విషయము

• స్టెప్స్
• హెచ్చరికలు
• అవసరమైన పదార్థాలు

బిజీ షెడ్యూల్‌లు మరియు కుటుంబ కట్టుబాట్లు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రణాళికలకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. బాడీ కోర్ మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం వ్యాయామాలలో ముఖ్యమైన భాగం, ఇది మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సంభావ్య గాయం నుండి మీ వెనుక భాగాన్ని కాపాడుతుంది. అయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ జిమ్‌కు వెళ్లడానికి సమయం దొరకదు. బదులుగా, మీ పొత్తికడుపు పని చేయడానికి మీ కూర్చున్న క్షణాలను ఉపయోగించండి. ప్రత్యేకమైన స్థానికీకరించిన మరియు హృదయనాళ కదలికలతో మీరు కుర్చీలో కూడా చేయవచ్చు.

స్టెప్స్

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి కదలికలు చేయడం

1. 

   సవరించిన ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి. 90 ° కోణంలో వంగి, మీ వెనుకభాగంలో మరియు మోకాళ్ళతో కలిసి కూర్చోండి. మీ తల వెనుక మీ వేళ్లను అనుసంధానించండి మరియు మీ పొత్తికడుపును కుదించండి. కుర్చీని తాకి, కొంచెం వెనక్కి వాలి. కోర్ సంకోచించడంతో, ముందుకు వెళ్లి మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల మీ కుడి మోచేయిని తాకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తాకండి. 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • మీకు ఇంకా పెద్ద సవాలు కావాలంటే ఎదురుగా ఉన్న మోచేయిని తాకేలా మీ కాలు మరియు మోకాలిని లాగండి.

2. 

   
   
   వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడానికి పార్శ్వంగా బెండ్ చేయండి. తల వెనుక భాగంలో ఒక చేతిని ఉంచి, ఎదురుగా చేయి మీ ముందు విస్తరించండి. కోర్ కండరాలను కుదించండి మరియు బాగా నియంత్రించబడిన పద్ధతిలో చేయితో పార్శ్వంగా వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వాలులను ఒప్పందం చేసుకోండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీరు 25 కి చేరుకునే వరకు క్రమంగా పురోగమిస్తారు.

3. 

   
   
   రష్యన్ మలుపులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క పనితీరును బ్యాక్‌రెస్ట్ అడ్డుకోకుండా కుర్చీలో మీ వైపు నిలబడండి. ఉదరం మరియు బాడీ కోర్ కుదించడం, నియంత్రణ కోల్పోకుండా లేదా మీ వెనుకభాగాన్ని వంచకుండా పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి, మీ భుజాలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. అప్పుడు, వాటిని కుడి వైపుకు తిప్పండి, పునరావృతం చేయండి. వీలైతే, వ్యాయామం 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు చేయండి.

4. 

   
   
   సాధారణ నడుము మలుపు చేయండి. చిన్న కదలికలు కూడా ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలను వ్యాయామం చేయగలవు. నిటారుగా కూర్చుని కోర్ మరియు ఉదర కండరాలను సంకోచించండి. నడుమును ఒక వైపుకు తిప్పండి, స్థానం బాగా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో ఐదు సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
   • మద్దతు పెంచడానికి, కుర్చీపై మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా మీరే స్థిరంగా ఉండండి.

5. 

   చక్రాలు ఉన్న కుర్చీలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. వాటిలో కొన్ని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ప్రమాదాలకు కారణమయ్యే చక్రాలు ఉంటాయి. అలాంటప్పుడు, వాటిని నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయండి. కుర్చీని కదలకుండా నిరోధించడం వల్ల గాయాలను నివారించడంతో పాటు, కోర్ మరియు ఉదర కండరాలు మరింత తీవ్రంగా పనిచేస్తాయి. ఈ ఉద్యమానికి ఆటంకం కలిగించే కొన్ని ఇతర మార్గాలు:
   • మీ కోసం కుర్చీని పట్టుకోగల వారితో ఉండండి.
   • స్లిప్ విషయంలో దాన్ని పట్టుకోవటానికి గోడ దగ్గర లేదా ఏదైనా మద్దతు ఇవ్వండి.
   • కుర్చీ చక్రాలను లాక్ చేయండి.
   • చక్రాలు కదలకుండా నిరోధించే మద్దతు ఉంచండి.

