విషయము

• దశలు
• హెచ్చరికలు

మీరు యుక్తవయసులో ఉన్నారా మరియు కొంచెం బలంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ ప్రస్తుత బరువుతో మీరు సంతోషంగా ఉన్నారా మరియు కొంచెం ఎక్కువ కండరాలను పొందాలనుకుంటున్నారా? ఆకృతిని పొందాలనుకోవటానికి కారణంతో సంబంధం లేకుండా, ఏ యువకుడూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడంతో పాటు, హృదయనాళ వ్యాయామాలు మరియు బలం శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఎక్కువ హృదయనాళ వ్యాయామం చేయడం

1. 

   క్రమంగా ప్రారంభించండి మరియు వ్యాయామాలను పెంచండి. టీనేజర్లు ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట వ్యాయామం చేయాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు తరలించడానికి అలవాటుపడకపోతే, తేలికగా తీసుకోండి: పాఠశాల తర్వాత పది నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఒక గంట పాటు నడవగలిగే వరకు రోజుకు ఒక నిమిషం పని చేయండి. మీకు నడవడానికి సురక్షితమైన స్థలం లేకపోతే, ఏదైనా మెట్ల ప్రయోజనాన్ని పొందండి. మొదటి రోజున ఐదుసార్లు మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లి, ఆపై మీరు ఆపకుండా 20 సార్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళే వరకు ప్రతిరోజూ మరో విమానాలను జోడించండి.

2. 

   
   
   టీవీ ముందు హృదయనాళ వ్యాయామాలు చేయండి. మీకు ఇష్టమైన ప్రదర్శనను కోల్పోకూడదనుకుంటే, వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో జంపింగ్ జాక్‌లు చేయండి లేదా మీతో పందెం వేయండి: ఒక పాత్ర ఏదైనా చేసినప్పుడు లేదా ఏదైనా చెప్పినప్పుడు, మీరు ఐదు "బర్పీలు" చేయాలి.

3. 

   
   
   క్రీడను ప్రాక్టీస్ చేయండి. రన్నింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు మీ బలము కానప్పటికీ, మీ టీనేజ్‌లో కార్డియో శిక్షణ చేయడానికి అనేక ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి. బాస్కెట్‌బాల్, ఫుట్‌బాల్ లేదా మీకు నచ్చిన ఏదైనా ఇతర జట్టు క్రీడలలో పాల్గొనండి లేదా ఈతకు వెళ్ళండి.
   • మీరు ప్రతి రోజు శిక్షణ అవసరం లేదు. మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయే క్రీడను కనుగొనండి మరియు మీరు ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేకపోతే, వినోదం కోసం ఆడండి.
   • మీకు చాలా ప్రతిఘటన లేకపోతే, టెన్నిస్ వంటి ఎంపికను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే మీరు అంతగా నడపవలసిన అవసరం లేదు.

4. 

   
   
   సోలో కార్యాచరణను ప్రయత్నించండి. టీమ్ స్పోర్ట్స్ ఆలోచన మీకు నచ్చకపోతే, స్కేటింగ్, రోలర్‌బ్లేడింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ వంటి ఇతర ఎంపికలను మీరు కలిగి ఉండవచ్చు. మీ శరీరాన్ని కదిలించే మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏదైనా ఆకారం పొందడానికి మంచిది.
   • మార్షల్ ఆర్ట్స్, యోగా లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ వంటి వ్యక్తిగతంగా సాధన చేసే అనేక క్రీడలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు పోటీ లేని వాతావరణంలో ఇతరులతో శిక్షణ పొందుతారు.

5. 

   చురుకైన ఉద్యోగం పొందండి. మీరు పాఠశాల తర్వాత లేదా సెలవుల్లో పని చేసే అవకాశం ఉంటే, మీ శరీరాన్ని చలనం కలిగించే ఫంక్షన్ కోసం చూడండి. మీరు పిల్లలను వెంబడించడానికి మరియు రోజంతా వారితో ఆడుకోవడానికి నర్సరీ అసిస్టెంట్‌గా ఉండవచ్చు లేదా ఎప్పుడూ నిండిన రెస్టారెంట్‌లో వెయిటర్‌గా ఉండవచ్చు. కొన్ని కదిలే కంపెనీలు టీనేజర్లను పార్ట్ టైమ్ ఖాళీల కోసం నియమించుకుంటాయి మరియు సూపర్ మార్కెట్లలో కూడా ఇదే జరుగుతుంది, ఇక్కడ మీరు స్టాక్ నింపడానికి సహాయపడవచ్చు.´
   • మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే పొరుగువారికి శుభ్రపరిచే సేవలను అందించడం లేదా తోటల సంరక్షణ (పచ్చికను కత్తిరించడం, ఆకులు మరియు యార్డులను శుభ్రపరచడం మరియు మొక్కలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం).

3 యొక్క 2 వ భాగం: బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం

1. 

