విషయము

• దశలు

బరువు తగ్గడం ఒక సవాలు మరియు చాలా మందికి సమయం పడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు స్వల్ప వ్యవధిలో, 450 నుండి 900 గ్రాముల మధ్య, శరీర బరువును కోల్పోయే మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు మీ ఆహారంలో, మీ జీవనశైలిలో కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు శారీరకంగా చేసే నిబద్ధతను కూడా చేయాలి రోజువారీ వ్యాయామాలు. ఒక వారం వ్యవధిలో ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు అధికంగా తినకుండా లేదా వ్యాయామం చేయకుండా వెళ్లండి. బరువు తగ్గడం క్రమంగా మరింత స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి దారితీస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ డైట్ మార్చడం

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   మాస్టర్ ఇన్ న్యూట్రిషన్, టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం

2. 

   మీ ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెరలు మరియు జంతువుల కొవ్వులను తొలగించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది ఒక ముఖ్యమైన కొవ్వు నిల్వ హార్మోన్‌ను సూచిస్తుంది. ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పడిపోయినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది అదనపు సోడియం మరియు నీటిని తొలగించడానికి మూత్రపిండాలకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఇప్పటికే ఉన్న నీటి బరువును తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
   • చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్స్ వంటి పిండి పదార్ధాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, స్వీట్లు, కేకులు మరియు ఇతర స్నాక్స్ వంటి చక్కెరతో ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం కూడా మీరు మానుకోవాలి.
   • ఎర్ర మాంసం మరియు గొర్రె వంటి ఆట మాంసాలలో లభించే జంతువుల కొవ్వులు బరువును పెంచుతాయి మరియు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి (అవి జీర్ణం కావడం కష్టం కాబట్టి). మీ భోజన పథకంలో భాగంగా, స్టీక్ లేదా లాంబ్ బర్గర్‌ను ఒక వారం పాటు వదిలివేయండి.

3. 

   
   
   కృత్రిమ స్వీటెనర్లకు బదులుగా సహజ చక్కెరలను తినండి. చిరుతిండిని తయారుచేసేటప్పుడు తీపిని ఎన్నుకునే బదులు, కోరిందకాయలు, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి తక్కువ చక్కెర పండ్లను ఇష్టపడండి. మీ ఉదయం కాఫీలోని చక్కెరను స్టెవియా లేదా ఒక చెంచా తేనె వంటి సహజ స్వీటెనర్తో భర్తీ చేయండి.
   • మీ ఆహారం ప్రధానంగా ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన వనరులపై కేంద్రీకృతమై ఉండాలి, కానీ పండ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన చక్కెరలతో ఎంపికలను చేర్చడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

4. 

   
   
   7 రోజుల భోజన పథకాన్ని సృష్టించండి. ఈ ప్రణాళికలో రోజులో ఒకే సమయంలో షెడ్యూల్ చేయబడిన 3 ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు) ఉండాలి, అదనంగా 2 చిన్న స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య మరియు భోజనం మరియు విందు మధ్య) కూడా ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో షెడ్యూల్ చేయబడతాయి . ఇది ముఖ్యమైన భోజనాన్ని వదలకుండా లేదా కోల్పోకుండా 7 రోజులలో స్థిరంగా తినడానికి మిమ్మల్ని చేస్తుంది. రోజుకు సుమారు 1,400 కేలరీలు తినడం, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది.
   • మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమానికి భోజన పథకం చాలా అవసరం. పగటిపూట మరియు వారంలో మీరు తినే వాటి గురించి మీకు మరింత అవగాహన ఉంటుంది. ఇది మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం సులభం చేస్తుంది.
   • మీ భోజన పథకం ఆధారంగా షాపింగ్ జాబితాను తయారు చేయండి మరియు ఆదివారాలు మార్కెట్‌కు వెళ్లడానికి ఇష్టపడండి. మీ భోజనాన్ని త్వరగా మరియు సులభంగా సిద్ధం చేయడానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలతో రిఫ్రిజిరేటర్‌ను నిల్వ చేయండి.

5. 

