విషయము

• స్టెప్స్

సరిగ్గా తినడం అనేది మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఒక ముఖ్యమైన అంశం, దీనికి ఆహారం మరియు వ్యాయామం పట్ల చాలా శ్రద్ధ అవసరం. పోషకమైన ఆహారాలు శారీరక శ్రమకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, కానీ బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేసేటప్పుడు మీరు తినే వాటిపై నిఘా ఉంచడం చాలా అవసరం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పోషణను సరిచేయడానికి చాలా శ్రద్ధతో సమతుల్య ఆహారాన్ని కలపండి, తద్వారా మీ ఆహారం మిమ్మల్ని అగ్ర ఆకృతిలో ఉంచుతుంది.

స్టెప్స్

4 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేయడం

1. 

   “ఫుడ్ పిరమిడ్” మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి. ప్రజారోగ్యానికి బాధ్యత వహించే వివిధ ఏజెన్సీలు గత దశాబ్దాలలో "ఫుడ్ పిరమిడ్లు" మరియు "సరైన వంటకాలు" ను అభివృద్ధి చేశాయి. అవి ఒక వ్యక్తి తినవలసిన వివిధ ఆహార సమూహాల గ్రాఫిక్ ప్రాతినిధ్యాల కంటే మరేమీ కాదు. హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ వంటి ప్రజారోగ్య పరిశోధనా సంస్థలు ప్రజల ఆహారంలో మార్గనిర్దేశం చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరమైన ఆహార పిరమిడ్లను అభివృద్ధి చేశాయి. పిరమిడ్ యొక్క “ఆరోగ్యకరమైన ప్రాతిపదికన” ప్రతి వర్గంలో తినే ఆహారం వ్యక్తి యొక్క శారీరక రకం, వ్యాయామం మరియు ఆహార ప్రాధాన్యతలను బట్టి మారుతుంది, అయితే ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం క్రింది వర్గాల నుండి రావాలి:
   • వోట్స్, గోధుమ రొట్టె మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లు.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు నూనెలు. అసంతృప్త కొవ్వులు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కూరగాయల నూనెలు, కాయలు, విత్తనాలు మరియు అవోకాడో, అలాగే సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు. అమెరికన్లు సాధారణంగా కొవ్వు ద్వారా రోజువారీ వర్గాలలో 1/3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పొందుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇది వ్యక్తి ఆరోగ్యకరమైన రకాలను తింటున్నంత కాలం కూడా ఆమోదయోగ్యంగా ఉంటుంది. నూనెలు మరియు కొవ్వులు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని తెలుసుకోండి, కాబట్టి చిన్న మొత్తాలు త్వరగా పేరుకుపోతాయి. లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా చదవండి.
   • కూరగాయలు మరియు పండ్లు. ప్రతి భోజనంలో సగం ప్లేట్‌ను అటువంటి ఆహారాలతో నింపడం ఆదర్శం.
   • చెస్ట్ నట్స్, బీన్స్, విత్తనాలు మరియు టోఫు. మీరు శాఖాహారులు అయితే, ఇవి ఆహారంలో మరింత ముఖ్యమైన ప్రోటీన్లను అందించే ఆహారాలు.
   • చేపలు, పక్షులు మరియు గుడ్లు. జంతు ఉత్పత్తులను తినేటప్పుడు, మీరు ఈ ఆహారాలు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కాయలు, బీన్స్, టోఫు లేదా విత్తనాలను ఎంచుకోవచ్చు.

2. 

   
   
   ఆహార పిరమిడ్ పైభాగంలో ఉన్న చిన్న మొత్తంలో ఆహారాన్ని తీసుకోండి. పాల ఉత్పత్తులలో లభించే పోషకాలు ప్రధానంగా ముఖ్యమైనవి, కాని సాధారణంగా వాటిని మితంగా తినడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. దిగువ సూచనలను అనుసరించండి:
   • పాల ఉత్పత్తులు మీకు నచ్చకపోతే (లేదా అలెర్జీ కలిగి ఉంటే) రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు పాల ఉత్పత్తులు లేదా కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి మందులు.
   • ఎరుపు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు వెన్నని అరుదుగా తినండి. మీ ఆహారంలో ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు వెన్న మొత్తాన్ని తగ్గించి, ఎర్ర మాంసం తీసుకోవడం వారానికి గరిష్టంగా రెండుసార్లు పరిమితం చేయండి.
   • తెల్ల బియ్యం, తెలుపు రొట్టె, చక్కెర లేదా శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు మరియు ఉప్పు వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కనీస తీసుకోవడం.