2 యొక్క 2 విధానం: హృదయ వ్యాయామాలతో ఉదరం పనిచేయడం

1. 

   జంపింగ్ జాక్స్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో సూటిగా కూర్చుని, మీ పాదాలను తేలికగా నేలకు తాకండి. మీ మోకాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. ఈ కదలికను 30 సార్లు చేయండి. ఇది మీ శక్తిని పెంచుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణను ఉత్తేజపరుస్తుంది, ఇది బాగా ఆలోచించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • హృదయనాళ బూస్ట్ పొందడానికి త్వరగా జంపింగ్ జాక్‌లను తయారు చేయండి మరియు మీ కోర్ మరియు హృదయ కండరాలను మరింత సవాలు చేయండి.

2. 

   ఉదరం పగులగొట్టడానికి ఈత కొట్టండి. బాడీ కోర్ వ్యాయామం చేయడానికి, ఉదరం నుండి వెనుక వరకు కండరాలను కుదించండి మరియు పని చేయండి. అప్పుడు, నడుము వద్ద, సీటు వైపు వెనుకకు మడవండి. 30 నుండి 50 పునరావృతాలలో మీ కాళ్ళతో త్వరగా కిక్ చేయండి. ఇది బాడీ కోర్ పనిచేస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క నిరోధకతను పెంచుతుంది, ఇది మీ పొత్తికడుపును మరింత నిర్వచించగలదు.

3. 

   మోకాలి-బెండ్ పరుగులు చేయండి. కుర్చీ ముందు మీ వెన్నెముకతో నిటారుగా కూర్చోండి. ఎక్కువ స్థిరత్వం కోసం దాన్ని పట్టుకోండి. వెనుకకు వంగి, మీ కోర్ మరియు ఉదర కండరాలను కుదించండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని పెంచేటప్పుడు దాన్ని తగ్గించండి. మీ కడుపు కండరాలు బలపడటంతో కాలుకు ఐదు పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పురోగమిస్తాయి.
   • ఎక్కువ సవాలు కోసం, రెండు మోకాళ్ళను ఒకేసారి మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
   • మీ కాళ్ళను వీలైనంత త్వరగా తిప్పండి, ఇది మీ ఉదర కండరాలను మరింత సవాలు చేస్తుంది మరియు మీ హృదయ బలాన్ని పెంచుతుంది.

4. 

   స్విస్ బంతిపై కూర్చోండి. పనిదినం అంతా మీరు స్విస్ బంతిపై కూర్చోవచ్చా అని మీ యజమానిని అడగండి. సమాధానం అవును అయితే, రోజంతా 20 నుండి 30 నిమిషాల వ్యవధిలో స్విస్ బంతితో కుర్చీని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ఇది ఉదర కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళు మరియు పండ్లు కూడా వ్యాయామం చేస్తుంది. మీ శరీర అవసరాలకు బాగా సరిపోయే మోడల్‌ను కొనండి:
   • 1.50 మీటర్ల లోపు ఉన్నవారికి 45 సెం.మీ;
   • ఎత్తు 1.50 మరియు 1.70 మీ మధ్య ఉన్నవారికి 55 సెం.మీ;
   • 1.70 మీటర్ల ఎత్తు ఉన్నవారికి 65 సెం.మీ.

హెచ్చరికలు

• మీ కోర్ మరియు ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

అవసరమైన పదార్థాలు

• చైర్;
• స్విస్ బంతి.