విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

కొన్ని శారీరక వ్యాయామాలను అభ్యసించడం ప్రారంభించినప్పుడు చాలా జాగ్రత్త అవసరం, మరియు క్రమంగా కండరాల బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం గాయాలను నివారించే సురక్షితమైన పద్ధతి. అనేక శిక్షణ-సంబంధిత ప్రమాదాలు జరుగుతాయి ఎందుకంటే ప్రజలు తక్షణ ఫలితాలను కోరుకుంటారు మరియు కండరాల సమూహాలు, కీళ్ళు మరియు వంటి అలసటతో ముగుస్తుంది. అదే జరిగితే, సమస్యలను నివారించడానికి మరియు మీ ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీరు వారాలు లేదా నెలల్లో క్రమంగా ముందుకు సాగాలి.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   మిచెల్ డోలన్
   వ్యక్తిగత శిక్షకుడు

   వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మిచెల్ డోలన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు: "వారానికి 5 నుండి 6 రెండు పని చేయండి. బలాన్ని సృష్టించడానికి వెయిట్ లిఫ్ట్, లాగండి మరియు అడ్డు వరుస చేయండి."
   

2. 

   రొటీన్లో మొండెం వ్యాయామాలను చేర్చండి. కొన్ని కదలికలు చేతులు (కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మొదలైనవి), భుజాలు మరియు ఛాతీ (డెల్టాయిడ్లు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మొదలైనవి) మరియు వెనుక (వెన్నెముక, రోంబాయిడ్స్ లేదా ట్రాపెజియస్) యొక్క కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ళను బలోపేతం చేస్తాయి. క్రమంగా అభివృద్ధి చెందడానికి, కింది వ్యాయామాలలో ఒకటి లేదా రెండు సెట్లతో (8-12 పునరావృత్తులు) ప్రారంభించండి - అన్నీ యంత్రాలలో:
   • కండరపుష్టి కర్ల్
   • బెంచ్ ప్రెస్
   • ఫ్లయింగ్
   • వెనుక హ్యాండిల్
   • ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు
   • భుజం ప్రెస్

3. 

   
   
   తక్కువ శరీర వ్యాయామాలు సాధన చేయండి. గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడలు వంటి ఈ ప్రాంతంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో పనిచేసే వివిధ కదలికలలో కొన్నింటిని ప్రాక్టీస్ చేయండి. కింది వ్యాయామాలలో ఒకటి లేదా రెండు సెట్లు (8-12 పునరావృత్తులు) చేయండి:
   • లెగ్ ప్రెస్
   • కాలు పొడిగింపు
   • కూర్చున్న కాలు వంగుట

4. 

   
   
   శరీర మధ్యలో శిక్షణ ఇవ్వండి. ఈ ప్రాంతంలో ఉదరం మరియు వాలు వంటి ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీరు వ్యాయామం ద్వారా అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు స్థిరీకరణను సులభతరం చేస్తాయి. కింది ఎంపికలలో ఒకటి లేదా రెండు సెట్లు (8-12 రెప్స్) చేయండి:
   • గుంజీళ్ళు
   • సూపర్మ్యాన్
   • ఉదర సైకిల్

5. 

   శరీరమంతా పనిచేసే వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ కదలికలు చాలా ఉద్రిక్తతను కలిగిస్తాయి మరియు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు గురవుతాయి మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు - కొన్ని, పరికరాలు లేకుండా కూడా. కింది ఎంపికలలో ఒకటి లేదా రెండు సెట్లు (8-12 రెప్స్) చేయండి:
   • పుష్ అప్స్
   • గుంజీళ్ళు
   • squats
   • సింక్లు
   • బోర్డ్

3 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రారంభకులకు తగిన గాయాలను నివారించడం

1. 

   శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి. శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం సురక్షితమైన శిక్షణ కోసం మరొక ముఖ్యమైన అంశం, ఎందుకంటే ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అన్ని కీళ్ళను విస్తరించండి (గరిష్టంగా, నొప్పి అనుభూతి చెందకుండా), రక్తం బంధన కణజాలాల మధ్య ప్రసరించేలా చేస్తుంది మరియు సైనోవియల్ ద్రవాన్ని ఈ ప్రాంతానికి తీసుకువస్తుంది.
   • తేలికైన మరియు వేగవంతమైన నడకలు సన్నాహక చర్యలకు గొప్ప ఉదాహరణ, ఎందుకంటే అవి ఇప్పటికీ తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం.
   • ఈ తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి, మీ కండరాలకు ఎక్కువ రక్తాన్ని తీసుకురావడానికి మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీరు మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఇప్పటికే వేడెక్కాలనుకుంటే, కొంత ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి మరియు కొంత బరువును ఎత్తండి లైట్.

