విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

ప్రతి ఒక్కరూ చాలా గట్టిగా పొత్తికడుపు కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, మరియు పొత్తికడుపు పైభాగంలో ఉన్న సిక్స్ ప్యాక్ అందులో మంచి భాగం. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు ఎటువంటి ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సాధారణ, పూర్తి సిట్-అప్‌లు, పలకలు, వి-క్రంచెస్, పైలేట్స్: విషయాలు ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. చాలా వైవిధ్యంతో, మంచి పొత్తికడుపు దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం మరియు వారానికి చాలాసార్లు సాధన చేయడం సులభం.

స్టెప్స్

3 యొక్క విధానం 1: మీ పొత్తికడుపు పని చేయడానికి సిట్-అప్స్ చేయడం

1. 

   పూర్తి సిట్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా మీ పొత్తికడుపును కుదించండి. మీ మోకాళ్ళతో ఒక కోణంలో వంగి నేలపై పడుకోండి. మీ కాలి వేళ్ళ ఫర్నిచర్ అంచు కింద ఉంచండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ ఛాతీపై మడవండి, మీ పొత్తికడుపును కుదించండి మరియు మీరు దాదాపు కూర్చునే వరకు మీ మొండెం ఎత్తండి. పొత్తికడుపులో ఉద్రిక్తతను పట్టుకుని నేలపైకి తిరిగి వెళ్లండి.
   • పైకి క్రిందికి "స్వింగ్" చేయటానికి ప్రలోభాలను నిరోధించండి. మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

2. 

   
   
   మీ పొత్తికడుపును సాధారణ సిట్-అప్‌లతో పని చేయండి. మీ మోకాళ్ళతో ఒక కోణంలో వంగి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను తల వైపు ఉంచండి, కాని దానిని పట్టుకోకుండా. అప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి, పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజాలను నేల నుండి 10 సెం.మీ. ఒకదానికి లెక్కించండి, నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించి పీల్చుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి.
   • మీ శరీరాన్ని పైకి క్రిందికి "స్వింగ్" చేయవద్దు - కదలికను నెమ్మదిగా చేయండి.
   • దాన్ని బయటకు తీసేందుకు మీ తల వెనుక చేతులు పెట్టవద్దు. మీ ఉదరం ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.

3. 

   
   
   సాధారణ సిట్-అప్ల సమయంలో పొత్తికడుపును వేరుచేయడానికి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి. లంబ కోణంలో మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి. అప్పుడు, మీ భుజాలను నేల నుండి ఎత్తడానికి మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, మీరే తగ్గించండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

4. 

   హిప్స్ లిఫ్ట్‌తో సాధారణ విలోమ సిట్-అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళను పైకి చాచు. మీ పొత్తికడుపును ఉపయోగించి మీ తుంటిని నేలమీద నుండి ఎత్తండి. మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తీసుకెళ్ళి పునరావృతం చేయండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సిట్-అప్ చేయకుండా, మీ తుంటిని నేరుగా పైకి తీసుకురావాలి. అవసరమైతే, మరింత సౌలభ్యం కోసం మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
   • ఈ వ్యాయామం సాధారణ రెగ్యులర్ విలోమ ఉదరం కంటే మెడకు సురక్షితం, ఇది ఆ ప్రాంతంపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

5. 

   
   
   స్ట్రెయిట్ సిట్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపును వేరుచేయండి. మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళతో నేలపై పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి. అప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, అంతస్తుకు తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

3 యొక్క విధానం 2: మీ పొత్తికడుపు వ్యాయామానికి ఇతర వ్యాయామాలను జోడించడం

1. 

   పొత్తికడుపుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి స్విస్ బంతిని ఉపయోగించండి. ముఖం, బంతి మీద పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, కానీ దానిని పట్టుకోకుండా. బంతితో సంబంధాన్ని కోల్పోకుండా, ఉదరం కుదించండి మరియు మొండెం ఎత్తండి. మీ పొత్తికడుపును సాగదీయండి. ఆ తరువాత, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

2. 

   మీ వేళ్లను నొక్కేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపును వంచు. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, వాటిని నేరుగా పైకి విస్తరించండి. మీ పొత్తికడుపు కుదించేటప్పుడు మీ వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. దిగి కదలికను పునరావృతం చేయండి.

3. 

   సరదా కాలు క్రంచ్‌లతో మీ పొత్తికడుపును కుదించండి. మీ మడమలను స్విస్ బంతి పైన ఉంచండి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మడమలను ఉపయోగించి బంతిని మీ శరీరానికి వ్యతిరేక దిశలో నెట్టండి, ఇది మీ శరీరాన్ని సరళ స్థానానికి కదిలిస్తుంది. కదలిక సమయంలో మీ పొత్తికడుపును కుదించడం మర్చిపోవద్దు. బంతిని మీ దగ్గరికి తీసుకురావడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా ఉపయోగించుకోండి, తద్వారా మీ మోకాలి మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటుంది. రిపీట్.

4. 

   ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండండి. ముఖం కింద పడుకుని, నేలపై శరీరం చదునుగా ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ కాలిపై వాలుతూ, మీ ముంజేతులను మీ మోచేతులతో లంబ కోణంలో ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఉదరం మరియు గ్లూట్స్ కుదించండి. 20 కి లెక్కించినట్లుగా వాటిని కొన్ని సెకన్ల పాటు కుదించండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలమీదకు తగ్గించి, వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి.

5. 

