విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ప్రజలు శారీరక వ్యాయామం గురించి ఆలోచించినప్పుడు ట్రంక్ కండరాలు గుర్తుకు వస్తాయి. పొడుచుకు వచ్చిన కండరపుష్టి, బలమైన ఛాతీ మరియు టోన్డ్ ట్రైసెప్స్ ఆకర్షణీయంగా ఉండటమే కాకుండా సరైన ఆహారం మరియు కదలికలతో అభివృద్ధి చెందడం కూడా సులభం. మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ఆదర్శమే అయినప్పటికీ, మొండెం కోసం ఎంపికలు మరియు నిర్దిష్ట కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి.

దశలు

6 యొక్క విధానం 1: కండరాల నిర్మాణ ప్రణాళికను రూపొందించడం

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   షిరా త్వి
   వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు

   మా నిపుణుడు అంగీకరిస్తున్నారు: మీ బలాన్ని పెంచే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో పుష్-అప్ ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. మరో సానుకూల విషయం ఏమిటంటే చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు గోడపై పుష్-అప్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.

2. 

   బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. పుష్-అప్స్ మాదిరిగా, ఏ జిమ్‌లోనైనా సర్వసాధారణమైన వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్ ఒకటి. ఈ కదలిక ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్‌లపై పనిచేస్తుంది, కానీ భుజాలు మరియు వెనుకభాగాన్ని కూడా సక్రియం చేస్తుంది - ఇది మొండెంను బలపరిచే ఏ ప్రోగ్రామ్‌లోనైనా అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, బార్ క్రింద, బెంచ్ మీద పడుకోండి (ఇది పొడవుగా ఉండాలి మరియు రెండు చివర్లలో బరువులు కలిగి ఉండాలి). మీ చేతులను దానిపై ఉంచండి, మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీని తాకే వరకు దానిని ప్రశాంతంగా తగ్గించండి. అప్పుడు, పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి, మీ చేతిని విస్తరించి, దాన్ని మళ్ళీ పైకి ఎత్తండి. 10-12 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయండి.
   • మీ మోచేతులను లాక్ చేసే స్థాయికి మీ చేయి విస్తరించవద్దు.
   • మీరు రెండు చేతులతో గాలిని గుద్దుతున్నట్లుగా, మీ మణికట్టును గట్టిగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి.
   • మీ తలపై దగ్గరగా ఉండమని ఒకరిని ఎప్పుడూ అడగండి, తద్వారా మీరు మీ బలాన్ని కోల్పోతే బార్‌ను తీయవచ్చు.

3. 

   
   
   మీకు యంత్రం అందుబాటులో లేకపోతే, బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు బరువులు ఎత్తండి, మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల వరకు వాటిని తగ్గించండి; అప్పుడు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • మీ చేతులను స్థిరంగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. వారు కదిలించకూడదు లేదా కదిలించకూడదు. ఆదర్శవంతంగా, వారు సున్నితమైన కదలికను చేయాలి.
   • మీ పిడికిలి స్థిరంగా చేయండి. డంబెల్స్ మీ శరీరానికి లంబంగా ఉండాలి; అయితే, మీరు అలసిపోతే మీ మణికట్టును వక్రీకరించవద్దు లేదా "విప్పు" చేయవద్దు.

4. 

   
   
   సిలువ వేయండి. మీ వెనుకభాగంలో ఒక బెంచ్ మీద లేదా పడుకునే కుర్చీలో పడుకోండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీరు ఒక శిలువను ఏర్పరుస్తున్నట్లుగా. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురండి, తద్వారా బరువులు గాలిలో ఉంటాయి - మీ ఛాతీకి 30 సెం.మీ. 10-12 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయండి.
   • కదలికను సులభతరం చేయడానికి మీ శరీరాన్ని తిప్పకండి. డంబెల్స్‌ను దగ్గరకు తీసుకురావడానికి మీ చేతులు మరియు ఛాతీని ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

5. 

   ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లను బెంచ్‌తో చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడమే కాకుండా, భుజం కండరాలు మరియు కండరపుష్టిని ఉపయోగించి శరీరాన్ని సమతుల్యం చేస్తాయి. రెండు బెంచీలపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి, తద్వారా మీ వెనుక భాగం నేల నుండి 30-60 సెం.మీ. మీ పాదాలు ఒక వస్తువు యొక్క కొనపై ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మరొకటి మీ నడుముకు దగ్గరగా ఉండాలి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ దిగువ భాగాన్ని తగ్గించండి. మీ అవయవాలు నిటారుగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా నిలబడండి. 10-15 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి, మీ ఒడిలో బరువులు ఉంచండి.

6. 

   మాచేట్ కప్పి స్ట్రెయిట్ బార్ తో. దీని కోసం, వ్యాయామశాలలో ఒక నిర్దిష్ట యంత్రం ఉంది: ఒక కేబుల్‌కు అనుసంధానించబడిన బార్, బరువుకు అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. మీ ఛాతీ వరకు తీసుకురండి మరియు దాని చివరలను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ ముంజేయిని మాత్రమే కదిలించి, బరువును క్రిందికి లాగండి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి. 15-20 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయండి.

7. 

   ఫ్రెంచ్ డోనట్ చేయండి. ఒక కప్పి లేదా డంబెల్ ఉపయోగించండి. మెడ వద్ద బరువుతో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను గాలిలో విస్తరించి, దాన్ని పైకి లాగండి. అవయవాలను మాత్రమే కదిలించండి, మోచేతులు స్థిరంగా ఉంటాయి. కాలర్ చేత చొక్కా తీసుకోవడం హించుకోండి; మీ తల వెనుక చేతులు వేసి గట్టిగా లాగండి.

6 యొక్క 4 వ పద్ధతి: ముంజేయి కండరాలు మరియు కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడం

1. 

   చేతుల ప్రధాన కండరాలను తెలుసుకోండి. ఇవి తరచుగా శరీరంలోని అత్యంత గౌరవనీయమైన భాగాలు, ఎందుకంటే బలమైన చేతులు ఆకర్షణీయంగా భావిస్తారు. అదనంగా, దాదాపు అన్ని మొండెం లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి ధృ dy నిర్మాణంగల అవయవాలను కలిగి ఉండటం అవసరం.
   • కండరపుష్టి: క్లాసిక్ "వంగుట" కండరాలు మోచేయి మరియు భుజం మధ్య, చేయి లోపలి భాగంలో ఉంటాయి. అవయవాలను లోపలికి వంచుటకు వీటిని ఉపయోగిస్తారు.
   • ముంజేయి: మణికట్టు మరియు మోచేయి మధ్య ఉన్నాయి. చేతులు మరియు మణికట్టును బలోపేతం చేయడంలో ఇవి ముఖ్యమైన భాగం అయినప్పటికీ అవి తరచుగా విస్మరించబడతాయి.

2. 

   థ్రెడ్ కేంద్రీకృతమై చేయండి. మీ మోచేయిని మీ తొడపై, మీ కాళ్ళ మధ్య ముంజేయికి మద్దతు ఇవ్వండి. చేతిని 90 డిగ్రీల వద్ద వదిలివేయండి. సౌకర్యవంతమైన డంబెల్ ఎంచుకోండి మరియు దానిని పట్టుకోండి, తద్వారా మీ అరచేతి ఎదురుగా ఉంటుంది మరియు మీ మోచేయి స్వేచ్ఛగా వంచుతుంది. మీ భుజాల వైపు మీ బరువును ప్రశాంతంగా ఎత్తండి. చేయి 90 డిగ్రీలకు తిరిగి వచ్చే వరకు దాన్ని తగ్గించండి. 10-15 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
   • స్ట్రెయిట్ కర్ల్స్ చేయడానికి మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించవచ్చు మరియు తద్వారా రెండు కండరపుష్టిని ఒకేసారి పని చేయవచ్చు. మీ భుజాలకు సమాంతరంగా మీ పాదాలతో నిలబడండి మరియు మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ప్రశాంతంగా వస్తువును పైకి వంచి, రెండు చేతులతో మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కదలికను 10-15 సార్లు చేయండి.

3. 

