విషయము

• దశలు
• సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర విభాగాలు

Ob బకాయం సాధారణంగా ఒక జీవనశైలి వ్యాధి, అయినప్పటికీ ఇది ఇతర వైద్య పరిస్థితులకు సంబంధించినది కావచ్చు. పెద్దవారిలో స్థూలకాయం సర్వసాధారణం కాని వృద్ధులు, టీనేజ్ మరియు పిల్లలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. Ob బకాయం అనేది కాస్మెటిక్ ఆందోళన మాత్రమే కాదు - ఇది గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్, క్యాన్సర్లు, వెన్నునొప్పి, స్లీప్ అప్నియా, మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు మరెన్నో వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. Ob బకాయం, చాలా సందర్భాల్లో, అధిగమించగలదు! మీరు es బకాయాన్ని అధిగమించడానికి లేదా ese బకాయం ఉన్న మరొకరికి సహాయం చేయడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీ లక్ష్యం వైపు ఒక ప్రొఫెషనల్‌తో కలిసి పనిచేయడం మరియు మీ ఆహారం, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు జీవనశైలి ఎంపికలను మార్చడం గురించి ఆలోచించండి.

దశలు

4 యొక్క పార్ట్ 1: ప్రొఫెషనల్‌తో పనిచేయడం

1. 

   మీ వైద్యుడితో కలిసి పనిచేయండి. Ob బకాయం కేసుల్లో ఎక్కువ భాగం ఆహారం మరియు జీవనశైలి ఎంపికల వల్ల సంభవిస్తుంది. మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాల ద్వారా బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకున్నప్పుడు మీరు బరువు పెరుగుతారు - నిశ్చల జీవనశైలిని కలిగి ఉండటం, అనారోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం లేదా రెండూ. ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల గురించి మీకు అవగాహన కల్పించడం, భోజన పథకం లేదా వ్యాయామ నియమావళి మీకు సరైనది, మరియు ఇతర సహాయక నిపుణులకు మిమ్మల్ని సూచించడం ద్వారా ob బకాయం నుండి బయటపడటానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేయవచ్చు. ఒక బృందంగా మీ es బకాయాన్ని అధిగమించడానికి మీరు మరియు మీ డాక్టర్ పని చేయవచ్చు.
   • డయాబెటిస్, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి es బకాయం బారిన పడిన ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులను పర్యవేక్షించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి మీ వైద్యుడిని క్రమం తప్పకుండా చూడటం కూడా చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు తీసుకునే మందులు బరువు తగ్గడం కష్టతరం కాదా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి. యాంటిడిప్రెసెంట్స్, యాంటిసైకోటిక్స్, యాంటికాన్వల్సెంట్స్, స్టెరాయిడ్స్ మరియు బీటా-బ్లాకర్స్ (ఒక రకమైన గుండె medicine షధం) వంటి కొన్ని మందులు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయి.
   • మీ ఆహారంలో లేదా వ్యాయామ నియమావళిలో ఏదైనా పెద్ద మార్పులు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య పరిస్థితులు మరియు మీరు తీసుకునే మందుల గురించి చర్చించండి, కాబట్టి మీరు మీ లక్ష్యాలను సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా చేరుకోవచ్చు.

2. 

   
   
   పోషకాహార నిపుణుడితో సహకరించండి. పోషకాహార నిపుణులు మరియు డైటీషియన్లు మీకు ఉత్తమమైన పద్ధతిలో ఆరోగ్యంగా తినడానికి మీకు సహాయపడటానికి శిక్షణ పొందిన నిపుణులు. భోజన పథకాన్ని రూపొందించడానికి ఒకరితో కలిసి పనిచేయండి మరియు బరువు తగ్గడానికి తినేటప్పుడు మీకు అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లభించేలా చూసుకోండి.
   • తరచుగా, మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని పోషకాహార నిపుణుడు లేదా డైటీషియన్ వద్దకు పంపవచ్చు. మీ వైద్యుడికి ఇలా చెప్పండి, “ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి నేను అదనపు సహాయం కోరుకుంటున్నాను. నాకు సహాయం చేయమని మీరు ఎవరైనా సూచించగలరా? ”

3. 