   చిన్న, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం తినండి. మీ రోజును ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనంతో ప్రారంభించండి, అది మిగిలిన రోజులకు శక్తిని అందిస్తుంది (మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను ఎక్కువగా ఉంచుతుంది). 400 కేలరీలు కలిగిన అల్పాహారం సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి ఉదయం ఒకే సమయంలో తినండి. ఎల్లప్పుడూ రకాన్ని ఇష్టపడండి మరియు 2 లేదా 3 ఎంపికల మధ్య తిప్పండి. మీ అల్పాహారాన్ని తియ్యని టీతో లేదా ఒక గ్లాసు నీటితో నిమ్మకాయతో కలపండి.
   • పండ్ల డెజర్ట్ మరియు కప్‌కేక్‌తో మీ రోజును ప్రారంభించండి. 1 టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు గ్రానోలా మరియు ½ కప్పు ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలను కలిగి ఉన్న గిన్నెలో 120 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు ఉంచండి. గ్రానోలాతో పెరుగు యొక్క కొత్త పొరను జోడించి, ½ గ్లాస్ కోరిందకాయలతో సెట్‌ను పూర్తి చేయండి. మీరు ఈ రుచికరమైన డెజర్ట్‌ను సగం కాల్చిన ధాన్యపు మఫిన్‌తో 2 టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో అగ్రస్థానంలో తినవచ్చు.
   • ఆరోగ్యకరమైన, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం కోసం తక్షణ వోట్స్ తయారు చేసి, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలను జోడించండి. 2 ప్యాకెట్ల తక్షణ వోట్స్‌లో 1⅓ కప్పు కొవ్వు రహిత పాలను జోడించండి (చక్కెర జోడించని ఉత్పత్తిని ఎంచుకోండి). లేబుల్, మైక్రోవేవ్ లేదా ఓవెన్లో సూచనల ప్రకారం ఉడికించాలి. ఉడికిన తర్వాత, 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్ మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన వాల్నట్ కలపాలి.
   • రెండు గోధుమ వాఫ్ఫల్స్ కాల్చడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన, పూర్తి అల్పాహారం సృష్టించండి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ మరియు చిన్న ముక్కలు చేసిన అరటిపండు జోడించండి. దానితో పాటు ఒక గ్లాసు నాన్‌ఫాట్ పాలు త్రాగాలి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండిన ఉదయం భోజనానికి దూరంగా ఉండండి. చక్కెర స్థాయిలు రోజంతా చాలా మారుతూ ఉంటాయి మరియు మిమ్మల్ని అతిగా తినేలా చేస్తాయి.

6. 

