విషయము

• దశలు

మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న ఈ మొండి కొవ్వును కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అక్కడికక్కడే బరువు తగ్గడం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది మరియు ఇంకా ఎక్కువ దానిని నిర్వచించడం. శరీరంలోని ఏ ప్రాంతంలోనైనా కొవ్వు రూపాన్ని మరియు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం సాధారణంగా బరువును తగ్గించడం.అధిక బరువును కోల్పోవడం వెనుక మరియు అనేక ఇతర భాగాలలో ఉన్న కొవ్వును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, బరువు తగ్గడం, డైట్స్‌కి వెళ్లడం మరియు స్థానికీకరించిన వ్యాయామ కార్యక్రమం చేయడం వల్ల మీకు మరింత నమ్మకం కలుగుతుంది మరియు మీ వెనుకభాగం మరింత సన్నగా మరియు నిర్వచించబడుతుంది.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

1. 

   మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిర్వచించాలనుకుంటే మరియు ఆ ప్రాంతంలోని కొవ్వును తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు మొత్తం శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి. మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని తగ్గించడం వలన మీరు ఆ అధికాన్ని కోల్పోతారు.
   • మీ కేలరీల తీసుకోవడం గమనించడానికి కొన్ని రోజులు పడుతుంది. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, ఆన్‌లైన్ ఫుడ్ డైరీ లేదా మొబైల్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి. అలా చేయడం వలన మీరు బేస్ గా ఉపయోగించడానికి మంచి ప్రారంభ స్థానం ఇస్తుంది.
   • మీ సగటు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నుండి సుమారు 500 కేలరీలను తీసివేయండి. ఆ కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం బరువు తగ్గడానికి మరియు అధిక కొవ్వును తొలగించడానికి ఒక సాధారణ పద్ధతి.
   • సాధారణంగా, మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు సుమారు 500 కేలరీలకు పరిమితం చేయడం వల్ల వారానికి 450 నుండి 900 గ్రాముల బరువు తగ్గుతుంది.

2. 

   
   
   బాగా సమతుల్య భోజనం తినండి. మీరు బరువు కోల్పోతున్నా లేదా మీ శరీర కండరాలను నిర్వచించటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, చక్కని సమతుల్య ఆహారం తినడం అనేది ప్రణాళికలో ముఖ్యమైన భాగం. ఈ విధంగా, మీరు ప్రతిరోజూ సిఫార్సు చేసిన పోషకాలను ఎక్కువగా వినియోగించారని మీరు అనుకోవచ్చు.
   • చక్కని సమతుల్య ఆహారం అనేది అన్ని ఆహార సమూహాలను రోజూ కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు వాటిలో ప్రతిదాని నుండి అనేక రకాలైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
   • మీరు కొన్ని ఆహార సమూహాలను పరిమితం చేసినప్పుడు లేదా వాటిని పూర్తిగా నివారించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీరు పోషక లోపంతో బాధపడే ప్రమాదం ఉంది.

3. 

   
   
   లీన్ ప్రోటీన్లపై దృష్టి పెట్టండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ఇవి శరీరాన్ని సంతృప్తికరంగా ఉంచేలా చేస్తాయి, జీవక్రియను ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.
   • ప్రతి భోజనంలో 85 నుండి 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ (లేదా కార్డుల డెక్-సైజ్ భాగం) తో సహా మీ రోజువారీ తీసుకోవడం లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • లీన్ ప్రోటీన్ వనరులు కొవ్వు మరియు కేలరీలలో తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది బరువు లేదా కొవ్వును తగ్గించాలని యోచిస్తున్న ఎవరికైనా అద్భుతమైనదిగా చేస్తుంది.
   • పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని మాంసాలు, సీఫుడ్, కూరగాయలు మరియు టోఫు వంటి వస్తువులను ఇష్టపడండి.

4. 

   
   
   పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు నిండి ఉంటాయి. ప్రతి భోజనంలో సగం చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా పండ్లు లేదా కూరగాయలను అల్పాహారం చేయండి.
   • సాధారణంగా, రోజుకు 5 నుండి 9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలని సూచించారు. ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండి వద్ద ఒకటి లేదా రెండు తినడం ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మంచి మార్గం.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు రెండూ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో చేర్చడానికి గొప్ప ఆహారాలు, ఎందుకంటే అవి చాలా తక్కువ కేలరీలతో శరీరాన్ని సంతృప్తిపరుస్తాయి.

5. 

   తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. మీరు ధాన్యాల ఆధారంగా ఏదైనా తినాలనుకుంటే, ఎల్లప్పుడూ 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పోషకమైన ఆహారాలు మీకు అదనపు మోతాదును ఇస్తాయి.
   • తృణధాన్యాలు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు శరీరానికి ఉపయోగపడే ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, ఇవి జీర్ణక్రియకు గొప్పవి మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
   • ఆరోగ్య నిపుణులు మీ ధాన్యం ఆధారిత తీసుకోవడం సగం ధాన్యపు ఉత్పత్తులతో తయారు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, మొత్తం వోట్స్, 100% మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు ధాన్యపు రొట్టెలు వంటి ఉత్పత్తులను తీసుకోండి.
   • శుద్ధి చేసిన లేదా ప్రాసెస్ చేసిన పిండి లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల నుండి తయారైన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి.

3 యొక్క విధానం 2: వెనుక కొవ్వు యొక్క స్వరూపం తగ్గుతుంది

1. 

   బ్రస్ యొక్క కొత్త కొలత తీసుకోండి. మీ చివరి బ్రా కొలత నుండి కొంత సమయం గడిచినా లేదా మీరు మంచి బరువును పొందినట్లయితే, క్రొత్త కొలత తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • చాలా గట్టి బ్రా చర్మాన్ని నొక్కి, మీ వెనుక భాగంలో అవాంఛిత మడతలు సృష్టిస్తుంది. అదనంగా, ఇది మీ శరీరానికి తగినది కాకపోతే రోజంతా బాధను కలిగిస్తుంది లేదా నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
   • స్టోర్ లేదా లోదుస్తుల విభాగానికి వెళ్లి సహాయం కోసం అడగండి. చాలా ప్రదేశాలు కస్టమర్లకు ఉచిత సర్దుబాట్లను అందిస్తాయి. వారు కొన్ని కొలతలు తీసుకుంటారు మరియు ఏ పరిమాణం చాలా సరిఅయినదో మీకు ఒక ఆలోచన ఇస్తుంది.
   • వివిధ రకాల బ్రాలను ప్రయత్నించండి. వాటిలో కొన్ని అవాంఛిత మడతలు దాచిపెట్టడానికి మరియు రోజంతా మరింత సౌకర్యవంతమైన ఉపయోగాన్ని అందించడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

2. 

   మీ నడుము లేదా వెనుక భాగంలో నొక్కిన దుస్తులను మానుకోండి. కఠినమైన బల్లలు, ఎక్కువ చర్మాన్ని చూపించడం లేదా స్వచ్ఛమైన బట్టలతో తయారు చేయడం వల్ల చర్మం మడతలు కనిపిస్తాయి. చర్మం మడతలు దాచిపెట్టడానికి సహాయపడే మరింత సొగసైన కట్ దుస్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • దృశ్య దృష్టిని పైకి లేదా క్రిందికి ఆకర్షించేటప్పుడు, ఈ ప్రాంతాలను కవర్ చేసేటప్పుడు మరియు ఇతరులను హైలైట్ చేసేటప్పుడు, ప్రజలు వారి వెనుకభాగంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని గమనించలేరు.
   • వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: పట్టీలు లేదా గట్టి బ్రాలు, బిగుతుగా ఉండే జీన్స్ మొదలైనవి. ఇవన్నీ ఈ ప్రాంతంలోని కొవ్వును హైలైట్ చేయగలవు.
   • ఉదాహరణకు, దృష్టిని తగ్గించడానికి మెరిసే లంగాతో విస్తృత టాప్ ధరించండి లేదా వ్యతిరేక ప్రభావం కోసం సాధారణ చొక్కాను ఉరి చెవిపోగులతో కలపండి.

3. 

   అచ్చు వస్త్రాలు కొనండి. మీరు మీ శరీర ఆకారాన్ని ఎత్తడానికి మరియు మృదువుగా చేయడానికి రూపొందించిన లోదుస్తులు లేదా బ్రాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు ఒక ప్రత్యేక సందర్భం కోసం మీ వెనుక భాగంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే అవి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.
   • బ్రా లేదా కార్సెట్ ఆకారంలో అచ్చు దుస్తులను చూడండి. ఇది మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి లేదా మీ వెనుక మరియు బొడ్డులో సాధ్యమయ్యే మడతలు సున్నితంగా చేయడానికి అవసరమైన మద్దతును ఇస్తుంది.
   • ఈ రకమైన దుస్తులు బట్టలు బాగా సరిపోయేలా చేస్తాయి మరియు శరీరంలోకి మరింత సహజంగా ప్రవహిస్తాయి.

3 యొక్క విధానం 3: వెనుక కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామాలను చేర్చడం

1. 