   
   
   వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని పొందండి. మీకు అలా చేయటానికి మార్గాలు ఉంటే వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించడాన్ని పరిగణించండి. వ్యక్తిగత శిక్షకులు సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మీకు నేర్పుతారు మరియు చాలా ప్రేరేపించగలరు. వారు మీకు వ్యాయామాలకు తగిన రూపాన్ని నేర్పుతారు మరియు క్రమంగా పెరుగుతున్న కష్టాలతో స్థిరమైన ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడతారు.
   • వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీ ధర పరిధిలో లేకపోతే, జిమ్ లేదా వైఎంసిఎ వద్ద తరగతిలో చేరడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు అంత వ్యక్తిగతీకరించిన శ్రద్ధ లభించదు, కానీ మీకు ఇంకా స్నేహం మరియు ఇతరుల మద్దతు ఉంటుంది.

4. 

   
   
   జట్టు విధానాన్ని తీసుకోండి. కొన్నిసార్లు స్థూలకాయాన్ని అధిగమించడానికి ఉత్తమ మార్గం సంరక్షణ బృందంతో పనిచేయడం. మీ అవసరాలు మరియు పరిస్థితులను బట్టి, మీ వైద్యుడు మీరు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడితో లేదా es బకాయం నిపుణుడితో కలిసి పనిచేయవచ్చు. Ob బకాయం అనేది సరైన సహాయంతో చికిత్స మరియు జయించగల రుగ్మత అని గుర్తుంచుకోండి.

5. 

   బరువు తగ్గించే మందులను మీ సంరక్షణ ప్రదాతతో చర్చించండి. బరువు తగ్గించే మందులు చేస్తాయి కాదు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయండి, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో అవి సహాయకారిగా ఉంటాయి. మీ BMI 30 కంటే ఎక్కువ లేదా 27 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే మీరు బరువు తగ్గించే మందులకు అర్హత పొందవచ్చు, కానీ మీకు సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయి. ఈ మందులు ప్రతిఒక్కరికీ పని చేయవు, మరియు మీరు మందులను ఆపివేసినప్పుడు మీరు కొంత బరువును తిరిగి పొందే ప్రమాదం ఉంది - కాని మీ వైద్యుడు మీకు సరైనది కాదా అని తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కొన్ని సాధారణ బరువు తగ్గించే మందులు:
   • ఓర్లిస్టాట్ (జెనికల్), ఫెంటెర్మైన్ మరియు టోపిరామేట్ (క్యూసిమియా), లోర్కాసేరిన్ (బెల్విక్), లిరాగ్లుటైడ్ (సాక్సెండా) మరియు బుప్రోప్రియన్ / నాల్ట్రెక్సోన్ (కాంట్రావ్).
     • మీ డాక్టర్ నిర్దేశించిన విధంగా అన్ని మందులు తీసుకోండి.

6. 

   బరువు తగ్గించే శస్త్రచికిత్సను పరిగణించండి. బరువు తగ్గించే శస్త్రచికిత్స, లేదా బారియాట్రిక్ శస్త్రచికిత్స, మీరు ఎంత ఆహారాన్ని తినవచ్చో మరియు / లేదా మీరు ఆహారాన్ని ఎలా జీర్ణం చేసుకోవాలి మరియు గ్రహిస్తారో పరిమితం చేస్తుంది. మీరు మంచి ఫలితాలను పొందవచ్చు, కానీ నష్టాలు కూడా ఉన్నాయి. మీకు అవసరమైన కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను మీరు ఎలా గ్రహిస్తారనే దానిపై శస్త్రచికిత్సలు పరిణామాలను కలిగిస్తాయి, కాబట్టి మీ శస్త్రచికిత్స తర్వాత మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో ఎల్లప్పుడూ పనిచేయడం కొనసాగించండి. పరిగణించవలసిన అనేక రకాల శస్త్రచికిత్సలు ఉన్నాయి మరియు మీకు సరైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి మీ వైద్యుడు మీకు సహాయం చేయవచ్చు. మీరు ఈ ప్రమాణాలన్నింటికీ అనుగుణంగా ఉంటే మాత్రమే మీరు శస్త్రచికిత్సకు అర్హులు:
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇతర పద్ధతులను విజయవంతంగా ప్రయత్నించారు
   • మీకు 40 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ BMI లేదా ఇతర సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యలతో 35-39.9 ఉన్నాయి
   • మీరు use షధ వినియోగం సమయంలో మరియు తరువాత ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడానికి కూడా మీరు కట్టుబడి ఉన్నాము

7. 