2. 

   శిక్షణ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. శరీరాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం వేడెక్కడం అంతే ముఖ్యం. సెషన్ తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు వేరు చేయండి.
   • ఈ విశ్రాంతి మీ శరీర ప్రసరణను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు క్రమంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు, వ్యాయామాల తీవ్రతను క్రమంగా తగ్గించండి. చివరగా, ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఐదు లేదా పది నిమిషాలు చేయండి, ఉదాహరణకు.
   • వ్యాయామం అనంతర ప్రక్రియ యొక్క మరొక ముఖ్యమైన భాగం - ఇది మీ కదలిక మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

3. 

   గొంతు కండరాలు లేదా కీళ్ళను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీరు క్రొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని అవలంబించినప్పుడల్లా, మీరు కొంత నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. వైద్య సహాయం అవసరమయ్యే తేలికపాటి మరియు మరింత తీవ్రమైన అసౌకర్యాల మధ్య సరిహద్దు గురించి తెలుసుకోండి.
   • సాధారణ అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం సాధారణమే అయినప్పటికీ, మీరు తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే మరియు కొద్ది రోజుల్లో సాధారణ స్థితికి రాకపోతే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • మీరు స్థానికీకరించిన నొప్పిని అనుభవిస్తే, ఉమ్మడి లేదా కండరాలపై ఐస్ ప్యాక్ లేదా స్తంభింపచేసిన బఠానీల బ్యాగ్‌ను రోజుకు మూడు, నాలుగు సార్లు ప్రశ్నలో ఉంచండి.
   • వాపును నియంత్రించడానికి మరియు గాయపడిన కండరానికి లేదా ఉమ్మడికి మద్దతు ఇవ్వడానికి సాక్స్, దుస్తులు లేదా ఇతర కుదింపు ఉపకరణాలను ధరించండి. వీలైతే, వేగవంతమైన పునరుద్ధరణకు ఉన్న ప్రాంతాన్ని వదిలివేయండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించడం

1. 

   మీ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీరు వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండాలి (లేదా స్వీకరించాలి). ఒకవేళ నీకు తెలిస్తే ఏమి మరియు ఎందుకు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు, మరింత నిర్దిష్ట మరియు కాంక్రీట్ కార్యాచరణ ప్రణాళిక గురించి ఆలోచించడం సులభం అవుతుంది.
   • మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ సాధన చేయకపోతే లేదా మొదటిసారి మీ వ్యాయామాన్ని పెంచాలనుకుంటే ఈ లక్ష్యాలను నిర్ణయించడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
   • మీరు ఎందుకు బలోపేతం కావాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. కేవలం భౌతిక కోసమా? గణనీయమైన బలం పొందాలనుకుంటున్నారా? మరింత సన్నని ద్రవ్యరాశిని పొందాలా? శరీరాన్ని కొంచెం ఎక్కువ టోన్ చేయాలా?
   • మీకు కావలసినదాన్ని నిర్ణయించేటప్పుడు, మీ లక్ష్యాలను కాగితంపై రికార్డ్ చేయండి, నిర్దిష్టంగా మరియు వాస్తవికంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది - వాటిని మరింత సులభంగా సాధించడానికి. గడువు గురించి ఆలోచించండి, అలాగే మీరు ఎంత దూరం వెళుతున్నారో చూడటానికి మీ పురోగతిని కొలవడానికి ఒక మార్గం.
   • బాగా నిర్వచించబడిన లక్ష్యం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది: "రాబోయే మూడు నెలల్లో నా చేతులను టోన్ చేయడానికి మరియు మరింత సన్నని ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి నా మొండెంను బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నాను. నా కండర చుట్టుకొలతను 1.3 సెం.మీ.తో పెంచాలని / తగ్గించాలని కూడా కోరుకుంటున్నాను".

2. 