   హృదయ విరామాలను తీసుకోండి. ఏదైనా కొవ్వు తగ్గింపు ప్రణాళికలో ఇంటర్వెల్ హృదయనాళ వ్యాయామాలు అంతర్భాగం. వారు వెనుక వైపు ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టకపోయినా, ఈ తీవ్రమైన చర్యలు మొత్తం శరీరంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
   • నిర్వచనం ప్రకారం, విరామాలలో హృదయనాళ వ్యాయామం హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, ఇది కార్యాచరణ సమయంలో మరియు తరువాత వేగవంతం చేస్తుంది.
   • కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటానికి బరువు శిక్షణా సెట్ల మధ్య తీవ్రమైన హృదయనాళ కార్యకలాపాల యొక్క రెండు నిమిషాల వ్యవధిని చేర్చండి. రన్నింగ్, జంపింగ్ జాక్స్, ఎలిప్టికల్‌పై పని చేయడం, బ్లాక్ చుట్టూ సైక్లింగ్ మరియు తాడును దూకడం ప్రయత్నించండి.
   • దాదాపు ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల హృదయనాళ కార్యకలాపాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   టి ఎలివేషన్స్‌ను చేర్చండి. ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా ఎగువ వెనుకభాగం మరియు బ్రా రేఖకు సమీపంలో ఉన్న ప్రాంతంపై దృష్టి పెడుతుంది.
   • మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు తగ్గించండి. ఈ స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ ఉదర మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను కుదించండి.
   • ప్రతి చేతిలో ఒక బరువును పట్టుకుని, వాటిని నేలమీద, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా తీసుకురండి.
   • మీ చేతులతో సరళ రేఖలో, నెమ్మదిగా బరువులు భుజం ఎత్తుకు (నేలకి సమాంతరంగా) ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని మళ్ళీ తగ్గించండి.
3. వంగిన స్ట్రోక్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అది చేయటానికి:
   • ప్రతి చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని సవాలుగా మార్చడానికి తగినంత భారీ డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి, కానీ కొన్ని పునరావృతాల తర్వాత మీరు బరువులు ఎత్తలేరు. మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. నేల వరకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మొండెం మీ తుంటికి తగ్గించండి.
   • మీ నడుమును కొద్దిగా ముందుకు విసిరి, మీ చేతులను నేల వైపు విస్తరించండి.
   • అప్పుడు, మీ మోచేతులను పైకి లేపి, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి, ట్రాపెజాయిడ్లను కొద్దిగా కలిపి తీసుకురండి.
   • 10 పునరావృత్తులు రెండు మూడు సెట్లు చేయండి. మీరు 12 రెప్‌ల ఐదు సెట్‌లు చేయడం ప్రారంభించే వరకు క్రమంగా పని చేయండి.

4. 

   మీ శిక్షణలో స్థిర బార్లను చేర్చండి. మద్దతుతో లేదా లేకుండా బార్‌బెల్స్‌ చేయడం మీ ఎగువ వెనుకభాగాన్ని (మరియు చేతులు) నిర్వచించడానికి మరొక గొప్ప వ్యాయామం.
   • అరచేతులు మీకు ఎదురుగా, రెండు చేతులను స్థిరమైన బార్‌పై ఉంచండి.
   • సాధ్యమైనంత గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ గడ్డం బార్ స్థాయి కంటే పైకి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. అప్పుడు ప్రశాంతంగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
   • మీరు సాధారణ బార్‌బెల్ చేయలేకపోతే, మీకు నచ్చిన జిమ్‌లో మద్దతు ఉన్న యంత్రాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. అందులో, మీరు మీ మోకాళ్ళను బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకొని నెమ్మదిగా లేవవచ్చు.
   • నిషేధించడం కష్టం: 10 పునరావృత్తులు లేదా మీకు వీలైనన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు వీలైతే రెండు మూడు సెట్లు చేయండి.

5. 

   ఒక చేయి లిఫ్ట్ తో బోర్డు తయారు చేయండి. ఇది వెనుక మరియు ఉదరం కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, మరియు చేయి యొక్క పార్శ్వ ఎత్తును జోడించడం వలన ప్రయత్నాలను ఎగువ వెనుక భాగంలో కేంద్రీకరిస్తుంది.
   • మీ చేతులతో నేరుగా ప్లాంక్ స్థానాన్ని నమోదు చేయండి. చేతులు భుజాల క్రింద, సరళ రేఖలో మరియు పాదాలలో, పండ్లు యొక్క వెడల్పు వద్ద ఉండాలి.
   • మీ పండ్లు మరియు ఉదరం వీలైనంత వరకు ఉంచండి, భుజం ఎత్తులో మీ శరీరం నుండి ఒక చేయిని ఎత్తండి.
   • నెమ్మదిగా మీ చేతిని నేలమీదకు తగ్గించి, ఈ క్రమాన్ని మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ఇబ్బంది స్థాయిని పెంచడానికి మీరు తేలికపాటి బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.
   • ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు రెండు మూడు సెట్లు చేయండి.