   స్ప్రింటర్తో సిట్-అప్స్ చేయండి. మీ చేతులతో మీ వైపులా నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పొత్తికడుపును బాగా కుదించండి మరియు మీ మొండెం ఎత్తండి. ఈ కదలిక చేస్తున్నప్పుడు, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలుని పైకి లేపండి. మీ కుడి మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలి ఒకే ఎత్తుకు చేరుకోనివ్వండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా నేలకి తిరిగి వచ్చి, మరొక వైపుతో పునరావృతం చేయండి.

6. 

   V- ఆకారపు ABS తో మీ పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ముందుకు మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను ఒకదానికొకటి ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి వైపుకు తీసుకురండి. కొన్ని సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మిమ్మల్ని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. మీ తల మరియు కాళ్ళను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

7. 

   పైలేట్స్ 100 వ్యాయామంతో కొంచెం కష్టపడండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్ళను నేలమీద 45 డిగ్రీల కోణంలో వదిలివేయండి. మీ భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. ఐదు గణనల కోసం మీ చేతులను మీ శరీరం వైపులా పైకి క్రిందికి ing పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై పీల్చుకోండి - ఇప్పటికీ మీ చేతులను ing పుతూ - మళ్ళీ ఐదు గణన కోసం. ఈ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు చేయండి.
   • మీ ఉదరం యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి మీ ఎగువ మొండెంను భూమి నుండి ఎత్తేటప్పుడు మీ భుజాలు, మెడ మరియు తల బాగా రిలాక్స్ గా ఉంచండి. ఉదరం మీద ఉద్రిక్తతపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, పండ్లు నుండి నేల వరకు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఈ వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను వంచు. ఇది మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న ఒత్తిడిని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.
   • చక్రం పునరావృతం. మీరు పూర్తి 100 కి చేరుకునే వరకు ఐదు యూనిట్లలో లెక్కింపు కొనసాగించండి.
   • మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ కాళ్ళను తిరిగి నేలకి తీసుకెళ్ళి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు దాని వేలాడదీసి ముందుకు సాగినప్పుడు, మీ పండ్లు మరియు నేల మధ్య కోణం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. కోణం ఎంత తక్కువగా ఉందో వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: ఉదరం పైభాగానికి ఒక దినచర్యను సృష్టించడం

1. 

   మీ దినచర్యలో వారానికి రెండు, నాలుగు సార్లు ఉదర వ్యాయామాలను చేర్చండి. వారానికి కొన్ని సెషన్లు చాలా బలాన్ని సృష్టిస్తాయి మరియు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తాయి. అయితే, మీరు పునరావాసం కోసం లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మీకు సరైన ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించడానికి మొదట శారీరక చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి.
   • రెగ్యులర్ సిట్-అప్ల యొక్క పది నుండి 20 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బోర్డులు మూడు నిమిషాల వరకు ఉంటాయి.
   • మీరు ప్రయత్నించిన వ్యాయామాలను మీరు మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, సోమవారం విలోమ సిట్-అప్‌లు, బుధవారం నేరుగా సిట్-అప్‌లు మరియు శుక్రవారం పైలేట్స్ 100 వ్యాయామం చేయండి.

2. 

   తీవ్రతను పెంచండి. గొప్ప ప్రభావాన్ని చూడటానికి క్రమంగా పునరావృత్తులు మరియు సెట్లను పైన పేర్కొన్న గరిష్ట భద్రతా స్థాయికి పెంచండి. మీ ఉదరం ఎలా ఉందో మీరు ఇంకా సంతృప్తి చెందకపోతే, కొవ్వును కాల్చడానికి ఈ వ్యాయామాలను ఏరోబిక్స్ మరియు విరామ శిక్షణతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించడానికి కేలరీల లెక్కింపు అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీరు మీ ప్రయత్నాన్ని కూడా వినాశనం చేయలేదా అని చూడండి.

3. 

   మీ పొత్తికడుపును జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి బాగా తినండి. మీరు తినేది మీ రూపాన్ని పెద్దగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కొవ్వు పొర బలమైన పొత్తికడుపును దాచగలదు. తృణధాన్యాలు మరియు గుడ్డు తెలుపు, చికెన్ మరియు చేపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లతో కూడిన ఆహారం తీసుకోండి. చాలా కూరగాయలు కూడా తినండి, కాని కొవ్వులను నివారించండి. ఉదాహరణకి:
   • అల్పాహారం కోసం, గుడ్డు తెలుపు ఆమ్లెట్‌తో వోట్మీల్ తినండి.
   • భోజనానికి సలాడ్‌తో పేల్చిన చికెన్ తినండి.
   • విందు కోసం బుక్వీట్తో కాల్చిన చేపను ప్రయత్నించండి.

4. 

   మీ దినచర్యలో ఏరోబిక్స్ చేర్చండి. ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో 15 నిమిషాల ఏరోబిక్స్‌తో ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా, 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరుగుతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సాధారణ ఆరోగ్యానికి గొప్పది, మీరు మీ పొత్తికడుపుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీకు మంచి మద్దతు ఇస్తుంది. మంచి ఉదాహరణలు:
   • ఒక చాప ఉపయోగించండి.
   • స్పిన్నింగ్.
   • తాడు దూకు.
   • అమలు.

చిట్కాలు

• ఉదరం తటస్థీకరించడానికి మీ వెనుక కండరాలను చాలా బలంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీ దినచర్యలో ఈ కండరాల కోసం బలపరిచే వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. పైలేట్స్ యొక్క సూపర్మ్యాన్, “బర్డ్-డాగ్” మరియు “స్విమ్మింగ్” చేయడానికి ప్రయత్నించండి.