విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

మీ లక్ష్యం బలం, కండర ద్రవ్యరాశి లేదా మీ భుజాలు మరియు చేతుల్లో రెండింటినీ పెంచడం, వంగటం దీనికి గొప్ప వ్యాయామం. కొన్ని రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి, అవి మీ చేతులకు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. భుజం వంగుట అనేది సాంప్రదాయక యొక్క కష్టమైన వెర్షన్ మరియు భుజం కండరాలను నొక్కి చెబుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని మీ శిక్షణ దినచర్యలో చేర్చడం మరింత బలాన్ని, కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించడానికి మరియు మీ భుజాల బలహీనమైన ప్రాంతాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: భుజం క్రంచ్ సరిగ్గా చేయడం

1. 

   మీ పై శరీరాన్ని వేడి చేయండి. ఏ రకమైన వ్యాయామంతోనైనా, సన్నాహక చర్యతో దినచర్యను ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది తేలికపాటి సాగతీత, చలన వ్యాయామాల శ్రేణి మరియు మీరు చేసే కార్యాచరణ యొక్క తక్కువ-తీవ్రత సంస్కరణల కలయిక. బలం శిక్షణ చేసినా, సన్నాహాన్ని చేర్చడం చాలా అవసరం.
   • బలం శిక్షణ కోసం సరైన సన్నాహకత మీ దినచర్యలో కీలకమైన అంశం. మీరు భుజం వంగుట (భుజాలు, పై వెనుక మరియు చేతులు) తో నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడతారు మరియు వ్యాయామం చేసే ముందు వాటిని వెచ్చగా ఉంచాలి.
   • పుష్-అప్ చేసే ముందు, కొద్దిగా సాగండి. మీరు నేలపై పిల్లి-ఆవు సాగదీయవచ్చు, మీ వీపును సాగదీయవచ్చు లేదా మీ చేతులతో నేలను తాకే వరకు ముందుకు వంగి తీవ్రమైన పుష్-అప్ భంగిమను కూడా చేయవచ్చు.
   • కొన్ని రకాల చలన వ్యాయామాలను చేర్చడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీ మెడ, భుజాలు (ముందుకు వెనుకకు) తిప్పండి మరియు కుదించండి, వాటిని పైకి క్రిందికి కదిలించండి.
   • చివరగా, కొన్ని తక్కువ బరువు వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు తక్కువ బరువుతో సాంప్రదాయ లేదా మార్చబడిన పుష్-అప్ లేదా భుజం అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

2. 

   
   
   సరైన స్థానం మరియు భంగిమ తెలుసుకోండి. సాంప్రదాయ బెండింగ్తో పోలిస్తే, భుజాలు వేరే భంగిమను ఉపయోగిస్తాయి. గాయాన్ని నివారించడానికి సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం చాలా అవసరం.
   • ప్రారంభించడానికి, సాధారణ లేదా సాంప్రదాయ పుష్-అప్ స్థితిలో ఉండండి. మీ పాదాలను మీ తుంటి నుండి వేరు చేయాలి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల నుండి ఒకే దూరంలో ఉండాలి.
   • మీ చేతులను మీ పాదాల వైపుకు తీసుకురావడం ప్రారంభించండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
   • మీ శరీరం తలక్రిందులుగా "V" ను ఏర్పరుచుకున్నప్పుడు మరియు మీ మొండెం మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఏర్పడినప్పుడు ఆపు. ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ మరియు ముగింపు స్థానం.

3. 

   
   
   10 నుండి 15 పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీరు మీ వ్యాయామంలో భుజం వంగుటను చేర్చడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఎంత చేయగలరో అంచనా వేయండి. భుజాలు కండరాల సున్నితమైన ప్రాంతంగా ఉండటంతో, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా ఉండటానికి అతిగా తినడం మానుకోవాలి.
   • ప్రారంభ స్థానంలో, మీ మోచేతులను 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ శరీరానికి దూరంగా వంచు. అవి మీ శరీరం వైపు లేదా దానికి వ్యతిరేకంగా ఫ్లాట్ గా ఉండకూడదు.
   • మీ తల నేలను తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచు. నెమ్మదిగా శరీరాన్ని పైకి, తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి. ఇది భుజం వంచు.
   • మీకు వీలైనంత వరకు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు దీన్ని చేయగలరని అనుకున్నప్పుడు, 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు సెట్ల సంఖ్యను పెంచగలుగుతారు.

4. 