   మీ es బకాయానికి కారణమయ్యే ఏదైనా వైద్య పరిస్థితులకు చికిత్స చేయండి. అరుదుగా, es బకాయం జన్యు లేదా వైద్య పరిస్థితుల వల్ల వస్తుంది. మీ బరువు సమస్యలకు ఏదైనా వైద్య కారణాలను తోసిపుచ్చడానికి మీ ఆరోగ్య చరిత్ర మరియు కుటుంబ చరిత్రను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి. మీకు ఈ పరిస్థితుల యొక్క కుటుంబ చరిత్ర ఉంటే, లేదా మీకు ఈ పరిస్థితుల యొక్క ఇతర సంకేతాలు లేదా లక్షణాలు ఉంటే (ఇది సమగ్ర జాబితా కాకపోయినా) పరీక్షించడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి:
   • హైపోథైరాయిడిజం (తక్కువ థైరాయిడ్ పనితీరు): అలసట, చాలా చల్లగా అనిపించడం, పొడి చర్మం, బరువు పెరగడం, మీ stru తు చక్రంలో మార్పులు, సన్నని / చక్కటి జుట్టు మరియు నిరాశ వంటివి కొన్ని సాధారణ లక్షణాలు.
   • కుషింగ్ సిండ్రోమ్ (మీ శరీరంలో చాలా కార్టిసాల్): లక్షణాలలో మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య కొవ్వు మూపురం, మీ stru తు చక్రంలో మార్పులు, విస్తృత, గుండ్రని ముఖం మరియు purp దా సాగిన గుర్తులు ఉన్నాయి.
   • ప్రేడర్-విల్లి సిండ్రోమ్: ఈ రుగ్మతతో జన్మించిన వారు ఆకలి మరియు నిరంతరం తినవలసిన అవసరం అనిపిస్తుంది.

4 యొక్క 2 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి తినడం

1. 

   తక్కువ కేలరీలు తినండి. మీరు మరియు మీ వైద్యుడు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలని ప్రయత్నించాలి. సగటు లక్ష్యం మహిళలకు రోజుకు 1,200 నుండి 1,500 కేలరీలు, మరియు పురుషులకు రోజుకు 1,500 నుండి 1,800 కేలరీలు. మీరు తినడం కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడమే మీ లక్ష్యం - సహజంగా బరువు తగ్గడానికి ఇది సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గం.
   • ఇది ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు తినేది, మీ ఆహారాల నుండి ఎన్ని కేలరీలు పొందుతున్నారో మరియు మీరు ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ తింటున్నారో రికార్డ్ చేయండి. ఆహార లేబుల్ ఒక వస్తువును 100 కేలరీలుగా జాబితా చేస్తే, కానీ మీరు వడ్డించే పరిమాణానికి మూడు రెట్లు ఎక్కువ తింటుంటే, అది 300 కేలరీలు.

2. 

   చిన్న భాగాలు తినండి. సాధ్యమైనప్పుడు, సాంప్రదాయక మూడు పెద్ద భోజనానికి బదులుగా రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు చిన్న, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎక్కువ సంతృప్తికరంగా అనిపించవచ్చు మరియు మీరు అతిగా తినడం తక్కువ. ఇది మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోకపోతే, భోజన సమయంలో మీ భాగం పరిమాణాలను పరిమితం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. చిన్న పలకను ఉపయోగించండి మరియు మీ ప్లేట్‌లో 2/3 కూరగాయలు, పండ్లు లేదా తృణధాన్యాలు నింపడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. తక్కువ తినేటప్పుడు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా పోషక విలువను కోల్పోకుండా కేలరీలను పరిమితం చేయండి. స్వీట్స్ మరియు జంక్ ఫుడ్ వంటి కొన్ని ఆహారాలు అధిక శక్తి సాంద్రతను కలిగి ఉంటాయి, అనగా అవి చాలా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగిన పెద్ద సేర్విన్గ్స్ తినవచ్చు మరియు మీ కేలరీలను పరిమితం చేయవచ్చు.

4. 