   మీ వద్ద ఉన్న వనరులను ఉపయోగించండి. చాలా మంది టీనేజర్లు వ్యాయామశాల కొనలేరు, కాబట్టి మీరు ఇంట్లో ఇప్పటికే ఉన్న వస్తువులతో మీరు చేయవలసి ఉంటుంది. చాలా బలం వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో పుష్-అప్‌లు, పలకలు, సిట్-అప్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు.
   • బరువుకు వెళ్ళే ముందు ఈ రకమైన వ్యాయామం (పుష్-అప్స్ లేదా స్క్వాట్స్ వంటివి) చేయడం మంచిది. అందువల్ల, మీరు బరువు పెరిగే ముందు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు.
   • మీరు బరువును ఎత్తడానికి సాధారణ వస్తువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఖాళీగా ఉన్న సోడా లేదా నీటి బాటిళ్లను ఉంచండి మరియు ఇంట్లో డంబెల్స్ తయారు చేయడానికి వాటిని నీటితో నింపండి.
   • మీరు తక్కువ ధరలకు కొన్ని పరికరాలను కొనుగోలు చేసి మీ గదిలో లేదా గ్యారేజీలో నిల్వ చేయవచ్చో లేదో చూడటానికి క్లాసిఫైడ్స్ సైట్లు లేదా ఉపయోగించిన ఆబ్జెక్ట్ బజార్లపై కూడా నిఘా ఉంచండి. మీరు బాగా శోధిస్తే, మీరు చాలా చౌకైన వస్తువులను కనుగొనవచ్చు.

2. 

   మీకు వీలైతే జిమ్‌కు వెళ్లండి. డబ్బు తక్కువగా ఉంటే, ప్రచార ధర కోసం చూడండి మరియు మీ తల్లిదండ్రులను నెలవారీ రుసుము చెల్లించమని అడగండి. కొన్నిసార్లు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట పాఠశాల లేదా విశ్వవిద్యాలయం నుండి వచ్చినట్లయితే, మీరు స్థానిక జిమ్‌లలో డిస్కౌంట్ పొందవచ్చు.
   • మీ కుటుంబం ఇప్పటికే క్లబ్‌లో సభ్యులై ఉండవచ్చు, తద్వారా మీరు స్థానం యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా ఆస్వాదించగలుగుతారు.

3. 

   క్లాసులు తీసుకోండి. చాలా జిమ్‌లు తరగతుల కోసం అనేక ఎంపికలను అందిస్తాయి మరియు కొన్ని టీనేజర్లకు లేదా యువకులకు ప్రత్యేకమైనవి కావచ్చు. ఉపాధ్యాయుడి సహాయంతో ప్రేరేపించబడటానికి మరియు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.

4. 

   సహాయం కోసం ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని అడగండి. శక్తి శిక్షణకు మార్గదర్శకత్వం అవసరం, తద్వారా మీరు తప్పు పద్ధతిని ఉపయోగించరు మరియు మీ శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు మరియు బరువులు మరియు బార్‌లతో ప్రమాదాలను నివారించవచ్చు. జిమ్‌ల వద్ద, ఎల్లప్పుడూ బోధకుడి కోసం చూడండి.

5. 

   తేలికగా తీసుకోండి. శరీరానికి బలం శిక్షణకు కొంచెం అలవాటు పడుతుంది, కాబట్టి పనులను తొందరపెట్టకండి. తక్కువ బరువు మరియు కొన్ని పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా మీ పనిని పెంచుకోండి. మీరు దశలను దాటవేస్తే, మీరు గాయపడటం అంత కష్టం కాదు.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఇంకా యుక్తవయసులో ఉన్నందున, మీ శరీరం పెరుగుతోంది మరియు మారుతోంది. అంటే, మీరు బాడీబిల్డింగ్ విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా లేకపోతే ఎముకలు, కీళ్ళు, కండరాలు మరియు స్నాయువులను గాయపరచడం సులభం.

6. 

   టెక్నిక్‌పై శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతి వ్యాయామం చేయడానికి సరైన మార్గాన్ని పరిశోధించండి మరియు మీరు సాంకేతికతను నేర్చుకునే వరకు చిన్న బరువులతో ప్రారంభించండి. సిరీస్‌ను తప్పుడు మార్గంలో నడపడం గాయాలకు కారణమవుతుంది, ఇది మీకు ఆకారం పొందడానికి సహాయపడదు.

7. 

   అతిశయోక్తి చేయవద్దు. వారానికి మూడు సార్లు బరువు శిక్షణ. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి మరియు అతిగా తినడం వల్ల గాయం కలుగుతుంది కాబట్టి, వరుస రోజులలో ఎప్పుడూ బరువు ఎత్తకండి. మీరు మీ శక్తి శిక్షణ రోజులను హృదయనాళ శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

1. 

   కేలరీల వినియోగానికి శ్రద్ధ వహించండి. అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం వయస్సు, బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది. కొన్ని సాధారణ నియమాలు:
   • 11 నుండి 13 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల అబ్బాయిలకు రోజుకు సగటున 1800 నుండి 2600 కేలరీలు అవసరం.
   • 14 నుండి 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల అబ్బాయిలకు రోజుకు సగటున 2200 నుండి 3200 కేలరీలు అవసరం.
   • 11 నుండి 13 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల బాలికలకు రోజుకు సగటున 1800 నుండి 2200 కేలరీలు అవసరం.
   • 14 మరియు 18 మధ్య బాలికలకు రోజుకు సగటున 1800 నుండి 2400 కేలరీలు అవసరం.
   • చాలా చురుకైన క్రీడలు ఆడే టీనేజ్‌లకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వైద్యుడితో ఈ సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి.

