విషయము

• స్టెప్స్
• అవసరమైన పదార్థాలు

యోగాభ్యాసం భారతదేశంలో వేల సంవత్సరాల క్రితం అభివృద్ధి చేయబడింది. ప్రస్తుతం, ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, ప్రధానంగా ఇది తీసుకువచ్చే అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కారణంగా. అభ్యాసం యొక్క లక్ష్యం "మనస్సు మరియు శరీరంలో బలం, అవగాహన మరియు సామరస్యాన్ని" అభివృద్ధి చేయడమే అయినప్పటికీ, బోలు ఎముకల వ్యాధి యొక్క అనేక సంఘాలు యోగా కూడా వశ్యతను మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచగలదని, బరువును తగ్గించగలదని, శరీరాన్ని గాయం నుండి రక్షించగలవని గుర్తించాయి. ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు, గుండె మరియు ప్రసరణ కార్యకలాపాలను మెరుగుపరచండి. యోగాలోని వివిధ భంగిమలలో, కప్ప భంగిమ, లేదా ‘అధో ముఖ మండూకసనా’, పండ్లు, గజ్జలు మరియు లోపలి తొడల యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి రూపొందించబడింది.

స్టెప్స్

2 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రారంభించడం

1. 

   
   
   మీకు హాని జరగకుండా జాగ్రత్త వహించండి. యోగా ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామం అనిపించినప్పటికీ, మీకు గాయాల చరిత్ర ఉంటే మీరు కొన్ని భంగిమలతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మణికట్టు లేదా మోకాలి సమస్య ఉన్నవారు టేబుల్ భంగిమ చేయకూడదు. మరోవైపు, కప్ప భంగిమ ఇటీవలి లేదా దీర్ఘకాలిక మోకాలి, తుంటి లేదా కాలు సమస్య ఉన్నవారు చేయకూడదు.

2. 

   
   
   కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. మీ కండరాలను విప్పుటకు మరియు మీరు తదుపరి చేయబోయే వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మీ యోగా సెషన్‌ను కొన్ని సాగతీతలతో ప్రారంభించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. మీరు కప్ప భంగిమ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ పండ్లు, గజ్జ మరియు తొడలను సాగదీయడం మంచిది. 'రిక్లైనింగ్ సీతాకోకచిలుక' భంగిమ ఈ ప్రయోజనం కోసం అనువైనది.
   • ప్రారంభించడానికి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మొండెం భూమి వైపుకు ఎత్తండి, మీరు మీరే తగ్గించుకునేటప్పుడు మీ చేతులను వంచండి.
   • మీరు అంతస్తుకు చేరుకున్నప్పుడు మరియు మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, కటి ప్రాంతాన్ని విస్తృతం చేయడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. అవసరమైతే, మీ తలపై మద్దతు ఇవ్వడానికి దుప్పటి ఉపయోగించండి.
   • మీ చేతులను మీ తొడల పైన ఉంచండి మరియు వాటిని బాహ్యంగా తిప్పండి, వాటిని మీ మొండెం నుండి నొక్కండి. అప్పుడు, మీ తొడలపై చేతులతో, మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటికి దూరంగా విస్తరించండి. చివరగా, మీ శరీరానికి 45 డిగ్రీల కోణంలో నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ప్రారంభంలో, మీరు ఈ స్థానాన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచాలి. ఈ వ్యవధి క్రమంగా ఐదు లేదా పది నిమిషాలకు పొడిగించబడుతుంది.

3. 

   
   
   వైఖరిని తీసుకోండి. కప్ప భంగిమ చేయడానికి, మీరు మొదట టేబుల్ భంగిమలో ఉండాలి. ఇది ఒక ప్రాథమిక యోగా భంగిమ, ఇది నేలపై ప్రదర్శించబడే అనేక ఇతర వాటికి ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగపడుతుంది. వెన్నెముకను పొడిగించడానికి మరియు తిరిగి మార్చడానికి సహాయపడటం వంటి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
   • మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ మోకాలు కొన్ని అంగుళాల దూరంలో ఉండాలి, మీ పాదాలు వాటి వెనుక నేరుగా ఉంటాయి. మీ అరచేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి మరియు మీ వేళ్లను ముందుకు చూపాలి.
   • మీ తలను క్రిందికి వంచి, మీ చేతుల మధ్య ఉన్న ప్రదేశంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ వెనుకభాగం సూటిగా ఉండాలి. మీ అరచేతులను మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచండి. మీ తోక ఎముకను దాని వెనుక గోడ వైపు మరియు మీ తల పైభాగం మీ ముందు గోడ వైపు సాగండి. ఇది మీ వెన్నెముకను విస్తరించి, సాగదీస్తుంది.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఒకటి నుండి మూడు శ్వాసల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: కప్ప పోజ్ చేయడం

1. 

   పట్టిక భంగిమ నుండి ప్రారంభించండి. క్రమంగా మీ మోకాళ్ళను వైపులా కదిలించండి. అప్పుడు, మీ చీలమండలు మరియు కాళ్ళను మీ మోకాళ్ళతో సమలేఖనం చేయండి, తద్వారా అవి ఒకే సరళ రేఖలో ఉంటాయి.
   • మీ మోకాళ్ళను ప్రక్కకు కదిలేటప్పుడు సౌకర్యంగా ఉండండి. చాలా కష్టపడకండి!

2. 

   నేలపై మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీరు సజావుగా క్రిందికి జారిపోయేటప్పుడు మీ అరచేతులను చదునుగా మరియు నేలపై స్థిరంగా ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి. వాటిలో మరియు మీ తొడల లోపల మీరు సాగదీసే వరకు వాటిని నెట్టడం కొనసాగించండి. చివరగా, మూడు నుండి ఆరు శ్వాసల వరకు he పిరి పీల్చుకోండి.

3. 

   టేబుల్ భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు. రాకింగ్ మోషన్‌లో మీ తుంటిని ముందుకు తీసుకురావడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు టేబుల్ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ అరచేతులు మరియు ముంజేతులను వంచు.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ తుంటిని అలాగే ఉండి, మీ మొండెం అంతస్తును తాకే వరకు మీ అరచేతులను ముందుకు కదిలించవచ్చు.

అవసరమైన పదార్థాలు

• యోగా చాప
• దుప్పటి లేదా దిండు (ఐచ్ఛికం)