విషయము

• స్టెప్స్
• చిట్కాలు
• అవసరమైన పదార్థాలు

గంట గ్లాస్ ఆకారంలో ఉన్న శరీరం స్త్రీత్వం యొక్క సారాంశం, ఇది మార్లిన్ మన్రో మరియు 60 లలోని ఇతర చిహ్నాలచే ప్రసిద్ది చెందింది.ఒక వక్రతతో ఉన్న శరీరాన్ని పొందడానికి, మీరు మీ పతనం మరియు పండ్లు పెంచుకోవాలి, మీ నడుమును ఇరుకైనది మరియు మీ బట్ ఎత్తండి. ఈ ఆకారాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీరు ఏమి చేయాలి అనేది మీ ప్రారంభ స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి మీ శరీరానికి వర్తించే క్రింది పద్ధతులను ఎంచుకోండి.

స్టెప్స్

3 యొక్క పద్ధతి 1: బరువును తగ్గించడం

1. 

   ప్రతిరోజూ వారానికి నాలుగు రోజులు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ కండరాలను టోన్ చేసేటప్పుడు మీ బరువును స్థిరంగా ఉంచుతుంది. శరీరంలోని ఒక భాగంలో మాత్రమే కొవ్వును పోగొట్టుకోవడం అసాధ్యమని గుర్తుంచుకోండి; ఏరోబిక్స్ శరీరమంతా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అయితే, మీరు మీ కండరాలను నిర్దిష్ట భాగాలలో పెరిగేలా చేయవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి పండ్లు మరియు బోన్‌బాన్ విభాగానికి వెళ్లండి.

2. 

   
   
   మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలకు బదులుగా విరామం వర్కౌట్‌లను ఎంచుకోండి. మితమైన మరియు అధిక తీవ్రత మధ్య మారడం ద్వారా మీరు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీడియం ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం యొక్క గంట కంటే 20 నుండి 30 నిమిషాల విరామం వ్యాయామం మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.

3. 

   నడవడానికి ఎంచుకోండి, ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడానికి బదులు దీర్ఘవృత్తాకార, ఈత లేదా చక్రం వాడండి. మీరు సహజంగా సన్నగా ఉంటే, అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం మీ శరీరంలోని కొవ్వును మరియు పండ్లు మీ శరీరాన్ని మరింత వంగేలా చేస్తుంది. మొత్తం శరీరానికి విరామం వ్యాయామం లేదా కండర ద్రవ్యరాశి మరియు పతనం మరియు పండ్లు యొక్క పరిమాణాన్ని కోల్పోకుండా ఆకారం పొందడానికి నడకను ఎంచుకోండి.

4. 

   
   
   ఏరోబిక్స్ మరియు కండిషనింగ్ కార్యకలాపాలు చేయండి. యోగా, బ్యాలెట్ బారె, టోనింగ్ మరియు ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు కండరాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఇది మీకు చాలా సమయం ఆదా చేస్తుంది.

5. 

   నడక, హైకింగ్ లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మెట్లు లేదా వంపులను ఉపయోగించండి. ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బోన్బన్, పండ్లు, తొడలు మరియు దూడలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క విధానం 2: నడుము కుదించడం

1. 

   
   
   పైలేట్స్‌తో ఉదరం కోసం వ్యాయామాల శ్రేణిని తెలుసుకోండి. పైలేట్స్ కొన్ని సెంటీమీటర్లను తగ్గించడం మరియు నడుమును తగ్గించే లోతైన కండరాలను పొందడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీ ఛాతీని మీ దిగువ భుజాలకు ఎత్తేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపును లోపలికి మరియు బయటికి లాగండి.

2. 

   “వంద” పైలేట్స్ వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, “టేబుల్” అని పిలువబడే భంగిమ. మీ చేతులను మీ మోకాలు మరియు తుంటి మధ్య 90 సెకన్ల పాటు కదిలించండి.
   • 90 సెకన్లు వచ్చే వరకు ఐదు సెకన్ల పాటు hale పిరి పీల్చుకోండి.

3. 

   “లెగ్ స్ట్రెచ్” చేయండి. పట్టికలో కొనసాగించండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, మీ కాలును కౌగిలించుకుని, మీ ఎడమ కాలును 45 డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించి ఉంచండి.
   • మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి రెండుసార్లు లాగి కాళ్ళు మార్చండి.
   • 60 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి.

4. 

   “రెండు కాళ్లను సాగదీయడం” తో కొనసాగించండి. రెండు కాళ్ళను కౌగిలించుకుంటూ టేబుల్‌లో ప్రారంభించండి. అప్పుడు, వాటిని 45 డిగ్రీల కోణంలో మరియు మీ చేతులను 45 డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించండి.
   • స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ఎనిమిది సార్లు చేయండి.
   • మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో మీ మొండెం కదలకూడదు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు మాత్రమే లోపలికి మరియు బయటికి కదులుతాయి.

5. 

   “స్ట్రెయిట్ స్ట్రెచ్” చేయండి. రెండు కాళ్లను విస్తరించి, శరీరానికి 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. ఒక కాలు పైకి తీసుకొని రెండుసార్లు తేలికగా లాగండి.
   • కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యతిరేక కాలు పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను అన్ని వేళలా నిటారుగా ఉంచండి.
   • ప్రతి వైపు ఎనిమిది సార్లు చేయండి.