   మీ భోజనాన్ని పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఆధారంగా చేసుకోండి. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు చాలా పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. తయారుగా ఉన్న వాటిపై తాజాగా లేదా స్తంభింపజేయండి - తయారుగా ఉన్న పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా ఉప్పు మరియు సంకలనాలను కలిగి ఉంటాయి. మీ భోజనంలో ఎక్కువ భాగాన్ని తృణధాన్యాలు తయారు చేసుకోండి - మొత్తం గోధుమ రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, వోట్స్ మరియు క్వినోవా ఎంచుకోండి.
   • తెల్ల రొట్టె మరియు ఇతర శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను నివారించండి.
   • ముదురు ఆకుకూరలు, ఎరుపు మరియు పసుపు కూరగాయలు, బఠానీలు మరియు బీన్స్ మరియు పిండి పదార్ధాలు - వివిధ రకాల కూరగాయలను తినండి. రోజూ 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు, కూరగాయలు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

5. 

   భర్తీ చేయండి చెడు కొవ్వులు మంచి కొవ్వులతో మీ ఆహారంలో. చెడు కొవ్వులు సంతృప్త కొవ్వులు. ఇవి ఎర్ర మాంసం, వెన్న, పందికొవ్వు, కుదించడం మరియు బేకన్లలో కనిపిస్తాయి. అవి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద దృ are ంగా ఉంటాయి మరియు అవి మీ రక్తంలో మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. వీలైనంత వరకు వీటిని మీ డైట్‌లో పరిమితం చేయండి.
   • వెన్నకు బదులుగా ఆలివ్ నూనెతో ఉడికించాలి; ఆలివ్ నూనెలో మంచి కొవ్వులు ఉంటాయి.
   • పౌల్ట్రీ మరియు చేపలతో గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం వంటి ఎర్ర మాంసాన్ని మార్చండి; సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి కొవ్వు చేపలు మంచి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు.
   • తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాడిని ఎంచుకోండి.
   • ఉప్పు లేని గింజలు, విత్తనాలు, సోయా మరియు బీన్స్ నుండి ప్రోటీన్ పొందండి.

6. 

   జంక్ ఫుడ్ కటౌట్. స్నాక్ నడవ నుండి చిప్స్, కుకీలు, సోడా మరియు ఇతర ప్రీప్యాకేజ్ చేసిన వస్తువులు వంటి జంక్ ఫుడ్ చాలా కొవ్వు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది మరియు త్వరగా మీ క్యాలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది. ఈ అంశాలను మీ ఆహారంలో సాధ్యమైనంతవరకు పరిమితం చేయండి. చక్కెర, అధిక కొవ్వు కలిగిన డెజర్ట్‌లను తాజా పండ్లతో లేదా పాప్సికల్స్‌తో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి; ఉప్పగా ఉండే చిరుతిండి ఆహారాలు కాకుండా కూరగాయలు, హమ్ముస్ లేదా గింజలపై చిరుతిండి.
   • టేక్అవుట్ లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం వారానికి ఒకసారి పరిమితం చేయండి.

7. 

   స్వీట్లు తగ్గించండి. చక్కెరలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో చాలా కేలరీలను జోడిస్తాయి మరియు డయాబెటిస్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి. చాలా స్వీట్లు, క్యాండీలు లేదా కాల్చిన డెజర్ట్‌లను తినకూడదని ప్రయత్నించండి. సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, తియ్యటి కాఫీ మరియు టీ, రుచిగల నీరు వంటి చక్కెర పానీయాలను మానుకోండి.
   • సిట్రస్ ముక్కలు, పుదీనా లేదా దోసకాయ వంటి సహజ రుచులతో సాధారణ నీటిని ఉత్తేజపరచండి.

8. 

   మీ పరిమితం మద్యం తీసుకోవడం. ఆల్కహాల్ లో చక్కెర మరియు అదనపు కేలరీలు ఉన్నాయి. ఆల్కహాల్ వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రభావాలు కాకుండా, క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం మరింత కష్టమవుతుంది. “మితమైన” మద్యపానానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి - మహిళలకు రోజుకు ఒక గ్లాస్, మరియు పురుషులకు రెండు.
   • మీరు మద్యం తాగకపోతే, ప్రారంభించవద్దు.

9. 