2. 

   సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అనేక వనరులను తీసుకోండి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి. బరువు తగ్గడానికి, ఆకారంలో ఉండటానికి లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వాటిని పెద్ద పరిమాణంలో (50 నుండి 60% వరకు ఆహారం తీసుకోవాలి) తీసుకోవాలి. ఉత్తమ వనరులు:
   • పండ్లు (ఇవి బిజీగా మరియు ప్రాక్టికల్ టీనేజర్లకు గొప్ప ఎంపికలు, ఎందుకంటే ఆపిల్ల, నారింజ, బేరి మరియు అరటి వంటి పండ్లను వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిలో తీసుకెళ్లవచ్చు).
   • పిండి కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న వంటివి).
   • కూరగాయలు.
   • తృణధాన్యాలు.
   • బీన్.
   • చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, సోయాబీన్స్ మరియు వేరుశెనగ వంటివి).

3. 

   మంచి కొవ్వులు తినండి. కొవ్వు మీ ఆహారంలో 30% కన్నా తక్కువ ఉండాలి, కానీ మీరు ఇంకా మంచి వాటిని కలిగి ఉండాలి (ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్వీట్స్ ద్వారా మోసపోకండి, ఎందుకంటే వాటిలో చెడు కొవ్వులు ఉంటాయి). ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు ఎ, డి, ఇ మరియు కె వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్ల శోషణలో కొవ్వు సహాయపడుతుంది.
   • ఉత్తమ కొవ్వులు అసంతృప్త కొవ్వులు. ఇవి ఆలివ్, వేరుశెనగ, జీడిపప్పు, అవకాడొలు, కాయలు, సాల్మన్ మరియు ఆంకోవీస్‌లో కనిపిస్తాయి.
   • చాలా బిజీగా ఉన్న టీనేజ్ మంచి కొవ్వులతో నిండిన అల్పాహారం కోసం వివిధ వేరుశెనగ లేదా గింజల సంచులను తీసుకోవచ్చు.
   • మీ ఆహారంలో (పాలు మరియు ఎరుపు మాంసం వంటివి) కొన్ని సంతృప్త కొవ్వును చేర్చడం మంచిది, ముఖ్యంగా మీరు సన్నని ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే. అధికంగా గుండె సమస్యలను కలిగిస్తున్నప్పటికీ, మితమైన వినియోగం బాధించదు. అయితే, మీరు బరువు తగ్గాలంటే సంతృప్త కొవ్వును నివారించడం మంచిది.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ అన్నిటికంటే చెత్త. ఇది చాలా పారిశ్రామిక ఉత్పత్తులలో మరియు వేయించిన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. దాని నుండి దూరంగా ఉండండి, ముఖ్యంగా మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే.

4. 

   ఆరోగ్యకరమైన పాల ఉత్పత్తులను చేర్చండి. ఇవి ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, ఇది ఆకారం పొందడానికి చాలా ముఖ్యం. కండరాలను పొందడానికి, పాలు మరియు జున్ను యొక్క పూర్తి వెర్షన్‌తో అంటుకోండి. బరువు తగ్గడానికి, స్కిమ్డ్ వెర్షన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • మొజారెల్లా కర్రలు ఆతురుతలో ఉన్నవారికి గొప్ప చిరుతిండి. పెరుగు కూడా ఎక్కడైనా తీసుకోవచ్చు.

5. 

   లీన్ ప్రోటీన్లు తినండి. మీరు క్రీడలు ఆడితే బలంగా మారడానికి ఈ దశ చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ కండరాలను నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది. చిక్కుళ్ళు, చికెన్, టర్కీ మరియు చేపలు మంచి ఎంపికలు.

6. 

   నీరు త్రాగాలి. రసం, సోడా లేదా ఐసోటోనిక్స్ కూడా లేవు (వీటిలో సాధారణంగా చక్కెర చాలా ఉంటుంది)! ఎల్లప్పుడూ నీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. హైడ్రేట్ చేయడానికి మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి, మీరు చాలా నీరు త్రాగాలి (మీరు 13 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే రోజుకు ఎనిమిది నుండి పది గ్లాసులు).

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా కొత్త వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. మీ కోసం అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వమని మీ తల్లిదండ్రులను అడగండి.
• స్టెరాయిడ్స్ మరియు అనాబాలిక్స్ నుండి దూరంగా ఉండండి. త్వరగా మాస్ పొందడానికి ఈ drugs షధాలను వాడటానికి మీరు శోదించబడవచ్చు (ముఖ్యంగా మీ స్నేహితులు మీ ముందు కండరాలు పొందుతుంటే), కానీ శరీరంపై దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలు క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు వంధ్యత్వంతో సహా చాలా ప్రమాదకరమైనవి. అంటే, అది దేనికీ విలువైనది కాదు.