విషయము

• దశలు

వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి మరియు ఈ ప్రాంతంలో ఎక్కువ కండరాలను పొందటానికి వక్ర స్ట్రోక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. సాధారణ కదలిక ముంజేతులు మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది, అయితే కండరపుష్టి మరియు దోర్సాల్ మీద కూడా ప్రభావం చూపే వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఏదైనా బరువు శిక్షణ వ్యాయామం మాదిరిగా, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సరైన భంగిమను అవలంబించాలి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: సాధారణ స్ట్రోక్ చేయడం

1. 

   సరైన స్థానం తీసుకోండి. బార్‌ను నేలపై ఉంచండి మరియు దాని వెనుక నిలబడండి, మీ షిన్స్‌తో (మీ కాలి కాదు) 15 నుండి 25 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మరియు పాదాలు మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయబడతాయి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ షిన్లను నేలకి లంబంగా ఉంచండి. మీ మొండెం ఎక్కువ లేదా తక్కువ సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నడుము నుండి వంచు.
   • మీ శరీరాన్ని నడుము వద్ద వంచుతున్నప్పుడు ఛాతీని ముందుకు ప్రొజెక్ట్ చేయండి, ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుక భాగాన్ని సమాంతరంగా వదిలివేయండి.

2. 

   
   
   బార్ పెంచడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీ చేతులు బార్‌ను తాకే వరకు చతికిలండి. మీ అరచేతులతో దాన్ని పట్టుకోండి మరియు భుజం రేఖలకు మించి మీ చేతులను విస్తరించండి. అప్పుడు, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు మీ కాళ్ళతో బార్‌ను ఎత్తండి.
   • లేచినప్పుడు మీ చేతులను విస్తరించండి.

3. 

   
   
   వంగిన స్ట్రోక్ చేయండి. మొదట, పీల్చుకోండి. అప్పుడు, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను కదలకుండా లేదా మీ మొండెం మార్చకుండా, మీ ముంజేయితో నాభి వరకు బార్ లాగండి. మీ మోచేతులను పక్కకు కాకుండా పైకి వెనుకకు ప్రొజెక్ట్ చేయండి. బార్ గరిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు, కదలికను పూర్తి చేయడానికి భుజం బ్లేడ్లను ఉపయోగించండి.

4. 

   
   
   స్ట్రోక్ ముగించు. బార్ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు నాభి స్థాయిలో సెకను లేదా రెండు రోజులు పట్టుకోవడం కొనసాగించండి. ఆ సమయంలో, గాలిలో లాగండి మరియు దిశను రివర్స్ చేయండి, నెమ్మదిగా లోడ్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి (భూమి కాదు). కదలికను నియంత్రించండి మరియు గురుత్వాకర్షణకు లోబడి ఉండకండి.

3 యొక్క విధానం 2: వ్యాయామ వ్యత్యాసాలు చేయడం

1. 

   పెండ్లే స్ట్రోక్ చేయండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యాన్ని చేయడానికి, నేలపై ఉన్న బార్‌తో ప్రారంభించి, భుజం రేఖకు మించి మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు మీ చేతులు మరియు వెనుక భాగాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించరు కాబట్టి, మీ వెన్నెముకలోని కండరాలపై కష్టపడి పనిచేయడానికి మరింత పేలుడు కదలికతో భర్తీ చేయండి.
   • ప్రతి పునరావృతం తర్వాత బార్‌ను నేలపై తిరిగి ఉంచండి. మీరు సర్వేల మధ్య పరికరాలను పట్టుకోవడం కొనసాగిస్తే, మీరు సాధారణ స్ట్రోక్ చేయడం ముగుస్తుంది.

2. 

   సుపైన్ కర్వ్డ్ స్ట్రోక్ చేయండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ అరచేతులను భుజం రేఖకు మించి మీ చేతులతో ఉంచండి. మీరు చాలా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ చేతులు నేల వైపు మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని నడుము ద్వారా వంచు, కానీ మీ మొండెం 70 ° కోణంలో ఉపరితలం వరకు ఉంటుంది.
   • మీ పండ్లు మరియు దిగువ మొండెం ఒక కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే స్థాయికి బార్‌ను ఎత్తండి.
   • ఈ టెక్నిక్ సాధారణ వ్యాయామం కంటే కండరపుష్టిని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది.

3. 