   వ్యామోహం మరియు క్రాష్ డైట్లకు దూరంగా ఉండండి. తక్షణ లేదా తీవ్రమైన బరువు తగ్గడానికి వాగ్దానం చేసే ఏదైనా ఆహారం బహుశా అనారోగ్యకరమైనది, అవాస్తవికమైనది లేదా రెండూ కావచ్చు. చాలా బరువు లేదా క్రాష్ డైట్ మీకు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడవచ్చు, కాని బరువును తిరిగి ఉంచాలని మీకు దాదాపు హామీ ఉంది - మరియు అదే సమయంలో, మీరు మీ శరీరానికి హాని కలిగి ఉండవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం క్రమంగా మరియు స్థిరంగా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు బరువును దూరంగా ఉంచడం.

4 యొక్క 3 వ భాగం: చురుకుగా ఉండటం

1. 

   నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాల నడక కూడా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు కొంతకాలం నిశ్చలంగా లేదా అధిక బరువుతో ఉంటే, మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభించాల్సి ఉంటుంది. మీ కోసం చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు “నేను ఈ వారంలో ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల నడకను తీసుకుంటాను” మరియు “నేను నా కార్యాచరణను నెల చివరి నుండి 30 నిమిషాలకు, వారానికి 5 రోజులకు పెంచుతాను. . ” మీరు స్థిరంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత అది అలవాటు అవుతుంది, ఇది సాధించడం సులభం అవుతుంది.

2. 

   వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం పొందడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీరు ese బకాయం ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామంలో పాల్గొనాలి. రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి కనీసం 5 రోజులు కదిలేలా చేసే వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్నదిగా ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా ఈ లక్ష్యం వరకు పనిచేయడం సరైందే.
   • మరింత తీవ్రమైన ఫలితాల కోసం, వ్యాయామం వారానికి 300 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • “మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం” గా పరిగణించబడేది మారుతూ ఉంటుంది మరియు చాలా సృజనాత్మకంగా ఉంటుంది: చురుగ్గా నడవండి (చెమట విరిగిపోయేంత వేగంగా), బైక్, ఈత, టెన్నిస్ ఆడటం, నృత్యం, ఇంట్లో వ్యాయామం వీడియోలు చేయండి - మీ హృదయ స్పందన రేటు ఏదైనా మరియు శ్వాస రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీకు చెమట పడుతుంది.
   • తగిన ఆరోగ్య పాలన గురించి మీ ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీకు వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే లేదా 40 ఏళ్లు పైబడిన వారు (మహిళలకు) లేదా 50 (పురుషులకు).

3. 

   అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కదులుతూ ఉండండి. వ్యాయామం చేయడానికి నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించడమే కాకుండా, మీ రోజంతా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా ఎక్కడో నడవండి, మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా పార్క్ చేయండి, తోటలో పని చేయండి, మీ కుక్కను లేదా పొరుగువారి కుక్కను తరచూ నడక కోసం తీసుకెళ్లండి, సంగీతం ఆడండి మరియు మీరు ఇంటిని శుభ్రపరిచేటప్పుడు ఉత్సాహంగా ఉండండి లేదా ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి .
   • టీవీని ఆపివేయండి! రోజుకు 2 గంటల కన్నా తక్కువ టీవీ చూసే వ్యక్తులు ఎక్కువ చూసేవారి కంటే తక్కువ బరువు పెరుగుతారు. టీవీ ముందు కూర్చునే బదులు రాత్రి భోజనం తర్వాత బయట నడవండి. మీకు ఇష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌ను మీరు కోల్పోలేకపోతే, మీరు స్క్వాట్‌లు, క్రంచ్‌లు లేదా జాగింగ్ వంటి వ్యాయామాలను చూసేటప్పుడు మితమైన వ్యాయామాలను తేలికగా చేయండి.

4 యొక్క 4 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పండించడం

1. 

   వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. బరువు తగ్గడం గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, చిన్న మార్పులు కూడా మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. Ob బకాయం చికిత్స కోసం ఒక సాధారణ ప్రారంభ లక్ష్యం “నిరాడంబరమైన బరువు తగ్గడం” - సాధారణంగా మీ మొత్తం బరువులో 3-5%. ఉదాహరణకు, మీరు 250 పౌండ్లు (114 కిలోలు) బరువు కలిగి ఉంటే, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం ప్రారంభించడానికి 7.5-12.5 పౌండ్లు (3.5-5.7 కిలోలు) కోల్పోయే ప్రారంభ లక్ష్యాన్ని మీరు నిర్దేశించవచ్చు.
   • మీ శరీర బరువులో 5% కూడా కోల్పోవడం వల్ల డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది మరియు ఇది కాలేయ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పెద్దవి - కాని సానుకూలంగా మరియు అంకితభావంతో ఉండటానికి చిన్న, సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.