   హ్యాండిల్ థ్రెడ్ చేయండి. మీ ముంజేయిలను బెంచ్ మీద, మీ ఒడిలో, మీ మణికట్టును విస్తరించి, "వదులుగా" మరియు మీ అరచేతులు పైకి ఎదుర్కోండి. ఒక చిన్న డంబెల్, 2-4 కిలోలు (లేదా బార్బెల్) తీసుకోండి. మీ మణికట్టును మాత్రమే ఉపయోగించి, బరువును మీ శరీరం వైపు తిప్పండి, తరువాత నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి చేయితో 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • ఇతర ముంజేయి కండరాలను పని చేయడానికి మీ అరచేతితో ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.

4. 

   అనేక ఇతర వ్యాయామాలు చేతులు పని చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. ముంజేతులు, వస్తువులను తీయగల మానవ సామర్థ్యాన్ని చాలావరకు నియంత్రిస్తాయి, చాలా ఎత్తడం సాధ్యపడుతుంది (మీరు భారీ డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ పట్టుకోవాలి కాబట్టి). మీ కండరపుష్టి వివిధ వ్యాయామాలలో పనిచేస్తుంది, ముఖ్యంగా పుష్-అప్స్ మరియు బార్బెల్స్ సమయంలో.

6 యొక్క 5 వ పద్ధతి: భుజం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం

1. 

   భుజాలు మరియు వెనుక ప్రధాన కండరాలను తెలుసుకోండి. వారు మొండెంకు మద్దతు ఇస్తారు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరానికి భంగిమ మరియు స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కండరాలు:
   • డెల్టోయిడ్స్: అవి భుజాలపై విలోమ త్రిభుజాన్ని ఏర్పరుస్తాయి మరియు మన చేతులను తిప్పడానికి మరియు పెంచడానికి మాకు సహాయపడతాయి.
   • ట్రాపెజోయిడ్స్: అవి మెడ ప్రాంతంలో దిగి వెన్నెముక మధ్యలో ఒక బిందువును ఏర్పరుస్తాయి. మన భుజాలను కుదించడానికి మరియు వక్రీకరించడానికి మరియు వస్తువులను శరీరం వైపుకు లాగడానికి అవి చాలా అవసరం.
   • పార్శ్వ ట్రంక్ కండరాలు: అవి పక్కటెముకలు మరియు వెనుకభాగంలో ఉంటాయి మరియు శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

2. 

   ఫ్రంటల్ ఎలివేషన్స్ చేయండి. మీ చేతిలో మీ వైపు, సౌకర్యవంతమైన బరువుతో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అవయవాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేయి లాక్ చేసి బరువును ఎత్తండి, తద్వారా మీ చేయి మీ ముందు ఉంటుంది. డంబెల్‌ను చాలా దూరం ఎత్తవద్దు - ఇది మీ శరీరం ముందు ఉండాలి. మీరు కార్టూన్ రోబోట్ లాగా, వంగిన చేతులతో మరియు వెనుకకు కనిపిస్తారు. 10-15 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వ్యత్యాసాలు: సైడ్ ఎలివేషన్స్ చేయండి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వరకు వంచు, తద్వారా బరువులు మీ శరీరం ముందు, మీ కడుపు స్థాయిలో ఉంటాయి. రెక్కల మాదిరిగా వాటిని వైపులా ఎత్తండి. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

3. 

   సైనిక అభివృద్ధి చేయండి. మీ భుజాలకు సమాంతరంగా మీ కాళ్ళు మరియు చేతులతో నిలబడండి. మెడ స్థాయిలో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ అవయవాలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు దాన్ని నేరుగా పైకి ఎత్తండి. చివరగా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 8 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోరు.
   • మీ బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడానికి ఎప్పుడూ మీ వెనుకకు వంగకండి, చేతులు తిప్పకండి లేదా ఏ దిశలోనూ మొగ్గు చూపకండి. ద్రవ కదలికలో బార్‌ను ఎత్తండి.
   • మీరు అలసిపోతే, ఆపండి. మీరు మీ తలపై బరువును తగ్గిస్తే ఈ వ్యాయామం ప్రమాదకరం.
   • సైనిక అభివృద్ధి కూడా వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం గొప్ప వ్యాయామం.

4. 