   
   
   భుజం వంగుట యొక్క తీవ్రతను పెంచండి. సాంప్రదాయిక వంగుటతో పోల్చితే, భుజాలు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం అనిపించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు దిగువ శరీరంలో కంటే పై శరీరంలో ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటే. అయినప్పటికీ, మీరు వంగుట సులభం అనిపిస్తే, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు కష్టాన్ని పెంచే మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • ప్రారంభ స్థితిలో ప్రారంభించండి, దీనిలో మీ శరీరం తలక్రిందులుగా "V" లో ఉంటుంది. మీ చేతులు మీ భుజాల నుండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ తుంటి నుండి వేరు చేయాలి.
   • మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించే ముందు, మీ కుడి కాలును మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా (లేదా దాదాపుగా నేరుగా) ఎత్తండి.
   • మీ కాలు ఎత్తుతో, మీ భుజాలను వంచుట ప్రారంభించండి. మీ తల నేలని తాకే వరకు మీ మోచేతులను మీ శరీరం నుండి 45-డిగ్రీల కోణంలో వంచు. నెమ్మదిగా శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.
   • మీ కుడి కాలు ఎత్తుతో వ్యాయామం చాలాసార్లు చేయండి. అప్పుడు ఎడమ కాలు ఎత్తండి.

5. 

   స్ట్రెచ్. వ్యాయామానికి ముందు చలన వ్యాయామాల శ్రేణి ఎలా అవసరమో, మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడం కూడా చాలా ముఖ్యం. కొన్ని అధ్యయనాలు వ్యాయామం దినచర్య తర్వాత కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయని మరియు చలన మరియు వశ్యతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందని చూపిస్తుంది. వ్యాయామం లేదా పుష్-అప్ల తర్వాత కింది భుజం సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి:
   • స్కాపులా కుదింపు. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, భుజాల బ్లేడ్లను పిండి, కుదించు మరియు భుజాల ముందు కొంచెం సాగదీసే వరకు వాటిని చేరండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
   • అపహరణ భుజాలపై విస్తరించి ఉంది. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి, మీ వేళ్లు పైకప్పుకు సూచించే వరకు కొనసాగించండి. మీ భుజాల వైపు సాగదీసినట్లు మీరు భావిస్తారు.
   • క్రాస్ స్ట్రెచ్. ఛాతీ స్థాయిలో, శరీరమంతా ఒక చేయి వంచు. మీ భుజంలో కొంచెం సాగినట్లు అనిపించే వరకు దాన్ని మీ చేతులతో మీ స్వేచ్ఛా చేత్తో నొక్కండి. అప్పుడు వైపులా మారండి. మీరు మీ చేతులతో మీ వెనుక వైపున చేయవచ్చు, మీ వెనుక చేతిని మీ మరో చేత్తో పట్టుకోండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: భుజం బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం

1. 

   మీ వ్యాయామ దినచర్యలో బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్ భుజం అభివృద్ధిని చేర్చండి. పుష్-అప్‌లను పూర్తి చేసే క్లాసిక్ భుజం వ్యాయామం అభివృద్ధి. ఇది నిజంగా ఆ ప్రాంతంలో బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఒక బెంచ్ చివర కూర్చుని, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వీపును సూటిగా మరియు మీ తల ముందుకు ఉంచండి.
   • మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా పై భాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి మరియు డంబెల్స్ మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉండాలి.
   • నెమ్మదిగా డంబెల్స్ ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.
   • మీ చేతులను భుజం స్థాయికి తగ్గించండి.
   • చాలా భారీ డంబెల్స్ ఉపయోగిస్తే 6 నుండి 8 సార్లు, తేలికగా హెవీ డంబెల్స్ తో 8 నుండి 12 సార్లు లేదా తక్కువ బరువుతో 12 నుండి 15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. బరువైనవి కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టిస్తాయి మరియు తేలికైనవి ప్రతిఘటనను పెంచుతాయి.

2. 

   ఫ్రంటల్ ఎలివేషన్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మొత్తం భుజం కండరాల పనికి గొప్ప ఎంపిక. ఇది సులభం మరియు మీకు రెండు చిన్న డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం.
   • నిలబడి, ప్రతి చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి. మంచి సమతుల్యత కోసం మీ పాదాలను మీ తుంటి నుండి వేరు చేయాలి.
   • మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ ఉదరం సంకోచించడం, మీ చేతులు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉంటాయి.
   • డంబెల్స్‌ను కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ పెరిగిన స్థానంలో ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ వైపులా తగ్గించండి.
   • భారీ డంబెల్స్‌తో ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు, మధ్యస్తంగా భారీ డంబెల్స్‌తో 8 నుండి 12 సార్లు లేదా తేలికపాటి బరువుతో 12 నుండి 15 సార్లు చేయండి.