   సమతుల్య భోజనం తినండి. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో భోజనం తినడానికి ప్లాన్ చేయండి, ఇది ముందుగానే భోజనం ప్లాన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. 500 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉన్న భోజనాలను సిద్ధం చేయండి మరియు వారమంతా కొన్ని రకాలను కలిగి ఉండటానికి అనేక విభిన్న ఎంపికలతో తిప్పండి.
   • గాజ్‌పాచోతో బీన్ టోర్టిల్లాతో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనాన్ని ప్రయత్నించండి. మైక్రోవేవ్ లేదా ఓవెన్‌లో 60 గ్రాముల టోర్టిల్లా వేడి చేసి, ½ కప్పు వండిన బ్లాక్ బీన్స్, ముక్కలు చేసిన పాలకూర, తరిగిన టమోటాలు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ కొవ్వు చెడ్డార్ జున్ను ముక్కలు మరియు సగం ముక్కలు చేసిన అవోకాడోతో నింపండి. ఒక గ్లాసు గాజ్‌పాచో లేదా రెడీ సాస్‌తో దీన్ని సర్వ్ చేసి, డెజర్ట్ కోసం 30 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్‌తో డిష్ పూర్తి చేయండి.
   • మీ ఆహారంలో చేపలను టిలాపియా ప్లేట్ మరియు రైస్ పిలాఫ్ తో కలపండి. మీడియం వేడి మీద ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెను ఒక స్కిల్లెట్లో వేడి చేయండి. కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో 90 గ్రాముల టిలాపియా యొక్క ఫిల్లెట్ సీజన్ మరియు ఒక వైపు సుమారు 2 నుండి 3 నిమిషాలు స్కిల్లెట్లో ఉంచండి. చేపలు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, అది చాలా మృదువుగా తయారవుతుంది (ఒక ఫోర్క్ తో ముక్కలు చేసే స్థాయికి). ½ కప్ రైస్ పిలాఫ్ (రెసిపీ రెడీ లేదా చేతితో తయారు చేసిన పెట్టె నుండి) మరియు ½ కప్పు ఆవిరి తక్షణ బఠానీలు సిద్ధం చేయండి. టిలాపియాను బియ్యం పిలాఫ్ మరియు తక్షణ బఠానీలతో సర్వ్ చేయండి. కాల్చిన ఆపిల్‌తో భోజనం ముగించి, చిటికెడు దాల్చినచెక్క మరియు ఒక టీస్పూన్ తేనెతో రుచికోసం, ఒక గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు వనిల్లా ఐస్ క్రీం పక్కన వడ్డిస్తారు.
   • ప్రోటీన్ మరియు రుచి కలిగిన కూరగాయల మరియు హ్యూమస్ శాండ్‌విచ్ తయారు చేయండి. ధాన్యపు రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలపై రెడీమేడ్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్మస్ కప్పును విస్తరించండి. చిన్న ఆకు కూరలు మరియు దోసకాయ మరియు ఎర్ర మిరియాలు ముక్కలు జోడించండి. మీ ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌ను ఒక గ్లాసు మైనస్ట్రోన్ సూప్, 180 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు ½ గ్లాస్ ద్రాక్షతో ఆస్వాదించండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండిన భోజనం మీ శరీరం ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను అడగడానికి మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

7. 

   ప్రతి రాత్రి ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన విందు సిద్ధం చేయండి. మీ జీవక్రియను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా లేదా జీవక్రియ చేయడం కష్టతరమైన కొవ్వును సృష్టించకుండా సంతృప్తికరమైన విందుతో మీ రోజును ముగించండి. 500 కేలరీల కన్నా తక్కువ భోజనం తినండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు, కూరగాయలు మరియు కొవ్వులను సమతుల్యం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు భోజనం మరియు విందు ఎంపికల మధ్య, ప్రతిరోజూ, మరింత వైవిధ్యం కోసం తిప్పవచ్చు.
   • కాల్చిన పంది మాంసం మరియు ఆస్పరాగస్ ముక్కలతో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందు చేయండి. మీడియం వేడి మీద ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెను ఒక స్కిల్లెట్లో వేడి చేయండి. సీజన్ 90 గ్రాముల పంది మాంసం కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి బాణలిలో వేసి, ప్రతి వైపు 3 నుండి 5 నిమిషాలు వేయించుకోవాలి. ½ గ్లాస్ మెత్తని బంగాళాదుంపలు, ఒక గ్లాసు ఆవిరితో లేదా కాల్చిన ఆస్పరాగస్ మరియు ముక్కలు చేసిన ఎర్ర మిరియాలు ½ గాజుతో సర్వ్ చేయండి. తాజా రాస్ప్బెర్రీస్ గ్లాసుతో భోజనం పూర్తి చేయండి.
   • ఎరుపు కాయధాన్యాల సూప్‌తో ప్రోటీన్ నిండిన విందును సృష్టించండి. ఇంట్లో తయారుచేసిన సూప్ యొక్క ప్రతి గిన్నెను ఒక టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు కొత్తిమీరతో అలంకరించండి. ఒక ధాన్యపు రొట్టె ముక్క లేదా కొన్ని క్రాకర్ బిస్కెట్లను సైడ్ డిష్ గా తినండి.
   • కూరగాయల ఫ్రిటాటాను తయారు చేయడం ద్వారా సులభమైన మరియు సంతృప్తికరమైన భోజనాన్ని ఉడికించాలి. ఫ్రిటాటా అనేది గుడ్డు ఆధారిత వంటకం, ఇది గుడ్లు, కూరగాయలు (పుట్టగొడుగులు వంటివి) మరియు బచ్చలికూరలను మిళితం చేస్తుంది, అదనంగా ఫెటా వంటి తేలికపాటి జున్ను కలిగి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా ఒక రకమైన పై వస్తుంది. ఫ్రిటాటాస్ ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల యొక్క గొప్ప మూలం మరియు ఇప్పటికీ అల్పాహారం కోసం బాగా ఉపయోగించవచ్చు.