   పాదముద్రను మార్చండి. సాధారణ వంగిన స్ట్రోక్ అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు కొద్దిగా మారవచ్చు. క్లాసిక్ అడ్డు వరుస లేదా పెండ్లే చేసేటప్పుడు మీ వెనుక మరియు కండరపుష్టిని ఎక్కువగా ఉపయోగించడానికి మీ అరచేతులతో బార్ తీసుకోండి. అదనంగా, ఈ పట్టు భుజం ప్రాంతంలో అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: సరైన సంరక్షణతో వ్యాయామం చేయడం

1. 

   సాధారణ దానికి బదులుగా షట్కోణ పట్టీని ఉపయోగించండి. సాధారణ బార్ సూటిగా ఉంటుంది, షట్కోణానికి ఇతర ఆకారాలు ఉన్నాయి మరియు అనుభవం లేని వారికి అనువైనది. పరికరాల బరువులు వెనుక నిలబడి తద్వారా అవి మీ శరీరంతో సమలేఖనం చేయబడతాయి మరియు లోడ్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   బార్‌పై చేతి పట్టులను ఉంచండి. మీరు భారాన్ని ఎత్తే శక్తి ఎంత ముఖ్యమో బార్‌ను ఎలా తీయాలి. పెండ్లే మరియు సుపైన్ స్ట్రోక్స్ వ్యాయామం యొక్క సాధారణ వెర్షన్ కంటే చాలా ఎక్కువ. అందువల్ల, చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు బరువులు తప్పించుకోకుండా ఉండటానికి మాన్యువల్ పట్టులను బార్‌పై ఉంచండి.
   • గుర్తుంచుకోండి: మీ చేతులు సిద్ధంగా ఉన్నదానికంటే మీ వెనుక మరియు చేతులు ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలవు కాబట్టి కాదు.

3. 

   మీ వెనుక వైపు శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతి స్ట్రోక్ సమయంలో, తర్వాత మరియు తరువాత, మీ భంగిమపై శ్రద్ధ చూపేటప్పుడు మీ వెన్నెముక మరియు మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను విస్మరించండి మరియు మీ వెనుక ప్రతిచర్యపై దృష్టి పెట్టండి. చివరగా, మీకు ఈ ప్రాంతంలో ఏదైనా నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాయామం చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవద్దు.

4. 

   వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి. శారీరక విద్య నిపుణుడితో సరిగ్గా బరువు శిక్షణ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి. ఆ వ్యక్తికి అనుభవం ఉంది మరియు భంగిమ నుండి శ్వాస వరకు మీ పురోగతిని ఎలా మార్గనిర్దేశం చేయాలో తెలుస్తుంది. మీ స్నేహితుడికి లేదా పరిచయస్తుడికి ఆసక్తికరమైన చిట్కాలు ఉన్నప్పటికీ, సరైన అర్హత ఉన్నవారి సహాయం పొందడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.
   • వ్యక్తిగత (లేదా శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుడు) మీ కేసు కోసం ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణను కూడా ఏర్పాటు చేయవచ్చు, మీరు శరీరంలోని కొన్ని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలలో పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు అనుకుంటే ఇంకా ఎక్కువ.
   • మీరు వ్యక్తిగతంగా నియమించకూడదనుకుంటే, సందేహాల విషయంలో కనీసం అకాడమీ ఉపాధ్యాయుడిని సహాయం కోసం అడగండి.

5. 

   నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. సౌకర్యవంతమైన కన్నా భారీగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు. వక్ర స్ట్రోక్ (లేదా మరేదైనా కదలిక) చేయడానికి పరికరాలను పట్టుకోవడం నేర్చుకునే వరకు ప్రశాంత బరువుతో లేదా బార్‌లో ఏమీ లేకుండా ప్రారంభించండి.

6. 

   మొదట మంచి సన్నాహక పని చేయండి. ఈ ప్రాంతంలో ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాగా సిద్ధం చేసుకోవడానికి ఐదు నుండి పది నిమిషాలు నడవండి, నడపండి లేదా కొన్ని కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామం చేయండి. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, తేలికైన లోడ్లతో మీ సాధారణ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి మరియు చాలా నెమ్మదిగా పెంచండి.
   • మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, శిక్షణ తరువాత ఐదు నుండి పది నిమిషాల సాగదీయండి.

7. 

   శారీరక పరీక్ష చేయండి. కొత్త శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చేపట్టే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి. భారీ బరువులను నిర్వహించడానికి మీ శరీరం మంచి స్థితిలో ఉందో లేదో తెలుసుకోవడంతో పాటు, మీకు ఏ చిట్కాలు ఇవ్వాలో ఆయనకు తెలుస్తుంది.