విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు

ఆనందించే, మీ జీవితానికి అనువైన మరియు దీర్ఘకాలికంగా పనిచేసే వ్యాయామ ప్రణాళికను కలిపి ఉంచడం కష్టం. అనేక రకాలైన కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి, అలాగే ప్రతి కేసుకు ఏది ఉత్తమమో దానిపై పరికరాలు, ఉపకరణాలు మరియు అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి - ఈ ప్రక్రియను మరింత క్లిష్టంగా మార్చగల విషయాలు. ఇంకా ఏమిటంటే, కాలక్రమేణా, మీరు అనుసరిస్తున్న ప్రణాళికతో మీరు విసుగు చెందవచ్చు లేదా విసిగిపోవచ్చు. దీన్ని నివారించడానికి, మంచి ప్రణాళిక చేయండి మరియు మీ వ్యాయామం సరదాగా, డైనమిక్ మరియు దీర్ఘకాలం ఉండేలా కొన్ని చిట్కాలను అనుసరించండి.

స్టెప్స్

2 యొక్క పార్ట్ 1: మీ వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడం

1. 

   మీ వ్రాసి లక్ష్యం ఒక కాగితంపై. ఈ లక్ష్యం గురించి స్పష్టమైన మరియు నిర్దిష్ట భావన కలిగి ఉండటం మంచి వ్యాయామ ప్రణాళికను ఏర్పాటు చేసి, అనుసరించాలనుకునే వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యూహం మీ అవసరాలకు తగినట్లుగా కార్యకలాపాలకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్న కారణం గురించి ఆలోచించండి: బరువు తగ్గాలా? మీ కండరాలను టోన్ చేస్తున్నారా? సాధారణంగా మరింత చురుకుగా ఉన్నారా?
   • మీ లక్ష్యాలను మరింత వాస్తవికంగా చేయడానికి స్పష్టమైన, నిర్దిష్ట మరియు అనుకూలమైన మార్గంలో రాయండి. ఉదాహరణకు: "నేను ప్రతి వారం శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నాను" అని చెప్పే బదులు, "నేను 35 నిమిషాలు, వారానికి మూడుసార్లు పరిగెత్తాలనుకుంటున్నాను మరియు రెండు 20 నిమిషాల శక్తి శిక్షణా సెషన్లు చేయాలనుకుంటున్నాను" అని చెప్పండి.
   • మీ లక్ష్యాల గురించి మీకు స్పష్టమైన అవగాహన ఉంటే మరియు ప్రతి వ్యాయామం నుండి మీరు బయటపడాలనుకుంటే సాధారణ వ్యాయామం ఏర్పాటు చేయడం సులభం అవుతుంది.

2. 

   
   
   షెడ్యూల్ సెట్ చేయండి. రోజులో ఒక నిర్దిష్ట భాగం లేకుండా మీ దినచర్యలో వ్యాయామ ప్రణాళికను అమర్చడం కష్టం. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, వారానికి సంబంధించిన ప్రణాళికను రూపొందించండి, తద్వారా మీ పనితీరుపై మీకు మరింత నియంత్రణ ఉంటుంది.
   • వారం శిక్షణ ప్రణాళికను కాగితంపై రాయండి. మీరు చేయాలనుకుంటున్న ప్రతి వ్యాయామ సెషన్‌తో పాటు సమయాలు, స్థానం మరియు ఇతర వివరాలను చేర్చండి.
   • వారంలో ఈ విస్తృత భావాన్ని కలిగి ఉండటం వలన మీరు 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా 40 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నారో లేదో చూడటానికి సహాయపడుతుంది - మరియు మీరు సర్దుబాట్లు చేయాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో చూపించండి.
   • అదనంగా, మీరు వారపు షెడ్యూల్‌లో నియామకాలుగా గుర్తించినట్లయితే వ్యాయామ సెషన్లకు అతుక్కోవడం సులభం అవుతుంది.
   • వారానికి సాధారణ వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు పది నిమిషాల నడక, ఇంట్లో రెండు శక్తి శిక్షణా సెషన్‌లు లేదా వారానికి 45 నుండి నిమిషానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు, జిమ్‌లో 60 నిమిషాల పాటు బలం శిక్షణా సమయం లేదా రెండు వారపు 60 నిమిషాల కిక్‌బాక్సింగ్ తరగతులు, అదనంగా 60 నిమిషాల స్పిన్నింగ్ క్లాస్ మరియు రెండు వారపు బరువు శిక్షణా సెషన్‌లు తీసుకోండి.