3. 

   
   
   అసాధారణమైన పోషక ప్రయోజనాలను అందించే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. ఆకారంలో ఉండడం మరియు మొత్తం మంచి ఆరోగ్యం కలిగి ఉండటమే లక్ష్యం అయితే, శక్తి, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కాల్షియం మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను అందించే ఆహారాన్ని తినడం సరైన ఆలోచన.
   • ఎండిన పండ్లు, చిలగడదుంపలు మరియు అరటిపండ్లు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి, ఇవి శక్తిని మరింత సమర్థవంతంగా నిల్వ చేయడానికి మరియు ఉపయోగించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఈ ఆహారాలలో ప్రతి పొటాషియం మరియు అనేక ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి.
   • బ్రోకలీ మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, టమోటాలు, బ్లూబెర్రీస్ మరియు కోకోలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ ను తొలగిస్తాయి - ఇవి కణాలను దెబ్బతీస్తాయి - రక్తం నుండి.
   • పాలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియం యొక్క మూలం. నిద్రవేళ దగ్గర వేడి పాలు తీసుకోవడం వల్ల సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, ఇది మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • చెస్ట్ నట్స్ మరియు సాల్మన్ ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. బ్రెజిల్ గింజ, ముఖ్యంగా, ఆహారంలో గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇందులో అధిక స్థాయిలో సెలీనియం ఉంటుంది, ఇది ఖనిజ రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

4. 

   
   
   భాగం పరిమాణాలకు శ్రద్ధ వహించండి. భాగం పరిమాణాలను మరియు ఒక ప్యాకేజీలో ఎన్ని వడ్డించవచ్చో తెలుసుకోవడానికి ఆహార లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి. ప్రతి భాగాన్ని పంచుకునే కంటైనర్లుగా వాటిని విభజించండి మరియు రెస్టారెంట్లలో వంటలను విభజించండి. చేతితో లభించే సూచనలను ఉపయోగించి భాగాలను ఎలా సరిగ్గా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి: అన్ని మార్గదర్శకాలు ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనడం సులభం. ఉదాహరణకు, క్యారెట్ల వడ్డింపు ఒక కప్పుకు సమానం లేదా వయోజన పిడికిలి యొక్క పరిమాణానికి సమానం, అయితే పొడి తృణధాన్యాలు వడ్డించడం కూడా వయోజన కప్పు లేదా పరిమాణానికి సంబంధించి పిడికిలికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: తగినంత మొత్తంలో ఫైబర్ తీసుకోవడం

1. 

   ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి. చాలా ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు ఆకలిని నియంత్రించడానికి మరియు అనేక విధాలుగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని బాగా నమలడం అవసరం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారు తీసుకోవటానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం, సంతృప్తి అనుభూతిని పెంచుతుంది.
   • అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు జీర్ణవ్యవస్థను విడిచిపెట్టడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి కలిగించేలా చేస్తుంది.
   • బీన్స్ మరియు వోట్స్ వంటి కరిగే ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు రోజంతా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. ఆ విధంగా, మీరు అంత ఆకలితో ఉండరు.
   • ఫైబర్ కొంతమంది వ్యక్తులలో కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, మల కేకును మరింత స్థిరంగా చేయడానికి, జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

2. 

   ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. డైటరీ ఫైబర్స్ వివిధ రకాలైన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, ఈ మూలకాన్ని ఆహారంలో చేర్చడం సులభం చేస్తుంది. అధిక ఫైబర్ తృణధాన్యాలు, బీన్స్, కూరగాయలు, పండ్లు, కాయలు మరియు విత్తనాలను ప్రయత్నించండి.

