విషయము

• స్టెప్స్

శాఖాహారానికి వెళ్లడం మొదట కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కాని రహస్యం దానిని తేలికగా తీసుకోవాలి. మీరు ఒకేసారి మార్చవలసిన అవసరం లేదు. అదనంగా, మీరు పరివర్తన చెందుతున్నప్పుడు, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సరైన పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.

స్టెప్స్

3 యొక్క 1 వ భాగం: మాంసం తినడం ఆపడం

1. 

   చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మొదట మాంసాన్ని పూర్తిగా తొలగించవద్దు. ఇది కొంతమందికి పని చేస్తుండగా, తీవ్రమైన చర్యలు పరివర్తనను కష్టతరం చేస్తాయి. ఒక సమయంలో ఒక అడుగు వేయడం మంచిది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు పౌల్ట్రీ మరియు చేపలను తినేటప్పుడు పది రోజులు ఎర్ర మాంసాన్ని తీసుకోండి.
   • మీకు అంతగా నచ్చని మాంసాన్ని "కట్" చేయడానికి కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

2. 

   
   
   తదుపరిదానికి వెళ్లండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఎర్ర మాంసం తినడం మానేసిన తరువాత, మెను నుండి పంది మాంసం కూడా తొలగించండి.
   • మీరు ఆహారం నుండి నిష్క్రమించినట్లయితే ఎక్కువ కవర్ చేయబడదు. శాఖాహారులుగా మారడం క్రమంగా జరిగే ప్రక్రియ. మీరు ఒక కోరికను తీర్చవచ్చు మరియు తరువాత ముందుకు సాగవచ్చు.
   • కాలక్రమేణా, మీకు కావలసిన అన్ని మాంసాన్ని తొలగించండి.

3. 

   
   
   ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి. మాంసాన్ని కత్తిరించేటప్పుడు, ఆహారంలో ఎక్కువ కూరగాయలు చేర్చడం చాలా అవసరం. మీరు తృణధాన్యాలు అదనంగా బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను కూడా తినాలి.
   • ఈ సమయంలో కొన్ని కొత్త కూరగాయలను ప్రయత్నించడం మంచిది. శాఖాహారానికి పాల్పడే ముందు కూరగాయలపై పరిమిత రుచి కలిగి ఉండటం సర్వసాధారణం, కాబట్టి మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడానికి కొత్త కూరగాయలను ప్రయత్నించండి.
   • పాస్తా లేదా బియ్యం వంటి ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. రెండూ మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరిచినప్పటికీ, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, కూరగాయలు ఉత్తమ ఎంపిక.

4. 

   
   
   తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను మీరే అనుమతించండి. పరివర్తన సమయంలో, ఆహారం నుండి బయటపడటం మరియు తీపి లేదా చిరుతిండి కావాలనుకోవడం సాధారణం. మీకు కొన్ని "బహుమతులు" అనుమతించండి, కాని వాటిని క్రొత్త ఆహారంలో భాగం చేయవద్దు.
   • ఈ కోరికలను ఎదుర్కోవటానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే ఆహారంలో ఉమామిని చేర్చడం. ఉమామి అనేది జపనీస్ పదం, ఇది తీపి, పుల్లని, చేదు మరియు ఉప్పగా కాకుండా ఐదవ రకం రుచిని వివరిస్తుంది. ఇది మీరు సాధారణంగా మాంసంలో కనుగొనే రుచి, కానీ ఇది శాఖాహార ఆహారానికి కూడా తోడ్పడుతుంది. ఉదాహరణకు, సోయా సాస్, లిక్విడ్ అమైనో ఆమ్లాలు లేదా వేగన్ వోర్సెస్టర్షైర్ సాస్ వంటి పులియబెట్టిన సంభారాలను వాడండి. ఇతర ఎంపికలు పుట్టగొడుగులు మరియు ఎండబెట్టిన టమోటాలు, పోషక ఈస్ట్, కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు రుచిగల సుగంధ ద్రవ్యాలు (జీలకర్ర మరియు మిరపకాయ వంటివి).
   • కోరికలను ఎదుర్కోవటానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, "కండకలిగిన" మాంసం మరియు పుట్టగొడుగుల వంటి కూరగాయల ప్రత్యామ్నాయాలు తినడం. ఉదాహరణకు, మీరు పైని ఇష్టపడితే, మీరు మాంసానికి బదులుగా సోయా జలుబును ఉపయోగించవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ అదే వంటకం కలిగి ఉంటారు.

