విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

4 యొక్క విధానం 2: ప్రాథమిక వేరియంట్ యొక్క అమలు

1. 

   
   
   మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ మొండెం నేల వైపుకు తగ్గించండి. మరింత ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. నేల వైపు చూస్తూ ఉండండి. మీ ముక్కును ముందుకు చూపించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరాన్ని ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి - మీ తుంటిని తగ్గించవద్దు. మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
   • మీ బలం మరియు శరీర రకాన్ని బట్టి అంతస్తుకు మీ సామీప్యత స్థాయి మారుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు లేవడానికి ముందు మీ ఛాతీని నేల నుండి ఒక అడుగు వదిలివేయడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.

2. 

   నేల నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు మళ్ళీ పెంచండి. నెట్టేటప్పుడు గాలిని విడుదల చేయండి. పుష్ యొక్క శక్తి భుజాలు మరియు ఛాతీ నుండి వస్తుంది. ట్రైసెప్స్ (పై చేయి వెనుక కండరాలు) కూడా సంకోచించబడతాయి, కానీ అవి ప్రభావితమైన ప్రధాన కండరాల సమూహం కాదు. మీ బట్ లేదా కడుపుని ఉపయోగించటానికి ప్రలోభపడకండి. మీ చేతులు పూర్తిగా సాగదీసే వరకు నెట్టడం కొనసాగించండి.

3. 

   
   
   మళ్ళీ లేచి, మీ శరీరాన్ని స్థిరమైన వేగంతో తగ్గించే ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి జత ఒక వంగుటగా లెక్కించబడుతుంది. మీరు మీ క్రమాన్ని పూర్తి చేసే వరకు లేదా పరిమితిని చేరుకునే వరకు దీన్ని చేయండి.

4 యొక్క విధానం 3: అధునాతన పుషప్స్

1. 

   అరచేతులతో పుష్-అప్స్ చేయండి. మిడెయిర్లో చప్పట్లు కొట్టడానికి మిమ్మల్ని మీరు గట్టిగా నెట్టండి. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామంగా దీన్ని చేయవచ్చు.

2. 

   డైమండ్ బెండింగ్ చేయండి. ఒక ప్లాంక్ స్థానంలో, రెండింటిలో చేరడం ద్వారా వజ్రాన్ని సృష్టించడానికి మీ చేతులను ఉంచండి. ఇప్పుడు, ఆ ఆకారంలో మీ చేతులతో పుష్-అప్ చేయండి. ఈ స్థానానికి చేతుల్లో ఎక్కువ బలం అవసరం.

3. 

   
   
   తేలు పుషప్ చేయండి. ప్రాథమిక వంగుట వైవిధ్యంతో ప్రారంభించండి. మీరు తగ్గించడం పూర్తయినప్పుడు, నేల నుండి ఒక కాలు తీసి, మీ మోకాలిని మీ వెనుక వైపుకు వంచు. ప్రతి కాలుకు వ్యక్తిగత పుష్-అప్‌లు చేయండి లేదా వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

4. 

   స్పైడర్ మాన్ పుష్-అప్ చేయండి. సాంప్రదాయ పుష్-అప్ చేయండి. మీరు తగ్గించడం పూర్తయినప్పుడు, ఒక కాలు ఎత్తి, మీ మోకాలిని మీ భుజానికి దగ్గరగా విసిరేయండి. ప్రతి కాలుకు వ్యక్తిగత సన్నివేశాలను చేయండి లేదా వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. సరిగ్గా చేస్తే, ఈ వంగుట ఎగువ శరీరంతో పాటు, కోర్ పని చేయాలి.

5. 

   నైఫ్ వన్ ఆర్మ్ పుష్-అప్స్. మీ కాళ్ళను సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా వేరు చేయండి (బ్యాలెన్స్ పేరిట). మీ వెనుక భాగంలో ఒక చేయి ఉంచండి మరియు ఒక చేతిని మాత్రమే ఉపయోగించి పుష్-అప్స్ చేయండి.

6. 

   క్లోజ్డ్ హ్యాండ్ పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ అరచేతులను ఉపయోగించటానికి బదులుగా, మొదటి కీళ్ళను ఉపయోగించి మీ బరువును మీ మణికట్టులో ఉంచండి. ఈ పుష్-అప్‌లకు మీ చేతులు మరియు మణికట్టులో ఎక్కువ బలం అవసరం మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్ లేదా బాక్సింగ్ కోసం మీ చేతులను కండిషన్ చేయడానికి గొప్పవి.

7. 

   మీ చేతివేళ్లతో ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీరు చాలా బలంగా ఉంటే, మీ అరచేతులకు బదులుగా మీ వేళ్లను ఉపయోగించి పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

8. 

   మీ కాళ్ళను ఎత్తుకొని పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ పాదాలను కొంచెం ఎక్కువగా పెంచడం ద్వారా మీరు పుష్-అప్స్ యొక్క కష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

4 యొక్క విధానం 4: సాధారణ పుషప్స్

1. 

   మోకాలి క్రంచెస్ చేయండి. పుష్-అప్స్ చేయటానికి మీకు బలం లేదని మీకు ఇంకా అనిపిస్తే, మీ కాలి వేళ్ళ మీద కాకుండా మీ మోకాళ్లపై మీ బరువును కేంద్రీకరించడం ద్వారా ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా పుష్-అప్ చేయండి. మీకు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, సాధారణ పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   వంపుతిరిగిన పుష్-అప్‌లను చేయండి. మీ పాదాల కన్నా కొంచెం ఎత్తులో ఉన్న వాటిపై మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా వాటిని చేయడం ద్వారా మీరు పుష్-అప్‌లను సులభతరం చేయవచ్చు. ఒక కొండ వంటి వాలును కనుగొనండి లేదా మీ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ఫర్నిచర్ భాగాన్ని ఉపయోగించండి.