3. 

   అధిక ఫైబర్ డైట్‌కు మారినప్పుడు తేలికగా తీసుకోండి. చాలా ఫైబర్ ఉన్న డైట్స్‌తో శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేస్తున్నప్పటికీ, వాటిని అంత పరిమాణంలో తీసుకోని వ్యక్తులు సర్దుబాటు చేయడానికి కొంచెం సమయం అవసరం. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పరిచయం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ తినే ప్రణాళికను పెంచుకోండి. మీకు కావాలంటే, తక్కువ ఫైబర్ తృణధాన్యాలు ఎండుద్రాక్ష bran కతో భర్తీ చేయండి, ఉదాహరణకు, భోజనంతో సలాడ్ తినడానికి ముందు మరికొన్ని రోజులు వేచి ఉండండి.

4 యొక్క విధానం 3: తాజా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం

1. 

   మొత్తం ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడం “దాచిన” పదార్థాలు మరియు అదనపు ఉప్పును తొలగించడం ద్వారా మీ ఆహారం మీద నియంత్రణ కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బరువు పెరగడం తినే ఆహారం నుండి రాకపోవచ్చు, కానీ వాటి పదార్థాలైన ఉప్పు, చక్కెర మరియు ఇతరులు. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చేపలు వంటి మొత్తం ఆహారాలు ఆహార పిరమిడ్ యొక్క "బేస్" వద్ద ఎక్కువగా ఉన్నాయి.

2. 

   ఒక తోట ఏర్పాటు. తోటపనికి సంబంధించిన పాఠశాల కార్యక్రమాల్లో పాల్గొనే పిల్లలు కొత్త ఆహారాన్ని ప్రయత్నించని వారి కంటే రెట్టింపు అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. విత్తనాలు లేదా మొలకల నుండి మీ స్వంత కూరగాయలను పెంచుకోవడం చిన్నదాన్ని ఆరోగ్యంగా తినడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. మీ స్వంత కూరగాయలను పెంచుకోవడం వల్ల మీ డబ్బు కూడా ఆదా అవుతుంది మరియు మీ వాలెట్ ఖాళీ చేయకుండా ఆకారంలో ఉంటుంది.

3. 

   “మొదటి నుండి” ఉడికించాలి. మొత్తం ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు, “మొదటి నుండి” వంట చేయడం వల్ల మీ ఆహారం మీద మీ నియంత్రణ పెరుగుతుంది. మీ స్వంత భోజనం తయారుచేసేటప్పుడు డబ్బు ఆదా చేసే అవకాశం పెరగడమే కాక, సంరక్షణకారులను, అదనపు ఉప్పు మరియు చక్కెరతో పాటు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన పదార్థాలను కూడా తొలగించడం సులభం అవుతుంది.
   • వంట నైపుణ్యాలు క్రమంగా అభివృద్ధి చెందాలి. ఒకే సమయంలో మరియు చాలా త్వరగా చాలా పనులు చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు చాలా మంది కోల్పోతారు. మీ విశ్వాసాన్ని పెంచడానికి సులభమైన వంటకాలతో ప్రారంభించండి; కొద్దిసేపు నేర్చుకోవడానికి మీరే సమయం ఇవ్వండి మరియు అది రోజువారీ అలవాటుగా మారుతుందని మీరు త్వరలో గ్రహిస్తారు.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరిగ్గా తినడం

1. 

   తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ భోజనం తీసుకోవడం ద్వారా శారీరక శ్రమలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. ఇటువంటి ఆహారాలు వోట్స్, bran క తృణధాన్యాలు లేదా మొత్తం గోధుమ టోస్ట్ వంటి నెమ్మదిగా విడుదల చేసే కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడి ఉంటాయి. వ్యాయామం చేయడానికి మూడు గంటల ముందు మీ భోజనం తినండి; ఈ దశలను అనుసరించడం ద్వారా, వ్యక్తి కార్యాచరణ సమయంలో ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చగలడని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • వ్యాయామానికి ముందు మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా హైడ్రేట్ చేయడం కూడా ముఖ్యం. కార్యకలాపాలకు రెండు మూడు గంటల ముందు రెండు మూడు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

2. 