3. 

   డెల్టాయిడ్ల యొక్క పార్శ్వ ఎత్తును జోడించండి. డెల్టాయిడ్ భుజాల చుట్టూ మూడు కండరాల కలయిక. ఎత్తు ఆ ప్రాంతం యొక్క కండరాల సరిహద్దు, మధ్య మరియు పృష్ఠ భాగం పనిచేస్తుంది.
   • నిలబడి, ప్రతి చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి. మెరుగైన సమతుల్యత కోసం మీ పాదాలను మీ తుంటి వద్ద ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు.
   • పైభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి. వాటిని ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులతో కదలికను నడిపించండి.
   • ఆ ఎత్తైన స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ వైపులా తీసుకురండి.
   • చాలా భారీ డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఆరు నుండి 8 రెప్స్ చేయండి, మితమైన బరువులతో 8 నుండి 12 లేదా తక్కువ బరువుతో 12 నుండి 15 వరకు చేయండి.

4. 

   విలోమ సిలువను చేర్చండి. విలోమ సిలువ అనేది వంగుటతో కలిసి సాధన చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం. ఇది భుజాల ఎగువ మరియు వెనుక భాగంలో, అలాగే పై వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది.
   • రెండు డంబెల్స్ తీసుకొని వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ముఖం పడుకోండి. మీ ముఖం నేలకు సూచించాలి. ప్రతి చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు ఎత్తండి, వాటిని బెంచ్‌కు లంబంగా ఉంచండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.
   • నెమ్మదిగా మీ చేతులను తిరిగి తీసుకురండి, మీ శరీరంతో "టి" ఏర్పడుతుంది. భుజం బ్లేడ్లు కుదించడం ద్వారా స్థానం కొనసాగించండి.
   • మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు వైపుకు తీసుకురండి.
   • చాలా భారీ డంబెల్స్‌తో ఆరు నుండి 8 సార్లు, మితమైన బరువులతో 8 నుండి 12 సార్లు లేదా తేలికపాటి బరువులతో 12 నుండి 15 సార్లు చేయండి.

5. 

   మీ భుజాలను కత్తిరించండి. భుజాల చుట్టూ ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించే వ్యాయామాల కోసం మీరు ప్రత్యేకంగా చూస్తున్నట్లయితే, వంగుటతో పాటు దినచర్యలో సంకోచాన్ని చేర్చండి.
   • ప్రారంభించడానికి, రెండు చేతులతో బరువున్న బార్‌ను పట్టుకోండి, ఇది మీ భుజాల నుండి వేరుచేయబడాలి.
   • మీ భుజాలతో బార్‌బెల్ ఎత్తండి - వ్యాయామానికి సహాయపడటానికి మీ చేతులను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ భుజాలు మీ చెవులకు చాలా దగ్గరగా ఉండాలి. విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు బార్‌ను ఆ స్థానంలో ఉంచండి.
   • ఒక భారీ బార్బెల్ మరింత కండరాలను సృష్టిస్తుంది; ఒక భారీ బరువును ఉపయోగిస్తే సెట్‌కు 6 నుండి 8 పునరావృత్తులు మరియు మితమైన బరువును ఉపయోగిస్తే 8 నుండి 12 వరకు చేయండి. ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి, తేలికైన బరువులు ఉపయోగించండి; ఒక్కో సెట్‌కి 12 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ వ్యాయామ దినచర్యలో భుజం వంగుటను చేర్చడం

1. 

   బలం శిక్షణ యొక్క ఇతర రూపాలు చేయండి. పుష్-అప్స్ మరియు ఇతర భుజం వ్యాయామాలతో పాటు, శరీరంలోని ఇతర భాగాలు మరియు ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం. చక్కని సమతుల్య దినచర్యను కలిగి ఉండటానికి ఇతర శక్తి శిక్షణ చేయండి.
   • శక్తి శిక్షణ కండరాల ద్రవ్యరాశిని సృష్టించడం మరియు టోన్ చేయడమే కాదు, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధిని (మరియు పర్యవసానంగా పగుళ్లు లేదా విచ్ఛిన్నం) నిరోధిస్తుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
   • మీరు ఏ రకమైన శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నా, కనీసం 20 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి దినచర్యలో లేదా వారంలో, భుజాలతో సహా ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • వారానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండు రోజుల శక్తి శిక్షణను చేర్చండి. మీరు ప్రతిరోజూ కండరాల సమూహాలను మార్చుకుంటే రోజూ ఈ రకమైన శిక్షణ కూడా చేయవచ్చు.
   • బరువు పరికరాలు, డంబెల్స్ లేదా యోగా లేదా పైలేట్స్ వంటి తరగతులు తీసుకోవడంతో పాటు శరీర బరువు వ్యాయామాల (భుజం వంగుట వంటివి) కలయిక చేయండి.

