విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

పిస్టల్ స్క్వాట్, ఒక లెగ్ స్క్వాట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఒక ఆధునిక కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామం, దీనిలో వ్యక్తి ఒక కాలు మాత్రమే ఉపయోగిస్తాడు. ఈ కదలిక సంక్లిష్టంగా లేదు, కానీ ప్రారంభంలో చేయటం కష్టం. మీకు తగినంత బలం మరియు సమతుల్యత లేకపోతే, మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికను చేయగలిగే వరకు క్రమంగా పురోగతికి ప్రయత్నించండి - అభ్యాసం బార్ లేదా పెట్టెతో చేయవచ్చు. ప్రాథమిక పిస్టల్ స్క్వాట్ నేర్చుకునేటప్పుడు, మీరు మరింత కష్టతరమైన రకాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క 1 విధానం: పిస్టల్ స్క్వాట్ చేయడం

1. 

   నేల నుండి ఒక అడుగు ఎత్తండి. మీ వీపుతో నేరుగా నిలబడండి. సమతుల్యత కోసం మీ ముందు ఒక చేయి విస్తరించి, ఒక అడుగు ఎత్తండి. కాలు శరీరానికి 45 డిగ్రీల దూరంలో ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
   • మీ కాలిని నేలపై నేరుగా ఉంచండి. వాటిని కుడి వైపుకు లేదా ఎడమ వైపుకు తిప్పవద్దు.

2. 

   
   
   చతికలబడుట చేయడానికి మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. నేలపై కాలు ఉపయోగించి, మీరు చతికిలబడిన స్థితిలో ఉన్నంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీకు వీలైనంత వరకు దిగండి. తగ్గించేటప్పుడు, పెరిగిన కాలును ముందుకు సాగండి. మీరు స్క్వాట్ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ పెరిగిన కాలు నేల ముందు తాకకుండా, మీ ముందు విస్తరించి ఉండాలి. ఒక సెకను ఆ స్థితిలో ఉండండి.
   • నేలపై ఉన్న కాలు యొక్క మోకాలి కాలికి మించి విస్తరించకూడదు (అదే కాలు).

3. 

   
   
   ప్రారంభ స్థానానికి మళ్ళీ లేవండి. మీ కాలు వ్యాయామం చేయడంతో మళ్ళీ లేవండి. మీ సమతుల్యతను కోల్పోకుండా నెమ్మదిగా కదలండి. మీరు ఎక్కేటప్పుడు, మీ పెరిగిన కాలును 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు తరలించండి.
   • మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మడమ నేలపై ఉండాలి. మీ మడమతో ఒత్తిడిని వర్తింపజేస్తూ, మీ కాలుతో నిలబడండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ మడమను నేలపై ఉంచలేకపోతే, బరువుతో మద్దతు ఇవ్వండి. ఆ విధంగా కాలికి బదులుగా మడమతో నొక్కడం సాధ్యమవుతుంది.

4. 

   
   
   విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. పిస్టల్ స్క్వాట్ యొక్క ఐదు నుండి పది పునరావృత్తులు రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాళ్ళకు గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ఎక్కువగా సాధన చేయడం మానుకోండి.
   • మొదట దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. అతిగా ప్రవర్తించడం మరియు ప్రమాద గాయం మానుకోండి. ఐదు రెప్‌ల రెండు సెట్‌లతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా పది రెప్‌ల మూడు సెట్‌లకు చేరుకుంటుంది.

3 యొక్క 2 వ పద్ధతి: కష్టం తగ్గుతుంది

1. 

   సాధన చతికలబడు మొదట సాధారణం. మీరు సాధారణ స్క్వాట్‌తో ఇబ్బందులు కలిగి ఉంటే, పిస్టల్ స్క్వాట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడం ఖచ్చితంగా కష్టం. ఒక లెగ్ స్క్వాట్‌లకు వెళ్లేముందు కనీసం 20 పరిపూర్ణ కామన్ స్క్వాట్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సాధారణ స్క్వాట్ చేయడానికి, మీ పాదాలను మీ భుజాల మధ్య ఒకే దూరం ఉంచండి మరియు మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

2. 

   కుర్చీ మీద కూర్చోండి. నేలకి వంగిపోయే బదులు, మీ శరీరం వెనుక కుర్చీ ఉంచండి. మీరు దిగినప్పుడు, కుర్చీలో కూర్చుని మళ్ళీ లేవండి. ఈ కదలిక మీకు గాయం ప్రమాదం లేకుండా మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఎక్కువ లేదా అంతకంటే తక్కువ దేనినైనా క్రౌడ్ చేయాలనుకుంటే బెంచ్ లేదా పెట్టెను ఉపయోగించడం కూడా సాధ్యమే. మీరు పూర్తి చతికలబడును అభ్యసించేంత సౌకర్యంగా ఉండే వరకు క్రమంగా వస్తువు యొక్క ఎత్తును తగ్గించండి.