5. 

   మీ స్వంత మాంసం లేని ఎంపికలను చేయండి. మీరు సోయా మాంసం లేదా బ్లాక్ బీన్ బర్గర్స్ వంటి ప్రత్యామ్నాయాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. అవి మంచి ఎంపిక, కానీ మీరు చాలా తక్కువ ఖర్చు చేయడం ద్వారా మీ స్వంతం చేసుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, బీన్స్, బీన్స్ మరియు బియ్యం మిశ్రమంతో "హాంబర్గర్లు" తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీకు నచ్చిన రెసిపీని మీరు కనుగొన్న తర్వాత, దాన్ని చిన్న భాగాలలో స్తంభింపజేయండి, తద్వారా మీరు వాటిని ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంచుతారు.
   • మాంసం వలె పాస్ చేయడానికి ప్రయత్నించని ఎంపికలను కూడా ప్రయత్నించండి. అంటే, కొన్నిసార్లు బ్లాక్ బీన్ లేదా మష్రూమ్ బర్గర్ మాంసం లాగా రుచి చూడకపోయినా, సోయా బర్గర్ కంటే బాగా రుచి చూడవచ్చు.

6. 

   మీరు ఎంత తీవ్రంగా ఉండాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. ప్రతి శాఖాహారం భిన్నంగా ఉంటుంది. కొందరు గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తింటారు, మరికొందరు జంతు వనరుల నుండి ఉత్పత్తి చేయబడిన అన్ని ఆహారాన్ని మానుతారు.
   • కొందరు అప్పుడప్పుడు చేపలు కూడా తింటారు. సాంకేతికంగా, ఇది పెస్కేటేరియనిజం, కానీ ఇది మీకు ఉత్తమ ఎంపిక కావచ్చు.
   • మీరు మాంసం తినకపోతే, కానీ పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు తినాలనుకుంటే, మీరు ఓవోలాక్టోవెజెటేరియన్ అనే ఆహారాన్ని అనుసరిస్తారు. మీరు పాలు తీసుకుంటే గుడ్లు కాదు, ఇది లాక్టో-శాఖాహారం ఆహారం.
   • మీరు ఏదైనా జంతు ఉత్పత్తులను (తేనెతో సహా) తినకూడదనుకుంటే లేదా జంతు ఉత్పత్తులను (తోలు వంటివి) ఉపయోగించకూడదనుకుంటే, దీనిని శాకాహారి అంటారు.
   • మీరు కూడా సరళంగా ఉండగలరు. చాలా రోజులలో మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తులను తగ్గించండి, కానీ ప్రతిసారీ మీరు స్టీక్ (లేదా ఏదైనా ఇష్టమైన మాంసం) తినడానికి అనుమతించండి.
   • డైట్ పేర్లు పట్టింపు లేదు; మీ కోసం ఉత్తమమైనదాన్ని కనుగొనడం చాలా అవసరం.

3 యొక్క 2 వ భాగం: పోషకాలను సమతుల్యం చేయడం

1. 

   కూరగాయల ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా తినండి. మీరు వాటిలో ఒక రకాన్ని తప్పక తినాలి. మాంసం ప్రోటీన్ స్థానంలో ధాన్యాలు, కాయలు, కూరగాయలు మరియు విత్తనాలను తినండి.
   • జంతు ప్రోటీన్లలో ఉన్న తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు కొన్ని మొక్క ప్రోటీన్లలో లేవు. అందువల్ల, పూర్తి ఆహారం కోసం వివిధ రకాల కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలు తీసుకోండి. వేరుశెనగ వెన్నతో బ్రౌన్ రైస్ మరియు బీన్స్ లేదా బ్రౌన్ బ్రెడ్ ప్రయత్నించండి.
   • క్వినోవా, బుక్వీట్ మరియు సోయా శాకాహారులు ఆస్వాదించగల పూర్తి ప్రోటీన్లు (వాటిలో మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి).
   • నేషనల్ హెల్త్ సర్వైలెన్స్ ఏజెన్సీ (ANVISA) పెద్దలకు రోజుకు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్, గర్భిణీలు మరియు పాలిచ్చే మహిళలకు 71 గ్రాములు మరియు 10 సంవత్సరాల వరకు పిల్లలకు 9.1 నుండి 34 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని సిఫారసు చేస్తుంది.
   • మార్గదర్శిగా, ఇక్కడ కొన్ని శాఖాహార ఆహార కొలతలు ఉన్నాయి: 14 గ్రా వాల్‌నట్స్ (7 వాల్‌నట్ హాఫ్స్ లేదా 12 బాదం), 1/4 కప్పు బీన్స్ (వండినవి), 1 టేబుల్ స్పూన్ బాదం లేదా వేరుశెనగ వెన్న, 1/4 కప్పు వండిన బఠానీ లేదా కాయధాన్యాలు, 14 గ్రా (గుమ్మడికాయ) విత్తనాలు, 28 గ్రాముల వండిన టేంపే, 2 టేబుల్ స్పూన్లు హమ్మస్ లేదా 1/4 కప్పు టోఫు.

