విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ స్నాయువును సాగదీయడం కూడా సాధ్యమే; మీ పాదాలను దాటండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి (లేదా కొంచెం వంగి). మీ పాదాలను వేరు చేయవద్దు. స్థానం 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, పునరావృతం చేయండి, మీ పాదాలను మరొక వైపుకు దాటండి.
• ఈ సాగతీతలో ఒక వైవిధ్యం ఏమిటంటే, మీ చేతులను నేలపై ఉంచడం. మీ చేతులను నేల నుండి తీసుకోకుండా నెమ్మదిగా లేచి మీకు వీలైనంత వరకు వెళ్ళండి.

2 యొక్క 2 విధానం: స్ప్లిట్స్, సింక్స్ మరియు పైరౌట్స్ చేయడం

1. 

   
   
   జాజ్ స్ప్లిటర్ తెరిచి, మీ ముఖం మీ కాలును తాకే వరకు ముందుకు సాగండి. మీ ఎడమ కాలు ముందు మరియు మీ కుడి వెనుక భాగంలో ప్రారంభించండి. మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి. వెనుక కాలు (కుడి) కొద్దిగా మడవండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలును ముందుకు మరియు మీ ఎడమ కాలును తిరిగి విడుదల చేయండి.
   • రెండు కాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించి మీరు విడిపోయే వరకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

2. 

   ముందు చీలికలను తెరవడానికి గోడను ఉపయోగించండి. గోడకు ఎదురుగా ఉన్న V- ఆకారంలో మీ కాళ్ళతో తెరిచి కూర్చుని, దానికి వ్యతిరేకంగా మీ చీలమండల లోపలి భాగాన్ని నొక్కండి. 10 నుండి 15 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
   • ఎక్కువ సాగదీయకండి మరియు చాలా నొప్పిని అనుభవించవద్దు.
     
     

3. 

   
   
   నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ఓపెన్ చీలికలు. పడుకోండి మరియు గాలిలో మీ పాదాలకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ చీలమండలను దాటి, గాలిలో చీలికను తెరవండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా 10 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

4. 

   లంజలు చేయండి. సాగడానికి అనేక రకాల వాలులు ఉన్నాయి, కానీ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి పార్శ్వ మరియు ఫ్రంటల్. ప్రతి కాలుతో 10 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఫ్రంట్ సింక్ కోసం, మీ పాదాలను మీ తుంటితో సమలేఖనం చేసి నిటారుగా ఉండండి. మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా మరియు మీ వెనుక మోకాలి దాదాపు మిమ్మల్ని తాకే వరకు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.
   • సైడ్ సింక్ కోసం, మీ పాదాలను మీ తుంటితో సమలేఖనం చేసి నిటారుగా ఉండండి. మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉండాలి మరియు పాదం నేలను తాకాలి. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

5. 

   బ్యాలెన్స్ క్రమాంకనం చేయడానికి పైరౌట్ చేయండి. ఒక పాదంలో పూర్తి ల్యాప్ చేయండి. మీ తల పైభాగం నుండి బయటకు వచ్చే త్రాడు ద్వారా మీరు పైకప్పుకు కనెక్ట్ అయ్యారని g హించుకోండి.
   • చిట్కాపై పైరౌట్లు చేయండి.

చిట్కాలు

• సాగదీసిన అవయవాన్ని ing పుకోకండి, ఇది కండరాల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
• ఆనందించండి! పని లేదా అభిరుచి కంటే డ్యాన్స్ ఎక్కువ, ఇది వ్యక్తీకరణ యొక్క కళాత్మక రూపం.
• సాగదీసేటప్పుడు అద్దం ఎదుర్కోవటానికి ప్రయత్నించండి, మీరు స్థానాలు సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో చూడటానికి.
• షెడ్యూల్ కలిగి ఉండండి. ఉదాహరణకు, స్ప్లిట్‌లను తెరిచినప్పుడు, కేవలం 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు ఐదు సెషన్ల కోసం సగం స్ప్లిట్ చేయండి, మీరు దాన్ని పూర్తిగా తెరవగలిగే వరకు దాన్ని మరింత తగ్గించడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నిస్తారు.
• సాగదీయడానికి ముందు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో వేడెక్కండి.
• మీకు ఏది ఉత్తమమైనదో మీ బోధకుడిని అడగండి.
• మీకు నొప్పి, అసౌకర్యం లేదా వికారం ఎదురైతే స్వయంచాలకంగా ఆపు. తప్పుగా సాగదీయడం వల్ల తీవ్రమైన గాయం వస్తుంది.
• కీళ్ళు, స్నాయువులు మొదలైన వాటితో మీకు సమస్యలు ఉంటే. బాధపడకుండా ఉండటానికి ఏమి చేయాలో మరియు ఏమి నివారించాలో వైద్యుడిని అడగండి.
• ఇప్పటికే చిట్కాపై నృత్యం చేసే నృత్యకారులకు, టెన్నిస్ బంతిని ఉపయోగించి వారి పాదాలకు అరికాజ్ మసాజ్ చేయడం నాట్లను తొలగించి నొప్పిని తగ్గించడానికి గొప్పది.
• సాగదీయడం 30 సెకన్ల వరకు నిర్వహించాలి, తద్వారా కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సహజంగా సాగడానికి సమయం ఉంటుంది.

హెచ్చరికలు

• అతిగా చేయవద్దు! కొన్ని సాగదీయడం తప్పు మార్గంలో లేదా ఎక్కువ తీవ్రతతో చేస్తే తీవ్రమైన గాయాలు కావచ్చు. మీ పరిమితులపై శ్రద్ధ వహించండి.
• మీరు ఇప్పటికే ఏదైనా రకమైన గాయంతో బాధపడుతుంటే మరింత జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు చేయగలిగే విస్తరణలను మీరు మార్చవలసి ఉంటుంది.
• మీ నృత్య బోధకుడి సిఫార్సులను అనుసరించండి.
• మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లి a చేయండి తనిఖీ.