3. 

   
   
   ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం మధ్య ఎంచుకోండి. మీ లక్ష్యాలను వివరించిన తరువాత మరియు మీ షెడ్యూల్‌ను పరిశీలించిన తరువాత, మీరు ఎక్కడ వ్యాయామం చేయబోతున్నారో ఆలోచించండి. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లడానికి లేదా ఇంట్లో ఉండటానికి ఇష్టపడతారా?
   • వ్యాయామశాలలో అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: కార్డియో యంత్రాలు, బరువు పరికరాలు మరియు డంబెల్స్ మరియు సమూహ తరగతులకు ప్రాప్యత. కొంతమందికి స్విమ్మింగ్ పూల్ కూడా ఉంది లేదా డిస్కౌంట్లతో వ్యక్తిగత కౌన్సెలింగ్ ఇస్తారు.
   • అయితే, ఈ స్థలాలు నెలవారీ రుసుము వసూలు చేస్తాయి. మీరు వ్యాయామశాలలో నమోదు చేయకూడదని లేదా అలాంటి ప్రదేశానికి హాజరు కావడం మీకు సౌకర్యంగా లేదని మీరు భావిస్తే, ఇంట్లో లేదా మీరు నివసించే ప్రాంతంలో వ్యాయామాలు చేయండి.
   • మీరు ఇంట్లో లేదా పరిసరాల్లో లెక్కలేనన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: స్థలం సురక్షితంగా ఉంటే, మీరు నడవవచ్చు లేదా నడపవచ్చు; మీరు కావాలనుకుంటే, మీరు ఇంటర్నెట్ ద్వారా వీడియో తరగతులను చూడవచ్చు.
   • మీకు ఎక్కువ సమయం లేకపోతే, ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

4. 

   
   
   మీ వారపు దినచర్యలో ఏరోబిక్ మరియు బలం వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీరు సరళమైనదాన్ని ఇష్టపడినా, ఈ రెండు కార్యకలాపాలను చేయటం ఇంకా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తాయి మరియు మీ కొన్ని లక్ష్యాలకు మిమ్మల్ని దగ్గర చేస్తాయి.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన లేదా శ్వాసను వేగవంతం చేస్తాయి. ఇవి డయాబెటిస్, అధిక రక్తపోటు మరియు స్ట్రోక్ వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు, అలాగే మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర చక్రం మెరుగుపరచడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం సులభం చేస్తుంది.
   • మీరు కొద్దిగా చెమట పట్టే ఏ వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్‌గా పరిగణించవచ్చు: డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, హైకింగ్, నడక, వ్యాయామ బైక్ రైడింగ్, ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ మొదలైనవి. ఈ ఎంపికలలో ఒకదానిలో వారానికి 150 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరచడం, బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం వంటి శక్తి శిక్షణకు వివిధ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్, బలం మరియు ఓర్పు శిక్షణ వంటి వారంలో 40 నిమిషాలు చేయండి.

5. 

   ఆదర్శవంతమైనది చూడటానికి పరీక్షలు చేయండి. మీ లక్ష్యాలను వ్రాసిన తరువాత, కార్యకలాపాలను ఎక్కడ ప్రాక్టీస్ చేయాలో నిర్ణయించి, మీరు ఏరోబిక్ మరియు బలం వ్యాయామాలను చేర్చాల్సిన అవసరం ఉందని అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మీ జీవితానికి ఏది బాగా సరిపోతుందో చూడటానికి మీరు వేర్వేరు ఎంపికలను ప్రయత్నించాలి.
   • మీ పనితీరు యొక్క వాస్తవిక భావాన్ని పొందడానికి వేర్వేరు సమయాల్లో మరియు ప్రదేశాలలో వేర్వేరు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడానికి వారం లేదా రెండు రోజులు గడపండి.
   • 30 నిమిషాల ముందుగానే మేల్కొలపండి మరియు మీ ఇంటి దగ్గర నడక లేదా జాగ్ చేయండి. అది పని చేయకపోతే, భోజనం వద్ద 30 నిమిషాలు నడవండి లేదా పని తర్వాత నేరుగా జిమ్‌కు వెళ్లండి.
   • వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంటి లోపల నడపడం ఇష్టపడకపోతే, ఆరుబయట వెళ్లండి. మీకు వీలైనన్ని ఏరోబిక్ యంత్రాలను వాడండి మరియు సమూహ తరగతులకు నమోదు చేయండి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడం

1. 