2. 

   కాల్షియంపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఆహారం నుండి పాలను "కట్" చేస్తే, మీరు కాల్షియం యొక్క ఇతర వనరులను కనుగొనవలసి ఉంటుంది. కొన్ని ఎంపికలు ముదురు మరియు ఆకు కూరగాయలు (కాలే, కాలీఫ్లవర్ లేదా బ్రోకలీ వంటివి) మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు.
   • విటమిన్ డి కూడా ముఖ్యం - కాల్షియం గ్రహించడానికి మన శరీరానికి ఇది అవసరం. పాలు సాధారణంగా విటమిన్ డి తో ఇప్పటికే బలపడతాయి.
   • అయితే, మీరు పాలేతర పాలు తాగుతుంటే, దాని ఫార్ములాలో విటమిన్ డి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ ఆహార వనరులలో అవసరమైన అన్ని పోషకాలు లేనట్లయితే మీరు అనుబంధాన్ని తీసుకోవలసి ఉంటుంది.

3. 

   విటమిన్ బి 12 కూడా గుర్తుంచుకోండి. ఇది కండరాల మరమ్మత్తు కోసం అవసరం మరియు మాంసంలో సులభంగా కనుగొనబడుతుంది.
   • జున్ను, పాలు మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు విటమిన్ బి 12 యొక్క మంచి వనరులు.
   • గుడ్లు కూడా మంచి మూలం.
   • మీరు వీటిలో దేనినీ తినకపోతే, బలవర్థకమైన ఈస్ట్ సారం, బలవర్థకమైన ధాన్యం లేదా టోఫుని ప్రయత్నించండి. మరొక ఎంపిక సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం.

4. 

   ఒమేగా -3 అధికంగా ఉన్న కొవ్వు ఆమ్లాలను తీసుకోండి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి మరియు సాధారణంగా చేపలలో కనిపిస్తాయి. మీరు చేపలు తినకపోతే, అవిసె గింజ, కనోలా నూనె, సోయా మరియు కాయలు తినండి.

5. 

   శరీరానికి ఇనుము, జింక్ మరియు అయోడిన్ కూడా అవసరం. ఇనుము యొక్క అత్యంత సాధారణ మూలం మాంసం, కానీ శాఖాహారిగా, మీరు దానిని ముదురు ఆకు కూరలు, తృణధాన్యాలు, ఎండిన పండ్లు, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు మరియు బీన్స్ తో భర్తీ చేయాలి.
   • అదేవిధంగా, జింక్ జున్ను వంటి జంతు ఉత్పత్తుల నుండి వస్తుంది. అయితే, ఇది సోయా, కూరగాయలు, కాయలు మరియు తృణధాన్యాలు మరియు గోధుమ బీజాలలో కూడా ఉంటుంది.
   • అయోడిన్ విషయానికొస్తే, ఆహారంలో అయోడైజ్డ్ ఉప్పును చేర్చడం ద్వారా దీనిని తినడానికి ఉత్తమ మార్గం.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం

1. 

   మెను చూడండి. చాలా రెస్టారెంట్లు ఇప్పటికే శాఖాహారం ఎంపికను జాబితా చేసినప్పటికీ, వాటిలో ఇతర వంటకాలు ఉన్నాయా అని కూడా మీరు అడగవచ్చు. అలాగే, మాంసాన్ని వదిలివేయడం ద్వారా డిష్ మార్చవచ్చా అని అడగడానికి సిగ్గుపడకండి.
   • మెనులో సహవాయిద్యం విభాగాన్ని చూడండి, ఎందుకంటే అక్కడ మీకు అనేక ఎంపికలు అందుబాటులో ఉండాలి.
   • సూప్‌లో తురిమిన చికెన్ లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లో చేపలు వంటి "దాచిన" మాంసాల గురించి అడగడం మర్చిపోవద్దు.
   • శాఖాహార ఆహారంలో అతుక్కోవడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, రెస్టారెంట్లలో తినడం వల్ల వంటకాలకు కొత్త ఎంపికలు కనిపిస్తాయి.

