండి 1/2 కప్పుల వరకు తినడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   భోజనం వదిలివేయవద్దు. దీన్ని ఎప్పుడూ చేయడం మంచిది కాదు. అయినప్పటికీ, మీరు ఆకృతిని పొందడానికి మరియు మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ జీవనశైలిని కొనసాగించడానికి మీరు మీ ఆహారంలో ఇంధనాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.
   • మీరు భోజనం చేయకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర మరియు శక్తి స్థాయిలను కాపాడుకోవాలి.
   • తరచూ భోజనం చేయడం వల్ల అవాంఛిత బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశి వస్తుంది. ఇది మీకు ఆకారం పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది.

3. 

   మీ వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత అల్పాహారం తీసుకోండి. మీరు శిక్షణ యొక్క వ్యవధి లేదా పౌన frequency పున్యాన్ని పెంచినట్లయితే, మీరు ఎక్కువ ఆకలితో అనిపించవచ్చు మరియు శిక్షణకు ముందు లేదా తరువాత తినవలసి ఉంటుంది.
   • స్నాక్స్ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన అదనంగా ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా లేదా అనేదానితో సంబంధం లేకుండా, బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన మరియు పోషకమైన స్నాక్స్ మీకు శిక్షణ కోసం అవసరమైన ఇంధనాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీ శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • శిక్షణకు ముందు స్నాక్స్ చిన్నవి మరియు ప్రాథమికంగా కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడి ఉండాలి. వారు వ్యాయామం భరించడానికి శరీరానికి తక్షణ శక్తిని ఇస్తారు. తినడానికి ప్రయత్నించండి: పండు ముక్క, జామ్ లేదా మల్టీగ్రెయిన్ కుకీలతో ధాన్యపు రొట్టె ముక్క.
   • శరీర మరమ్మత్తు మరియు పునరుద్ధరణకు సహాయపడటానికి మీ వ్యాయామం తర్వాత చిరుతిండిని చేర్చండి. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను చేర్చాలి. తినడానికి ప్రయత్నించండి: వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్, ప్రోటీన్ లేదా చాక్లెట్ పాలలో విటమిన్ అధికంగా ఉంటుంది.

4. 

   ద్రవాలను సరిగ్గా త్రాగాలి. మీరు సమతుల్య భోజనం క్రమం తప్పకుండా తినవలసిన విధంగానే, సరైన ఆర్ద్రీకరణను నిర్వహించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత ద్రవ వినియోగాన్ని నిర్వహించాలి.
   • పెరిగిన శారీరక శ్రమతో, మీరు చెమట ద్వారా ఎక్కువ నీరు మరియు ద్రవాలను కోల్పోతారు. మీ శరీరానికి అనువైన ద్రవాలను తీసుకోవడంతో పాటు, శారీరక శ్రమ సమయంలో కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి మీరు తగిన మొత్తాన్ని కూడా తాగాలి.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు రోజుకు కనీసం 8 నుండి 13 గ్లాసుల నీరు తాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీ మూత్రం రోజు చివరిలో లేత పసుపు లేదా లేతగా ఉండాలి.
   • కేలరీలు జోడించకుండా శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేసే పానీయాలను మాత్రమే తీసుకోండి. త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి: కెఫిన్ లేకుండా నీరు, రుచిగల నీరు, కాఫీ మరియు టీ.

చిట్కాలు

• కొత్త వ్యాయామ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏదైనా నొప్పి, అసౌకర్యం లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటే, వెంటనే దాన్ని ఆపి వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
• మీకు ఏమైనా సమస్యలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ భౌతిక చికిత్సకుడు, డాక్టర్ లేదా ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌తో మాట్లాడండి. ఈ నిపుణులు మీ అవసరాలకు తగినట్లుగా ఆహారం మరియు వ్యాయామం ప్లాన్ చేయవచ్చు.
• కండరాల గాయాలను నివారించడానికి సరైన వ్యాయామ బూట్లు ధరించండి. వ్యాయామాలను ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి తీవ్రతతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు దాన్ని పెంచండి.
• చాలా నీరు త్రాగాలి. శిక్షణకు ముందు, తర్వాత మరియు తరువాత నీరు త్రాగండి లేదా మీరు నిర్జలీకరణం లేదా గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
• బయటకు తినడం లేదా మద్యం సేవించడం మానుకోండి. మీరు ఇంటి బయట తినేటప్పుడు లేదా త్రాగినప్పుడు ఎక్కువ తినడం ముగుస్తుంది. మొదటి ఆరు వారాలలో ఈ ప్రలోభాలను పరిమితం చేయండి మరియు ఆ సమయం తర్వాత వాటిని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి.