విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరమైన పదార్థాలు

వంగుట అనేది కీళ్ల కదలిక పరిధి. ఇది కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. మరింత సరళంగా ఉండటం గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు చలనశీలతను కోల్పోతుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. స్క్వాట్స్ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి స్థితిస్థాపకత అవసరమయ్యే వ్యాయామాలను సమర్ధవంతంగా నిర్వహించడానికి వారు సరళంగా ఉండాలి అని గ్రహించకుండా చాలా మంది టోనింగ్ మరియు కండరాలను పెంచడం గురించి మాత్రమే ఆందోళన చెందుతారు. రోజూ డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడం, చురుకుగా ఉండటం మరియు ఇతర జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ద్వారా త్వరగా సౌకర్యవంతంగా మారడం సాధ్యమవుతుంది.

స్టెప్స్

3 యొక్క పద్ధతి 1: సాగతీత పద్ధతులు

1. 

   కదలికలను సరిగ్గా చేయండి. మీరు సాగదీసినప్పుడు ఫెడరల్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ (CONFEF) వంటి శాస్త్రీయ స్థావరాలతో సిఫార్సులను అనుసరించండి. వీలైతే, అర్హతగల నిపుణుడిని సంప్రదించండి - ఇది శారీరక చికిత్సకుడు, శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుడు లేదా ఒక వ్యక్తిగత శిక్షకుడు - మీ కోసం రూపొందించిన సిరీస్‌ను సిద్ధం చేయడానికి (మీ అవసరాలు మరియు మీ భౌతిక రకం). సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్పించాలి మరియు అతని పనితీరు వీలైనంత త్వరగా వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుందని నిర్ధారించుకోవాలి.

2. 

   
   
   మీ శరీరాన్ని వినండి. నొప్పి మరియు దృ .త్వం వంటి సంకేతాలను ఇవ్వండి. ఆదర్శవంతమైన వశ్యత వ్యక్తుల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది మరియు మీ శరీర రకానికి ప్రత్యేకమైనది. చిన్న కండరాల మరియు పరిమిత చలనశీలతను కలిగి ఉండటం దినచర్యలో సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చవలసిన అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. అస్థిరమైన మరియు వదులుగా ఉండే కీళ్ళతో కూడిన మచ్చలేని కండరాలు, కీళ్ళు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు వ్యాయామాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవలసిన సంకేతాలు.
   • పనిలో మరియు వ్యాయామాల సమయంలో మీరు రోజువారీ చేసే కదలికలు మీ కోసం ఉత్తమ స్థాయి వశ్యతను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, బేస్ బాల్ పిచ్చర్ భుజాలలో ఎక్కువ స్థితిస్థాపకత అవసరం, అయితే మార్షల్ ఆర్ట్స్ ప్రాక్టీషనర్ కాళ్ళలో స్థితిస్థాపకత అవసరం. కిరాణా సామాగ్రిని ఆదా చేయడం లేదా పాలిషర్‌ను నెట్టడం వంటి రోజువారీ పనులకు కూడా కొద్దిగా వశ్యత అవసరం.
   • కండరాలను సాధారణ స్థితికి మించి సాగదీయడం అవసరం, కానీ ఇది నొప్పిని కలిగించకూడదు. సాగతీత సెషన్‌లో నొప్పి అనుభూతి చెందడం మీరు పరిమితులను పెంచుతున్నట్లు సూచిస్తుంది. కండరాల బెణుకులు, స్నాయువు గాయాలు లేదా ఉమ్మడి తొలగుటలతో బాధపడాలని ఎవరూ కోరుకోరు, కాబట్టి శరీర సంకేతాలకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు అది బాధించినప్పుడు ఆపండి. ఈ రకమైన గాయాల నుండి కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, ఏదైనా పురోగతిని బాగా తగ్గిస్తుంది.

3. 

   
   
   దినచర్యను సృష్టించండి. శారీరక విద్య నిపుణులు ఉదాహరణకు, నడక వంటి తగినంత సన్నాహక తర్వాత వారానికి రెండు, మూడు సార్లు సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. భుజాలు, ఛాతీ, చేతులు, ఉదరం, పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడలతో సహా ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం మీరు అనేక సాగతీత చేయాలి. నైపుణ్యాలు, లక్ష్యాలు మరియు వశ్యత స్థాయి వ్యక్తిగతమైనదని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మిమ్మల్ని ఇతరులతో పోల్చకుండా ప్రయత్నించండి.
   • త్వరగా మరింత సరళంగా మారడానికి, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో డైనమిక్ కార్యకలాపాలు మరియు స్టాటిక్ మరియు ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్‌లను చేర్చండి.
   • కీళ్ళను ఎక్కువ లేదా తక్కువ సాగదీయడం, సమతుల్యత అవసరమయ్యే స్ట్రెచ్‌లతో సహా లేదా మినహాయించడం మరియు స్థానం యొక్క సమయాన్ని పెంచడం లేదా తగ్గించడం వంటి మీ వాస్తవికత ప్రకారం సాగదీయడం సవరించడం సాధ్యపడుతుంది.