2. 

   మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నప్పుడు మీరే రివార్డ్ చేయండి. మీరు సంపూర్ణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు - అప్పుడప్పుడు మీరే చికిత్స చేసుకోవడం సరైందే. మీరు బరువు తగ్గడం లేదా వ్యాయామ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నట్లయితే, మీరే రివార్డ్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, థియేటర్లలో ఉన్న ఆ సినిమాను చూడటం లేదా వారాంతపు యాత్ర చేయడం వంటి సరదాగా ఏదైనా చేయండి; కానీ ఇది మీరు కోరుకునే ఆహార చికిత్స అయితే, దాని కోసం వెళ్ళండి. ఒక కొవ్వు భోజనం మీ విజయానికి ఆటంకం కలిగించదు మరియు మీ కృషిని అభినందించడం చాలా ముఖ్యం.

3. 

   మీ BMI ని ట్రాక్ చేయండి. బాడీ మాస్ ఇండెక్స్, లేదా BMI, మీ శరీర బరువును కిలోలలో మీ మీటర్లలో మీ ఎత్తుతో పోల్చడం ద్వారా నిర్వచించబడుతుంది. ఇది సాధారణంగా మీ శరీర కొవ్వు మొత్తానికి మంచి కొలత. 18-25 యొక్క BMI సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు es బకాయం తీవ్రత యొక్క శ్రేణులుగా వర్గీకరించబడుతుంది. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మరియు ఆరోగ్య-చేతన లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి మీ వైద్యుడితో మీ BMI ని ట్రాక్ చేయండి. BMI క్రింది విధంగా వర్గీకరించబడింది:
   • 40 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ: తీవ్ర / అనారోగ్య es బకాయం (తరగతి III es బకాయం)
   • 35-39.9: క్లాస్ II es బకాయం
   • 30-34.9: మొదటి తరగతి es బకాయం
   • 25-29.9: అధిక బరువు
   • 18.5-24.9: సాధారణ / ఆరోగ్యకరమైన

4. 

   ప్రతి రాత్రి 8 గంటల నిద్ర పొందండి. మీరు తగినంతగా నిద్రపోనప్పుడు లేదా ఎక్కువ నిద్రపోనప్పుడు, మీ శరీరం మీ ఆకలిని ప్రభావితం చేసే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది మరియు మీరు కార్బోహైడ్రేట్‌లను కోరుకునేలా చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి మరియు మీకు వీలైనంత 7-9 గంటల నిద్రను పొందండి. కింది వాటిని ప్రయత్నించండి:
   • మంచానికి వెళ్లి మేల్కొలపడానికి రెగ్యులర్ టైమ్స్ సెట్ చేయండి.
   • పగటిపూట కొట్టుకోవడం మానుకోండి.
   • నిద్రించడానికి మీ పడకగదిని వదిలివేయండి - టీవీ చూడకండి లేదా మంచం మీద ఇతర కార్యకలాపాలు చేయవద్దు.
   • చల్లని, చీకటి ప్రదేశంలో నిద్రించండి.
   • మీరు కెఫిన్ పట్ల సున్నితంగా ఉంటే సాయంత్రం 4 గంటల తర్వాత లేదా అంతకు ముందు కెఫిన్ మానుకోండి.
   • వేడి స్నానం చేయడం లేదా ఒక కప్పు (డీకాఫిన్ చేయబడిన) టీ తినడం వంటి మంచం ముందు విశ్రాంతి కర్మను సృష్టించండి.

5. 

   సహాయక వ్యక్తులను వెతకండి. Ob బకాయాన్ని అధిగమించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం అనే మీ లక్ష్యాన్ని ప్రోత్సహించే స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టండి. మీతో ఆరోగ్యకరమైన భోజనం వండడానికి ఇతరులను ఆహ్వానించండి. “వ్యాయామం చేసే స్నేహితుడిని” కనుగొనండి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయమని ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించండి.