   ఎవరితోనైనా రైలుకు వెళ్ళండి. ఇప్పటికే సన్నిహితంగా ఉన్న స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో లేదా క్రొత్త వ్యక్తులతో, ఒకే వ్యాయామశాలకు హాజరైన వారు, ఈ "భాగస్వామ్యం" కలిగి ఉండటం వలన మీరు శిక్షణ కోసం ఉత్సాహంగా ఉంటారు.
   • ఇతర వ్యక్తులతో శిక్షణ ఇవ్వడం అదే సమయంలో సాంఘికీకరించడానికి మరియు ఆనందించడానికి గొప్ప మార్గం.
   • సమూహ తరగతుల్లో చేరండి లేదా స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా సహోద్యోగులను శీఘ్ర శిక్షణా సెషన్ల కోసం ఆహ్వానించండి.

2. 

   డైనమిక్ దినచర్యను కలిగి ఉండండి. ప్రజలు తమ రెగ్యులర్ వర్కౌట్‌లను వదలివేయడానికి విసుగు ఒక ప్రధాన కారణం, ఎందుకంటే రోజురోజుకు ఒకే వ్యాయామం చేయడం బోరింగ్‌గా ఉంటుంది.
   • మీరు సాధన చేసే వ్యాయామ రకాలను కలపండి. మీ శిక్షణకు ఎల్లప్పుడూ పరుగును చేర్చాల్సిన అవసరం లేదు; ఆసక్తికరంగా కనిపించే వివిధ రకాల ఏరోబిక్‌లను జోడించండి. శారీరక పనిని ప్రోత్సహించే వీడియో గేమ్‌లు ఆడటం కూడా అనువైనది!
   • మీరు వ్యాయామాలు చేసే స్థలాన్ని మార్చడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. వాతావరణం చల్లగా లేదా వర్షంగా ఉన్నప్పుడు జిమ్‌కు వెళ్లడం చాలా బాగుంది, కానీ ఎండ రోజున హైకింగ్ కూడా అంతే ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

3. 

   మీ శిక్షణా సమయాన్ని సరదాగా చేయండి. మీరు వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదించకపోతే, మీరు దానిని వదులుకోవచ్చు.
   • వ్యాయామం వలె అదే ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న అనేక ఆసక్తికరమైన మరియు సరదా కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. సాంప్రదాయంగా లేని కొన్ని మార్గాల గురించి ఆలోచించండి, కానీ మీ శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచండి. ఉదాహరణకు: వారాంతంలో, హైకింగ్ లేదా కానోయింగ్ చేయడానికి సమీప ఆనకట్టకు వెళ్లండి.
   • క్రీడలు కూడా వ్యాయామాలు. మీరు ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా వాలీబాల్‌ను ఆడవచ్చు - ఆశాజనక, మీరు స్థానిక జట్టులో చోటు సంపాదించే వరకు.

4. 

   మీరు లేఖకు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నప్పుడు లేదా అనుసరించినప్పుడు మీరే రివార్డ్ చేయండి. ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలదు.
   • మీకు ఆసక్తి కలిగించే విషయాల గురించి ఆలోచించండి: క్రొత్త వ్యాయామ చొక్కా కొనడం, మీ వ్యాయామ ప్లేజాబితాకు ట్రాక్‌లను జోడించడం లేదా కొత్త జత నడుస్తున్న బూట్లు ధరించడం, ఉదాహరణకు.
   • అంతర్గత బహుమతులను కూడా పరిగణించండి. వ్యాయామాలను అభ్యసించిన తరువాత, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మరియు అవి మీ ఆరోగ్యానికి కలిగే ప్రయోజనాల గురించి ఆలోచించండి.

చిట్కాలు

• క్రొత్త శిక్షణా ప్రణాళికలో చేరడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఇది మీకు సరైనదా లేదా సురక్షితమైనదా అని చూడటానికి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఏదైనా నొప్పి, అసౌకర్యం లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వెంటనే ఆగి వైద్య సహాయం తీసుకోండి.