4. 

   
   
   వేడెక్కేలా. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి ఉత్తమ మార్గం, ఆచరణలో ఉండే కార్యాచరణను అనుకరించే డైనమిక్, తక్కువ-ప్రభావ కదలికలను చేయడం. ఇది క్రమంగా హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, కండరాలలో రక్త ప్రవాహం మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత, మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది. మరింత త్వరగా సౌకర్యవంతంగా మారడానికి మీరు కొద్దిగా చెమట పట్టాలి.
   • బరువు శిక్షణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా సాగదీయడానికి ముందు కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి; అవి స్క్వాట్, సింక్, పుష్-అప్స్, పార్శ్వ సింక్ మరియు జంపింగ్ జాక్స్ కావచ్చు. ప్రతి ఉద్యమం యొక్క మూడు సెట్లు 20 నుండి 30 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉపయోగించే బరువు కంటే 50% మరియు 70% మధ్య తేలికైన బరువులు ఎత్తండి. తేలికైన బరువులతో రెండు లేదా మూడు సెట్లు మరియు సెట్‌కు 10 నుండి 15 రెప్స్ చేయండి.
   • నడుస్తున్న ముందు లేదా చేసే ముందు జాగింగ్, ఐదు నిమిషాలు నడవండి, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతుంది.

5. 

   డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. వారు ఒకే స్థితిలో ఉండకుండా కండరాలను సాగదీయడానికి మొమెంటం ఉపయోగిస్తారు, బలం, వశ్యత మరియు చలన పరిధిని పెంచుతారు. అదనంగా, పని చేయడానికి ముందు సాగదీయడం స్టాటిక్ వ్యాయామాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రక్రియను మరింత వేగవంతం చేస్తుంది.
   • కాళ్ళ కోసం, మోకాలి ఎత్తుతో నడవడం లేదా సాగదీయవలసిన కండరాలను వేడెక్కడానికి లోతైన నడక ద్వారా ప్రారంభించడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ చేయి ఎత్తి, మీ కుడి కాలుతో పైకి లేచిన చేతి వైపు తన్నండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యతిరేక సభ్యులతో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 10 సార్లు కిక్ చేయండి.
   • మీ దూడలను సాగదీయడానికి, మీ పాదాలను 10 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి, మీ కాలి మీద ఉండి క్రిందికి వెళ్ళండి; మీ ముఖ్య విషయంగా గరిష్టంగా పెంచండి మరియు నెమ్మదిగా దిగండి.
   • మీ తొడల వెనుక మరియు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి, మీరు నేలను తాకే వరకు (లేదా మీకు వీలైనంత దగ్గరగా) నిలబడి వంగండి. నేలపై మీ చేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు వారితో ముందుకు సాగండి, మీరు ఒక వంగిన స్థితిలో ఉన్నంత వరకు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై అడ్డంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు మీ చేతులతో మీ పాదాలతో నడవడం ప్రారంభించండి మరియు మీకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండండి. నెమ్మదిగా లేచి ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ చేతులను విస్తరించడానికి, వాటిని ఆరు నుండి 10 సార్లు నిరంతరం ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి. అప్పుడు మీ చేతులను వైపులా ing పుతూ, వాటిని మీ ఛాతీ ముందు ఆరు నుండి 10 సార్లు దాటండి.

3 యొక్క పద్ధతి 2: సాగదీయడం

1. 

   స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. వేడెక్కడం మరియు పని చేసిన తర్వాత, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి, అనగా నెమ్మదిగా కండరాన్ని పరిమితికి విస్తరించి 10 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ఉద్రిక్త కండరాలను విస్తరించడానికి, వశ్యతను మరియు ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు జాతులను నయం చేయడానికి, కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి ఈ శైలి చాలా బాగుంది. స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, పాల్గొన్న ప్రాంతంలో మీరు మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తారు.
   • 10 నుండి 20 నిమిషాల మధ్య సాగదీయడం, కండరాల సమూహానికి నాలుగు పునరావృత్తులు చేయడం మరియు పునరావృతానికి 10 మరియు 30 సెకన్ల స్టాటిక్ స్థానాలను కలిగి ఉండటం ఆదర్శం. ప్రతి రోజు సాగదీయండి మరియు మీరు ఫలితాలను త్వరగా చూస్తారు.
   • సాగదీసేటప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. సాగదీయడానికి మరియు పెంచడానికి కండరాన్ని సాగదీసేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.
   • హిప్ ఫ్లెక్సర్ల మోకాలి సాగదీయడం ఒక సాధారణ స్టాటిక్ వ్యాయామం. మునిగిపోతున్న స్థితిలో మోకాలి, మీ పిరుదులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పండ్లు నిటారుగా ఉండే వరకు ముందుకు సాగండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

2. 

   ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం మరింత ఫైబర్స్ విస్తరించడానికి కండరాల నిరోధకత మరియు సంకోచించిన కండరాల ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలను (టెన్షన్) ఉపయోగిస్తుంది. అందువల్ల, వశ్యతను పెంచడానికి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి, వ్యాయామం అనంతర అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి ఇది వేగవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. అవసరమైన ప్రతిఘటనను వర్తింపచేయడానికి మీరు మీ స్వంత శరీరం, స్నేహితుడు, గోడ లేదా నేలని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • సాధారణ స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ చేయండి, కాని ఇవ్వకుండా ప్రతిఘటనను అందించే వాటికి వ్యతిరేకంగా ఏడు నుండి 15 సెకన్ల వరకు కండరాన్ని వడకట్టండి. అప్పుడు 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ స్వంత దూడ నిరోధకతను సృష్టించడానికి, మీ కాలిని సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ పాదం యొక్క ఏకైక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీరు దానిని అణిచివేసేందుకు ప్రయత్నించినప్పుడు మీ కాలును పట్టుకోవడం ద్వారా స్నేహితుడు సహాయం చేయవచ్చు; మీ పాదాలతో గోడను నెట్టడం కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఒకే కండరాల సమూహంపై రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయవద్దు.

3. 

   యోగా తరగతుల్లో నమోదు చేయండి లేదా మీ స్వంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. యోగా వశ్యత, సమతుల్యత, బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ భంగిమల కలయికను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది పూర్తిగా వ్యాయామం చేయడానికి సమయం లేని వ్యక్తులకు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు అదే సమయంలో వశ్యతను పెంచుతుంది. డైనమిక్ కదలికలు మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ద్వారా. త్వరగా మరింత సరళంగా ఉండటానికి వారానికి రెండు మరియు మూడు సార్లు తరగతులు తీసుకోండి.

4. 

   నృత్య పాఠాలు తీసుకోండి. డ్యాన్స్ ఖచ్చితమైన కదలికలను ఉపయోగిస్తుంది, దీనికి డైనమిక్ కదలికలు మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు అవసరం. మీరు బ్యాలెట్ బార్‌పై సాగడానికి, సల్సా శబ్దానికి నృత్యం చేయడానికి, జుంబా యొక్క తీవ్రమైన లయతో లేదా చాలా కండరాల సమూహాలను పదేపదే కదిలించే ఇతర నృత్యాలతో ఆనందించండి. డ్యాన్స్ సరదాగా ఉండటమే కాదు, తక్కువ సమయంలో వశ్యతను పెంపొందించే మార్గం కూడా.

5. 

   నురుగు రోలర్ ఉపయోగించండి. వాటిని క్రీడా వస్తువుల దుకాణాల్లో లేదా ఇంటర్నెట్‌లో చూడవచ్చు మరియు R $ 40.00 మరియు R $ 100.00 మధ్య ఖర్చు అవుతుంది. మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి పివిసి కోర్ ఉన్న మోడల్‌ను ఎంచుకోండి. ఈ రోలర్లను ఉపయోగించడం వల్ల సంకోచించిన కండరాలను సడలించడం, మంటను తగ్గించడం మరియు రక్త ప్రసరణ మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. అన్ని సాగతీత వ్యాయామాల మాదిరిగా, ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై మరియు మీరు గట్టిగా ఉన్న చోట దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు వ్యాయామం చేయదలిచిన కండరాల సమూహాన్ని నిర్ణయించి, ఆపై 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు రోలర్‌ను ఒక చివర నుండి మరొక వైపుకు నెమ్మదిగా తరలించండి. లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి మరియు రోలర్ను కీళ్ల గుండా వెళ్ళకుండా ఉండండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు నురుగు రోలర్ మీద మీ కాళ్ళతో సూటిగా కూర్చోవచ్చు మరియు, మీ చేతులతో నేలపై చదునుగా, ప్రతి కండరాల చివరలను చేరే వరకు ముందుకు వెనుకకు తరలించండి.
   • మీరు బాధాకరమైన భాగాన్ని కనుగొన్నప్పుడు, రోలర్‌ను పట్టుకుని 30 సెకన్ల పాటు లేదా నొప్పి తగ్గే వరకు నొక్కండి.
   • రోలర్‌తో వ్యాయామం చేయడానికి, వేడెక్కడం లేదా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు, తరువాతి రెండు లేదా మూడు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి.