6. 

   జాతీయ బరువు నియంత్రణ రిజిస్ట్రీలో చేరండి. నేషనల్ వెయిట్ కంట్రోల్ రిజిస్ట్రీ (ఎన్‌డబ్ల్యుసిఆర్) అనేది విజయవంతంగా బరువు కోల్పోయిన మరియు అలా కొనసాగిస్తున్న వ్యక్తుల యొక్క కొనసాగుతున్న డేటాబేస్ మరియు దర్యాప్తు. ఈ కార్యక్రమం అప్పుడప్పుడు మీకు ప్రశ్నపత్రాలను పంపడం ద్వారా మీ ఆహారం, ఆరోగ్యం మరియు వ్యాయామ అలవాట్లను రికార్డ్ చేయమని అడుగుతుంది. మీ స్వంత అలవాట్లను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడేటప్పుడు పరిశోధకులు బరువు తగ్గడాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.
   • చేరడానికి, మీకు 18 సంవత్సరాలు నిండి ఉండాలి. మీరు కనీసం 30 పౌండ్లను కోల్పోయి ఉండాలి మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరానికి 30 పౌండ్ల దూరం ఉంచాలి.
   • ప్రతి రెండు నెలలకోసారి ప్రశ్నపత్రాలు పంపబడతాయి.

సంఘం ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

Ob బకాయం నుండి బయటపడటానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఇది అందరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. కొంతమందికి, బరువు పెరగడానికి దోహదపడే వివిధ కారణాల వల్ల సంవత్సరాలు పడుతుంది.

నేను విద్యార్థిని, బరువు తగ్గడానికి సమయం లేదు. నేను ఏమి చెయ్యగలను?

ప్రతి ఉదయం 15 నుండి 30 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి మరియు తరచుగా సాగండి.

చిట్కాలు

• మీరు చాలా కోల్పోయిన తర్వాత బరువు తిరిగి పొందడం సాధారణం. రోజుకు 60 నిమిషాలు చురుకుగా ఉండటమే బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం.
• కండరాల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉన్నందున, చాలా కండరాలతో ఉన్న ఎవరైనా వారి శరీర రకానికి ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఉన్నప్పటికీ వారి BMI చేత “ese బకాయం” గా పరిగణించబడుతుంది. మీ BMI గురించి ఏవైనా సమస్యలను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి.
• చిన్న పిల్లలకు రోల్ మోడల్‌గా ఉండటం ముఖ్యం. వారికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను చూపించండి మరియు వారికి ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య భోజనాన్ని అందించండి. బాల్య ob బకాయం యునైటెడ్ స్టేట్స్లో ఒక అంటువ్యాధిగా పరిగణించబడుతుంది. యుఎస్‌లోని పిల్లలలో మూడింట ఒకవంతు మంది అధిక బరువు లేదా ese బకాయం కలిగి ఉన్నారు. ఈ పిల్లలు తరచుగా ese బకాయం ఉన్న పెద్దలుగా పెరుగుతారు.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా నాటకీయ జీవనశైలి మార్పును ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని లేదా ఇతర వైద్య నిపుణులను సంప్రదించండి.

వికీలో ప్రతిరోజూ, మీకు మంచి జీవితాన్ని గడపడానికి సహాయపడే సూచనలు మరియు సమాచారానికి ప్రాప్యత ఇవ్వడానికి మేము తీవ్రంగా కృషి చేస్తాము, అది మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా లేదా మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రస్తుత ప్రజారోగ్యం మరియు ఆర్థిక సంక్షోభాల మధ్య, ప్రపంచం ఒక్కసారిగా మారిపోతున్నప్పుడు మరియు మనమందరం రోజువారీ జీవితంలో మార్పులను నేర్చుకుంటూ, అలవాటు పడుతున్నప్పుడు, ప్రజలకు గతంలో కంటే వికీ అవసరం. మీ మద్దతు వికీకి మరింత లోతైన ఇలస్ట్రేటెడ్ కథనాలు మరియు వీడియోలను సృష్టించడానికి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మిలియన్ల మంది వ్యక్తులతో మా విశ్వసనీయ బోధనా కంటెంట్‌ను పంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దయచేసి ఈ రోజు వికీకి ఎలా తోడ్పడుతుందో పరిశీలించండి.