   శక్తిని పెంచే మరియు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేసే ఆహారాన్ని తినండి. సుదీర్ఘ వ్యాయామ సెషన్లలో తరచుగా ఉపయోగించే గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ కార్బోహైడ్రేట్ల (జెల్లు, ఐసోటోనిక్స్, మొదలైనవి) వివిధ మిశ్రమాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్లను ఎక్కువ విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కలిపే సహజ ఎంపికలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: తేనె! ముదురు తేనె, దానిలో ఎక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
   • శారీరక శ్రమ సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ చేస్తూ ఉండండి. ప్రతి 15 నుండి 20 నిమిషాలకు 3/4 నుండి 1 1/2 గ్లాసు నీరు త్రాగాలి మరియు 60 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే ఐసోటోనిక్ పానీయం కూడా తీసుకోండి.

3. 

   సుదీర్ఘ శిక్షణ తర్వాత మీ శరీర శక్తిని పునరుద్ధరించండి. మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచే ఆహారంతో రుచిగా ఉండేదాన్ని కలపడానికి ఇది గొప్ప అవకాశం: మిల్క్ చాక్లెట్ అటువంటి పరిస్థితులకు అద్భుతమైన ఎంపిక. పానీయంలోని కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి “దుకాణాలను” నింపుతాయి. వేరుశెనగ వెన్నతో అరటి పాలు ఇష్టపడని వారికి ప్రత్యామ్నాయం.
   • కండరాల మంటతో పోరాడటానికి మీ వ్యాయామం తర్వాత చెర్రీ జ్యూస్ తాగండి. అయితే, వ్యాయామానికి ముందు లేదా సమయంలో దీనిని తినకండి, ఎందుకంటే ఇది కడుపులో చికాకు కలిగిస్తుంది.

4. 

   మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సహాయపడటానికి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ప్రోటీన్ తినండి. చేపలు, పౌల్ట్రీ, మాంసం, కాయలు, బీన్స్, విత్తనాలు, కాయధాన్యాలు, సోయా మరియు పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు. ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ కోసం ప్రకటనలు రాజ్యాంగంలో అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయని ఎత్తి చూపినప్పటికీ - ముఖ్యంగా శరీరం తయారు చేయలేనివి - వివిధ రకాల ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా అదే ముఖ్యమైన పోషకాలను పొందడం సాధ్యమవుతుంది.

5. 

   ఫిట్‌నెస్‌కు దోహదపడే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం శారీరక వ్యాయామాన్ని ఏ విధంగానూ భర్తీ చేయదని గుర్తుంచుకోండి. ఈ విధంగా లేబుల్ చేయబడిన ఆహారాలు అటువంటి ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడానికి మరియు తక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రజలను ప్రోత్సహిస్తాయని ఒక అధ్యయనం సూచిస్తుంది, ఇది ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకునే లక్ష్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఆ “ఆరోగ్యకరమైన బార్” లో ఒకే పరిమాణంలో మరియు అదే మొత్తంలో పోషకాలతో కూడిన ఇతర కేలరీలు ఉన్నాయి!
   • ప్యాకేజింగ్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి. ఎనర్జీ బార్‌లు మరియు ఇతర “ఆరోగ్యకరమైన” ఉత్పత్తులు తరచుగా చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి మరియు కృత్రిమ పదార్ధాలతో నిండి ఉండటంతో పాటు చాలా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. అటువంటి ఉత్పత్తులను కొనడానికి ఎంచుకున్నప్పుడు, ప్యాకేజింగ్ చదివి వాటిలో 5 గ్రా ప్రోటీన్, కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉన్నాయా అని చూడండి.
   • ఐసోటోనిక్స్ యొక్క కేలరీల విషయానికి శ్రద్ధ. శారీరక శ్రమ యొక్క లక్ష్యం బరువు తగ్గాలంటే, నీరు లేదా పానీయాల “తేలికపాటి” వెర్షన్లను ఎంచుకోండి.