8. 

   చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా నీరు త్రాగాలి. మీ రోగనిరోధక శక్తిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి, మీ చర్మం అద్భుతంగా కనబడటానికి మరియు మీ రోజువారీ శిక్షణలో మీ శరీరం హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి నీరు సహాయపడుతుంది.
   • నిమ్మకాయ లేదా సున్నం ముక్కలతో తీయబడిన నీటితో సోడా వంటి చక్కెర పానీయాలను మార్చండి.
   • తియ్యని గ్రీన్ టీ కూడా చక్కెర పానీయాలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. ఇది మంచి మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మానవులలో వృద్ధాప్య సంకేతాలను తీవ్రతరం చేస్తుంది.

9. 

   ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాసి క్షుణ్ణంగా ఉండండి. మీరు తరువాత మీ జర్నల్‌లో వ్రాసే అపరాధభావంతో వ్యవహరించాల్సి వస్తే మీరు నిర్లక్ష్యంగా ఏదైనా తినడం తక్కువ. మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు భోజన పథకంలో మీరు ఎంత విజయం సాధించారో రికార్డ్ చేయడం కూడా సాధ్యమే.
   • సందేహాస్పదమైన ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మీ జర్నల్‌లో కూడా రాయండి. మీరు నిరాశ, సంతోషంగా, కోపంగా లేదా ఆశాజనకంగా భావించారా? మీ భావోద్వేగాలు మరియు ఆహారంపై ఒకేసారి దృష్టి కేంద్రీకరించడం వల్ల భావోద్వేగ తీసుకోవడం యొక్క నమూనాలు బయటకు వస్తాయి (అవి ఉన్నట్లయితే).

3 యొక్క పద్ధతి 2: రోజువారీ వ్యాయామం

1. 

   7 రోజుల వ్యాయామ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి. చాలా వ్యాయామ ప్రణాళికలు వారానికి 5 రోజులు శిక్షణనివ్వాలని, మిగిలిన 2 ని విశ్రాంతి కోసం కేటాయించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. మీ ప్రస్తుత శారీరక స్థితిని బట్టి, మీరు రోజూ తేలికపాటి వ్యాయామానికి పాల్పడవచ్చు లేదా ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను ఎంచుకోవచ్చు. మీ వ్యాయామాలను అతిగా చేయడానికి బదులుగా, మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా రూపొందించబడిన వాస్తవిక వ్యాయామ ప్రణాళికకు అనుగుణంగా ఉండటం.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మీరు వ్యాయామం చేసే శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి. ఇది ఉదయం, వ్యాయామశాలలో, పనికి ముందు, ప్రతి ఇతర రోజు, భోజనం వద్ద లేదా ప్రతి రాత్రి, మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు కావచ్చు. మీ వారపు షెడ్యూల్‌ను గమనించండి మరియు మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను మీ రోజులో భాగంగా చేసుకోవటానికి మరియు దాన్ని కోల్పోకుండా లేదా మరచిపోకుండా నిరోధించే స్థాయికి ప్లాన్ చేయండి.

2. 

   తేలికపాటి హృదయ వ్యాయామంతో వేడెక్కండి. తేలికపాటి హృదయనాళ వ్యాయామాలతో అన్ని వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే చల్లని కండరాలపై సాగదీయడం లేదా ఒత్తిడి చేయడం మంచిది కాదు.
   • 5 నుండి 10 నిముషాల పాటు, అదే స్థలంలో, పరుగెత్తకుండా. 5 నిమిషాలు ఒకే సమయంలో దూకడానికి ఒక తాడును ఉపయోగించండి. మరో ఎంపిక ఏమిటంటే 10 నిమిషాల పరుగు కోసం వెళ్ళడం (ఇది మీ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు చెమటను ప్రేరేపిస్తుంది).

