రచయిత:
Alice Brown
సృష్టి తేదీ:
27 మే 2021
నవీకరణ తేదీ:
10 మే 2024
విషయము
- మీ చేతులతో, ప్రతి చేతిలో భారీ డంబెల్ పట్టుకోండి.
- డంబెల్స్‌ను మీకు వీలైనంతవరకు ఎత్తండి. అవి తగినంత బరువుగా ఉంటే, మీరు భుజం ఎత్తును చేరుకోలేరు; మీకు వీలైతే, అవి చాలా తేలికగా ఉంటాయి.
- ఆరు నుండి పది పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి.
- రోయింగ్ మెషీన్లో కూర్చుని చివరలను బార్ పట్టుకోండి.
- ఎప్పటిలాగే వ్యాయామాలు చేయండి, బార్‌ను వెనుకకు లాగడం, తగినంత బరువును ఉపయోగించి కండరాలను కొంచెం ఎక్కువ నెట్టడం.
- ఆరు నుండి 10 పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి లేదా మీకు వీలైనంత వరకు చేయండి.
పృష్ఠ భుజం లిఫ్ట్ చేయండి. పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు భుజాల పరిమాణంలో కూడా తేడాను కలిగిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం మరియు సైడ్ లిఫ్ట్ మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే మీరు ముందుకు వంగి ఉండాలి.
- మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కూర్చుని ముందుకు సాగండి.
- మీరు కనీసం కొన్ని సార్లు ఎత్తగల భారీ డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి.
- మీ చేతులు తెరవడం ద్వారా వాటిని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, అవి మీ వెనుకభాగంతో దాదాపుగా సమలేఖనం అయ్యే వరకు.
- ప్రతి వైపు ఎనిమిది నుండి పది పునరావృత్తులు చేయండి.
- డంబెల్స్‌ను ముందుకు ఎత్తండి, అరచేతులు క్రిందికి.
- మీరు భుజం ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు మీ వైపులా తిరిగి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- ప్రతి వైపు ఎనిమిది నుండి పది పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి.
డంబెల్ అభివృద్ధి చేయండి. మీ తల పైన బరువులు ఎత్తడం అనేక భుజాల కండరాలను పని చేస్తుంది, వాటిని పెద్దదిగా చేస్తుంది. మునుపటిలా, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ భుజాలతో మీ పాదాలను సమలేఖనం చేయండి.
- మీ చేతులు తెరిచి, మీ చేతులు పైకి (మీరు కప్పుకున్నట్లుగా), డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి, వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి మరియు అవి మునుపటిలాగే నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- ఎనిమిది నుండి పది పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి.
- మీ చేతులతో సాధారణం కంటే వెడల్పుగా బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ గడ్డం తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.
- స్థిర బార్ మెషీన్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఇంకా ఎత్తలేకపోతున్న ప్రారంభకులకు పనిని సులభతరం చేస్తుంది, బరువు మద్దతును అందిస్తుంది. ఇది నెమ్మదిగా అభివృద్ధి చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రతి జిమ్‌లో వీటిలో ఒకటి ఉండాలి.
విలోమ డెల్టాయిడ్‌ను అభివృద్ధి చేయండి. శరీర బరువుతో ఉదరం మరియు పై అవయవాల కండరాలను పని చేయడానికి పుష్-అప్స్ చాలా బాగుంటాయి, అయితే ఈ వ్యాయామం భుజం కండరాలను మరింత ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది.
- మీకు భారీ కుర్చీ అవసరం. కుర్చీ ముందు పుష్-అప్ స్థానంలో నిలబడి దానిపై మీ పాదాలను ఉంచండి.
- నేలపై మీ చేతులతో, మీరు దాదాపు కుర్చీకి చేరుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని సేకరించడానికి వాటిని ఉపయోగించండి, మీ శరీరం వంగి, కుర్చీపై మీ పాదాలు మరియు నేలపై మీ చేతులు వదిలివేయండి.
- మీ చేతులను వంచు, మీ ముఖాన్ని నేలకి తగ్గించి, వాటిని వెనుకకు విస్తరించండి.
- ఎనిమిది నుండి పది పునరావృతాలతో మూడు సెట్లు చేయండి.
- ఈ రకమైన వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేయాలి అని గుర్తుంచుకోండి. భంగిమ కోల్పోవడం లేదా నేల మీద నియంత్రణ, ఒక సెకను కూడా, మీ మెడ మరియు వెన్నెముకను తీవ్రంగా గాయపరుస్తుంది.
3 యొక్క విధానం 2: బట్టల ద్వారా విస్తృత భుజాలను పొందడం
భుజం ప్యాడ్లను ఉపయోగించండి. ఇరుకైన భుజాలకు ఇవి పాత పరిష్కారం మరియు కొన్నిసార్లు అవి బ్లేజర్లు మరియు జాకెట్లు వంటి దుస్తులతో జతచేయబడతాయి. ఉన్ని జాకెట్లు మరియు చెమట చొక్కాలు కూడా వదులుగా ఉన్న భుజం ప్యాడ్ల వాడకాన్ని అంగీకరిస్తాయి.
