విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ప్రతి అథ్లెట్, te త్సాహిక లేదా ప్రొఫెషనల్, మరింత సమర్థవంతమైన రన్నర్ కావాలని కలలుకంటున్నాడు - ఎక్కువ ఓర్పు మరియు వేగంతో. అదృష్టవశాత్తూ, మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, వీటిలో చాలా సాధారణమైనవి సాగతీత, విరామ శిక్షణ మరియు బరువు శిక్షణ. అదే జరిగితే, మీరు కొన్ని నెలల్లో కలలుగన్న ఫలితాన్ని పొందడానికి సమయం కేటాయించాలి!

స్టెప్స్

3 యొక్క పద్ధతి 1: విరామ శిక్షణ చేయడం

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   టైలర్ కోర్విల్లే
   సుదూర కారిడార్

   అనుభవజ్ఞుడైన మారథాన్ రన్నర్ టైలర్ కోర్విల్లే ఇలా అంటాడు: "ప్రతిఒక్కరికీ ప్రారంభంలో చాలా కష్టంగా ఉంది, కానీ క్రీడ చాలా స్పష్టంగా ఉంది. మీరు మీ పురోగతిని (పేస్, మీరు ఏమనుకుంటున్నారో మొదలైనవి) ఒక నెల పాటు రికార్డ్ చేయవచ్చు మరియు మార్పులను క్రమంగా చూడవచ్చు."

3 యొక్క పద్ధతి 2: సాగదీయడం

1. 

   నడుస్తున్న ముందు సాగండి. గాయాలను నివారించడానికి మరియు తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా అవసరం.
   • కొన్ని సెట్ల స్ట్రైడ్స్ చేయండి. మీ కుడి కాలుతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేసి, మీ ఎడమ వీపును విస్తరించండి. మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు క్రిందికి, కానీ మీ మోకాలికి మద్దతు ఇవ్వకండి! మీ ఎడమ కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు ప్రతి వైపు పదితో పూర్తి చేయండి.

2. 

   
   
   మీ కాళ్ళు ing పు. కుర్చీ వంటి ధృ dy నిర్మాణంగల వస్తువుపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. ఒక కాలుతో నిలబడి, మరొకటి ముందుకు వెనుకకు రాక్ చేయండి. మీ పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించుకోండి మరియు వేర్వేరు దిశల్లో సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంతవరకు మీ కాలుని తరలించండి. చివరగా, ఇద్దరు సభ్యులతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీ కాలుతో సున్నితమైన, నియంత్రిత కదలికలను చేయండి, మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి.

3. 

   
   
   పరిగెత్తిన తర్వాత సాగండి. మీరు కూడా అయిపోయినట్లు ఉండవచ్చు, కానీ తిమ్మిరిని నివారించడానికి మీరు ఇంకా మీ కండరాలను సాగదీయాలి.
   • మీ చతుర్భుజాలను విస్తరించండి. నిలబడి మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి. మీ తొడలను వ్యాప్తి చేయకుండా, మీ ఎడమ పాదాన్ని వెనుకకు కదిలి, చేతితో పట్టుకోండి. మీరు ప్రభావాన్ని అనుభవించే వరకు మీ తుంటిని సున్నితంగా నొక్కండి.

4. 

   రెండు సెట్ల దూడ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ శరీరాన్ని గోడకు తిప్పండి మరియు మీ అరచేతులను దానిపై ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. మీ మడమను నేల నుండి ఎత్తకుండా, మీ ఎడమ ముందరి కాళ్ళతో నొక్కండి. కొద్దిగా ముందుకు వంచు. చివరగా, మీ కుడి పాదంతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

3 యొక్క విధానం 3: విరామ శిక్షణతో మీ పురోగతిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది

1. 

   వారానికి మూడుసార్లు జిమ్‌కు వెళ్లండి. మీరు మీ కండరాలకు ఎక్కువ సమయాన్ని కేటాయించకపోతే, మీరు గాయపడటం లేదా "పీఠభూమి" అని పిలవబడేది. - చాలా శిక్షణతో కూడా శరీరంలో మెరుగుదల చూడటం సాధ్యం కాని దశ.

2. 

   కొన్ని డంబెల్ స్క్వాట్స్ చేయండి. సాపేక్షంగా తక్కువ లోడ్లు ఉపయోగించండి. మీ పాదాలను ముందుకు తిప్పండి మరియు వాటిని మీ భుజాలపై అమర్చండి. మీ చేతులతో బరువులు మీ వైపులా పట్టుకోండి. వేళ్ల మోకాళ్ళను దాటకుండా, స్క్వాట్ చేయండి మరియు వెనుక భాగాన్ని వెనుకకు విస్తరించండి. కదలికను చాలాసార్లు చేయండి.

3. 

   బోర్డు చేయండి. నేలపై లేదా యోగా చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి, వాటితో సమలేఖనం చేయండి. మీ శరీరంతో సరళ రేఖను రూపొందించడానికి మీ వెనుక మరియు మెడను నిఠారుగా చేసి, ఒక నిమిషం పాటు అక్కడే ఉండండి.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని బాగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ఏమాత్రం తగ్గించనివ్వవద్దు, లేదా మీరు ఆ ప్రాంతాన్ని గాయపరుస్తారు.

4. 

   పుష్-అప్‌ల శ్రేణి చేయండి. నేలపై లేదా యోగా చాప మీద పడుకోండి. మీ చంకలకు దగ్గరగా మీ చేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి, అరచేతులు క్రిందికి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మరియు బోర్డు స్థానాన్ని స్వీకరించడానికి శక్తిని ఉపయోగించండి. మీ చేతులు విస్తరించి, మీ గడ్డం తో నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. చివరగా, కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు గాయపడరు.
   • మీరు సాధారణ పుష్-అప్ చేయలేకపోతే, పద్ధతులు మారండి: మీ పాదాలను మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకునే బదులు, మీ మోకాళ్ళను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చిట్కాలు

• మీరు అనుభూతి చెందుతున్న అలసట గురించి ఆలోచించకుండా నడుస్తున్నప్పుడు మీరు సంగీతాన్ని వినవచ్చు.
• ఓపికపట్టండి మరియు అతిగా చేయవద్దు, లేదా మీరు బాధపడతారు. కొన్ని వారాల తర్వాత పురోగతిని చూడటం సాధారణం.
• సుదీర్ఘమైన అడుగులు వేయండి మరియు ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచు. చివరగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి.

హెచ్చరికలు

• కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.