విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

• నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను "V" ఆకారంలో విస్తరించండి. విస్తృత ఓపెనింగ్ సాధించడానికి ఇది సహాయపడితే గోడలకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలను ఉంచండి.
• మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి (వీలైనంత వరకు) మరియు కుడి వైపుకు వాలు. మీ కుడి కాలిపై చేతులు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు చేయలేకపోతే చింతించకండి; మీరు ఎక్కడికి తీసుకెళ్లవచ్చు. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి మరియు ఎడమ కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
• అప్పుడు, మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు వీలైనంత వరకు విస్తరించండి. ఛాతీని భూమిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.

3 యొక్క 2 విధానం: స్ప్లిట్‌లను సురక్షితంగా తెరవడం

1. 

   
   
   సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కండి. É చాలా ముఖ్యమైన మీరు సాగదీయడానికి ముందు లేదా లెగ్ ఓపెనింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు సన్నాహక పని చేస్తారు.
   • వేడెక్కడం కండరాల ఒత్తిడిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది లోతైన సాగతీతలను ప్రోత్సహించడంతో పాటు, కొంతకాలం వ్యాయామాలు చేయడం అసాధ్యం.
   • మీ శరీరమంతా రక్తం ప్రవహించేంతవరకు, మీ కోరిక మేరకు వేడెక్కండి. బ్లాక్ చుట్టూ కొన్ని సార్లు నడవడానికి ప్రయత్నించండి, ఉల్లాసమైన సంగీతానికి నృత్యం చేయండి లేదా ఐదు నిమిషాలు జాక్స్ జంపింగ్ చేయండి.

2. 

   సహాయం కోసం స్నేహితుడిని అడగండి. కష్టపడి ప్రయత్నించడానికి మీకు సహాయపడే వ్యక్తి ఉనికితో ఏదైనా సులభం.
   • మీరు స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ భుజాలు లేదా కాళ్ళపై నొక్కడం ద్వారా మీ కాళ్ళను విస్తరించడానికి మరియు విస్తరించడానికి మీ స్నేహితుడు మీకు సహాయపడవచ్చు. సహజంగానే, అతనితో మాట్లాడండి కాబట్టి అతను ఆగిపోతాడు తక్షణమే ఒకవేళ మీరు ఆపమని అడిగితే. వ్యాయామాలకు సహాయం చేయడానికి విశ్వసనీయ వ్యక్తిని ఎంచుకోండి.
   • మొదట ఎవరు ఓపెనింగ్ చేయగలరో చూడటానికి కూడా మీరు పోటీ చేయవచ్చు. పోటీ అద్భుతమైన ప్రేరణ!

3. 

   మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి. ఒక వారంలో లేదా అంతకంటే తక్కువ వ్యవధిలో లెగ్ కిక్ చేయగలగడం చాలా కష్టమైన పని, కాబట్టి చాలా కష్టపడకండి; మీ భద్రత మరింత ముఖ్యం. మీరు బాధపడటం మరియు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది చీలికల విజయాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది. ముందు రోజు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీరు నొప్పితో మేల్కొంటే, మళ్ళీ సాగడానికి ముందు కనీసం పూర్తి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎప్పుడూ గొంతు రాకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కండి మరియు తేలికగా తీసుకోండి.
   • నొప్పిని అనుభవించకుండా, సాగదీయడం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేసేటప్పుడు మంచి అనుభూతి చెందాలనే ఆలోచన ఉంది. సాగదీసిన తర్వాత మీకు నొప్పి ఉంటే, మీరు మీరే చాలా కష్టపడుతున్నారని సంకేతం.
   • చాలా కష్టపడి ప్రయత్నించడం వల్ల కండరాల ఒత్తిడి మరియు ఇతర సమస్యలు వస్తాయి, ఇవి ఎప్పుడైనా మీ కాళ్ళు తెరవకుండా నిరోధిస్తాయి.
   • గుర్తుంచుకోండి: తొందరపడి గాయపడటం కంటే స్ప్లిటర్‌ను సురక్షితంగా తెరవడానికి కొంత సమయం కేటాయించడం మంచిది.

3 యొక్క 3 విధానం: ఒక స్ప్లిట్ తెరవడం

1. 

   స్థానం నమోదు చేయండి. సాగతీత సెషన్ల తరువాత, చీలికలను అభ్యసించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మొదట, స్థానాన్ని నమోదు చేయండి:
   • మీరు సైడ్ లెగ్ ఓపెనింగ్ చేయబోతున్నట్లయితే, నేలపై మోకరిల్లి, మీకు ఇష్టమైన కాలును మీ శరీరం ముందు, ఆమె మడమ మీద బరువుతో విస్తరించండి. షిన్ నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా వెనుక మోకాలిని వంగి ఉంచండి.
   • మీరు సెంట్రల్ లెగ్ ఓపెనింగ్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కూర్చుని, మీ పాదాలను ఓపెనింగ్‌లోకి జారండి, మీ మోకాలు మరియు కాలికి ఎదురుగా.

2. 

   మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తుది స్థానానికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి.
   • మీరు మీరే తగ్గించుకునేటప్పుడు మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీరు సైడ్ ఓపెనింగ్ చేస్తుంటే, మీ చేతులను ముందు కాలు పక్కన ఉంచండి.
   • మీరు సెంట్రల్ ఓపెనింగ్ చేస్తుంటే, మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు నేలపై ఉంచండి, ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి.
   • మీ శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం మీ చేతులతో, మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలు నేలమీద జారిపోనివ్వండి. మీ కాళ్ళు 180 ° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు కొనసాగించండి. అభినందనలు, మీరు లెగ్ ఓపెనింగ్ చేసారు!

3. 

   మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. చివరకి రావడానికి మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కండరాలన్నింటినీ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చేతన ప్రయత్నం చేయండి.
   • సడలింపు పద్ధతులు ఒక వ్యక్తి యొక్క వశ్యత స్థాయిలలో భారీ వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ప్రత్యేకించి అవి సాధారణ సాగతీత దినచర్యలో చేర్చబడినప్పుడు.
   • అదనంగా, మీ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడం వల్ల సాగిన సమయంలో గాయాలయ్యే అవకాశాలు తగ్గుతాయి.

4. 

   స్థానం అర నిమిషం పట్టుకోండి. మీరు స్ప్లిట్ తెరవగలిగిన తర్వాత, దాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలు సాగదీయడాన్ని మీరు అనుభవించాలి, కానీ మీకు ఎటువంటి నొప్పి కలగకూడదు. నొప్పి విషయంలో, ఆపి, మరికొన్ని రోజులు సాగదీయడానికి తిరిగి వెళ్ళండి. అప్పుడు, స్ప్లిట్ తెరవడానికి మళ్ళీ ప్రయత్నించండి.

5. 

   మీ కాళ్ళను మరింత విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ చీలికలతో సంతోషంగా ఉండగలరు మరియు ఇంకేమీ వెళ్లకూడదనుకుంటున్నారు, కానీ మరింత విస్తృత కాలు తెరవడం సాధ్యమేనని తెలుసుకోండి (ఇక్కడ మీ కాళ్ళు 180 than కన్నా ఎక్కువ కోణంలో ఉంటాయి.
   • ఇది విపరీతమైన సాగతీత మరియు చాలా త్వరగా ప్రయత్నించకూడదు. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా వ్యాప్తి చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీరు సాధారణ స్ప్లిట్‌తో పూర్తిగా సౌకర్యంగా ఉండటం ముఖ్యం.
   • స్ప్లిట్ తెరిచిన తర్వాత మీ కాళ్ళ క్రింద ఒక దిండు ఉంచడం ద్వారా అతిపెద్ద ఓపెనింగ్ కోసం శిక్షణ ఇవ్వండి. కాలక్రమేణా, అడుగుల ఎత్తును పెంచడానికి మరియు కధనాన్ని విస్తరించడానికి ఎక్కువ దిండ్లు ఉంచండి.

చిట్కాలు

• కండరాలు విస్తరించడానికి ముందు 90 సెకన్ల సాగతీత అవసరం. కనీసం ఎక్కువసేపు సాగదీయండి.
• పరధ్యానం వ్యాయామం మరింత సరదాగా చేస్తుంది కాబట్టి, టీవీ చూసేటప్పుడు సాగదీయండి.
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను సాగదీయడానికి ఒక మంచి మార్గం ఏమిటంటే, మీ కాళ్ళను (ఒక సమయంలో, స్పష్టంగా) మీ శరీరం ముందు, మీ మోకాళ్ళతో నిటారుగా పట్టుకోవడం.
• మీరు వారంలో తెరవలేనప్పటికీ, ఆశను కోల్పోకండి.
• స్ప్లిచ్‌ను ఒకేసారి, సాగదీయకుండా తెరవడానికి ప్రయత్నించకుండా జాగ్రత్త వహించండి లేదా మీరు గాయపడవచ్చు.
• సమయం వేగంగా వెళ్లడానికి, సంగీతం వినేటప్పుడు వ్యాయామం చేయండి.
• మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకండి లేదా మీరు బాధపడవచ్చు!
• అన్ని రకాల ఓపెనింగ్స్ అన్నింటినీ తయారు చేయగలిగేలా బాగా సాగండి.
• కండరాల వశ్యతను పెంచండి. సీతాకోకచిలుక సాగడంతో ప్రాక్టీస్ చేయండి!
• స్నేహితుడితో సాగండి. సంస్థ అనుభవాన్ని మరింత సరదాగా చేస్తుంది, ఖచ్చితంగా. మద్దతు కూడా ముఖ్యం.

హెచ్చరికలు

• ముందుగానే వేడెక్కకుండా మరియు సాగదీయకుండా ఓపెనింగ్స్ చేయవద్దు. గాయాన్ని నివారించడానికి లోతుగా సాగడానికి ముందు శరీరం వెచ్చగా ఉండటం ముఖ్యం.
• అన్ని సమయాల్లో తోడుగా ఉండటం ముఖ్యం.