2. 

   శాఖాహారం వంట తరగతి తీసుకోండి. ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, క్రొత్త వంటకాలను కనుగొనటానికి మరియు మీ కోసం ఉత్తమ ఎంపికలను కనుగొనడానికి వంట తరగతి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • కళాశాలలు లేదా సాంకేతిక పాఠశాలల్లో తరగతుల కోసం చూడండి.
   • మీరు సామాజిక కేంద్రాలు లేదా సంఘీభావ నిధుల వద్ద శీఘ్ర కోర్సులను కూడా కనుగొనవచ్చు.
   • మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే శాఖాహారం వంట పుస్తకాన్ని కొనడం లేదా పబ్లిక్ లైబ్రరీలలో ఒకటి చూడటం.

3. 

   ఆహార సహకారాన్ని ప్రయత్నించండి. సహకార అంటే రైతుల నుండి నేరుగా ఉత్పత్తులను కొనడానికి కలిసి వచ్చే వ్యక్తుల సమూహం. ఈ రకమైన సంస్థ యొక్క అనేక శాఖలు ఉన్నాయి మరియు ప్రతి ఒక్కటి వేరే విధంగా పనిచేస్తాయి, కాబట్టి దానిలో చేరడానికి ముందు దాని గురించి తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ దగ్గర ఎవరైనా ఉన్నారో లేదో చూడటానికి ఇంటర్నెట్‌లో చూడండి.
   • సహకరించడానికి సాధారణంగా రుసుము చెల్లించడం (లేదా వాటాను కొనడం) అవసరం.
   • కొన్ని సాంప్రదాయిక దుకాణాల వలె పనిచేస్తాయి, ఇక్కడ మీరు లోపలికి వెళ్లి మీకు కావలసినదాన్ని కొనుగోలు చేస్తారు, మరికొందరు ఆన్‌లైన్‌లో ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటారు.
   • మరికొందరు నెలవారీ లేదా రెండు వారాల "నగదు" కలిగి ఉండవచ్చు, అక్కడ మీరు కొంత మొత్తాన్ని అందిస్తారు. ఈ మోడల్ గురించి ఒక మంచి విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి ఒక్కరూ ఒకే రకమైన కూరగాయలను పొందుతారు, మరియు మీరు మీ స్వంతంగా ఎన్నుకోని కొత్త ఎంపికలను మీకు అందిస్తారు.

4. 

   మీ స్వంత ఆహారాన్ని తీసుకురండి. మీరు పార్టీకి ఆహ్వానించబడినప్పుడు, మాంసం లేని ఎంపికను అందించడానికి ఆఫర్ చేయండి. ఆ విధంగా, మీరు మెను గురించి ఆందోళన చెందడానికి పార్టీ యజమానిపై ఒత్తిడి తీసుకుంటారు. అదనంగా, పార్టీలో హోస్ట్ గురించి తెలియని ఇతర శాఖాహారులు ఉండవచ్చు.
   • మీరు మెనుకు సహకరించగలరా అని ఎల్లప్పుడూ ముందుగా అడగండి. కొన్నిసార్లు హోస్ట్ ఇప్పటికే ప్రతిదీ ప్లాన్ చేసింది.
   • ఇంటి యజమాని మాంసం లేని ఎంపికను అందించినప్పుడు, ప్రయత్నించండి.

5. 

   మీరే చదువుకోండి. జంతువులను వధించే ప్రక్రియ మీకు ఇంకా తెలియకపోతే, ఇప్పుడు సమయం ఆసన్నమైంది. మాంసం తయారీ ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడం ద్వారా, శాఖాహారులుగా మారడం సులభం అవుతుంది.
   • ఈ అంశంపై ఒక పుస్తకం చదవండి.
   • మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే జంతువులను మరియు పర్యావరణాన్ని రక్షించే సైట్‌లను సందర్శించడం, ఎందుకంటే ఈ అంశంపై కూడా వారికి సమాచారం ఉండవచ్చు.