   మీ భుజం మరియు వెనుక కండరాలను ఒకే సమయంలో బలోపేతం చేయడానికి బార్‌బెల్‌తో కుదించండి. మీ చేతులు క్రిందికి విస్తరించి, మీ తొడలకు దగ్గరగా బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. 5-7.5 సెంటీమీటర్ల బరువును ఎత్తడానికి మీ భుజాలను ఎత్తండి. అప్పుడు ప్రశాంతంగా దాన్ని తగ్గించండి. 20-30 పునరావృతాలలో 3-4 సెట్లు చేయండి; ఈ వ్యాయామం పెద్ద పరిమాణంలో చేసినప్పుడు మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.

5. 

   మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్‌తో సాగండి. మీ చేతులు మీ ముందు లేకుండా, బెంచ్ మీద ముఖం పడుకోండి. రెండు డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ చేతులు 90 డిగ్రీలు వంచుకునే వరకు వాటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి - మీరు రెండు అవయవాలతో పడవను రోయింగ్ చేస్తున్నట్లుగా. ఈ వ్యాయామం కోసం చాలా జిమ్‌లలో నిర్దిష్ట యంత్రాలు ఉన్నాయి (ది నిర్వహిస్తుంది), ఇది బరువున్న కప్పి ఉపయోగించి కూర్చోవడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • కదలిక చేయడానికి, మీ వీపును సూటిగా ఉంచి నడుము వద్ద వంచు - వెన్నెముక కాదు.

6. 

   మీ వెనుక మరియు చేతులను బలోపేతం చేయడానికి స్థిర పట్టీపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. శరీరమంతా పనిచేయడానికి ఇవి గొప్ప ఎంపికలు, అయినప్పటికీ వాటిని నిర్వహించడానికి ధృ dy నిర్మాణంగల వెనుకభాగం అవసరం. మీ చేతులు ఎంత దూరం వెళితే అంత వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని నిలిపివేసి, అధిక బార్ తీసుకోండి. మీ గడ్డం బార్ పైకి వెళ్ళే వరకు దాన్ని పైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ చేతులు విస్తరించే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • చాలా జిమ్‌లలో ఫిక్స్‌డ్-బార్ యంత్రాలు ఉన్నాయి, ఇవి వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి శరీర బరువును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి.
   • విలోమ స్థిర బార్ యంత్రాలు కూడా ఉన్నాయి - ఇక్కడ మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి బదులుగా బార్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగాలి. బలోపేతం కావడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. అయినప్పటికీ, మీ చేతులు దగ్గరగా, వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్ మీద పని చేస్తుంది.

6 యొక్క 6 విధానం: ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం

1. 

   మీ ఉదరం నిష్క్రియాత్మకంగా పనిచేయడానికి ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ కడుపుని సంకోచించండి. ఎత్తేటప్పుడు మీ బొడ్డును వంచుటపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ విధంగా, మీరు ప్రభావాలను కూడా వేగవంతం చేయవచ్చు. మీరు సిట్-అప్స్ చేసినప్పుడు, బలమైన వ్యాయామాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఏదైనా వ్యాయామంలో ద్రవ కదలికలను చేస్తుంది.
   • ది ఉదరం కడుపు ముందు ఉన్న కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు సాధారణంగా సమతుల్యత, స్థిరత్వం మరియు బలాన్ని అందించడానికి ముఖ్యమైనవి.
   • మీరు వాలుగా అవి కడుపు వైపులా, పక్కటెముకల క్రింద ఉన్నాయి మరియు కేంద్రకానికి సమతుల్యతను ఇస్తాయి.

2. 

   సిట్-అప్స్ చేయండి సంప్రదాయకమైన. నేలపై మీ పాదాలతో, మీ మోకాళ్ళపై మరియు మీ చేతులతో మీ ఛాతీపై "X" ఆకారంలో పడుకోండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను మోకాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ అడుగును నేల నుండి ఎత్తకుండా, నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. 20-30 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయండి.
   • ఇది జనాదరణ పొందిన వ్యూహం అయినప్పటికీ, మీ పాదాలకు అడుగు పెట్టమని ఒకరిని అడగవద్దు; ఇది ఉదరం కంటే పండ్లు ఎక్కువగా పని చేస్తుంది.

3. 