6. 

   “లెగ్ లిఫ్టింగ్” తో కొనసాగించండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక మోచేతులతో విస్తృతంగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, తద్వారా అవి మీ ముందు చాలా సూటిగా ఉంటాయి.
   • 45-డిగ్రీల కోణంలో వాటిని తగ్గించి, ఆపై వాటిని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి.
   • దీన్ని ఎనిమిది నుండి 12 సార్లు చేయండి.
   • మీ వెనుక వీపు పెరగడం ప్రారంభిస్తే, మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కన్నా తక్కువ తగ్గించండి.
   • మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి.

7. 

   "క్రాస్డ్ ఉదరం" తో ముగించండి. కాలు సాగదీసేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించిన అదే స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈసారి. మీ మోచేతులతో మీ చేతులను మీ తల క్రింద ఉంచండి.
   • ఛాతీ వైపు వంగేటప్పుడు చంకను కుడి కాలు వైపు మరచిపోండి.
   • మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీ కుడి చంకను తీసుకురావడం ద్వారా కాళ్ళను మార్చండి.
   • ప్రతి వైపు ఎనిమిది సార్లు చేయండి.
   • మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను తగ్గించి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సాగదీయడానికి చాప మీద మీకు వీలైనంత వరకు వాటిని విస్తరించండి.

3 యొక్క విధానం 3: పండ్లు మరియు బట్ శిల్పం

1. 

   టోనింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. 30 నిమిషాల బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు, వెయిట్ మెషీన్లు లేదా డంబెల్స్ వారానికి రెండు మూడు సార్లు వరుసగా కాని రోజులలో చేయండి. ఏరోబిక్స్‌తో బరువు శిక్షణ మీకు నచ్చిన ప్రాంతాల్లో కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   ప్రతిరోజూ మీ బట్ టోన్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామ చాప మీద నాలుగు ఫోర్లు నిలబడండి. ఒక కాలు ఎత్తి, తక్కువ కోణంలో దాన్ని వెనుకకు మరియు వెనుకకు విస్తరించండి.
   • ఒక నిమిషం పాటు చిన్న కదలికలలో మీ పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు పల్స్ చేయండి.
   • కాళ్ళు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

3. 

   ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో మీ తుంటికి వ్యాయామం చేయండి. వంతెన స్థానంలో నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళు మరియు భుజాలు మీ తుంటిని పైకి లేపడంతో నేలపై స్థిరంగా ఉంటాయి.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపును పైకి లాగండి.
   • మీ తుంటిని క్రిందికి పల్స్ చేసి 2 సెం.మీ. ఒక నిమిషం రిపీట్ చేయండి.
   • అలసట వచ్చేవరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

4. 

   ఒక నిమిషం బోర్డు చేయండి. మీ పొత్తికడుపుతో మరియు పైకి పుష్-అప్ స్థానంలో ఉండండి. వీలైనంత నెమ్మదిగా breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.

5. 

   సైడ్ ప్లాంక్ మీద ఎత్తండి. సైడ్ బోర్డ్ పట్టుకోండి, దీనిలో శరీరం ఎడమ చేయి నుండి చీలమండ వరకు సరళ రేఖలో ఉంటుంది. మీ తుంటిని 2 సెం.మీ. పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని సరళ రేఖకు తగ్గించండి.
   • 30 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి.
   • కుడి వైపుకు మారి, పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం ఉదరం, వాలుగా ఉన్న కండరాలు మరియు పండ్లు టోన్ చేస్తుంది.
   • మరిన్ని ప్రయోజనాల కోసం, మీ తలపై విశ్రాంతిగా ఉన్న వ్యతిరేక చేయిని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• పైలేట్స్ సిరీస్ ఉదర వ్యాయామాల సమయంలో మీ మెడ అలసిపోతే మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి కౌగిలించుకోండి. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ బొడ్డు కండరాలను క్రిందికి చూడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని గట్టిగా లాగండి. సిరీస్‌ను పునరావృతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ బొడ్డులో బలాన్ని పెంచుకోవడం ప్రారంభిస్తారు మరియు క్రమంలో ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయగలుగుతారు.
• గంటగ్లాస్ ఆకారాన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీరు పెద్ద పతనం యొక్క రూపాన్ని కలిగి ఉండాలి. మీరు మీ రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే మరియు మీ నడుము మరియు పతనం మధ్య మరింత నాటకీయ వక్రతను ఇవ్వాలనుకుంటే మీరు పుష్ అప్ బ్రా ధరించవచ్చు.
• మీరు బట్ పెంచే ప్యాంటీ కూడా కొనవచ్చు. ఈ డ్రాయరు ఉబ్బరం కలిగి ఉంటుంది మరియు ఆ ప్రాంతం, పండ్లు మరియు నడుము మధ్య వక్రతను పెంచుతుంది.

అవసరమైన పదార్థాలు

• కొండలు / మెట్లు;
• వ్యాయామం చాప;
• డంబెల్స్ / వ్యాయామ యంత్రాలు;
• బ్రాలను పైకి నెట్టండి;
• మెత్తటి ప్యాంటీ.