2. 

   మీ దినచర్యకు తగిన మొత్తంలో ఏరోబిక్స్ జోడించండి. శక్తి శిక్షణ చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి వారం తగినంత మొత్తంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం.
   • ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి 150 నిమిషాల ఏరోబిక్స్ సిఫార్సు చేస్తారు. అంటే వారానికి ఐదు రోజులు రెండున్నర గంటలు లేదా అరగంట వ్యాయామం చేయాలి.
   • బలం శిక్షణతో పోలిస్తే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు వేర్వేరు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి, స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని మరియు డయాబెటిస్ అభివృద్ధిని తగ్గించడానికి మరియు స్లీప్ అప్నియా మరియు అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
   • బలం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీకు కొంచెం less పిరి లేదా చెమట వచ్చినా, అవి ఏరోబిక్స్‌గా లెక్కించబడవు. నడక, లైట్ రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, ఎలిప్టికల్ లేదా రోయింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు చేయడం అవసరం.

3. 

   మీ భుజాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. సరైన భంగిమను ఉపయోగించడం, వ్యాయామం చేయడానికి ముందు సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం వంటివి విశ్రాంతి రోజులు చాలా ముఖ్యమైనవి. ప్రతి వారం కొన్ని రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్లాన్ చేయండి.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య మరియు శారీరక విద్య నిపుణులు వారానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండు రోజుల సెలవును సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు బరువు శిక్షణ చేస్తే లేదా మీరు బాడీబిల్డర్ అయితే ఇది మరింత ముఖ్యం.
   • విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ సమయంలోనే మీ కండరాలు పెరుగుతాయి, ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని పొందుతాయి మరియు బలాన్ని పెంచుతాయి, బరువు శిక్షణ సమయంలో కాదు.
   • అదనంగా, భుజం ప్రాంతంలో చాలా కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు ఉన్నాయి, ఇవి సులభంగా ఓవర్‌లోడ్ అవుతాయి.గాయం ప్రమాదం లేకుండా వారిని విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

4. 

   భుజం నొప్పి గురించి తెలుసుకోండి. కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత కొంచెం నొప్పి కూడా మంచిది - మీరు చాలా కష్టపడ్డారు. అయినప్పటికీ, దూరంగా ఉండని నొప్పి గాయానికి సంకేతంగా ఉంటుంది మరియు వెంటనే చికిత్స చేయాలి.
   • దురదృష్టవశాత్తు, భుజం బాధించటానికి సులభమైన ప్రాంతం. ఆ ఉమ్మడిలోని పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు ఇతర కండరాల కంటే (క్వాడ్రిసెప్స్ వంటివి) గాయానికి గురవుతాయి.
   • కింది లక్షణాలలో దేనినైనా మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు గాయపడ్డారు: స్థిరమైన అసౌకర్య నొప్పి, తీవ్రమైన నొప్పి, ఇది పగటిపూట తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఇది రాత్రి పడుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది, ఇది కదలిక పరిధిని పరిమితం చేస్తుంది, భుజాలలో దృ ness త్వం, చేతుల్లో తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు, అసమర్థత భుజాలు లేదా ఎరుపు మరియు వాపు కదలకుండా.
   • మీరు ఈ లక్షణాలను గమనించినట్లయితే, అన్ని చేయి మరియు భుజం వ్యాయామాలను నిలిపివేసి, మూల్యాంకనం కోసం వెంటనే వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి. వ్యాయామం చేయడం వల్ల గాయం తీవ్రమవుతుంది.

చిట్కాలు

• భుజం వంగుట సాంప్రదాయ వంగుట యొక్క గొప్ప వెర్షన్ మరియు మరింత బలాన్ని సృష్టించడానికి మరియు ఈ ప్రాంతం యొక్క బలహీనమైన భాగాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఆ ప్రాంతంలోని అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇతర భుజం బలం వ్యాయామాలతో వంగుటను కలపండి.