   మీ లక్ష్యాలను కాగితంపై రికార్డ్ చేసిన తర్వాత, వ్యాయామ ప్రణాళికను కలపండి. ఈ వ్యూహం క్రమశిక్షణతో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు వివరణాత్మక లేదా అస్పష్టమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను సృష్టించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు సాధన చేయబోయే కదలికల రకాలు, పౌన frequency పున్యం, వారంలోని రోజులు మరియు స్థానం చేర్చాలనుకోవచ్చు.
   • మీ పురోగతికి అవసరమైన శరీరం యొక్క స్థిరీకరణ నిర్మాణాలను బలోపేతం చేయడానికి తగిన బరువుతో ఉచిత బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గంలో చాలా మంది విభేదిస్తున్నారు: ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలు. ఇవి కదలికను సులభతరం చేస్తాయి, కానీ మరోవైపు, వారి వశ్యత కొన్ని రకాల శరీరానికి అనుచితంగా చేస్తుంది. రెండింటినీ ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోసం ఉత్తమ ఎంపికను కనుగొనండి.
   • మీరు ఇతర నియామకాలతో చేసినట్లుగా, మీ వ్యాయామ దినచర్యను క్యాలెండర్ లేదా షెడ్యూల్‌లో రాయడం కూడా పరిగణించండి.
   • ప్రతి వారం కనీసం ఒక రోజు లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అవి వ్యాయామ దినాలకు అంతే ముఖ్యమైనవి. తీవ్రమైన వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వరుస సెషన్లలో ఒకే కండరాల సమూహాలను పని చేయవద్దు. కండరాలు 24-72 గంటల్లో మాత్రమే కోలుకుంటాయి.

3. 

   వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి సరైన మార్గాన్ని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను ఎప్పుడూ చేయకపోతే లేదా అలవాటుపడకపోతే, ప్రతి కదలికను నిర్వహించడానికి సరైన మార్గాల గురించి ఆలోచించండి. ఈ క్రింది అంశాలను గుర్తుంచుకోండి:
   • కదలికల యొక్క ప్రతి పునరావృతం ప్రశాంతంగా చేయండి. మీరు చాలా వేగంగా వెళితే, మీరు ప్రయోజనాలను పొందలేరు - మరియు మీరు గాయానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
   • మీ శరీరాన్ని ing పుకోకండి లేదా పునరావృతం చేయడానికి మీ లింబ్ మొమెంటం ఉపయోగించవద్దు. ఇది లోడ్ చాలా భారీగా ఉందని, అలాగే మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే అవకాశం ఉందని సూచిస్తుంది.
   • ప్రతి సెట్ మధ్య 60-90 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. దాని కంటే తక్కువ లేదా ఎక్కువసేపు నిలబడకండి.

4. 

   మీ వ్యాయామం ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి చాలా ద్రవాలు తాగండి మరియు బాగా తినండి. ఏ రకమైన వ్యాయామానికైనా మంచి ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు మంచి కోలుకుంటుంది.
   • సాధారణ ప్రజలు రోజుకు కనీసం 2 ఎల్ నీరు త్రాగాలి, వ్యాయామం చేసేవారికి కూడా ఈ మొత్తం పెరుగుతుంది. మీకు నచ్చితే, సహజ రసాలు మరియు డీకాఫిన్ చేయబడిన టీ మరియు కాఫీ వంటి ఇతర ద్రవాలను ప్రయత్నించండి. మీరు కూడా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేస్తే, హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ఐసోటోనిక్స్ తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.
   • శిక్షణకు ముందు చిన్న భోజనం లేదా అల్పాహారం తీసుకోండి. శరీరం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను త్వరగా జీర్ణం చేస్తుంది, ఇది శరీరానికి వ్యాయామానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని ఇస్తుంది. కొన్ని చిన్న పండ్లను తినండి లేదా పెరుగు లేదా ఓట్స్ చిన్న గిన్నె కలిగి ఉండండి.
   • ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో శిక్షణ పొందిన తర్వాత మీ శక్తిని రీఛార్జ్ చేయండి మరియు తిరిగి పొందండి. ప్రోటీన్లు, ముఖ్యంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే కండరాలను సరిచేయడానికి సహాయపడతాయి. పండు, ప్రోటీన్ షేక్, చాక్లెట్ పాలు లేదా 50 గ్రాముల ఎండిన పండ్లు, కాయలు మరియు వంటి వాటితో గ్రీకు పెరుగును ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• వ్యాయామం లేదా శక్తి శిక్షణా విధానాన్ని అనుసరించే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఏదైనా నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఎదురైతే, వెంటనే ఆగి వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
• మీరు గాయపడినట్లయితే లేదా కోలుకునే ప్రక్రియలో ఉంటే, మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామం చేయగలరో తెలుసుకోవడానికి నిపుణుడిని సంప్రదించండి.