   సిట్-అప్స్ చేయండి పాక్షికం. సాంప్రదాయ సిట్-అప్‌ల కోసం ఉపయోగించే అదే స్థితిలో ప్రారంభించండి - మీ వెనుక, కాళ్ళు మరియు భుజాలతో నేలపై మరియు మీ మోకాలు వంగి ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచండి, మీ మెడను లాక్ చేసి పైకప్పును చూడండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజాలను నేల నుండి 15-20 సెం.మీ. అప్పుడు ప్రశాంతంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, కానీ మీ తలతో ఉపరితలాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించవద్దు. 15-20 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేయండి.
   • సైకిల్ సిట్-అప్‌లు: మీ కాళ్ళు నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా మీ దూడలు ఉపరితలానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీరు మీ అబ్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక సైకిల్‌ను పెడల్ చేస్తున్నట్లుగా, ఒక కాలును మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.

4. 

   లెగ్ రైజెస్ చేయండి. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో, మీ చేతులతో మీ వైపులా పడుకోండి. మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచండి మరియు నడుము నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, మీ శరీరంతో "L" ను రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి, కదలికను 19 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి ముందు, ఉపరితలం నుండి 5-7.5 సెం.మీ.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఇబ్బంది పెంచడానికి, లెగ్ రైజెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి సస్పెండ్ చేయబడింది. స్థిర పట్టీ నుండి వేలాడదీయండి మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి. అప్పుడు, "L" ఏర్పడటానికి మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి షిన్ ప్యాడ్లు, జిమ్ బాల్ లేదా ఉదర బెల్ట్ జోడించండి.

5. 

   స్పిన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భుజాలకు సమాంతరంగా మరియు మీ వెనుకభాగానికి మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ శరీరాన్ని నడుము నుండి తిప్పండి మరియు భుజం మరియు చేతిని ప్రతి వైపు ఎదుర్కోండి, ఒక కానోను తెడ్డులాగా. కదలిక సమయంలో, ఛాతీ వైపు ఎదురుగా మోకాలిని పెంచండి.20 పునరావృతాల 3-5 సెట్లతో ప్రత్యామ్నాయంగా వైపులా పని చేయండి.

6. 

   పలకలు తయారు చేయండి. పుష్-అప్ స్థానాన్ని స్వీకరించండి, మీ కాలిని నేలపై ఉంచండి మరియు ముఖం క్రిందికి. అయితే, మీ చేతులను బలవంతంగా బదులు, మీ చేతులను మీ ముందు వంచి, మీ మోచేతులు మరియు ముంజేయిపై బలం ఉంచండి. కనీసం ఒక నిమిషం ఇలాగే ఉండండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కదలికను మరో రెండుసార్లు చేయండి. ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని మీ భుజాల మాదిరిగానే ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీకు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రోగ్రామ్‌కు "స్థిర పరుగు" యొక్క వైవిధ్యాన్ని జోడించండి. ఒక అడుగును 6 అంగుళాలు ఎత్తి, ఆపై నేలపై ఉంచండి. ప్రతి పాదంతో 20 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

7. 

   మొత్తం కోర్ పని చేయడానికి సైడ్ పలకలను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సాంప్రదాయ బోర్డు యొక్క స్థానం నుండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి, తద్వారా మీ ఛాతీ ప్రక్కకు తిరగండి మరియు మీరు ఒక చేతిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదం మరియు ముంజేయి వెలుపల మీ బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ భుజాలతో నేలపై ఒక గీతను ఏర్పరుచుకోండి, తద్వారా మీరు మీ భంగిమను కోల్పోరు. మరో చేతిని సడలించి, తిరగడానికి ముందు ఒక నిమిషం అక్కడే ఉండండి.

చిట్కాలు

• కనిపించే కండరాలను "సృష్టించడం" తక్షణ ప్రక్రియ కాదు. దీన్ని తేలికగా తీసుకోండి మరియు కనీసం 2-3 నెలలు మీ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.

హెచ్చరికలు

• "కూల్" గా కనిపించడానికి చాలా బరువుగా ఉన్న డంబెల్స్ మరియు బార్లను ఉపయోగించాలనే ప్రలోభాలకు దూరంగా ఉండండి. దీన్ని తేలికగా తీసుకోండి మరియు మీకు అనుకూలంగా ఉండే బరువులు వాడండి.
• మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే శిక్షణను ఆపి, ప్రభావితమైన కండరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి. అవసరమైతే, ఐస్ ఉపయోగించండి.