3. 

   స్థిరమైన వస్తువుపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీరు పిస్టల్ స్క్వాట్ సమయంలో సమతుల్యతను కాపాడుకోలేకపోతే, గ్రిడ్, స్టాప్, బార్‌బెల్ లేదా ఏదైనా స్థిరమైన వస్తువును పట్టుకోండి, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు మద్దతు ఉంటుంది. వస్తువును ఎదుర్కోండి మరియు, క్రిందికి వంగి ఉన్నప్పుడు, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి దానిపై మొగ్గు చూపండి. మీ కాలుతో ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   కౌంటర్ వెయిట్ ఉపయోగించండి. సుమారు 5 కిలోల డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ ఉపయోగించండి. తగ్గించేటప్పుడు మీ చేతులను మీ ముందు చాచి ఉంచండి. మీరు కదలికను హాయిగా నిర్వహించగలిగినప్పుడు, చిన్న కౌంటర్ వెయిట్‌ని వాడండి, బరువును పట్టుకోకుండా కదలికను అమలు చేయగలిగే వరకు క్రమంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

5. 

   వాస్టస్ మధ్య కండరాన్ని బలోపేతం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు నిరంతరం మీ సమతుల్యతను కోల్పోతే, మీరు మీ మోకాళ్ల దగ్గర మీ పై కాలు కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవలసి ఉంటుంది. సాధ్యమయ్యే కొన్ని వ్యాయామాలు:
   • దశలు: ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకున్న బెంచ్ ను ఎదుర్కోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, బెంచ్ పైకి అడుగుపెట్టి, ఆపై దిగండి.
   • ఏకపక్ష స్క్వాట్లు: ముందు ఒక అడుగు మరియు వెనుక ఒక అడుగు ఉంచండి. మీ వెనుక కాలుని ఎత్తండి, స్క్వాట్ స్థానానికి తగ్గించండి. మీ శరీరాన్ని మళ్ళీ ఎత్తి పునరావృతం చేయండి.
   • కాలు పొడిగింపులు: వ్యాయామశాలలో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషిన్ కోసం చూడండి. సపోర్ట్ బార్లను పట్టుకొని, మీ పాదాలను కుషన్ల క్రింద ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను ఒకే స్థితిలో ఉంచండి.
   • బూట్లు లేని పిస్టల్ స్క్వాట్స్: బూట్లు లేదా సాక్స్ లేకుండా పిస్టల్ స్క్వాట్ సాధన చేయండి. ఇది మీ కాళ్ళను నేలపై నిలబెట్టడానికి, మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క 3 విధానం: కష్టాన్ని పెంచడం

1. 

   మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. మీరు మీ చేతులతో పిస్టల్ స్క్వాట్‌ను మీ ముందు సాధన చేయగలిగితే, వాటిని మీ వెనుక భాగంలో ఉంచడం ప్రారంభించండి.

2. 

   దిగువన ప్రారంభించండి. సాంప్రదాయ స్క్వాట్ స్థానానికి రెండు కాళ్ళతో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. అప్పుడు మీ ముందు ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మరొకదానితో లేవండి.

3. 

   దాన్ని దాటవేయి. సాధారణంగా పిస్టల్ స్క్వాట్ చేయండి. లేచినప్పుడు, దూకడానికి మీ కాలుతో నెట్టండి. ప్రారంభంలో, అదే స్థితిలో ఉండి, సాధారణ జంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. పక్కకి, లేదా పెట్టె లేదా బ్యాంకు మీదుగా దూకడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.
   • ఈ వ్యాయామంతో చాలా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నందున ముందుకు లేదా వెనుకకు దూకడం మానుకోండి.

చిట్కాలు

• మీ లెగ్ ట్రైనింగ్ దినచర్యకు జోడించడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. రెగ్యులర్ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి, పిస్టల్ స్క్వాట్‌కు చేరుకుంటుంది.
• స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ ఛాతీని నిటారుగా ఉంచండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

హెచ్చరికలు

• ఈ వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ సెట్లు లేదా పునరావృత్తులు చేయకుండా ఉండండి. ఈ కదలిక యొక్క అధిక అభ్యాసం మోకాలి గాయాలకు కారణమవుతుంది. పిస్టల్ స్క్వాట్ నెలకు కొన్ని సార్లు మాత్రమే ప్రాక్టీస్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• ఎక్కేటప్పుడు మీ మడమలను పెంచడం మోకాలికి గాయం కలిగిస్తుంది. మీ మడమను నేలపై నొక్కి ఉంచండి.
• ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆగి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.