- ఇది పనిచేయడానికి మోడరేషన్ చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి తగిన భుజం ప్యాడ్లను ఎంచుకోండి మరియు వాటిని స్పష్టంగా కనిపించే బట్టలతో ధరించవద్దు.
మీ శరీరానికి తగిన బట్టలు ఎంచుకోండి. చాలా వెడల్పుగా ఉన్న ముక్కలు భుజాలు ఇరుకైనవిగా కనిపిస్తాయి. ప్యాంటు మరియు షర్టులను గట్టిగా సరిపోయేలా ఇష్టపడండి.
- భుజాలను హైలైట్ చేయడానికి నడుము చుట్టూ గట్టి బట్టలు ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఒక వి.
క్షితిజ సమాంతర చారలతో బట్టలు ధరించండి. ఛాతీ మరియు భుజాలకు అడ్డంగా ఉండే చారలు వాటిని పెంచుతాయి మరియు వాటిని విస్తృతంగా చేస్తాయి, కాబట్టి ఈ నమూనాతో ఏదైనా చూడండి.
తెలుపు చొక్కాలు ధరించండి. తెలుపు రంగు మీ భుజాలు మరియు మొత్తం శరీరం పెద్దదిగా ఉందనే అభిప్రాయాన్ని కూడా ఇస్తుంది. దుస్తుల చొక్కాలు మరియు తెలుపు టీ-షర్టులు మీ అలంకరణలో తేడాను కలిగిస్తాయి.
పొరలలో దుస్తులు. శీతాకాలంలో, దుస్తులు యొక్క విభిన్న పొరలు భుజాలకు తగినట్లుగా సహాయపడతాయి. పొట్టి చేతుల పైభాగంతో లేదా చెమట చొక్కా లేదా ఉన్ని జాకెట్‌తో పొడవాటి చేతుల టాప్ ధరించండి.
- ఇంకొక ఆలోచన ఏమిటంటే, పొడవాటి చేతుల జాకెట్టును చిన్న స్లీవ్‌లు మరియు దానిపై ఫ్లాన్నెల్ చొక్కాతో ఉపయోగించడం. అతివ్యాప్తి చేసే కాలర్‌ల యొక్క వింత రూపాన్ని కలిగి ఉండకుండా, మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు కాలర్‌లను గమనించండి.
3 యొక్క విధానం 3: జీవనశైలిలో మార్పులు
బరువు కోల్పోతారు ఇది ఆదర్శానికి పైన ఉంటే. నడుము చుట్టూ కొవ్వు ఉండటం వల్ల భుజాలు ఇరుకైనవిగా కనిపిస్తాయి. అందువల్ల, కండరాలను చెక్కేటప్పుడు ఆ కొవ్వును కోల్పోవడమే ఆదర్శం. మీ నడుము సన్నగా ఉంటుంది మరియు విస్తృత భుజాలు అందించే V- ఆకారాన్ని మీరు పొందుతారు.
- రోజువారీ వ్యాయామ కేలరీలను తగ్గించడం అవసరం, తద్వారా అవి శారీరక వ్యాయామంతో కాలిపోతాయి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో మరియు ఎన్ని కట్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఆహార డైరీని ఉంచండి.
- గ్రీన్ బీన్స్, కాలీఫ్లవర్, మిరియాలు మరియు గుమ్మడికాయ వంటి ఎక్కువ పిండిలేని కూరగాయలను తినండి. అదనంగా, స్కిన్‌లెస్ చికెన్, టర్కీ, టోఫు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన వంటి కొవ్వు ప్రోటీన్లకు లీన్ ప్రోటీన్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
నిటారుగా నిలబడి. మంచి భంగిమ బొమ్మను స్లిమ్ చేస్తుంది మరియు భుజాలను పెంచుతుంది, కాబట్టి భుజాలను వెనుకకు వదిలేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఛాతీ ఉబ్బిపోతుంది.
- రోజంతా, మీ భంగిమను సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీ డెస్క్‌పై రిమైండర్‌ను ఉంచండి లేదా దాన్ని పరిష్కరించడానికి మీకు గుర్తు చేయడానికి మీ ఫోన్‌ను ప్రోగ్రామ్ చేయండి.
మీ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంపొందించుకోండి. ఆత్మవిశ్వాసంతో పొంగి ప్రవహించడం వలన ప్రజలు మిమ్మల్ని చూసే విధానాన్ని మార్చవచ్చు, అలాగే మీ గురించి మంచి అనుభూతి చెందడానికి విమర్శనాత్మకంగా ఉంటారు. కొన్ని కారణాల వల్ల మీది కదిలితే, మంచిగా కనిపించడానికి దాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీకోసం ఒక లేఖ రాయండి, కానీ మీ గురించి పట్టించుకునే వ్యక్తి యొక్క దృక్కోణం నుండి, మీ ఉత్తమ సంస్కరణ తెలుసు మరియు అది నిలబడాలని కోరుకుంటుంది. ఆ వ్యక్తి ఏమి చెబుతాడు? మీ యొక్క ఏ లక్షణాలను ఆమె ఎత్తి చూపుతుంది? మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, మరింత నమ్మకంగా ఉండటానికి లేఖను పక్కన పెట్టి, కొన్ని రోజుల తరువాత మళ్ళీ చదవండి.
హెచ్చరికలు
- మీరు పని ప్రారంభించడానికి ముందు, ఒక వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