3. 

   హృదయనాళ వ్యాయామాలతో మరియు శిక్షణ చివరిలో సన్నాహక తర్వాత సాగదీయండి. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాన్ని నివారించడానికి 5 నుండి 10 నిమిషాలు వేడెక్కిన తర్వాత కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ వ్యాయామం చివరిలో 5 నుండి 10 నిమిషాలు కూడా సాగాలి. సాగదీయడం వల్ల కండరాల ఒత్తిడి మరియు శరీరానికి నష్టం జరుగుతుంది.
   • మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ కోసం ప్రాథమిక సాగదీయండి, తద్వారా మీ పెద్ద కండరాలు వెచ్చగా మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యకు సిద్ధంగా ఉంటాయి. మీ lung పిరితిత్తులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడలు మరియు స్నాయువు కండరాలు మరియు స్నాయువులను విస్తరించండి.

4. 

   అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణను ప్రాక్టీస్ చేయండిహైట్ ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్”, లేదా HIIT). ది HIIT రికవరీ లేదా విశ్రాంతి యొక్క చిన్న క్షణాలు తరువాత తీవ్రమైన మరియు సవాలు చేసే కార్యకలాపాలను కలిగి ఉన్న ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం. ఈ రకమైన వ్యాయామం త్వరగా కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మీ శరీరంలో ఉన్న చక్కెరలను ఉపయోగించమని మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది మరియు తక్కువ-తీవ్రత ఎంపికల కంటే వేగంగా కొవ్వును కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రికవరీ దశలో మీరు శరీరంలో నిల్వ చేసిన కొవ్వును ఇప్పటికీ ఉపయోగిస్తారు, శరీరం యొక్క కొవ్వు సరఫరాను మరింత తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమే HIIT జిమ్ పరికరాలతో లేదా ట్రెడ్‌మిల్ మరియు కొన్ని డంబెల్‌లతో. ప్రోగ్రామ్ ఎంపికలలో HIIT, జనాదరణ పొందిన వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
   • శిక్షణ బీచ్ బాడీ: ఈ కార్యక్రమం HIIT 12 వారాలకు కేవలం 21 నిమిషాలు, వారానికి 3 రోజులు అవసరం, మరియు కేలరీలను బర్న్ చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు చెక్కడానికి సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది.ప్రోగ్రామ్ మీ శరీరం యొక్క చేతులు మరియు ఉదరం వంటి నిర్దిష్ట ప్రాంతాలపై దృష్టి పెడుతుంది, హృదయనాళ కార్యకలాపాలను సమగ్రపరచడం మరియు సాగదీయడం. కార్యక్రమం యొక్క మొదటి వారం తరువాత, మీరు సన్నగా ఉండే సిల్హౌట్ మరియు బలమైన కండరాలను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.
   • శిక్షణ 25-నిమిషాల స్ప్రింట్ ఫర్ట్‌లెక్: ఆ పదం "fartlek”అంటే స్వీడిష్‌లో“ స్పీడ్ గేమ్ ”. ఈ రకమైన ప్రోగ్రామ్ HIIT నిరంతర శిక్షణను వేగ విరామాలతో మిళితం చేస్తుంది. ప్రతి విరామం యొక్క తీవ్రత మరియు వేగాన్ని మీరు నియంత్రిస్తారు, తద్వారా శిక్షణ ఆకస్మికంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. ఈ కార్యక్రమం హృదయనాళ శిక్షణపై దృష్టి పెట్టింది (దీనిలో మీరు కొన్ని కాలాలు నడవగలరు, నడవగలరు లేదా నడపగలరు).
   • శిక్షణ కౌంట్డౌన్ జంప్ రోప్: ఈ విరామ శిక్షణ చేయడానికి, మీకు కావలసిందల్లా స్టాప్‌వాచ్ మరియు జంప్ తాడు. 2 పూర్తి నిమిషాలు దూకడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ఒక నిమిషంన్నర పాటు మళ్ళీ తాడును దూకుతారు. తరువాత 1 నిమిషం 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తాడును 1 నిమిషం మళ్ళీ దూకి, 1 నిమిషం మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. 30 సెకన్లకు పైగా తాడును దూకడం ద్వారా కార్యాచరణను ముగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 3 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు విరామాలను 1 లేదా 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. 