3 యొక్క విధానం 3: వశ్యతను మెరుగుపరచడం

1. 

   లోతైన మసాజ్ పొందండి. గట్టి మరియు గొంతు కండరాలు కదలికను పరిమితం చేస్తాయి. సమర్థవంతమైన మసాజ్ అద్భుతాలను చేయగలదు, మరియు మీరు వశ్యతపై తక్షణ ప్రభావాలను అనుభవిస్తారు, ప్రత్యేకించి ప్రొఫెషనల్ టెన్షన్ పాయింట్లు మరియు నాట్లను విడుదల చేయగలిగితే. మీరు ఖచ్చితంగా మంచిగా కదలగలరు. నెలకు సుమారు మూడు సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మసాజ్ పొందండి.

2. 

   రిలాక్స్. ఒత్తిడి మీ కండరాలను చాలా ఉద్రిక్తంగా మరియు గట్టిగా చేస్తుంది. పని చేయడం, బరువులు ఎత్తడం లేదా ఇతర శారీరక శ్రమలు చేయడం కూడా మీ శరీరాన్ని గట్టిగా చేస్తుంది. అందువల్ల, విశ్రాంతి కార్యకలాపాల కోసం సమయాన్ని కనుగొనడం వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు చైతన్యాన్ని పరిమితం చేయకుండా ఒత్తిడిని నివారించడానికి కీలకం. విశ్రాంతి కార్యకలాపాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు: నడక, ధ్యానం, ఈత లేదా మీకు నచ్చే ఏదైనా.

3. 

   సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకోండి. చాలా మంది the పిరితిత్తులకు బదులుగా బొడ్డు ద్వారా he పిరి పీల్చుకుంటారు. వ్యాయామాల సమయంలో, సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడానికి డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి శ్వాసతో మీ నాభి ముందుకు వెనుకకు కదిలే వరకు రోజుకు ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాసించండి. ఇది మీ భంగిమను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది మీ చలన పరిధిని పెంచుతుంది.

4. 

   ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. కండరాలు వాటి రాజ్యాంగంలో చాలా నీరు కలిగి ఉంటాయి మరియు సరిగా పనిచేయాలంటే మీరు హైడ్రేట్ గా ఉండాలి. నిర్జలీకరణ కండరాలు పూర్తి పొడవును చేరుకోనందున, పనితీరు లేదా వశ్యత తగ్గుదల నిర్జలీకరణం ద్వారా ప్రేరేపించబడుతుంది. ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు తరువాత నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి.
   • ఎనిమిది గ్లాసుల నీటిని రోజువారీ సిఫార్సు చేయడం మంచి ప్రారంభ స్థానం, కానీ మీ శరీరానికి ఎక్కువ లేదా తక్కువ అవసరం కావచ్చు. ఉదాహరణకు, పొడి లేదా అనారోగ్య వాతావరణంలో, మరింత చురుకైన వ్యక్తులకు ఇతర రకాల ద్రవాలు అవసరమవుతాయి.
   • మీరు తగినంత నీరు త్రాగి ఉన్నారో లేదో చూడటానికి మీ మూత్రాన్ని తనిఖీ చేయండి, అది లేత పసుపు లేదా రంగులేనిదిగా ఉండాలి. దాహం తీర్చుకోవడం కూడా చాలా అరుదు.

చిట్కాలు

• కాంతి, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి మరియు ఎల్లప్పుడూ స్నీకర్లను ధరించండి.
• వ్యాయామాలు చేయడానికి విశాలమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. దుప్పట్లు కంటే కఠినమైన ఉపరితలాలపై సమతుల్యం చేయడం సులభం.

హెచ్చరికలు

• ఎముకలు ఇంకా పెరుగుతున్నందున ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్ వంటి కొన్ని సాగతీత పిల్లలు లేదా కౌమారదశలు చేయకూడదు మరియు ఇది స్నాయువులు మరియు బంధన కణజాలాలను దెబ్బతీస్తుంది.
• బాలిస్టిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయవద్దు, ఇక్కడ కండరాలు సంకోచించి స్థిరమైన స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

అవసరమైన పదార్థాలు

• స్నీకర్ల
• పరుపుల
• ఫోమ్ రోలర్
• సౌకర్యవంతమైన బట్టలు