చిట్కాలు

• మొదట, మీ మణికట్టుకు హాని కలిగించకుండా పుష్-అప్‌లను నిరోధించడానికి మృదువైన ఉపరితలాన్ని (టేప్‌స్ట్రీ లేదా యోగా మత్ వంటివి) ఉపయోగించడం ఆమోదయోగ్యమైనది.
• సాధారణ పుష్-అప్‌లను మంచి మార్గంలో మరియు సరైన నియంత్రణతో చేయడం కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. నెమ్మదిగా మరియు తగిన వంగుట చేస్తున్నప్పుడు మీరు చిన్న ప్రకంపనలను అనుభవిస్తే, మొదట వ్యాయామం మీకు కష్టమవుతుంది (ఇది సన్నాహక లోపం వల్ల కూడా కావచ్చు!)
• మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కండి. విప్పుటకు కొన్ని ప్రాథమిక విస్తరణలు మరియు కదలికలు చేయండి. వేడెక్కడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ కండరాలను మరింత కార్యాచరణకు సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు మంచి సన్నాహక దినచర్య ద్వారా వెళితే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవచ్చు. చేతులు మరియు మణికట్టును విస్తరించండి - పుష్-అప్స్ కోసం ముఖ్యమైన కీళ్ళు. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, కొన్ని సాగతీత మరియు శరీర శీతలీకరణ కదలికలు చేయండి.
• పుష్-అప్స్ యొక్క గొప్ప ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, అవి వాస్తవంగా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. మీ శరీరానికి తగినంత పెద్ద ప్రాంతాన్ని కనుగొనండి. నేల ఉపరితలం దృ firm ంగా మరియు స్లిప్ కానిదిగా ఉండాలి. ప్రాధాన్యంగా, ఇది మీ చేతులకు సౌకర్యవంతమైన ఉపరితలంగా ఉండాలి - ఉదాహరణకు గ్రానైట్ లేదు.
• మీ ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి, మీ చేతులు నిటారుగా ఉన్నప్పుడు వాటిని కుదించండి. ఇది కండరాలను చాలా త్వరగా నిర్మిస్తుంది. మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను కుదించలేనప్పుడు పుష్-అప్‌లను సులభంగా చేయండి. సందేహాస్పదంగా ఉన్నప్పుడు, మీ ఛాతీ కండరాలు పని చేస్తున్నాయో లేదో చూడటానికి అద్దం ముందు బెంట్ పుష్-అప్స్ చేయండి. వ్యాయామానికి ముందు తినడానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా బలం వ్యాయామం మాదిరిగా, మీ ఛాతీ లేదా భుజాలలో తీవ్రమైన లేదా ఆకస్మిక నొప్పిని ఎదుర్కొంటే వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి. నొప్పి తలెత్తితే, మీరు నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ పుష్పప్‌లు చేసారు లేదా మీరు వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు. మీరు సిద్ధంగా లేకుంటే, పుష్-అప్‌లను మళ్లీ ప్రయత్నించే ముందు మీ ఛాతీకి పని చేసే తేలికపాటి వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. నొప్పి వేరే చోట కేంద్రీకృతమైతే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు. నొప్పి కొనసాగితే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• మీ వెనుక వీపు అలసిపోవటం ప్రారంభించినప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయడం మానేయండి. వెన్నెముకను వంచవద్దు, ఎందుకంటే ఇది గాయం కలిగిస్తుంది.
• మరింత కష్టతరమైన పుష్-అప్‌లు చేయడానికి మీ చేతులను దగ్గరగా తీసుకురావడం గణనీయమైన ఫలితాలను ఇవ్వదు. మీరు వ్యాయామం చాలా కష్టతరం చేయాలనుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను కలిపి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా అవి త్రిభుజాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఏదేమైనా, వాటిని చాలా దగ్గరగా తీసుకురావడం ఆరోహణ సమయంలో మొండెంను నియంత్రించేటప్పుడు, చేతులు మరియు భుజాల ఎముకలపై బలమైన (మరియు అనవసరమైన) ఉద్రిక్తతను ఉంచేటప్పుడు సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ఇది వ్యాయామం ముగిసిన వెంటనే లేదా దీర్ఘకాలిక భుజం సమస్యలకు ఎముక నొప్పికి దారితీస్తుంది. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శరీరంతో ప్రమాదానికి అవకాశం పెరుగుతుంది. ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి, సరైన విషయం ఏమిటంటే: మీ చేతులను నేలపై ఉంచినప్పుడు, మీ బ్రొటనవేళ్లను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించండి మరియు ఒకదానికొకటి చిట్కాలను మరొకదానిపై తాకండి. మీ చేతులను చాలా ఎక్కువ కలిసి ఉంచడం ప్రమాదకరమే, కాబట్టి మరింత కష్టతరమైన పుష్-అప్స్ చేసే ఇతర పద్ధతుల కోసం చూడండి. మీరు మీ చేతులను సాగదీయడం పూర్తయినప్పుడు చప్పట్లు కొట్టడానికి ప్రయత్నించడం కూడా వంగుట యొక్క మంచి వైవిధ్యం. అయితే, ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, భూమికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీ చేతులను సరిగ్గా ఉంచండి లేదా మీరు గాయపడవచ్చు.