   క్రీడా జట్టు లేదా వినోద లీగ్‌లో చేరండి. కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో ఆనందించడానికి క్రీడలు ఆడటం గొప్ప మార్గం. పోటీతత్వం యొక్క మంటను పెంచడానికి క్రీడలు కూడా ఉపయోగపడతాయి - కొన్నిసార్లు మీరు శిక్షణ పొందుతున్నారని మీరు మరచిపోతారు మరియు ఫలితంగా బరువు తగ్గుతారు. బరువు తగ్గడానికి మంచి ఎంపికలు:
   • ఫుట్‌బాల్: ఈ చర్య హృదయనాళ వ్యవస్థను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఈత: కీళ్ళు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంతో పాటు, ఒక గంట ఈత 400 నుండి 600 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
   • బాస్కెట్‌బాల్: పూర్తి కోర్టు ఆట వల్ల 400 నుండి 700 కేలరీలు కాలిపోతాయి.

6. 

   క్లాస్ తీసుకోండి ఫిట్నెస్. తరగతికి సైన్ అప్ చేయడం ద్వారా మీ వారపు శిక్షణలో తేడా ఉంటుంది ఫిట్నెస్ ఇది విరామ శిక్షణ మరియు నిరోధక అభివృద్ధితో హృదయనాళ వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది.
   • జుంబా వంటి నృత్యాలతో కూడిన ఏరోబిక్ క్లాస్ మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. జుంబా క్లాస్ కేవలం 1 గంట 500 నుండి 1000 కేలరీల మధ్య బర్న్ చేయవచ్చు.
   • బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సైక్లింగ్ చాలా బాగుంది. మీ వ్యాయామ దినచర్యను తీవ్రతరం చేయడానికి స్పిన్నింగ్ క్లాస్ తీసుకోండి, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి మరియు మీ తొడలు, గ్లూట్స్ మరియు ఉదరాలపై బరువు తగ్గండి.

3 యొక్క విధానం 3: మీ జీవనశైలిని మార్చడం

1. 

   వారంలో తినడం మానుకోండి. బయటకు తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం పొందడం కష్టం. వారంలో తినడానికి బయటికి వెళ్లడం మానుకోండి, తద్వారా మీరు భోజన పథకానికి కట్టుబడి ఉండి, సంతృప్తికరంగా మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని మాత్రమే తినండి.
   • మీ స్వంత భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి మరియు దానిని పనికి తీసుకెళ్లండి, కాబట్టి మీరు రోజు మధ్యలో తినవలసిన అవసరం లేదు. మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి మరియు మీరు తినడానికి ప్రలోభపడరు.

2. 

   స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో బరువు తగ్గండి. ఒక స్నేహితుడితో లేదా మీతో నివసించే వ్యక్తితో 1 వారం బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌కు పాల్పడటం ప్రోగ్రామ్ పట్ల ప్రేరణ మరియు విధేయతను కొనసాగించడానికి ఇద్దరికీ సహాయపడుతుంది. మీరు ఒకరికొకరు బాధ్యత వహిస్తారు, ఎందుకంటే ఇద్దరూ ఒక వారం వ్యవధిలో బరువు తగ్గడానికి తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారు.

3. 

   వారం ముగిసిన తర్వాత మీ ఆహారపు అలవాట్లను మరియు జీవనశైలిని కొనసాగించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, దృష్టి కేంద్రీకరించిన వ్యాయామం మరియు మీ జీవనశైలిలో ఇతర మార్పులను అనుభవించిన తరువాత, మీరు ఈ అలవాట్లను శాశ్వతంగా కొనసాగించాలని అనుకోవచ్చు. వ్యాయామ ప్రణాళికతో పాటు మీ ఆహారాన్ని 1 నెల పాటు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించి, ఆపై చాలా నెలలు లేదా 1 సంవత్సరం పాటు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.